Jakub Tracz - odżywianie i suplementacja w sporcie

07/01/2020

Podsumowanie 2019 roku i kolejna dawka wiedzy do podzielenia się z Wami 💪🎯🔥

16/06/2019

Dieta Mózgu

Wpływ diety i aktywności fizycznej na funkcjonowanie studentów.

Niewątpliwie okres studiowania należy do jednych z bardziej istotnych momentów w życiu człowieka, zarówno pod względem wzmożonego przyswajania wiedzy, zapamiętywania oraz dalszej fazy dojrzewania organizmu człowieka. Dla ludzkiego organizmu, jego homeostazy, oraz rozwoju istotny jest zarówno aspekt rozwoju mentalnego, jak i dbanie o formę fizyczną naszego ciała. Czy obydwa aspekty można pogodzić? W jaki sposób wpływają one na siebie?

Na te pytania postaram się odnaleźć odpowiedzi w poniższych przemyśleniach.

Pierwszym aspektem który uważam za istotny, jest scharakteryzowanie specyfiki i okoliczności, na jakie narażony jest student.

Przede wszystkim okres studiów wymaga przyswojenia i zapamiętania dużej ilości wiedzy, zarówno teoretycznej jak i praktycznej. W zależności od kierunku studiów studenci są narażeni na mniej lub więcej „nieprzespanych nocy” oraz większe zróżnicowanie pomiędzy praktycznymi a teoretycznymi zajęciami. Jak np. student AWF i kierunku medycyny. Dodatkowo studenci są obciążeni pewną ilościa stresu związaną z zaliczeniami i presją czasu.

Układ nerwowy jest więc szczególnie narażony na obciążenia…

Tutaj pojawiają się czynniki, którymi możemy wesprzeć funkcjonowanie organizmu, poprawiając jego wydolność i nasze zdolności.

Jeżeli nie zasilimy naszego organizmu odpowiednim paliwem, wówczas nasze neurony będą słabiej przewodziły impulsy nerwowe oraz spowolnione będzie wydzielanie neuroprzekaźników. Szybkość uczenia spadnie ze względu na brak odpowiednich aminokwasów.. Odpowiednią dietą jesteśmy w stanie podnieść poziom swojego IQ

Jak więc studenci mogą usprawnić funkcjonowanie swojego mózgu?

Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednią podaż witamin z grupy B, które mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.
Zapewniają ją zbilansowana dieta lub suplementacja odpowiednim kompleksem witamin z tej grupy.

Niewiele osób wie że witamina C odgrywa bardzo znaczącą rolę w „diecie mózgu” powodując między innymi:

- walkę z wolnymi rodnikami
- niwelowaniem bezsenności
- usprawnia odtruwanie organizmu

Kolejnymi suplementami wartymi rozpatrzenia są stosunkowo niedawno rozpowszechnione substancje, jak Ashwagandha lub Rhadiola, które niwelują poziom kortyzolu w naszym organizmie. Osoby narażone na stres są szczególnie narażone na wysoki jego poziom.

Odpowiednia podaż tłuszczów, szczególnie nienasyconych, z których w 70% utworzona jest mielina (powłoka neurona, mająca za zadanie go odżywiać i przyśpieszać przewodzenie) jest zbawienna dla naszego zdrowia.

Warto zadbać o odpowiednia proporcje w diecie kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6.

Tych pierwszych szczególnie bogatym źródłem są ryby. Świetnymi źródłami wspomagającymi funkcjonowanie naszego mózgu są także: olej lniany, pestki słonecznika, dyni, orzechy włoskie, migdały czy awokado.

Wszelkie suplementy i produkty wspomagające sen są bardzo istotne w okresie studiowania. Można zrobić to zarówno za pomocą pestek dyni i soku z wiśni, lub za pomocą GABY i melatoniny. Osobiście preferuje pierwsze rozwiązanie, ze względu na zawartośc wielu innych cennych pierwiastków :)
Magnez również jest nieodłącznym minerałem warunkującym dobry sen, warto więc zadbać o jego odpowiednią podaż.

NIE WOLNO ZAPOMNIEĆ O WODZIE !

W końcu nasz mózg jest zbudowany w 82 % z niej… to ona warunkuje przewodzenie impulsów nerwowych.

Dlatego tak ważne jest jej regularne spożywanie.

Łącząc aspekt aktywności fizycznej i spożywanych produktów, pokuszę się o przedstawienie ciekawostki z której bardzo mało osób zdaje sobie sprawa.. a w szczególności.. nauczyciele w szkole ;)

Zacytuję tutaj fragment artykuły, do którego odnośnik znajduje się na dole artykułu.

