Dieta sem Frescura
Coisas que podem fazer baixar a glicose no sangue
Uma refeição ou um lanche com uma porção menor de hidratos de carbono do que o habitual;
Tomar muita insulina ou um aumento da dose dos seus comprimidos para diabetes;
Atividade física extra;
Efeitos colaterais de alguns medicamentos;
Falhar uma refeição ou um lanche;
Ingestão de bebidas alcoólicas.
O excesso de açúcar no sangue, cientificamente chamado hiperglicemia, ocorre quando a taxa de glicose sanguínea em jejum está acima de 100 mg/dL, situação que se for persistente pode trazer consequências ruins ao funcionamento dos órgãos. Por isso, sempre que estes sintomas surgirem, é importante consultar o clínico geral ou endocrinologista para que seja feita a avaliação clínica e os exames iniciais que identificam os níveis de glicose no sangue, assim como pressão arterial, níveis de colesterol e triglicerídeos, por exemplo, situações que também são riscos à saúde cardiovascular.
Abandone as bebidas açucaradas
Refrigerante, suco de frutas, bebidas esportivas, chá gelado – essas e outras bebidas adoçadas são fontes sorrateiras de adição de açúcar. Uma lata de refrigerante, por exemplo, rende nove colheres de chá. Bebidas adoçadas ou feitas de suco de frutas são como o açúcar líquido e adicionam muitas calorias sem saciar a fome. A sugestão é substituir o refrigerante por água com gás, que não tem adição de açúcar e é zero calorias. Quanto às bebidas com sabor ou suco de frutas, substitua por água com infusão ou fatias de frutas frescas.
Como nossos corpos estão tão acostumados com as coisas doces, ficar sem açúcar muito abruptamente pode levar a sintomas de abstinência loucos e intensos, como dores de cabeça, ansiedade e alterações de humor. Já ficou sem o seu café com leite habitual ou outra dose de cafeína? É assim que é a abstinência de açúcar... vezes dez. É melhor tirar o açúcar lentamente, dando um passo de cada vez para que seu corpo tenha tempo de se ajustar. Outro motivo para não ter pressa: mudanças mais lentas tendem a durar, principalmente quando se trata de mudanças na dieta.
Artificial não é a resposta
Trocar açúcar por adoçante químico, como aspartame ou sacarina, pode não ser a resposta. Adoçantes artificiais fornecem sabor doce sem calorias, então, quando você consome esses produtos, a fome não é satisfeita, levando você a desejar mais depois. Um estudo de 2013 na Trends in Endocrinology & Metabolism dá credibilidade a isso, descobrindo que beber apenas um refrigerante diet por dia está ligado ao ganho de peso e diabetes.
Por que os adoçantes químicos aumentam a fome? Não está claro, mas pode ter a ver com a intensidade da doçura nesses produtos. Os adoçantes artificiais são muitas vezes mais doces que o açúcar natural e isso pode diminuir o paladar para alimentos, como frutas, aumentando os desejos por alimentos com alto teor de açúcar e alto teor calórico.
Doces que você pode comer
Os tipos de açúcar que você não precisa abandonar são encontrados naturalmente em alimentos, como frutose em frutas e lactose em produtos lácteos. Estes recebem um passe desde que você os consuma em sua forma original de alimento. A fruta, por exemplo, contém uma quantidade de açúcar que está em melhor proporção com a quantidade de fibras e outros nutrientes, que atenuam o efeito nocivo do açúcar.
Corte este tipo de açúcar
O vilão a ser evitado é o açúcar branco refinado, do tipo que é colocado no café ou adicionado a receitas de doces. A corrente sanguínea absorve esse açúcar simples rapidamente, causando aumentos nos níveis de glicose no sangue e insulina que podem causar estragos no corpo. Ele também é adicionado a inúmeros produtos alimentícios durante o processamento, de ketchup a pão, molho de salada e carne seca.
Os fabricantes tentam enganar os consumidores chamando-o de açúcar de cana, xarope de milho rico em frutose ou algum outro nome desconhecido, mas são apenas maneiras elegantes de dizer açúcar. Melaço, mel e xarope de bordo também são açúcares adicionados e, embora nem sempre sejam processados da mesma forma que o açúcar branco refinado, eles têm o mesmo efeito nocivo.
Tenha atenção às bebidas
Boa parte das bebidas prontas é carregada em açúcares e outras substâncias que as deixam hiper doces. Os refrigerantes são um exemplo clássico, pois, em apenas um copo tem 21g de açúcar. É muito para tão pouco.
Portanto, se for difícil resistir a bebidas prontas, adquira as de tipo diet. Mesmo com baixa qualidade nutricional, elas têm taxas menores de açúcar, o que é ótimo para a sua saúde.
