وثائق المدرب الافضل

18/10/2024

اللياقة البدنية الخاصة بحارس المرمى

تمارين اللياقة البدنية هي احد العناصر المهمة للاعب كرة القدم سواء كان لاعب او حارس مرمى والهدف من هذا النوع من انواع اللياقة البدنية هو ان يتمكن اللاعب او الحارس من العمل بجهد اطول خلال التمارين والمباريات وتمارين اللياقة البدنية يجب ان تمرن طوال فترة الموسم الكروي بل يجب الحفاظ عليها طوال السنة .تشير الاحصائيات الخاصة بان اللاعب يتنقل اثناء المباراة الواحدة بين 10 الى 11 كيلو متر اما بالنسبة الى حارس المرمى فانه يتنقل لمسافة 4 كيلو متر وهذة الانتقالات تنقسم بين المشي والهرولة الخفيفة والمتوسطة والانطلاقات المنوعة وهذة الاحصائية تخص لاعبي النخبة .
هناك نوعان من انواع اللياقة البدنية وهما الجهد (الهوائي) والجهد (اللاهوائي) وبالنسبة لحارس المرمى فانه يستثنى من تمارين الجهد اللاهوائي لان هذا النوع من انواع اللياقة البدنية لايحتاجة حارس المرمى بل يحتاج الجهد الهوائي والجهد اللاهوائي يحتاجة اللاعب فقط وبشكل خاص لان اللاعب يجب ان يتمرن بطريقة مشابهه لحالات كرة القدم وماتتطلبة وفق احتياج اللاعب فالجهد اللاهوائي يتطلب ان يقوم اللاعب باقصى حد ممكن من بذل المجهود فمثلا عندما يقوم اللاعب بتمارين الجهد اللاهوائي لمدة 30 ثانية فان عليه ان ياخذ دقيقة على الاقل كراحة اجبارية لان هذا الامر قد يحدث في اي مباراة لكن الحارس نادرا مايقوم بتدخلات تطول لهذة المدة وعند العمل بهذة الطريقة فان العضلات تفرز مادة سامة اسمها حامض اللبنيك وهذا مالايحتاجة الحارس ابدا
بالنسبة للجهد الهوائي والذي يحتاجة اللاعب والحارس معا والذي تكون شدته اقل من الجهد اللاهوائي وبتفصيل ادق فالجهد الهوائي ينتج من خلال الكاربوهيدرات والشحوم والتي تحرق بمساعدت الاوكسجين وتسمى هذة العملية بعملية الاحتراق او الحرق وعندها تنتج الطاقة المطلوبة ,وتكون نوعية هذة التمارين على اشكال مختلفة كتمارين اللعب مثلا لكن وفق شروط معينة واذ كان وقت اللعب لمدة 3 دقائق فان الراحة الاجبارية تكون دقيقة ونصف .
وافضل طريقة لتمارين اللياقة البدنية الخاصة بحارس المرمى هي ان يشترك الحارس في تمارين اللعب (كلاعب)وليس كحارس مرمى كي يحصل على الغاية المطلوبة وهي اللياقة البدنية بالاضافة الى اللياقة البدنية التي سيحصل عليها فانه سيحسن من ثقافته الكروية كلاعب وحارس في ان واحد وسيطور التكنيك والتعامل المشترك بينه وبين بقية اللاعبين ويمكن اضافة بعض الشروط في هذا التمرين مثل ان يقوم الحارس باستخدام يديه وقدميه في ان واحد ويكون هذا التمرين متكاملا بالنسبة لحارس المرمى ويكفي ان يقوم الحارس بالتمرن مرتين في الاسبوع على هكذا نوع من انواع اللياقة البدنية كي يحصل على الهدف المطلوب .
بالنسبة الى التمارين الاخرى الخاصة بحارس المرمى فلايحبذ ان تمزج بتمارين اللياقة البدنية لانه سيفقد التركيز على على المسك او القفز او التعامل المشترك واذ فقد الحارس التركيز فانه سيفقد التكنيك واذ فقد التكنيك فانه سيفقد التكتيك وسيكون المردود سلبيا على الفريق وتكون الاخطاء قاتله للحارس, وبشكل عام فان الحارس سيحصل على لياقة بدنية لاباس بها من خلال التمارين العادية الخاصة بحارس المرمى .