„Ach, gdyby nauczyciele wiedzieli, co tracą nie pozwalając dzieciom żuć gumy… Mogę się założyć, że kręcenie się i przeszkadzanie spadłoby o 30%, a wyniki w nauce wzrosłyby o tyle samo procent.

Naukowcy z Uniwersytetu Northumbria w Newcastle, Anglia odkryli, że żucie gumy poprawia sprawność pamięci krótkotrwałej i długotrwałej. Uczestnicy, którzy w czasie testu żuli gumę osiągali o 37% lepsze wyniki niż ci, którzy zdawali normalnie.
Okazuje się, że ruchy szczęki podczas żucia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co wpływa na ogólne dotlenienie mózgu. Jednocześnie żucie gumy zwiększa aktywność hipokampa, czyli struktury w mózgu odpowiadającej za pamięć ruchową i długotrwałą.
Wniosek jest jeden. Żucie gumy zarezerwuj dla sytuacji uczenia się:

- gdy czytasz książki, notatki, raporty
- gdy notujesz w domu czy na wykładzie
- gdy słuchasz i chcesz zapamiętać
- gdy uczysz się do testu
- gdy zdajesz egzamin pisemny

Najlepsza do żucia jest guma bez aspartamu. Słodziki dostępne w gumach bez cukru są szkodliwe dla długotrwałego zdrowia. Wybierz więc gumę, która nie zawiera słodzików oraz substancji typu aspartam. Możesz taką kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub przez Internet.
Jest ona dostępna w wielu smakach do wyboru, więc możesz skojarzyć odpowiedni smak z wykonywaną czynnością i w ten sposób stworzyć mocną kotwicę do nauki. Na przykład miętowa do czytania, truskawkowa do notowania itd. Drugą opcją jest połączenie smaku z konkretnym przedmiotem. Wybór należy do Ciebie! „

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA a funkcjonowanie mózgu wśród studentów.
Każdy zdaje sobie sprawę z wpływu aktywności fizycznej, jaką ma na nasze stawy, tkanki i kości. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na mózg, oraz w jaki sposób może być zbawienny dla osób pracujących umysłowo.

Ruch jest bodźcem, który sprawia, że mózg wytwarza większą ilość hormonów oraz produkuje większą ilość komórek nerwowych.

Wysiłek fizyczny reguluje nastrój, samopoczucie, witalność, oraz szybkość reakcji. Podejmowanie aktywności ruchowych jest interpretowane przez nasz mózg jako sytuacja stresowa. Co prowokuje go do uwolnienia neuroprzekaźników mających za zadanie łagodzić ból oraz dyskomfort psychiczny.

Wytwarzane jest specjalne białko (Brain Derived Neurotrophic Factor) które regeneruje stare neurony i tworzy nowe.

„Zostało to potwierdzone badaniami rezonansu magnetycznego osób przed i po wysiłku. Badanie Doktora Freda Gage wykazało że produkcja nowych neuronów jest tym większa, im bardziej regularny i długi był wysiłek fizyczny”
Podczas wysiłku fizycznego produkowane są również hormony jak dopamina czy serotonina, odpowiedzialne za poprawę humoru, wzrost motywacji. Najpopularniejsze są jednak endorfiny, które zwane są inaczej hormonami szczęścia. Uwalniane są po zakończonym wysiłku i niwelują stres oraz uczucie zmęczenia.
Dla studentów, którym zależy na efektywniejszym funkcjonowaniu mózgu, szczególnie zalecana jest niska i umiarkowana aktywność fizyczna. Świetnymi aktywnościami będą bieganie, pływanie czy siłownia.

Podsumowując…
Włączenie do swojego trybu życia odpowiedniej aktywności fizycznej oraz zmiana kilku nawyków żywieniowych, pozwoli efektywniej przyswajać wiedzę, bez ryzyka wystąpienia depresji i zaburzeń nastroju.
Warto więc żeby każdy student, będący w „wirze obowiązków” i pośród tysiąca artykułów odnalazł przypadkiem taki, który uświadomi go jak wiele może zmienić odpowiednia „Dieta Mózgu”

18/05/2019

Ciągły rozwój, by służyć coraz bardziej profesjonalną wiedzą 😁💪

21/04/2019

Witamina D
i jej rola w sporcie 💥🔆

Witamina D przykuwa uwagę badaczy i naukowców, dzięki swoim specyficznym właściwością, oraz unikalnym działaniu. Cechuje ja tak zwane działanie plejotropowe, o czym świadczy obecność receptorów witaminy D w różnych tkankach I narządach w naszym ciele.