Já para as bebidas preparadas em casa, como sucos de polpa e outros, modere o uso do açúcar. Isso vai garantir que, além de ter uma bebida mais saudável, o verdadeiro sabor da fruta apareça.
Coma mais frutas
As frutas são doces por natureza. E o motivo é que elas concentram seu próprio açúcar, que se chama frutose. Mas, cuidado, pois em excesso ele também aumenta o risco para a diabetes tipo 2.
Porém, entre um doce feito com açúcar industrializado e uma fruta, o fruto deve ser colocado como primeira opção. E o motivo é que muito além de ter um açúcar natural e mais saudável, a fruta contém nutrientes que são muito benéficos à saúde.
1. Diminua o açúcar aos poucos
Não é fácil se livrar de algo que se sente prazer. E quando essa sensação está ligada ao consumo de açúcar, é complicado. O motivo é que o doce causa um alívio quando é ingerido. Basta pensar em como você se sente depois de comer chocolate.
Portanto, um jeito de diminuir o consumo de açúcar sem sofrer, é fazê-lo aos poucos. Se usar três colheres para adoçar o seu café, passe a usar duas e mantenha esse hábito por algum tempo, até diminuir para uma.
Aplicar essa mesma dica para todos os pratos e bebidas em que usa açúcar ajuda muito a manter uma saúde plena.
Evite álcool e cigarro
A ingestão regular de álcool eleva as taxas de glicose no sangue e sobrecarrega o fígado — que apresenta dificuldades em realizar um controle glicêmico mesmo sem a interferência da bebida. Se o diabético desejar muito, deve beber em raras ocasiões, quando o quadro da doença estiver mais controlado.
Já o cigarro tem um grande potencial de aumentar o risco de males cardíacos. Há estudos que revelam inclusive que o tabagismo está diretamente relacionado ao surgimento da diabetes tipo 2.
O hábito de fumar torna o indivíduo mais propenso à retinopatia e à insuficiência renal, além de diminuir as chances de adoção de rotinas saudáveis. Melhor nem começar ou ter coragem de abandoná-lo, certo?
Embora conviver com um diagnóstico de diabetes possa parecer bastante desafiador no início, a doença tem grandes chances de ser controlada com cuidados assimilados à rotina. Assim, o diabético desfruta de bem-estar para aproveitar com equilíbrio tudo de melhor que a vida proporciona.
Use os adoçantes com sabedoria Para algumas pessoas eles são muito úteis, como diabéticos e pessoas que precisam perder peso. Mas devem ser consumidos com moderação, pois, apesar de contribuírem com a redução do consumo de açúcar, podem acabar atrapalhando a alimentação saudável. A ideia é se acostumar a comer itens menos adocicados, mas com a doçura potente dos adoçantes o paladar continua mal acostumado. Estudos sugerem ainda que o sabor artificial pode enganar o sistema de recompensa do cérebro, fazendo com que a gente tenha que comer mais para ficar satisfeito. Se você está no time que precisa recorrer ao adoçante, mas tem dificuldade de se acostumar com o gosto, tente o xili... -
Coma mais frutas Um erro comum é trocar a fruta inteira pelo suco. O primeiro problema nisso é que, mesmo que natural, a bebida é feita com mais unidades de fruta --ou seja, contém um teor maior de frutose. O açúcar natural das frutas não entra na conta da recomendação diária de consumo, mas em excesso também pode ser prejudicial ao organismo. O outro ponto é que ao tomar o suco perdemos boa parte das fibras, nutrientes importantes para a saúde e que são responsáveis por desacelerar a chegada da glicose na corrente sanguínea. Essa digestão mais lenta dá mais saciedade e, assim, a vontade demora mais para voltar.... -
Aproveite o dulçor natural As frutas maduras são mais doces. No caso da banana, dá para potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela. Compotas de frutas, feitas na panela de pressão sem açúcar, também podem ser alternativas interessantes. Outra sugestão dos especialistas é apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas, que possuem quantidades maiores de frutose. Sempre com moderação, claro. As bebidas vegetais podem ajudar quem prepara a sobremesa em casa. Leite de coco, de castanhas e outras oleaginosas como amendoim acrescentam dulçor e textura sem a necessidade do açúcar....
Treine o paladar para comer menos Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 56% do total de açúcar consumido é de mesa, ou seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado. Trata-se de uma questão de hábito, por isso a recomendação é treinar o paladar, que pode estranhar o corte súbito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante. Da mesma maneira, é difícil migrar do chocolate ao leite para o 80% cacau da noite para o dia.
