01/04/2020
“Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento” - Hipócrates.
Duelo y alimentación
El proceso de duelo transforma nuestro vínculo con la comida convirtiéndola en una de las formas más comunes para lidiar con este evento tan traumático… Mientras algunas personas puede que pierdan el apetito por completo, otras “tragarán” sus emociones con cada bocadillo que ingieran. La falta de deseos de cocinar así como los “antojos” que se vuelven irresistibles convierten a ese paquete de galletitas en la mejor recompensa que podemos brindarnos a nosotros mismos para pasar el día. Sin embargo, la alimentación tendrá un rol esencial como principal fuente de energía en momentos de gran desgaste físico y emocional.
Cuando se experimenta un trauma, sientes que tu vida está fuera de control por lo que estos trastornos alimenticios no son sino un medio de hacer frente a emociones abrumadoras en momentos en los que los mecanismos personales de afrontamiento son insuficientes. Nada parece tener sentido… perdemos interés en nosotros mismos, no cuidamos nuestra salud. Luego de experimentar esta dolorosa ausencia ¿Por qué no puedo comer lo que deseo? El sufrimiento parece decirnos “Adelante, tú te mereces esa comida”. Los alimentos, especialmente grasos o dulces, activan en el cerebro el sistema de recompensa movilizando aquellos neurotransmisores que nos hacen sentir bien y cambiar el humor como, por ejemplo, la dopamina.
Sin embargo, el problema es cuando esto deja de ser una conducta esporádica para convertirse en un hábito que sólo busca ser la anestesia emocional del dolor que estás sintiendo. De esta manera, la comida puede convertirse en un camino de distracción frente a los dolorosos sentimientos de vacío o desesperanza. Si bien se trata de una reacción frecuente al inicio del duelo para lidiar con la intensa carga de dolor, estos comportamientos pueden convertirse en un trastorno alimentario permanente si no son detectados y tratados a tiempo llevándote a un constante control de la ingesta de calorías, evasión de reuniones sociales con comida, atracones frecuentes o fluctuaciones extremas de peso.
EL CORTISOL DURANTE EL PROCESO DE DUELO
El cortisol es una hormona que se libera como un mecanismo de defensa del cuerpo ante el miedo o el estrés que produce una situación de tensión.
Cuando estás atravesando un momento de profundo estrés y angustia es usual que nuestro cuerpo posea un exceso de cortisol en la sangre liberado por las glándulas suprarrenales. Estas glándulas, encargadas de ayudarnos a responder en situaciones de tensión, pueden continuar produciendo cortisol aún cuando la persona tenga niveles elevados del mismo en su sangre mientras que sus altos niveles suelen estabilizarse en un valor normal cuando la depresión desaparece. En este sentido, la liberación de esta hormona expresa diferencias notables entre las personas que están deprimidas y las que no poseen esta enfermedad. Mientras que estás últimas suelen liberar cortisol en ciertos momentos del día (los niveles más altos se producen entre las 8 AM y las 4 PM) reduciendo su nivel durante la noche, las personas con depresión clínica liberan de forma constante esta hormona inclusive durante la noche.
Los alimentos muchas veces son utilizados por el doliente como una especie de anestesia emocional. Podemos mezclar todo tipo de alimentos dulces y salados en tan sólo unas horas y cuando ya estamos satisfechos decimos ¡Cómo pude comer todo esto!… El proceso de duelo es un evento profundamente estresante por lo que podría incrementar los niveles de cortisol, responsables de provocar los “antojos” de alimentos que nos llevan a comer en exceso. Sin embargo, esta misma hormona que nos abre el apetito es quien reduce la quema calórica del cuerpo ahorrando energía en un momento que él entiende como una situación de peligro, sin distinguir que sea real o imaginaria. Además esta hormona moviliza la glucosa que se encuentra guardada en el hígado para aumentar la actividad cerebral y la concentración; al ir hacia la sangre y no utilizarse, el cuerpo convierte a esta glucosa en grasas produciendo un cúmulo de grasas abdominales que incrementa las probabilidades de obesidad. Sin embargo, no sólo afecta a nuestro peso… Estos altos niveles de cortisol también afectan al sistema inmune reduciendo notablemente las defensas, interfiere en el aprendizaje y la memoria, aumenta el riesgo de depresión, genera presión arterial, enfermedades cardíacas y colesterol, entre otras consecuencias profundas en nuestra salud mental y física.