➡️ Witamina D odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowego układu kostnego oraz reguluje proces wchłaniania I metabolizmu wapnia oraz fosforu.

Co ciekawsze niedobór witaminy D dotyczy blisko 90% populacji światowej. W tym również sportowców trenujących na zewnątrz.

➡️ Pojawia się coraz więcej badań potwierdzających związek pomiędzy witaminą D, a chociażby:

- prewencją urazów
- sprawniejszym przebiegiem procesu rehabilitacji
- poprawą czynności nerwowo – mięśniowych
- zmniejszeniem stanów zapalnych
- zmniejszeniem ryzyka złamań przeciążeniowych.
- zwiększonym rozmiarom włókien mięśniowych typu II

➡️ Źródła i suplementacja witaminą D

„Synteza witaminy D w Polsce jest efektywna w okresie od maja do września (od 10.00 do 15.00) wskutek odpowiedniego padania kąta promieni słonecznych i temperatury sprzyjającej słonecznym kąpielom. Minimalna dawka rumieniowa (ang. minimal erythremal dose – MED), czyli najmniejsza dawkę promieniowania, która wywołuje po 24 godzinach wyraźny rumień – zaczerwienienie naświetlonej skóry możliwa jest poprzez ekspozycję na promienie słoneczne przez ok. 15 minut. Jest to możliwe także po uwzględnieniu odpowiedniego ubioru, gdzie przedramiona i podudzia są nieosłonięte. Możliwa synteza witaminy D po 15 minut ekspozycji na promienie słoneczne odpowiada dawce rzędu 2000–4000 IU/dobę „

Suplementacja powinna być dobrana odpowiednio pod daną osobę ze względu na jej wiek, dietę czy tryb życia.

❗ Źródłami witaminy D są również ryby, oleje z wątroby wieloryba, żółtka jaj, przetwory mleczne i jego przetwory.

Suplementacja witaminy D jest szczególnie istotna wśród sportowców, mających tendencje do większych niedoborów.

Badania przeprowadzone na grupie sportowców wykazały, że suplementacja witaminy D na poziomie 4000IU na dzień pozwala na utrzymanie jej stabilnego poziomu we krwi.

Pomimo tego że jest to bardzo trudne to można w bardzo groźny sposób dla zdrowia przedawkować witaminę D. Według kilku badań suplementacja dzienna nieprzekraczająca 10000IU dziennie nie powinna mieć toksycznego działania na organizm.

➡️ Wpływ witaminy D na kontuzje

Istnieje wyraźna zależność pomiędzy niedoborem witaminy D a występowaniem kontuzji.
Badania wykonywane na grupie kobiet w wojsku wykazały że suplementacja witaminy D na pozioie 800IU oraz wapnia 2000mg na dobę znacznie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia złamań przeciążeniowych.

🤔 Badania wykazały również ciekawe zależności, takie jak wpływ estrogenów na prawdopodobieństwo wystąpienia ryzyka uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego. Istnieje możliwość że wzrost estrogenu podczas cyklu menstruacyjnego u kobiet zmniejsza enzymatyczne usieciowanie kolagenu, powodując spadek sztywności struktur stawu.

Większość rekomendacji sugeruje by utrzymywać konkretnie określone stężenie witaminy D we krwi przez większą część roku. Dlatego w okresach gorszej dostępności do światła należy szczególnie zadbać o suplementacje.

📚 Bibliografia:

Łukasz Jaśkiewicz Akademia Dietetyki Sportowej „Dietetyka Sportowa – Witamina D”

1. Verstuyf A, Carmeliet G, Bouillon R, Mathieu C. Vitamin D: a ple-iotropic hormone. Kidney Int 2010;78(2):140–145 [doi: 10.1038/ki.2010.17].

2. Deschasaux M, Souberbielle JC, Partula V, Lécuyer L, Gonzalez R iwsp. What do people know and believe about Vitamin D? Nu-trients 2016;8(11):E718 [10.3390/nu8110718].

3. Krzyścin JW, Guzikowski J, Rajewska-Więch B. Optimal vitamin D3daily intake of 2000 IU inferred from modeled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania. J Photochem Photobiol B 2016;159:101–105 [doi: 10.1016/j.jphotobiol.2016.03.029].