Atenção ao açúcar das bebidas Sucos, refrigerantes e outras bebidas são frequentemente desconsideradas da conta diária de açúcar ingerido. Só que elas geralmente estão carregadas de açúcar --algumas têm mais do que a quantidade diária recomendada para o dia todo -- e não promovem nenhuma saciedade. Deixe para consumir sua cota de doçura em coisas mastigáveis, que trazem mais satisfação, e tome água quando estiver com sede
Não corte tudo de uma vez Justamente por termos tanto gosto por um docinho, a primeira dica é não eliminar do nada todo o açúcar da dieta. A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros carboidratos --comum em planos de emagrecimento -- também pode gerar mais vontade de comer doce. A dica é consumir carboidratos de forma moderada, de preferência das fontes integrais. O açúcar refinado e adicionado aos alimentos ultraprocessados não deve ultrapassar 25 gramas. A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabelece um limite máximo de 50 g ao dia, mas o ideal é que fiquemos na metade disso mesmo...
A importância de ter uma alimentação saudável
Uma alimentação saudável é fundamental para o funcionamento correto do nosso organismo.
A importância de ter uma alimentação saudável não deve ser uma novidade para você. Imagine que você tem um carro. Para o carro andar, precisa de gasolina. Mas se você colocar uma gasolina adulterada, por exemplo, terá problemas com o motor. Certo?
O nosso corpo funciona com a mesma lógica. Para ele funcionar, precisa dos seus combustíveis. Proteínas, carboidratos, fibras, minerais, vitaminas são alguns exemplos.
TOMATE
De todas os legumes e hortaliças ao nosso alcance, vale a pena destacar o tomate.
Ele é rico em água (quase 95% de seu peso) e tem baixa caloria — apenas 20 a cada 100 gramas, decorrência do baixo teor de carboidratos (3,5 gramas), proteínas (1 grama) e gorduras (0,1 grama).
Os atributos mais valiosos do tomate, contudo, são suas vitaminas e minerais, principalmente a vitamina C.
Com uma incidência de 26 mg a cada 100 gramas, se comermos 150 gramas de tomate em um dia temos o suficiente para cobrir 100% da necessidade dessa vitamina em um adulto saudável.
Não se pode deixar de mencionar ainda o licopeno, pigmento da família dos carotenoides que lhe dá a cor vermelha característica e que tem propriedades antioxidantes.
Diferentes estudos têm mostrado que incorporá-lo na dieta reduz o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como de próstata, pâncreas, pulmão e cólon.
Pelo que se sabe até o momento, ele é bem absorvido se consumido in natura, mas ainda mais na forma de suco ou como molho.
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Base da Pirâmide Alimentar
Na base da pirâmide, estão os carboidratos. Eles são os responsáveis por fornecer energia. Portanto, quase todos os carboidratos acabam virando açúcar. Isso faz com que estes alimentos sejam, muitas vezes, encarados como vilões no processo de emagrecimento.
O segredo, porém, para conseguir uma alimentação saudável é consumir os carboidratos em suas versões integrais, que além de energia são ótimos fornecedores de fibras, vitaminas e minerais. Por não serem tão processados quanto suas versões brancas ou refinadas (como o arroz branco, por exemplo), são mais saudáveis para o organismo, além de auxiliarem para uma absorção mais lenta - mantendo a fome sob controle.
Alimentação saudável
A alimentação saudável é representada graficamente através da pirâmide alimentar
Você já ouviu sobre o conceito da pirâmide alimentar?
A pirâmide é uma forma gráfica de orientar às pessoas em relação à construção de uma dieta adequada para uma alimentação saudável.
Nela, é possível entender as proporções recomendadas de cada grupo de alimentos, garantindo que o nosso corpo receba os nutrientes de que necessita.
Há séculos, a nutrição inadequada mina a saúde dos seres humanos e causa doenças. Antes, o problema era a desnutrição, agora, o oposto, a obesidade.
Ainda que não haja alimentos milagrosos, a importância de manter uma alimentação balanceada é indiscutível.
Isso significa suprir o organismo de todos os nutrientes necessários — carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas e água — para que ele nos dê a energia de que precisamos, nem mais, nem menos.
Dentro desse equilíbrio, temos identificado nutrientes e substâncias presentes em alguns alimentos que funcionam como protetores da saúde.
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Estou a usar (www.tagsfinder.com)
- O que é uma alimentação saudável?
Alimentação saudável é uma dieta bem equilibrada, que fornece os nutrientes, vitaminas e minerais nas proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo.
Para que uma alimentação seja saudável, é importante ter variedade, equilíbrio, controle de quantidade (comer o que lhe é adequado) e qualidade dos alimentos. Ou seja: conhecer a procedência dos ingredientes é uma das formas de conseguir uma alimentação saudável.
São Luís, MA
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