15/10/2024

طرق تنمية عنصر السرعة:
السرعة من أصعب العناصر البدنية التي تتطوع في عملية التنمية تحتاج إلى فترة زمنية لتنميتها ولها خصائص معينة وتنمية السرعة تعتمد على العوامل التالية:
1- قدرة الجهاز العصبي في إرسال الإشارات العصبية السريعة (كما وصلت الإشارات العصبية إلى العضلية أسرع كلما كانت سرعة رد الفعل أفضل. تعقيد الجهاز العصبي يؤدي إلى سرعة الإشارة العصبية هناك دراسات تقول أن هناك علاقة بين بصمات الأصابع وتركيب الجهاز العصبي أي إذا كانت بصمات الأصابع معقدة أكثر في تركيبها كلما كان الجهاز العصبي معقد أكثر وإذا وجد تعقيد في بصمات الأصابع كلما كانت السرعة أكبر.
2- المقاييس الجسمانية طول القامة، طول الرجلين، يؤدي إلى زيادة السرعة العلاقة طردية بين طول الخطوة والسرعة.
3- العمليات الوظيفية لأجهزة الجسم التنفسي تعتمد على السعة الهوائية، الحد الأقصى من استهلاك الأوكسجين، السرعة لا تحتاج إلى الأوكسجين لكن في السرعة يجب أن تتمى عند الشخص العمليات الأوكسجينية واللاوكسجينية. الجهاز الدوري التنفسي (السعة الهوائية الرئوية، الحد الأدنى من استهلاك الأوكسجين).
4- الظروف المناخية (درجة حرارة الجو التي تؤثر على حرارة الجسم) إذا كان الجري في ظروف أقل من 15 درجة يصعب تحقيق إنجاز رياضي فيما يتعلق بالرياضة التي تحتاج لسرعة 100م.
200 م تحتاج إلى درجة حرارة 23-24 درجة وإذا زادت تؤثر سلبا على الجسم لا يفضل ممارسة الجري في جو بارد.
5- العوامل الوراثية:
عنصر السرعة هو أكثر العناصر الذي يعتمد على العمليات الوراثية بعض الباحثين يعتقدوا أن 65 % من الإنجاز الرياضي (السرعة) يعتمد على العامل الوراثي و 30% تعتمد على العوامل السابقة وعوامل غير معروفة.
العوامل الوراثية: الأب أو الأم والأقارب والعلاقة بينها.
الطول النهائي عند الذكور = طول الأب + طول الأم × 0,54 – 4,5
الطول النهائي عند الإناث = طول الأب + طول الأم × 0,51 – 7,5
إذا كانت العينة كبيرة الأفضل استخدام المعادلة الأولى.
إذا كانت العينة قليلة الأفضل استخدم المعادلة الثانية.
6- الموهبة: غير قابل للدراسة أي إذا وجد لاعب لديه موهبة أفضل من اللاعب الذي لديه العوامل السابقة.
أفضل الطرق السرعة هي طريقة التدريب التكراري مع الراحة.
مثال لتنمية سرعة 100 م تكرار 10 مرات بين كل كرة وأخرى فترة راحة مناسبة، وعندما تصل إلى حالة الاستشفاء تكرر المرة الثانية. السرعة لها علاقة مع القوة لتنمية يجب أولا تنمية القوة.
أفضل الطرق لتنمية القوة الانفجارية: الطريقة الضاربة:
الوثب إلى صندوق والنزول لأسفل ثم الوثب إلى صندوق آخر لأعلى لا يفضل استخدام الأثقال في الجري في مرحلة المنافسات يكون الجري في خط مستقيم ليعيش اللاعب جو المنافسة بعد المنافسة يكون الجري لأسفل طول الخطوة عند كيني كانت 252 م في آخر 600 سباق له. سباق 10000 م الخطوة كانت 1,94 م سباق 5000 م الخطوة كانت 2,4 م .
ملاحظة : عند قيامك بالنسخ واللصق لا تنسى ذكر المصدر للأمانة العلمية
المحترف للتدريب الرياضي
#بنـحامدـعمر

15/10/2024

إليك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تفيد اللاعبين من مختلف المستويات:

نصائح عامة للاعب كرة القدم:
* التدريب المستمر: التدريب المنتظم هو مفتاح التحسين. حاول أن تخصص وقتًا منتظمًا للتدريب على المهارات الفردية والتكتيكات الجماعية.
* التغذية الصحية: اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والبروتينات. التغذية السليمة تساعد على زيادة الطاقة وتحسين الأداء.
* الراحة الكافية: احصل على قسط كافٍ من النوم، حيث يساعد على تجديد الطاقة واستعادة العضلات.
* العناية بالجسد: قم بإجراء تمارين الإحماء والتبريد قبل وبعد التدريب أو المباراة لتجنب الإصابات.
* التركيز على نقاط الضعف: حدد نقاط ضعفك وعمل على تحسينها باستمرار.
* التعلم من الأخطاء: لا تخف من ارتكاب الأخطاء، بل استفد منها كفرصة للتعلم والتطور.
* الروح الرياضية: احترم الخصوم والحكام والزملاء في الفريق.
* الثقة بالنفس: صدق بقدراتك واستمتع باللعبة.
نصائح لتحسين المهارات الفردية:
* المراوغة: تدرب على المراوغة باستخدام كلا القدمين في مساحات صغيرة وكبيرة.
* التسديد: مارس التسديد من زوايا مختلفة وبقوة ودقة.
* التمرير: طور قدرتك على تمرير الكرة بدقة وقوة في مسافات قصيرة وطويلة.
* القبض على الكرة: إذا كنت حارس مرمى، فركز على تحسين قدرتك على القبض على الكرة وتوزيعها.
نصائح لتحسين اللياقة البدنية:
* القوة: قم بتمارين القوة لبناء عضلات قوية تساعدك على التحمل والقوة.
* السرعة: قم بتمارين السرعة لزيادة سرعتك ورشاقتك.
* القدرة على التحمل: قم بتمارين التحمل لزيادة قدرتك على اللعب لمدة طويلة دون الشعور بالتعب.
* المرونة: قم بتمارين الإطالة لزيادة مرونتك وتقليل خطر الإصابة.
نصائح نفسية:
* التركيز: تعلم كيفية التركيز على اللعبة وتجاهل الضغوط الخارجية.
* التحكم في العواطف: تعلم كيفية التحكم في عواطفك والتعامل مع الإحباط والغضب.
* العمل الجماعي: تعلم كيفية العمل كفريق واحد والتعاون مع زملائك.
نصيحة إضافية:
لا تتردد في طلب المشورة من مدربك أو لاعبين أكثر خبرة. يمكنهم أن يقدموا لك نصائح قيمة تساعدك على التطور.
هل لديك أي أسئلة أخرى حول كرة القدم أو التدريب؟

30/09/2024

🔴 شرح لبروتوكول إختبار السرعة الهوائية القصوى - test navette - .

• الغرض من الإختبار: قياس السرعة الهوائية القصوى.

• الأدوات ( الوسائل): أقماع، جهاز (sport Beeper pro)، ديكاميتر لتحديد مسافة 20 متر كمسافة يجدر على المختبر قطعها خلال المرحلة (le palier).

• إجراءات الإختبار: هذا الإختبار يضم تنفيذ أكبر عدد من مراحل "ذهاب – إياب" بين خطين لمسافة 20 متر بسرعات متزايدة تدريجيا.

• شروط الإختبار:

- تضبط السرعات بواسطة جهاز (sport Beeper pro أو شريط تسجيل (Bip) و كل (Bip) يكون متزامن مع وضع الأفراد المختبرين أقدامهم على الخطين الموضوعين بالتوازي بين مسافة 20 متر.

- المنعرجات النصف دائرية غير مسموح بها.

- الإختبار يبدأ بسرعة 08 كم/سا.

- هناك زيادة تدريجية في السرعات بمعدل 0,5 كم /سا.

- مدة المرحلة تساوي دقيقة واحدة.

- يتوقف الاختبار عندما لا يستطيع المختبر أو يعتقد أنه لا يستطيعإ تباع الإيقاع المفروض بواسطة جهاز (sport Beeper pro).

- يجب دائما تسجيل أخر رقم مرحلة.

• محاسن الإختبار:

هذا الاختبار يعد سهل من حيث التطبيق الميداني، حيث انه يحتاج إلى مسافة 20 متر، ويمكن استعماله لأي رياضة تتميز بالتقطع أين تكون تغيير الإتجاهات حاضرة وبصفة معتبرة، ويعد أحد أكثر الاختبارات استعمالا في سنوات 1980-1990.