4. Krzyścin JW, Jarosławski J, Sobolewski PS. A mathematical mo-del for seasonal variability of vitamin D due to solar radiation. JPhotochem Photobiol B 2011;105(1):106–112 [doi: 10.1016/j.jpho-tobiol.2011.07.008].

5. Łukaszkiewicz J. Vitamin D – skin synthesis revisited. Nowe spojrzenie na syntezę skórną witaminy D. Post N Med 2016;29(10): 747–749.

6. Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):220-226.

7. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc.2009;41(5):1102-1110.

8. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G. Calcium and Vitamin D Supplementation Decreases Incidence of Stress Fractures in Female Navy Recruits. Creighton Univ Osteoporosis Res Ctr, Omaha, NE; et al). J Bone Miner Res 23:741-749, 2008.

9. Lewis RM1, Redzic M, Thomas DT. The effects of season-long vitamin D supplementation on collegiate swimmers and divers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):431-40. Epub 2013 Mar
10. Lee C, Lee-Barthel A, Marquino L, et al. Estrogen inhibits lysyl oxidase and decreases mechanical function in engineered liga- ments. J Appl Physiol. 2015;118:1250.

11. Barker T, Martins TB, Hill HR, et al. Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery. J Evid Based Complement Altern Med. 2011;16:201–9.

20/04/2019

28/03/2019

Słów kilka między innymi o nawodnieniu 🤔

O co chodzi w tym rolowaniu? 🤔

W dzisiejszych czasach nie istnieje chyba sportowiec , który by nigdy nie używał rollera 😉

W ciągu ostatnich paru lat, w związku ze wzrostem informacji na temat powięzi i jej funkcjonowania, zmieniła się całkowicie koncepcja treningowa, a coraz więcej ludzi, nie tylko sportowców, ale też zwykłych zjadaczy chleba sięga po przyrządy do rolowania powięzi.

SMR („self-myofascial release)

Czyli rozluźnianie mięśniowo - powięziowe, bo tak brzmi fachowa nazwa tego fenomenu, cieszy się ogromną popularnością, a dziś na rynku możemy wybierać w stosie różnych narzędzi → począwszy od standardowych gładkich rollerów piankowych, po te z wypustkami (mniejszymi lub większymi), wśród których możemy wybrać ich wielkość a nawet twardość...

Dlaczego rolowanie ma sens?

1. Pierwszym najważniejszym kryterium przemawiającym za rolowaniem, którego potwierdzenie możemy znaleźć w wielu badaniach naukowych jest jego wpływ na nawodnienie tkanek.

Powięź jest strukturą złożoną z włókien kolagenowych, które mają wysokie powinowactwo do przyciągania cząsteczek wody. Jeśli w ciągu dnia przyjmujemy statyczne pozycje, brak nam jakiegokolwiek ruchu, wtedy nasze mięśnie i powięź stają się odwodnione, co w konsekwencji może doprowadzić do zmniejszenia ślizgu międzypowięziowego lub między powięzią a mieśniami i stworzenia się adhezyjnych sklejeń tkankowych, które w dalszym postępowaniu mogą doprowadzić do ograniczenia ruchu lub dolegliwości bólowych.

2. Powięź poza tym, że jest nawodniona, jest (jak każda tkanka w naszym organizmie) mocno ukrwiona i unerwiona. Rolowanie poprawia również te parametry.

Działa to na zasadzie „gąbki”
Kiedy mamy ucisk na daną partię mięśni, to sprawiamy, że krew szybciej z nich odpływa, a wpływa nowa świeża krew. Dzięki temu mamy istotny wpływ na regenerację i przyspieszenie przemian metabolicznych w tych strukturach.

3. Możemy także mięć wpływ na pobudzenie zapomnianych obszarów naszego ciała. Są to tzw. strefy „sensomotorycznej amnezji”, które ze względu na nasz styl życia nie są używane i aktywowane.
Są to np. obszary górnego odcinka szyi, rotatorów biodra, okolica kręgosłupa pomiędzy dolnymi żebrami a talerzem kości biodrowej oraz okolice głowy kości strzałkowej, czyli koniec pasma biodrowo piszczelowego (T.Myers).

4. Idąc dalej tym tropem, rolowanie może nam również pomóc przy przeciążeniowych bólach, związanymi z brakiem aktywności fizycznej.

Jeśli zwiększymy nawodnienie i ukrwienie tkanek, poprawi się ich skład biochemiczny, a efektem będzie lepsza praca i zwiększona elastyczność struktur nad którymi pracujemy.

