30/11/2023
𝟏𝟓 𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐞 𝐬𝐢 𝐦𝐢𝐧𝐞𝐫𝐚𝐥𝐞 𝐝𝐞 𝐜𝐚𝐫𝐞 𝐚𝐢 𝐧𝐞𝐯𝐨𝐢𝐞 𝐥𝐚 𝐢𝐧𝐜𝐞𝐩𝐮𝐭 𝐝𝐞 𝐭𝐨𝐚𝐦𝐧𝐚. 𝐀𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞𝐥𝐞 𝐢𝐧 𝐜𝐚𝐫𝐞 𝐥𝐞 𝐠𝐚𝐬𝐞𝐬𝐭𝐢 𝐬𝐢 𝐫𝐨𝐥𝐮𝐥 𝐥𝐨𝐫 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐭
🥦𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐞 𝐬𝐢 𝐦𝐢𝐧𝐞𝐫𝐚𝐥𝐞 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐩𝐞𝐧𝐭𝐫𝐮 𝐢𝐦𝐮𝐧𝐢𝐭𝐚𝐭𝐞
Sezonul rece se apropie si stim cu totii ca este momentul in care organismul are nevoie de vitamine si minerale pentru a face fata virozelor sezoniere, dar si scaderii diversitatii si concentratiilor de vitamine disponibile in alimente. Mai mult, este momentul propice în care avem disponibilitatea si timpul de a introduce în disciplina noastrã obiceiul de a lua vitamine.
lata principalele vitamine si minerale de care organismul are nevoie si sursele din care pot fi luate, potrivit unui studiu al Autoritătii Europene pentru Siguranta Alimentara (EFSA).
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐀
Vitamina A este vitala pentru sanatatea ochilor, pielii, oaselor si altor tesuturi si în mentinerea activitatii organelor vitale. Preformatã se regäseste în ficat, oua, produse lactate, în timp ce provitamina A (cum este betacarotenul) poate fi suplimentata din morcov, cartofi dulci, broccoli, dovleac, spanac, pepene, mango sau caise.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟏
Vitamina B1 sau tiamina ajuta organismul sa genereze energie din nutrienti, find necesara pentru cresterea, dezvoltarea si functionarea celulara. Aceasta se găseste într-o mare varietate de produse animale si vegetale, dar la un nivel relativ scäzut. Surse importante de vitamina B1 sunt carnea slaba de porc, leguminoasele si cerealele (in special germenil).
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟐
Vitamina B2 sau riboflavina contribuie la descompunerea si metabolizarea proteinelor, grãsimilor si carbohidratilor, având un rol esential în
producerea energiei si absorbtia altor vitamine.
Aceasta este distribuita pe scara larga în alimente, dar exista foarte putine surse bogate în B2, cm sunt drojdia si ficatul. Pentru suplimentarea riboflavinei in dietã mai putem folosi laptele, albusul de ou, icrele de peste, ridichi.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟑
Vitamina B3 sau niacina ajuta la transformarea alimentelor în energie, regleazã colesterolul si contribuie la mentinerea sănătatii sistemului nervos si a pielii. Aceasta este prezenta in alimente, însa necesita hidrolizã pentru a elibera nicotinamida sau acidul nicotinic înainte de absorbtie, de aceea trebuie administrata din suplimente sau cereale, porumb dulce sau cafea
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟓
Vitamina B5 sau acidul pantotenic sintetizeazã proteinele si grasimile, reduce colesterolul, regleazã nivelul zahärului din sânge, scade hipertensiunea
arteriala, previne leziunile nervoase, dar si insuficienta cardiacã. Concentratii mari se găsesc în drojdie si organe (ficat, rinichi), însã cele mai bogate surse de acid pantotenic sunt ouale, laptele, cerealele integrale si legumele, in special broccoli.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟔
Vitamina B6 sau piridoxina este importantã pentru procesele de dezvoltare a creierului, pielii si nervilor si în formarea neurotransmitatorilor (dopamina, serotonina, noradrenalina, triptamina, tiramina, histamina, GABA si taurina). Aceasta este prezentă in alimente precum carnea de pasare, nuci, cereale integrale, banane, avocado.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟕
Vitamina B7 sau biotina joacã un rol vital în asistarea enzimelor în procesul de descompunere a grasimilor, carbohidratilor si proteinelor din alimente. De asemenea, ajutã la reglarea semnalelor transmise dinspre celule si a activitătii genelor. Biotina nu poate fi sintetizata de organism, prin urmare trebuie dobândita din surse suplimentare. Sursele bogate in biotină sunt ficatul, rinichii, gälbenusul de ou si unele legume precum soia, nucile, spanacul, ciupercile si lintea.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟗
Vitamina B9 sau acidul folic reduce riscul de malformatii congenitale, având un rol important în reglarea functiilor sistemului nervos, dar contribuie si la transformarea proteinelor si lipidelor si la metabolizarea carbohidratilor. Acidul folic este absorbit într-o proportie mică din alimente comparativ cu absorbtia din suplimente. Legumele verzi si anumite fructe (citricele) sunt surse alimentare importante de folati, iar în unele state din Europa si UK, cerealele si produsele de brutarie sunt îmbogatite cu acid folic.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐁𝟏𝟐
Vitamina B12 sau cobalamina este necesara pentru formarea globulelor rosii din sânge, jucând un rol cheie in dezvoltarea creierului si a celulelor nervoase.
