Kovács Fruzsina - Pilates és más

game asd

game asd

Live video

December 22.

Oldalláb szériák módozat 4. Helyezkedj el oldalfekvésben, könyök a váll alatt, alkar a törzsre merőlegesen, az oldalad ne lógjon. Lábaid legyenek teljesen kinyújtva, a törzsed meghosszabbításaként. Könnyítésképpen magad elé húzhatod az alul lévő lábadat (kismamák mindenképp!) oly módon, hogy derékszög legyen az öledben és a térdhajlatodban. A lábfejek lazák. A felsőtest megtámasztásán is könnyíthetsz/nehezíthetsz kedvedre, lásd a képet hozzászólásban, illetve a korábbi posztot a témában. Nyújtózz meg fejtetővel, emelkedj ki a vállaid közül és képzeletben „igazítsd meg” a lapockáidat. Indítsd be a hasizmaid és billents előre a szeméremcsontodat a derekad védelme érdekében. Végy egy mély lélegzetet és emeld meg a felül lévő (nyújtott) lábadat csípőmagasságig. A következő mozdulatot négyszer fogjuk ismételni: mindig kifújásra rajzolj egy kört előrefelé a lábujjaiddal az egész lábadból végezve a mozdulatot és minden egyes kör után megállva levegőt venni. A negyedik kör után, amikor megállsz levegőt venni, helyezd át a lábfejed pipáló tartásba, nyújtózz a sarkaddal és megfordítva a kör irányát négyszer - mindig kifújásra - körözz hátra a lábaddal. Ne felejts el megállni a körök között levegőt venni. Nagyobb ismétlésszámmal is dolgozhatsz, de pihenhetsz is nyugodtan a két irány között. Végül dolgoztasd meg a másik oldaladat is, lehetőleg azonos ismétlésszámmal. Egészségedre!

December 21.

Kargyakorlatok térdelőtámaszban 4. Bemelegítés után ereszkedj fél térdre, az elöl lévő térded legyen a bokád felett (semmiképp sem előtte!), a hátul lévő lábad lábszárát és lábfejét nyújtsd ki. Karjaid leengedve tartsd a tested mellett. Nyújtózkodj meg a mennyezet felé fejtetővel, legyen hosszú a nyakad, büszke a mellkasod, igazítsd a helyére a lapockáidat és a vállaidat. Fújd ki a levegőt a szádon át, közben kapcsold be a hasizmaidat és billentsd előre a szeméremcsontodat. Lélegezz egy mélyet, kifújásra emeld fel a súlyzókat a vállgödrödig, majd döntsd előre a törzsed rézsútosan. Én két darab fél kilós súlyzóval dolgoztam, ehhez ragaszkodhatsz is, nehezítheted is, el is tekinthetsz tőle, vagy - ha nincsen súlyzód - kiválthatod két fél literes vízzel/üdítővel. Végy egy nagy levegőt, majd kifújás közben nyújtsd ki a karjaidat a bokáid mellé. Nagy levegővétel utáni kifújásra hajlítsd be a könyöködet, húzd fel a törzsed síkjáig és zárd össze a lapockáidat. Újbóli belégzésre engedd vissza a karjaidat, az újabb kifújásra pedig ismétled meg a húzó mozdulatot. Ez a feladat az eddig megszokott tempóhoz képest ismét dinamikusabb, de ez nem jelenti azt, hogy kapkodni kell! Végezz nyolc-tíz ismétlést belőle mindkét oldali térdtámaszban. Eddigre már kitapasztalhattad a határaidat, ha a térdeid nem bírják az effajta terhelést, egy jó alternatíva a harántterpesz, vagy más néven támadóállás. Képet csatolok kommentben! Csípőszéles terpeszállásból lépj ki előre annyit, hogy az elöl lévő lábad sarka és térde egymás fölött, a hátul lévő lábad sarka a földön helyezkedjen el. Nagy levegőre nyújtózkodj meg a mennyezet felé fejtetővel, legyen hosszú a nyakad, büszke a mellkasod, igazítsd a helyére a lapockáidat és a vállaidat. Fújd ki a levegőt a szádon át, közben kapcsold be a hasizmaidat és billentsd e

December 15.

Váltott könyökhúzás négykézláb Helyezkedj el négykézláb, egy-egy vállad alatt támaszkodj egy-egy tenyéren, egy-egy csípőlapát alatt legyen egy-egy térded. A lábszáraid legyenek lazán kinyújtva egymással párhuzamosan. A fejed ne lógjon, de ne is erőltesd meg a nyakad. Végy egy mély lélegzetet, nyújtózz meg fejtetővel a gerincoszlopod meghosszabbításaként, vállaidat, lapockáidat tedd a helyükre. A levegő kifújására kapcsold be a hasizmaidat, billentsd előre a szeméremcsontodat, ezek által semleges helyzetbe kerül a derekad. A levegő újbóli beszívása után, annak kifújására emeld fel az egyik, könyökben behajlított karodat oldalirányban vállmagasságig. A könyököd vezesse a lassú mozdulatot. Belégzésre engedd vissza, majd ismételd meg a mozdulatot a másik oldalra is. Végezz négy-hat ismétlést mindkét oldalra. Amennyiben fáj a térded és/vagy a csuklód, kukkants rá a hozzászólásban található alternatív megoldásokra. Egészségedre!