Poza wyżej wymienionymi faktami, rolowanie jednak obrosło wieloma „magicznymi” właściwościami i mitami ❗

Badania naukowe nie są w stanie jednoznacznie stwierdzić, czy rolowanie faktycznie wpływa na rozciągniecie powięzi...

Najczęściej jest to efekt krótkotrwały, brak badań które by potwierdzały zwiększenie mobilności w dłuższym czasie.

Anatomicznie, każdy z nas ma 2 warstwy powięzi.

➡️ Powierzchowną
➡️ Głęboką.

Bardzo rzadko jesteśmy w stanie wpływać na nie obie, a w szczególności na tą drugą.

Dlatego też, bardzo ciężko jest użyć stwierdzenia, że rolowanie rozkleja nam powięź, czy usuwa sklejenia. Taki proces możemy wykonać jedynie poprzez manualną pracę, która jest wykonywana na odpowiedniej głębokości i z odpowiednią siłą.

Możemy spróbować wytwarzać wydłużony nacisk rolką, lub piłeczką w miejscach punktów spustowych, które spowodują jego zniknięcie, jednak rzadko będziemy w stanie usunąć zlepki powięziowe, które najczęściej powodują ograniczenie mobilności.

Jednakże nie wszystko stracone ❗

Nie każdą osobę stać na wypad do terapeuty...

Pomocne może być użycie wałka w trochę inny sposób niż standardowo.

Przy „rozklejaniu powięzi” charakterystycznym objawem jest odczucie pieczenia.

➡️ Spróbuj unieruchomić wałek lub piłeczkę, a następnie przesuwaj się po nim tak, aby pobudzić pożądany obszar i wytworzyć uczucie pieczenia.

➡️ W ten sposób jesteśmy w stanie oddzielić warstwę powięzi od tkanki tłuszczowej, a nawet sklejone partie mięśni. Do tego jednak niezbędna nam jest wiedza anatomiczna, bądź wsparcie trenera lub fizjoterapeuty.

Wracamy po dłuższej przerwie 💪
Pozdrawiamy
CSC TEAM

28/12/2018

Picie kawy nawykiem sportowca? 🤔☕

Czyli wpływ kofeiny na organizm...

1️⃣ Czym jest kofeina?

Kofeina należy do związków organicznych, należących do alkaloidów purynowych, które występują nie tylko w kawie, ale także w herbacie (teina), czy yerba mate (mateina).

2️⃣ Działanie:

Kofeina zwiększa wydzielanie adrenaliny z nadnerczy, co przyspiesza pracę układu krwionośnego, zwiększając ciśnienie tętnicze i stymulując tym samym układ krążenia.

W sposób bezpośredni wpływa to na zwiększenie wydolności organizmy sportowca

W wyniku działania kofeiny następuje wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych. Sprawia to że organizm oszczędza glikogen oraz chroni białka mięśniowe.

Kofeina jest antagonistą receptorów adenozyny - neurotransmitera regulującego aktywność mózgu, który odpowiada za pojawienie się stanu zmęczenia.

Działanie kofeiny polega na blokowaniu wspomnianych receptorów w tkance nerwowej. Powoduje to zminimalizowanie zmęczenia i zwiększenie uwagi, oraz koncentracji.

Kofeina pobudza uwalnianie jonów wapnia z tzw. siateczki śródplazmatycznej, co aktywuje proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP.

Dzięki tej reakcji mięsień w bardzo szybkim tempie zostaje pobudzony do skurczu. Jest to szczególnie istotne dla zawodników dyscyplin trenujących siłę i szybkość

Mówi się o wpływie kofeiny na redukcję tkanki tłuszczowej. Ma to swoje uzasadnienie, ponieważ zawarta w kofeinie paraksantyna potęguje lipolize (proces rozkładu tłuszczu w organizmie). Do działania tego jednak nie dojdzie w połączeniu z weglowodanami...

Dlatego jedynym sensownym rozwiązaniem wydaje się trening na czczo, poprzedzony mocna kawa, bez dodatków mleka i cukru.

Zabieg taki ma na celu usprawnić przemiany metaboliczne, jednak nie powinien być głównym sposobem na obniżenie zawartości tłuszczu w ciele.

3️⃣ Czy kawa rzeczywiście powoduje wyplukiwanie składników mineralnych?

Spożywanie kawy w duzej ilości prowadzi do zwiększenia wydalania wapnia i magnezu wraz z moczem.