• مساوئه:

حسب العالم - Cazorla - هناك ثالثة مساوئ لهذا الاختبار و هي :

نفسية، بيوميكانيكية و فيسيولوجية.

- هناك تعب متزايد بواسطة الذهاب و الإياب، أي الكبح خلال الحركة و تغيير الاتجاهات كل 20 متر تنقص من سرعة الجري، العوامل المذكورة سالفا تعود إلى انقطاع في الحالة المستقرة لإستهلاك الأكسجين خلال الجري، وكذلك وجود مشاركة ثابتة للأيض اللاهوائي.

30/09/2024

وحده تدريبية لفئة 7 الي 10 مختصره جدا
اعداد كابتن وائل محمد حسين حسن

22/09/2024

19/09/2024

" التنويع في الإحماء للفئات السنية مُهم جداً لكسر الملل والروتين الذي مُعظم المدربين يعمل به..
لابد من التنويع..
مساحة/ 25×15
الوقت/ 12 د
الفئة العمرية/من 13U

جانب من تدريبي لصالح أكاديمية النجوم لكرة القدم..

18/09/2024

اكتشف التمارين ااسرعة المختلفة للتكامل(seances fractionné)

♦️ الاستعداد للانقسام( préparer vous au fractionné)

سواء كنت تبدأ ممارسة الرياضة، أو الجري، أو العودة إلى الجري بعد فترة راحة طويلة، فهناك جلسة مخصصة لك. من الأفضل إجراء بعض هذه الجلسات على مضمار، لكن إذا لم تتمكن من الوصول إلى مضمار ألعاب القوى أو جهاز المشي، فإن امتداد الطريق المسطح والخالي من حركة المرور سيفي بالغرض. جرب إحدى الجلسات التالية، التي أوصى بها مدرب الجري جيف جوديت والمعالجة الفيزيائية سوزان بول، كل أسبوع. عندما تكون مستعدًا، قم بزيادة مدة أو مسافة كل من هذه التمارين بنسبة 10-20%. انتبه إلى آلام العضلات بخلاف الأوجاع التي تستمر أثناء الركوب وبعده. تأكد أيضًا من أنك تمارس رياضة الجري بانتظام لمدة 4 أسابيع على الأقل قبل العمل على زيادة السرعة.

♦️أول فارتليك(votre premier fartlek)

قم بالإحماء لمدة 10 دقائق عن طريق المشي أو الركض. ثم قم بالجري بسرعة لمدة دقيقة واحدة واسترد عافيتك عن طريق الركض لمدة 3 دقائق. كرر هذه الدورة 4 مرات ثم استرخِ لمدة 10 دقائق عن طريق المشي أو الركض. يجب أن تكون الوتيرة السريعة صعبة دون أن تكون سباقًا سريعًا. في النهاية، يجب أن تشعر أنه يمكنك المضي قدمًا إذا اضطررت لذلك - لكنك لم تفعل ذلك.

الفوائد بالنسبة لجلستك الأولى، تفضل جلسة Fartlek على الطريق بفاصل زمني (الجري لمسافة 400 متر - دورة واحدة - قد يكون صعبًا في البداية). يقول المدرب إن التناوب بين المقاطع السريعة والأجزاء الأبطأ "يسمح لك بالتغلب على خوفك من الجري بشكل أكثر كثافة". وتتعلم أن تشعر بما يعنيه الركض بسرعة."

♦️المستقيمات والمنعطفات( les endroits et virages )

قم بالإحماء لمدة 5 دقائق عن طريق المشي أو الركض. ثم قم بالركض في الخطوط المستقيمة والتجول حول منعطفات المسار. كرر هذه الدورة 2 مرات. اترك زجاجة ماء في بداية سباق الـ 400 متر لتشربها بعد كل لفة. عند الركض، استقر على وتيرة مريحة. لا تركض. مع تحسن لياقتك البدنية، يمكنك الإسراع. إذا كنت تجري على الطريق، فاستخدم معايير للمشي وفترات الركض. على سبيل المثال، يمكنك الركض إلى شجرة ثم المشي. عندما تلتقط أنفاسك، اختر علامة جديدة، واركض إليها وامشي للتعافي. كرر 2 أو 3 مرات.