Vitamina B12 din dieta provine numai din surse animale, in principal din produse lactate, peste si carne rosie. Persoanele care consuma cantitati mari de ficat si unele tipuri de peste (sardine) pot avea aporturi optime de cobalamina, in schimb, persoanele care evita produsele de origine animala au nevoie de surse suplimentare de vitamina B12.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐂
Vitamina C sau acidul ascorbic joaca un rol important în regenerarea celulara a pielii, oaselor, dintilor si peretilor vaselor de sânge. Totodatã, sprijină sistemul imunitar sã lupte împotriva infectiilor. Acesta se
regaseste în surse alimentare precum citricele, fructele moi si legumele verzi, dar si în rinichi sau ficat.
Cantitätile de vitamina C ingerate din alimente pot fi reduse, de aceea trebuie suplimentata din alte surse.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐃
Vitamina D ajutã la absorbtia calciului si fosforului, dar si la metabolizarea mineralelor. Totodata, sprijina sistemul imunitar si protejeaza impotriva infectillor respiratori, virozelor si răcelilor. Precursori ai vitaminei D se regäsesc în cantitäti mici si în natura, in
plante, ciuperci si drojdie. Organismul nu poate sintetiza vitamina Dîn cantităti suficiente dacã nu este expus la soare.
𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐄
Vitamina E sustine vederea, sistemul reproducator, sănătatea creierului si a pielii si este o puternicã sursã
de antioxidanti. Aceasta este o altã vitamină care necesitã suplimentare externă, din alimente precum uleiuri vegetale, cereale neprocesate si nuci, iar în cantitati mult mai mici in fructe, legume si carne (in principal în portiunea grasă).
𝐂𝐚𝐥𝐜𝐢𝐮𝐥
Calciul protejeazã sănătatea oaselor, a dintilor si a mu**hilor, influenteaza nivelul hormonal si performanta sistemului imunitar, precum si activitatea si dezvoltarea creierului. Cele mai bune surse de calciu sunt laptele si produsele lactate, însa doar 32% din el se absoarbe. Existã putine surse de calciu care se absorb usor, cm sunt legumele din familia brassica (varza, conopida, broccoli, kale), migdalele si caisele uscate.
𝐌𝐚𝐠𝐧𝐞𝐳𝐢𝐮𝐥
Magneziul sustine sistemul imunitar, dar are si un rol crucial în foarte multe reactii la nivel enzimatic, sprijinind functionarea optima a mu**hilor si nervilor.
Magneziul se regäseste în cantitäti mici în carne si în
majoritatea soiurilor de peste, fructe, legume si produse lactate si in cantitati mai mari in cacao si ciocolatã amarã, creveti, boabe de soia, fasole si frunze de sfeclã. Concentratii mari se găsesc în orzul integral si faina integrala de secara, grâu sau orez brun.
𝐙𝐢𝐧𝐜𝐮𝐥
Zincul are rol catalizator în foarte multe procese enzimatice si în sinteza AND-ului. Zincul este inhibat de doze mari de calciu si fier prezente în sânge, însa acesta poate fi suplimentat si din alimentatie prin carne rosie, grâu integral, stafide, cereale nerafinate si cereale fortificate, precum si din alte surse. Laptele, fructele si legumele contin si ele zinc, darîn cantitati mici.
Din raportul EFSA rezulta ca multe dintre vitaminele si mineralele esentiale pentru organism sunt insuficiente pentru necesarul zilnic dacã ne bazăm exclusiv pe alimentatie, motiv pentru care se recomandã, în cazul celor mai multe dintre ele, suplimentarea din surse externe.
Astfel, pentru un aport zilnic optim de nutrienti necesari functionării eficiente si performante a organismului, exista si alte surse de vitamine si minerale, precum suplimentele alimentare sau bauturile cu vitamine îmbogatite cu plante medicinale precum isop, anason, menta, bergamota sau nalba.