Jednak przy zbilansowej diecie nie należy przejmować się uszczupleniem zasobów owych pierwiastków. Ponieważ przyjęcie porcji nawet 200-300mg kofeiny nie wpływa znacząco na gospodarkę wapnia i magnezu. Dodatkowo po procesie zwiększonego wydalania, obserwuje się zwiększona wchlanialnosc tych substancji z pokarmów.

Nie należy zatem martwić się utrata składników mineralnych.

4️⃣ Wplyw na odwodnienie?

"W niedawno publikowanych badaniach, które ukazały się w renomowanym czasopiśmie PLOS ONE, uczestnicy przez okres 3 dni spożywali 4 kawy o objętości 200 ml (4 mg kofeiny/kg mc) lub też taką samą ilość wody. Przeprowadzone oceny: całkowitej wody w ustroju (wykonanej najbardziej precyzyjną metodą izotopową), ciężaru właściwego moczu i jego osmolalności oraz markerów stopnia nawodnienia nie różniły się w obu grupach. Oznacza to, że umiarkowane ilości kofeiny nie będą działać odwadniająco na organizm. "

5️⃣ Czas spożycia

Kawa wypita przed treningiem minimalizuje ryzyko zakwasów, opóźnia również moment, w którym zaczynamy odczuwać zmęczenie. Co ciekawe, wpływ taki wywołuje zarówno na sportowców, jak i osoby ćwiczące wyłącznie rekreacyjnie.

Najefektywniej jest spożyć porcje kofeiny do godziny przed startem. Ponieważ w takim okresie czasu przypada zazwyczaj szczyt jej działania

Zawartość kofeiny w kawie jest zależna od:

- rodzaju i warunków uprawy kawy
- czasu oraz metody parzenia.

Kofeina, może być również otrzymywana syntetycznie, w przypadku napojów i żeli węglowodanowych przeznaczonych dla sportowców.

Jezeli sportowiec źle znosi kawę, bo dziala na niego przykładowo przeczyszczajaco, to warto zastanowić się nad suplementacja kofeiny w tabletkach.

Należy pamiętać że kofeina jest dopingiem , jeśli jej stężenie w jednym mililitrze moczu przekracza 12 mikrogram ❗
Jest to jednak wartość trudna do osiągnięcia wyłącznie w wyniku konsumpcji napojów pokroju kawy, herbaty czy kakao.

📚
1. Żywienie w sporcie, Irena Celejowa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008

2. Dorota Traczyk "Żywienie w sporcie"

3. Killer S., Blannin A., Jeukendrup A .: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffe Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living population PLoS ONE. 2014, 9 (1).

4. Massey L., Whiting S.: Caffeine, Urinary Calcium, Calcium Metabolism and Bone. Journal of Nutrition. 1993, 123(9):1611-4.

5. Heaney et al.: Effects of caffeine on bone and the calcium economy.Food and chemical toxicology. 2002, 40(9):1263-70.

6. Burke L.: Caffeine and sports peformance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.2008,33(6): 1319-133.

7. Higdon J., Frei B.: Coffee and health: A review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.2006, 46:101–123.

11/11/2018

Równowaga kwasowa – zasadowa czy istnieje?

Biorąc pod uwagę listę objawów wypisanych przez jakikolwiek gabinet dietetyczny, mówiących że mamy zakwaszony organizm możemy dojść do wniosku, że każdy z nas w jakimś stopniu zalicza się do jednej z kategorii tego zjawiska.

Można więc zadać sobie pytanie, czy każdy z nas ma tak złą dietę, że prowadzi ona do zakwaszenia organizmu?

Z punktu widzenia medycyny konwencjonalnej nie ma czegoś takiego jak „zakwaszenie” organizmu...

Istnieje jedynie zjawisko kwaśnicy metabolicznej. Stan ten jednak występuje wyłącznie w nieuregulowanej cukrzycy typu I, w momencie gdy nie dostarczamy insuliny. Jest to faktycznie zjawisko zagrażające zdrowiu i może zakończyć się śmiercią.

Medycyna alternatywna rozumie natomiast kwasowość w inny sposób. Stan zakwaszenia organizmu występuję wtedy, gdy nasz organizm, aby utrzymać prawidłowe PH naszej krwi zużywa własne rezerwy mineralne.

Tutaj pojawia się problem, ponieważ żaden ze składników pokarmowych, które spożywamy, nie jest w stanie zaburzyć PH naszej krwi.