الفوائد يقوم هذا التمرين بتدريب جسمك وعقلك على الإسراع والجري بشكل أسرع لفترات قصيرة من الزمن. نظرًا لأن الفواصل الزمنية قصيرة، يبدو هذا ممكنًا بالنسبة لك.

♦️تغيير السرعة (changement d'allure)

في هذه الجلسة، قم بالتبديل بين خطواتك السهلة والمتوسطة والسريعة. قم بالإحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق عن طريق المشي. ثم قم بالجري بوتيرتك السهلة واحتفظ بها لمدة 2-3 دقائق قبل العودة إلى وتيرتك المعتدلة. حافظ على وتيرة معتدلة لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بزيادة سرعتك السريعة. احتفظ بها لمدة 30 ثانية. كرر هذه الدورة 2 أو 3 مرات. المشي لمدة 5 دقائق للتبريد. استخدم ما يلي للعثور على خطواتك.

وتيرة محادثة سهلة - السرعة التي يمكنك من خلالها الدردشة مع صديق أثناء الجري. إنه إيقاع يمكنك الاحتفاظ به إلى أجل غير مسمى.

سرع بشكل معتدل أسرع من سرعتك السهلة، لكن لا ينبغي أن تشعر وكأنك تجري بسرعة. لا يمكنك إجراء محادثة، ولكن إذا تم طرح سؤال عليك، يمكنك الرد بجملة قصيرة.

سريع أسرع من وتيرتك المعتدلة. يمكنك أن تقول كلمة أو كلمتين. إنه ليس سباقًا سريعًا، لا تركض "كاملًا". يجب أن تكون على ما يرام، لكنها ليست وتيرة مريحة يمكنك الاستمرار فيها لفترة طويلة.

الفوائد: يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب واللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية. يمنعك من الوقوع في روتين الركض. تقول سوزان بول: "إنها تزيد من سرعة التمرين، وتزيد من شدته، وتشرك ألياف العضلات المختلفة". إنه مثل إضافة التوابل إلى الطبق. »من خلال دمج العديد من المشيات، سوف تحصل على المزيد من الاستفادة من جلساتك المستقبلية. لماذا هذا مهم؟ يقول المعالج الفيزيائي: "إذا كنت تعرف وتيرتك، فيمكنك التحكم في جهدك بناءً على المسافة أو التدريب أو هدف الجري". هذا النوع من التمارين يقلل أيضًا من خطر الإصابة. إذا ركضت بنفس الوتيرة، فإنك حتماً ستجهد نفس ألياف العضلات بنفس الطريقة، مما يؤدي إلى إصابات التعب، مثل ركبة العداء ومتلازمة ممسحة الزجاج الأمامي.

♦️المسلسلات (les séries)

قم بالإحماء عن طريق المشي، ثم الجري 3 لفات. حاول أداء كل دورة بنفس الوتيرة (زائد أو ناقص 5 ثوانٍ).

الفوائد: يبني هذا التمرين القدرة على التحمل ويعلمك أيضًا كيفية الحفاظ على جهد ثابت ومتسق - وهذا ما ستتطلع إلى القيام به في جولتك الأولى. تقول سوزان بول: "يميل المتسابقون عمومًا إلى البدء بأسرع ما يمكن والركض حتى يتعبوا ويستسلموا". إن معرفة أن لديك 3 لفات متبقية يجبرك على بدء دورتك الأولى بشكل أبطأ والاستقرار على وتيرة يمكنك الحفاظ عليها خلال اللفات الثلاث.

18/09/2024

تمرين ردة الفعل والأشكال الأساسية للحركة وخفة الحركة.. 💯🧠

18/09/2024

هناك عدة عناصر أساسية للمساعدة على الاستحواذ على الكرة في الرياضات التي تتضمن الكرة
ومن هذه العناصر:

1- التركيز:
يجب أن يكون اللاعب مركزًا بشكل جيد على الكرة وعلى ما يحدث حوله ليتمكن من التفاعل بشكل سريع وفعال.

2- السرعة:
يجب أن يكون اللاعب سريع البديهة والحركة حتى يتمكن من الاستجابة بشكل سريع للكرة والتحرك بسرعة للاستحواذ عليها.

