29/12/2023
Dicas para uma boa rotina de sono.
1. Aumente a exposição à luz solar durante o dia
Seu corpo tem um relógio natural de controle de tempo conhecido como ritmo circadiano. Ele afeta seus hormônios, te ajudando a f**ar acordado e avisando seu corpo quando é hora de dormir.
2. Reduza a exposição à luz à noite
Da mesma maneira, a exposição noturna à luz tem o efeito oposto.
“Nosso corpo produz um hormônio chamado melatonina, que chamamos de hormônio do sono. A melatonina começa a ser produzida com o escuro”. Portanto, diminuir a exposição à luz durante a noite vai ajudar nesse processo natural do nosso corpo.
3. Só utilize a cama para dormir
“Uma das principais dicas para dormir melhor é entender que a cama deve ser utilizada somente para isso: dormir. É comum a realização de diversas atividades na cama, como estudar, trabalhar e usar eletrônicos, então, quando a pessoa vai dormir de fato, o corpo não entende isso, pois está constantemente naquele ambiente realizando outras atividades”.
4. Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário
Ser consistente com os horários de sono e de despertar pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.
5. Defina a temperatura do seu quarto
Pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está muito quente, como nós brasileiros sabemos muito bem – alô, verão!
Se você não tem um ar condicionado, procure abrir as janelas de casa quando chega a noite e a temperatura cai para trocar o ar do ambiente, levando o ar mais frio para dentro.
6. Não coma tarde da noite
Como mostra uma pesquisa, comer tarde da noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e a liberação natural dos hormônios HGH e melatonina, responsáveis pelo sono.
7. Tome um banho relaxante.
8. Tenha uma cama, colchão e travesseiro confortáveis
Parece óbvio, claro, e é.
9. Faça exercícios regularmente – mas não antes de dormir
O exercício é uma das melhores formas – com respaldo científico – de melhorar o sono e a saúde.
10. Não beba líquidos antes de dormir
Embora a hidratação seja vital para a sua saúde, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos tarde da noite.
11. Mude de posição
A posição de dormir também é importante! “Segundo estudos, a melhor posição é de lado, apoiando o lado do corpo na cama e com um travesseiro na cabeça e outro entre as pernas. Assim, a coluna f**a reta e não se tem obstrução ou dificuldade na respiração”.