Jest to zbyt słaby czynnik aby wywarł tak poważny wpływ na nasz organizm, gdyż rzeczą która nas bardzo zakwasza jest chociażby oddychanie komórkowe ‼️

Dlatego gdyby nasz organizm nie potrafił sobie poradzić ze zjedzeniem kawałka kurczaka, to na pewno nie poradziłby sobie z tym, że każda komórka naszego ciała oddycha.

W tym kontekście równowaga kwasowo – zasadowa jest mitem.

➡️ Mówi nam natomiast o bardzo ciekawej rzeczy, którą warto szanować..

Jeżeli rozpatrzymy zdanie z powyższej części tekstu „zużywa własne rezerwy mineralne” to zauważymy, że produkty które nas rzeczywiście odkwaszają to warzywa.. 🥦🥦🥦

Podaż warzyw jest bardzo istotna w naszej diecie, natomiast nie należy obawiać się że w racjonalnych ilościach mięso lub zboża będą nas zakwaszały.

Nie warto więc przejmować się kwasowością, lecz dostarczeniem odpowiedniej ilości warzyw i składników o odpowiedniej gęstości odżywczej.

🖐️ Jedzenie o odpowiedniej gęstości odżywczej, czyli takie, które w niewielkiej ilości dostarczy nam bardzo dużo witamin i minerałów.

Przykładem takiego składnika może być np.. wątróbka i inne podroby. Należy jednak pilnować źródeł ich pochodzenia.

07/11/2018

ASHWAGANDHA, NAJLEPSZY SUPLEMENT XXI WIEKU? 🤔

💥 Ashwagandha jest to suplement, który korzystnie wpływa na gospodarkę energetyczną organizmu. Pomaga między innymi w utrzymaniu optymalnej wytrzymałości w znużeniu czy zmęczeniu. Zwiększa odporność na stres (powoduje obniżenie kortyzolu) oraz wspiera wzrost masy mięśniowej, a także procesy uczenia i zapamiętywania. Dodatkowo wpływa pozytywnie na witalność organizmu.

1️⃣️ POCHODZENIE I ZAWARTOŚĆ

Witania somifera (witania ospała) to jedno z najważniejszych ziół w Ayorvedzie - starożytnej hinduskiej sztuce medycznej.

Często, błędnie ashwagandhe określa się mianem żeńszenia indyjskiego, co powoduje powstawanie późniejszych komplikacji.
Osoby z nadciśnieniem i kobiety w ciąży nie powinny stosować żeńszenia indyjskiego, w przypadku ashwagandy nie ma takich przeciwwskazań.

Witania ospała zawiera wiele substancji aktywnych, posiadających właściwości farmakologiczne, przez co może być określana mianem adaptogenu.

Adaptogeny to substancje ziołowe wspomagające odporność organizmu na różnego rodzaju typy stresu. Głównym składnikiem ashwagandhy są witanolidy, czyli substancje o strukturze witaferyny A, mającej charakter laktonu. To właśnie dzięki nim roślina ta działa przeciwbakteryjnie, przeciwnowotworowo - hamuje podział komórek w fazie mitozy, oraz skutecznie obniża ciśnienie tętnicze krwi.

Ashwagandha posiada również substancje z grupy glikowitanolidów, należą do nich sitoindozydy oraz witanozydy. Związki te wspierają działanie układu nerwowego.

Ponadto ashwagandha składa się ze związków z grupy fitosteroli (beta-sitosterole), alkaloidy nikotynowe np. anahigryna lub anaferyna, kumaryny, kwas chlorogenowy, a także spore ilości żelaza.

2️⃣️ WŁAŚCIWOŚCI I ZASTOSOWANIE

- Wyniki badań naukowych potwierdzają prozdrowotne - zastosowanie ashwagandhy względem układu nerwowego.

- Przypisuje się jej działanie przeciw lękowe oraz antydepresyjne.

- Badania pokazały że ashwagandha redukuje nawet do 90% wszystkich symptomów depresyjnych. Zwiększa ona koncentracje i usprawnia procesy zapamiętywania.

✅ Posiada właściwości neuroprotekcyjne oraz neroregeneracyjne przez co zwiększa tolerancje organizmu na napięcie nerwowe. Dlatego też suplementacja ashwagandhą może przynieść ulgę i pomóc osobom narażonym na permanentny stres.
Dodatkową funkcją ashwgandhy jest neuroprotekcja, czyli ochrona mózgu przed stresem oksydacyjnym, przez co witania jest uważana za skuteczny element w terapii takich chorób jak Alzheimer, czy Parkinson.