3- القوة:
يجب أن يكون اللاعب قويًا بدنيًا حتى يتمكن من الاستحواذ على الكرة والتحكم بها وكذلك لتمكنه من تحمل التحديات البدنية التي تحدث خلال المباراة.

4- الذكاء الحركي:
يجب أن يكون اللاعب ذكيًا حركيًا ويتمتع بمهارات تحريك الجسم بشكل صحيح وفعال للوصول إلى الكرة والاستحواذ عليها.

5- التمركز:
يجب أن يتمتع اللاعب بمهارات التمركز الجيدة حتى يتمكن من الوصول إلى الكرة بشكل أسرع وأكثر فعالية وكذلك لتمكنه من الاستمرار في الحفاظ على التمركز الصحيح أثناء التحرك بالكرة.

6- التنسيق مع الفريق:
يجب أن يتمتع اللاعب بالقدرة على التنسيق مع فريقه وتحديد المواقع والحركات التي يجب أن يتخذها اللاعبون الآخرون للمساعدة في الاستحواذ على الكرة والسيطرة عليها.

15/09/2024

معلومات عن أوقات التمرين :
✅ #الصباح
- التيستوستيرون في أعلى قمة
- اليقظة العقلية في أعلى قمتها
- الذاكرة في أعلى قمتها
- درجة حرارة الجسم منخفضة

✅
- إحتمال الألم (Pain tolerance) في أعلى قمة
- إحتمال الوصول إلى أدنى نقطة لمستوى الطاقة عند الظهر

✅
- ترتفع الأدرينالين و درجة حرارة الجسم بشكل مستمر.
- يكون التوازن الجسمي و العقلي في أعلى قمة.

✅ #المساء
- التنسيق، القدرة على التحمل، و درجة حرارة الجسم في أعلى قمة
- أداء الرئة في أعلى قمة
- المرونة و القوة في أعلى قمة
- التركيز الذهني في إنحصار (تضاؤل مستمر).

✅ #الليل
- بدءا من حوالي التاسعة ليلا يزداد إفراز الميلاتونين تحضيرا للنوم
- تتباطؤ العمليات الجسدية إستعدادا للنوم

النتيجة 👈 أفضل وقت للتمرن هو الصباح، وإذا تعذر ذلك تمرن في المساء

« صلاة + رياضة + عمل او دراسة » كلها ترضي الله و الوالدين كن ناجحا....♡~

14/09/2024

#الفرق بين تمارين #المقاومة وتمارين #الكارديو
- ما معنى تمارين مقاومة ؟
- ما فائدتها ؟
- ما معنى تمارين كارديو ؟
- ما فائدتها؟
هل يمكن الاستغناء عن أحد هذين النوعين من التمارين؟ ام أنَّهما يكملان بعضهما؟
المقارنة بين تمارين الكارديو والمقاومة لتحديد أيهما الأفضل تفكير خاطئ جدا ولا وجود له في حياة الرياضيين 📷
1- يختار الناس ممارسة تمارين #الكارديو اذا كان هدفهم إنزال الوزن ، لانها تحرق سعرات حرارية اكثر .
2- يختار الناس ممارسة تمارين #المقاومة عندما يحاولون بناء أجسامهم، لانَّ تمارين المقاومة تعزز تشكل الكتلة العضلية الصافية وتنحت الجسم .
:
التعريف العلمي لتمارين الكارديو هو انها التمارين التي تصل فيها نسبة ضربات القلب لحوالي 50% واكثر من حدها الأقصى ولفترة محددة من الوقت.
📷 اذا العضو الأكثر استفادةً من هذه التمارين هو القلب والأوعية الدموية 📷
📷 زيادة عدد ضربات القلب
يعني=
وصول اكسيجان أكثر للعضلات
يعني =
حرق سعرات حرارية اكثر
يعني =
حرق وخسارة دهون أكثر
يجب ان امارس تمارين #الكارديو؟
يُنصح بممارسة تمارين الكارديو من 20 إلى 30 دقيقة يومياً ولمدة 5 أيام في الأسبوع.
؟
الآيروبيك – الجري – المشي – ركوب الدراجة – السباحة، بالإضافة لوجود أنواع خاصة أكثر من تمارين الكارديو مثل التجديف، وكرة السلة، والتنس، وكرة القدم.
:
- تقوية أعضاء الجسم كالرئتين والقلب
- تقوية العضلات .
- خسارة الوزن،
- تمنع حدوث الأمراض المزمنة كارتفاع الضغط، والبدانة، والسكري من النمط الثاني، وتَرَقق العظام وغيرها.
- تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم الذي يحسن المزاج
- المواضبة على الكارديو تقلل من الشعور بالتعب أثناء اي مجهود بما فيه الرياضة .