December 13.

Páros lábszár emelése oldalfekvésben Helyezkedj el oldalfekvésben, könyök a váll alatt, alkar a törzsre merőlegesen, az oldalad ne lógjon. Lábaid legyenek magad elé felhúzva, derékszög van az öledben és a térdhajlatodban, a lábfej pipál. Nyújtózz meg fejtetővel, emelkedj ki a vállaid közül és képzeletben „igazítsd meg” a lapockáidat. Indítsd be a hasizmaid és billents előre a szeméremcsontodat a derekad védelme érdekében. Végy egy mély lélegzetet, fújd ki és emeld meg mindkét lábszáradat egyszerre úgy, hogy egyrészt összezárva tartod őket, másrészt a térded, combod nem emelkedik el a földről. Belégzésre engedd vissza a lábszárad is és kezdd elölről a mozdulatsort, amelyet ezúttal nyolc-tíz körben javallott ismételni, a felsőtested teherbírásától és általad választott terhelésétől függően (illusztráció kommentben). Ne felejtsd el megdolgoztatni a másik oldaladat sem! Egészségedre!

December 10.

Oldalláb szériák módozat 2. Alapos bemelegítés után helyezkedj el oldalfekvésben, könyök a váll alatt, alkar a törzsre merőlegesen, az oldalad ne lógjon. Lábaid legyenek magad elé felhúzva, derékszög van az öledben és a térdhajlatodban, a lábfej pipál. Nyújtózz meg fejtetővel, emelkedj ki a vállaid közül és képzeletben „igazítsd meg” a lapockáidat. Indítsd be a hasizmaid és billents előre a szeméremcsontodat a derekad védelme érdekében. Végy egy mély lélegzetet, fújd ki és emeld meg a felül lévő lábad lábszárát, a combok még összeérnek. Szívd be a levegőt, közben nyújtsd ki a felül lévő lábad a törzsedhez képest rézsútosan, nagyjából 45 fokban. Fújd ki a levegőt, húzd vissza a lábad és tedd vissza a combod a combodra, de a lábszárad még ne! Belégzésre engedd vissza a lábszárad is és kezdd elölről a mozdulatsort, amelyet ezúttal is 4 körben javallott ismételni. Mostanra már rájöhettél, hogy ilyenkor - bár látszólag „csak” a láb és a far dolgozik - a felsőtestnek is komoly szerep jut, a váll és a kar is „megkapja a magáét (nem is beszélve a hát, a has, magyarán a törzs tartóizmairól).” Ha ez nem esik jól, nyugodtan végezd a gyakorlatot a felkarodon támaszkodva, vagy a karodra hajtott fejjel. Mindenképpen (alkaron vagy felkaron könyökölve, de fekve is) ügyelj a szépen beállított törzs megtartására, a has és derék mozdulatlanságban is kőkemény munkájára. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Egészségedre!

December 9.

Kargyakorlatok térdelőtámaszban 2. Bemelegítés után ereszkedj fél térdre, az elöl lévő térded legyen a bokád felett (semmiképp sem előtte!), a hátul lévő lábad lábszárát és lábfejét nyújtsd ki. Karjaid leengedve tartsd a tested mellett. Én két darab fél kilós súlyzóval dolgoztam, ehhez ragaszkodhatsz is, nehezítheted is, el is tekinthetsz tőle, vagy - ha nincsen súlyzód - kiválthatod két fél literes vízzel/üdítővel. Nyújtózkodj meg a mennyezet felé fejtetővel, legyen hosszú a nyakad, büszke a mellkasod, igazítsd a helyére a lapockáidat és a vállaidat. Fújd ki a levegőt a szádon át, közben kapcsold be a hasizmaidat és billentsd előre a szeméremcsontodat. Lélegezz egy mélyet, kifújásra pedig hajlítsd be könyökben a karjaidat, a súlyzó/palack függőleges, az öklöd előre néz. Kezdődhet a gyakorlat. Végy egy nagy levegőt, majd kifújás közben emeld meg oldalra a karjaid vállmagasságig, a mozdulatot a könyök vezeti, a csukló és a kéz követi. Belégzésre engedd vissza a felkarodat a törzsed mellé. Ismételd a mozdulatsort hat-nyolc alkalommal, majd válts oldalt és végezd el a másik oldali térdtámaszban is. Amennyiben nehezedre esik letérdelni vagy egyszerűen nem bírja a térded ezt a fajta terhelést, jó megoldás lehet állva elvégezni a gyakorlatot: állj csípőszéles terpeszbe, karok a törzs mellett leengedve. Nyújtózkodj meg a mennyezet felé fejtetővel, legyen hosszú a nyakad, büszke a mellkasod, igazítsd a helyére a lapockáidat és a vállaidat. Fújd ki a levegőt a szádon át, közben kapcsold be a hasizmaidat és billentsd előre a szeméremcsontodat. Itt még fokozottabb figyelmet kap a derekad védelme – ezt a folyamatos szeméremcsont-előrebillentéssel tudod biztosítani. Lélegezz egy mélyet, kifújásra pedig hajlítsd be könyökben a karjaidat. Innentől a gyakorlat ugyanaz, mint a fentebb leírtakban. Mivel itt nincs lábtartás-