↪️ Wynika to z faktu, że ashwagandha utrudnia proces tworzenia się płytek beta-amyloidu, które wykazują destrukcyjne działanie na neurony osób cierpiących na choroby nerodegeneracyjne. Ponad to substancje aktywne zawarte w witanii ospałej posiadają zdolność hamowania acetylocholinoesterazy rozkładającej acetylocholinę, która usprawnia procesy pamięciowe w mózgu. To ważne, gdyż u osób z chorobą Alzheimera obserwuje się znaczny niedobór tego neuroprzekaźnika.

✅ Pobudza neurogenezę – stymulując syntezę nowych neuronów oraz wydłużenie aksonów.

✅ Wspomaga funkcje seksualne zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Badania pokazały, że pozytywnie wpływa na libido oraz niweluje problemy z erekcją u mężczyzn ❗

Witania hamuje również preoksydacje lipidów oraz zwieksza liczbę plemników i ich ruchliwość, reguluje poziom hormonów reprodukcyjnych. To wszystko powoduje że aswaghandha stanowi konkretną alternatywę dla mężczyzn zmagających się z bezpłodnością ‼️

✅ Kolejną zaletą ashwagandhy jest jej pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Bardzo skutecznym działaniem wykazuje się podczas leczenia chorób autoimmunologicznych. Zawarte w niej substancje powodują intensywne powstawanie komórek swoistego układu odpornościowego, zwanych limfocytami B i T, oraz wzmagają aktywność komórek NK (natural killers), przez co wykazują działanie cytotoksyczne i przeciwbakteryjne.

✅ Następnym rejonem pozytywnego działania ashwagandhy jest układ krwionośny. Poprawia ona bowiem przepływ substancji odżywczych do wnętrza komórek, niweluje anemię, wzmacnia układ krążenia, poprawia profil lipidowy krwi przez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów oraz podniesienie poziomu HDL. Ponad to u osób z syndromem metabolicznym (np. insulinooporność) powoduje obniżenie glukozy we krwi.

✅ Jest również odpowiedzialna za kardioprotekcje, co oznacza zwiększenie profilu antyoksydantów w mózgu i sercu, przez co polepszane są takie parametry serca jak np. VO2 MAX, co jest niezwykle istotnym parametrem we wszystkich sportach opierających się na wysiłku tlenowym. Badania przeprowadzone na grupie profesjonalnych kolarzy pokazały że po zażywaniu pół grama ashwagandhy dziennie VO2 MAX (wydolność) został poprawiony o 12,5%, oraz ich czas do całkowitego zmęczenia również był wydłużony o 7,5%. , co w przypadku zawodowych sportowców jest bardzo zadowalającym wynikiem.

3️⃣️ SUPLEMENTACJA

Spożycie ashwagandhy jest kwestia indywidualną, po prostu samemu trzeba ocenić jaka dawka na nas działa. W badaniach naukowych występują dawki od 300mg do 6 g dziennie. Powszechnie zalecana dawka wynosi 1 tabletkę dziennie zażywaną przed snem w celu maksymalnego obniżenia kortyzolu a w konsekwencji lepszej regeneracji. Natomiast można się spotkać z opiniami w internecie, aby zażywać ashwagandhe do każdego posiłku, co pokazuje że każdy powinien dobrać dawkę indywidualnie, w zgodzie z własnymi potrzebami.

REFERENCJE

Sengupta P. et al., Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the management of male infertility, „Reproductive BioMedicine Online” 2017, 1–16, 29277366.
Dongre S., Langade D., Bhattacharyya S., Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sexual function in women: a pilot study, „Biomed Research International” 2015, 1–9, 284154.
Kuboyama T., Tohda C., Komatsu K., Effects of Ashwagandha (roots of Withania somnifera) on neurodegenerative diseases, „Biological and Pharmaceutical Bulletin” 2014, 37(6), 892–897.
Ven Murthy M.R. et al., Scientific basis for the use of Indian ayurvedic medical plants in the treatment of neurodegenerative disorders: ashwagandha, „Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry” 2010, 10(3), 238–246.
Obidoska G., Sadowska A., Rośliny o działaniu adaptogennym, „Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin” 2004, 233, 163–171.
Mishra L.C, Singh B.B., Dagenais S., Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnnifera (ashwagandha): a review, „Alternative Medicine Review” 2000, 4, 334–346.
Mishra, L. C., Singh, B. B., & Dagenais, S. (2000). Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Alternative medicine review, 5(4), 334-346.