هي التمارين التي تزيد من قوة وحجم الجهاز العضلي في الجسم. وهي تعتمد خاصة على الأثقال وأدوات المقاومة .

هي عادة رفع الأوزان مثل الدامبلز والبار وغيرها وهي تؤدي بالنتيجة إلى شد العضلات أكثر وجعلها تتقلص مما يزيد من حجمها.

يختلف الهدف حسب نوع التمرين والادوات المستخدمة وعدد التكرارات والدرجات وهذا مرتبط بحالة العضلة ؛
📷 رفع الأوزان الأثقل وبتكرارات أقل يزيد من الكتلة العضلية الصافية يعني زيادة حجم العضلة .
📷 رفع أوزان أقل وبتكرارات أكبر يؤدي إلى زيادة قوة تحمل العضلات.

نذكر منها رفع الأثقال، تمارين الضغط والمعدة وتمرين العقلة أو السحب...
#ملاحظة
هذا لا يعني أن تمارين المقاومة لا تحرق الدهون ، بالعكس فان تمارين المقاومة تقوي وتزيد القوة العضلية الصافية، وبنفس الوقت تحرق سعرات أكثر ، لأنَّ السعرات الحرارية تحفظ الكتلة العضلية، وكلما امتلك شخص حجم عضلات أكبر، فإنَّه يحرق دهوناً أكثر.
📷 ما يميز تمارين المقاومة عن تمارين الكارديو هو بأنَّها تساعد على إعطاء شكلا للجسم 📷 وتمنح شكلاً رائعاً للعضلات،📷 وهذا لا يتحقق عند ممارسة تمارين الكارديو 📷
📷 أصحاب الأوزان الكبيرة يجب الاعتماد أولا على رياضة الكارديو لحرق أكثر في فترة اولى ثم الموازات بين الكارديو والمقاومة لنحت الجسم.

14/09/2024

معلومة مهمة للعدائيين
5- خمس_تدريبات_للسرعة_والقوة_والتحمل
🔴 صممت هذه التدريبات من قبل بوبي ماكجي (30 عاما) مدرب التحمل مع مهارات التدريب تجعلك العمل على اللياقة البدنية والألعاب الرياضية الخاصة بك. وإذا كنت بالفعل عداءً ، فسوف يساعدك ذلك على تحسين سرعتك وقدرتك على التحمل في سباقات المسافات المتوسطة و الطويلة .

تقسيم هذه الإجراءات الخمسة لمدة أسبوع أو 10 أيام لتكون قادر على التعافي بشكل كاف و منع من حدوث الإصابة . اتبع الإحماء أدناه قبل كل تمرين. بعض التدريبات سوف تحتوي على تمارين إضافية.

الإحماء الأساسي : المشي ثم القفز برفق أو الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق. ثم تنفيذ بعض التمارين الديناميكية للتنقل: المشي على الكعب والركبتين ومكبرات الفخذ الرباعية والكعب والأرداف ، إلخ.

1 -
الاحماء الإضافي: تنفيذ من 4 إلى 6 خطوات ألاكتيك (انفجارات هائلة من الطاقة في وقت قصير جدا). اجعلها تدوم أقل من 9 ثوانٍ. استرداد تماما بين كل واحدة. ثم قم بإجراء سلسلة من 5 خطوات أسرع وأسرع على 50 مترا. يجب أن تكون بحد أقصى لتحقيق الثلاثة الأخيرة. في كل خطوة ، حاول الوصول إلى السرعة القصوى بشكل أسرع. خذ 3 دقائق سيراً على الأقدام وقم بتمارين التنقل بين خطوات واسعة. راحة 5 دقائق ثم تبدأ.

المسافة: 90 متر (للعمل على السرعة) ، 120 متر أو 150 متر (للعمل على التحمل) مقسمة إلى ثلاث مسافات متساوية تتميز بالدبابيس.

