13/10/2020
Tekst: Kacper Jucha
Grafika: Zuzanna Kacprowicz
Chcieć, a mieć, czyli o drodze do muskulatury.
Do normalności przeszło dzielenie się swoim życiem w Internecie. Nie jest to wśród naszego pokolenia ani kontrowersyjne, ani dziwne. Jednak od jakiegoś czasu, przeglądając media społecznościowe da się zaważyć, że coraz więcej ludzi udostępnia nie tylko swoje selfie z wakacji, lecz chce pokazać swoje zainteresowania, swój styl życia.
Wśród młodzieży coraz popularniejsze staje się bycie fit. Jest to głownie spowodowane modą kreowaną i Internecie. Mężczyźni i kobiety chcieliby dobrze wygadać, prowadzić zdrowy tryb życia, podobać się płci przeciwnej, ale presja społeczeństwa, strach przed ocenianiem przez innych (którego osobiście nie rozumiem) jest tak duży i częsty, że boją się zacząć, np. wybrać się na siłownię. Często więc ludzie zaczynają ćwiczyć w grupie, z przyjaciółmi. To prowadzi do rozprzestrzeniania się zainteresowania. Są też ludzie którzy chcą, ale „nie mają możliwości”- nic bardziej mylnego...
Krzesło, drążek i chęci
Jeżeli nie masz dostępu do siłowni, albo boisz się na nią iść jako początkujący, a bardzo interesuje cię kulturystka możesz samodzielnie kupić sztangę wraz z obciążeniem (np. używany sprzęt by ograniczyć wydatki), wygospodarować sobie trochę miejsca i zacząć swoja przygodę w domu. Alternatywą na rozwój fizyczny bez wydawania pieniędzy na sprzęt jest ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała – kalistenika. Wystarczy podłoga, krzesło, drążek i dużo chęci. Bez względu na to, którą drogą pójdziemy, musimy być bardzo cierpliwi i wytrwali. Budowanie masy mięśniowej to bardzo długi i monotonny proces, który może potrwać nawet kilka lat, na szczęście już w czasie pierwszych treningów łatwo złapać bakcyla.
Dobry plan to połowa sukcesu
Na sam początek należy wybrać odpowiedni plan treningowy. Wybieramy go pod kątem naszych celów i stopnia zaawansowania. Dla osób początkujących najlepszy będzie full body workout (FBW), który angażuje prawie wszystkie partie mięśniowe oraz umożliwia progres z treningu na trening. Przez pierwszy miesiąc wykonujemy go 3 razy w tygodniu z dniem przerwy na odpoczynek, czyli ćwiczymy np. poniedziałek, środa, piątek. Po miesiącu zwiększamy objętość do 4 sesji treningowych tygodniowo.
Liczymy kalorie
Sam wysiłek fizyczny to nie wszystko. 50% sukcesu to odpowiednia dieta. Jeśli chcemy budować siłę i mięśnie musimy być w nadwyżce kalorycznej. Prościej mówiąc - musimy jeść więcej niż zwykle. W tym celu musimy znać nasze „0” kaloryczne, czyli ilość kalorii, którą dostarczamy, żeby normalnie funkcjonować. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą wirtualnego kalkulatora BMR. Przykładowo mężczyzna ważący 70 kg, mierzący 175 cm wzrostu o średniej aktywności fizycznej w tygodniu powinien jeść ok. 2950 kcal.
Mikro i makro
Kolejną ważna kwestią w diecie są mikro- i makroskładniki, które spożywamy wraz z jedzeniem. Skupmy się bardziej na makroskładnikach - białkach, tłuszczach i węglowodanach. Nie ma idealnych proporcji między nimi, ale przyjmuje się, że osoby aktywne fizycznie powinny spożywać 1.8-3.2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Rozkład makro składników dla naszego trenującego mężczyzny, który spożywa 2950 kcal wygląda następująco: 140g białka, 98g tłuszczu, 375g węglowodanów. Wiem, że zjedzenie tak dużej ilości białka początkowo może być trudne, lecz z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa, czyli jak wielu ludzi mylnie sądzi „magiczny proszek”, dzięki któremu urośniemy.
Suplementy to, jak sama nazwa mówi, uzupełnienie. Odżywka białkowa, czyli sproszkowana forma białka roślinnego, czy zwierzęcego (zależy, jakie wybierzmy) ma być dla nas pomocą w zjedzeniu odpowiedniej ilość białka. Nie może być to nasze główne źródło protein.
Kolejnym a zarazem ostatnim suplementem, na który warto zwrócić uwagę jest kreatyna. Kreatyna jest to związek chemiczny, który występuje naturalnie w przyrodzie. Suplement, który jest najlepiej przebadany, a jego działanie potwierdzają badania naukowe. Co nam daje jego stosownie? Maksymalizuje nasycenie kreatyny w mięśniach, co powoduje ich szybszy wzrost i zwiększa siłę. Brzmi to jak niedozwolony, chemiczny środek, który sprawi, że będziemy rośli „jak na drożdżach”. Wielu ludzi ma takie przekonanie, jednak nie wiedzą, że sami spożywają ją, jedząc wieprzowinę lub wołowinę. 5 g kreatyny dziennie oznacza maksymalne nasycenie!
Zasłużony odpoczynek
Jeżeli wykonaliśmy już nasz wysiłek fizyczny i zjedliśmy nasz posiłek po treningowy czas na odpoczynek. Nie możemy zapomnieć o regeneracji, która jest równie ważna jak trening siłowy. Większość początkujących ma zwykle dużo energii i zaangażowania na treningu, ale pamiętajmy, że kulturystka to nie sprint tyko długi maraton i musimy sumienie i cierpliwie dążyć do celu, by nie nabawić się kontuzji w przyszłości.