التكرار: بين 3 و 5

الإيقاع: ينقسم عرقك إلى ثلاثة. تشغيل الجزء الأول بأقصى سرعة ثم "تعويم" (انخفاض طفيف في القدرة على الحفاظ على السرعة) أثناء الجزء الثاني وتسريع مرة أخرى ليكون بأقصى سرعة للجزء الأخير. على سبيل المثال ، إذا كنت قد اخترت سباقًا طوله 120 مترًا ، فقم بتشغيل 40 مترًا بأقصى سرعة ثم "تعويم" لمدة 40 مترًا (انخفاض طفيف في القدرة على الحفاظ على السرعة) قبل التسارع إلى الحد الأقصى مرة أخرى لآخر 40 مترًا.

الانتعاش: استريح تماما بين كل. عندما تقوم بكل البروفات ، استرخ لمدة 5 إلى 10 دقائق. إنهاء الدورة مع تمارين رغوة الأسطوانة التي تركز على الفخذين والورك القابضة.

2 -
المسافة: 200 متر أو 30 ثانية من الجهد

التكرار: بين 8 و 12

الإيقاع: 95 بالمائة من جهدك الأقصى. (إذا كان أقصى جهد لديك 35 ثانية من 200 متر ، فإن أبطأ سرعة يجب أن تستغرقها 37 ثانية.)

الانتعاش: الشفاء التام بين التكرار (3-4.5 دقيقة). المشي أو الركض ببطء.

3 -
ضع وسادات لوضع علامة 20 متر عند كل نهاية لمسار 100 متر لإنشاء منطقة استرداد.

المسافة: 100 متر

الاستعادة: 50 مترا مرتين في المرة التي تحتاج فيها إلى الركض لمسافة 100 متر (إذا قمت بتشغيل 100 متر في 20 ثانية ، فاستعد 50 مترا في 20 ثانية)

التكرار: 3 مجموعات من الفواصل الزمنية لـ 5 دقائق [قم بالسباقات لمسافة 100 متر متبوعًا بوقت استرداد 50 مترًا لمدة خمس دقائق كاملة.]

إيقاع: إيقاعك

4 - #محركات VO2 Max
المسافة : 300 أو 400 أو 500 متر (اختر المسافة التي تسافر فيها خلال أقل من 75 ثانية).

التكرار: بين 6 و 10

إيقاع: أسرع قليلا من وتيرة تجريب رقم 3.

الاستعادة: نصف المسافة لنفس المدة (إذا قمت بتشغيل 300 متر في دقيقة واحدة ، قم بتشغيل ببطء 150 متر في دقيقة واحدة لاسترداد).

5 -
عمليات إحماء إضافية: خلال فترة الاحماء لهذا التمرين ، قم بتشغيل أطول قليلاً من 5 دقائق على الأقل. في نهاية الاحماء ، تسارع لمدة 3-4 دقائق. وهذا يضمن لك الحصول على أفضل تجريب ممكن.

المسافة: بين 800 و 1600 متر (حوالي 3:30 إلى 6:00 دقائق لكل تكرار ولكن لا يزيد طولها عن 30 دقيقة).

التكرار: بين 5 و 7

إيقاع: أسرع قليلا من وتيرة الخاص بك المعتاد

الاسترداد: حوالي 60 إلى 75 في المائة من وقت التمرين (تستغرق مجهود 5 دقائق حوالي 3 دقائق إلى 3:45 دقيقة من الشفاء).

[ إذا إستفدت أخي فساعدنا على #بارطاج المعلومة فضلا و ليس أمرا ليستفيد الأخرون ]

14/09/2024

تمارين الاحماء

12/09/2024

لعبة ترفيهية

12/09/2024

1V1 في مساحات صغيرة
الصراع الثنائي

12/09/2024

استلام وتمرير الكرة بالمقاومة
شاهد الفيديو 👇👇👇👇

12/09/2024

نشاط رائع للعمل على كل من السرعة القصوى وسرعة رد الفعل!
‏ يقف اللاعبين إلى الوراء حتى يرسل المدرب إشارة صوتية.
‏ من يصل أولاً إلى مخروط اللون المشار إليه يفوز بالنقطة.
مشاهدة الفيديو 👇👇👇

Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.