¿CÓMO REDUCIR EL CORTISOL?
La falta de apetito así como el exceso de comida no son sino dos formas de canalizar el profundo proceso emocional que estamos atravesando.
¿Cuántas veces has comenzado el día diciendo “hoy haré una rica comida” pero terminas el día sin probar un bocado o pidiendo “comida a domicilio”? ¿Cuántas veces has tomado el paquete de papas fritas o de galletitas dulces y te lo has devorado en un solo minuto? Durante el proceso de duelo, el vínculo que teníamos hasta ahora con la comida no sólo se transforma sino que se profundiza. Por lo tanto, para poder reducir estos niveles de cortisol que abren como nunca antes nuestro apetito es importante que incorpores a tu estilo de vida los siguientes consejos:
- Cuida tu alimentación. Deja de lado la comida chatarra y reemplázala por alimentos ricos en antioxidantes como, por ejemplo, frutas y verduras. También consume grasas monoinsaturadas y ricas en omega 3. Abandona los carbohidratos, la cafeína, el alcohol y el tabaco.
- Realiza actividad física. Tómate de 20 a 30 minutos cada día para hacer actividades aeróbicas y verás cómo se reducen notablemente los niveles de cortisol incrementando la confianza en ti mismo y fortaleciendo tu capacidad de recuperación. Puedes andar en bicicleta, caminar, hacer boxeo, nadar, etc.
- Haz Meditación. Tómate al menos 10-15 minutos cada día para realizar cualquier tipo de meditación en un lugar cómodo y silencioso de la casa. No importa la hora del día ni cómo lo haces… lo importante es brindarle una atención plena. Pueden ser ejercicios de respiración, yoga, meditación guiada o cualquier otro tipo de actividad que te permita alcanzar la sensación de calma. De esta manera, podrás brindar a tu cuerpo un verdadero respiro que se traducirá en la disminución del cortisol, presión arterial y frecuencia cardíaca. ¿Qué te parecen estos bellos sonidos de la naturaleza para relajarte un poco?
Escucha música. Piensa en la música que más te gusta escuchar en tus tiempos libres, realiza un CD o graba las canciones en un pendrive y llévalas en el auto o en tu MP3 para disfrutar mientras estás camino al trabajo, la escuela, la universidad, etc. La música posee grandes poderes para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Evita el aislamiento. El aislamiento social aumenta los niveles de cortisol especialmente en el caso de los adolescentes. Construye vínculos de confianza, establece nuevas relaciones de amistad, de pareja, etc. y organiza reuniones o conversaciones cara a cara… Verás cómo disminuye el nivel de cortisol mientras que se incrementa la oxitocina, la “hormona del amor”.
¿CÓMO ALIMENTARNOS MEJOR SI ESTAMOS EN DUELO?
La comida no sólo afecta a nuestra salud física sino emocional… tiene consecuencias ineludibles en cómo nos sentimos y cómo funcionamos.
Es primordial tener especial reparo en momentos en los que estamos bajo un profundo estrés luego de una pérdida significativa en nuestra vida. El exceso de comida así como la pérdida de apetito no son sino dos manifestaciones físicas de un complejo proceso emocional que afecta a todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo haciendo que la pena se sienta también en el estómago. Pero ¿cómo controlar estas conductas alimentarias si estamos en duelo? Aquí te brindamos algunas sugerencias:
Cuando tengas deseos excesivos de comer o bien no tengas apetito al horario de la comida piensa cuáles podrían ser los factores desencadenantes de esta conducta organizando un libro diario en el que puedas registrar qué comes, en qué horarios lo sueles hacer y cómo te sentías antes y después de haber terminado esta comida. De esta manera, podrás identificar las emociones que están desencadenando estas conductas alimentarias.
Si el desgano te quita los deseos de comer, procura respetar las cuatro comidas diarias aún cuando te parezca imposible de hacerlo dedicándole el tiempo necesario a cada comida. Si te hace sentir mejor, pide a alguien que comparta este momento contigo.
Si comes en exceso, antes de tomar esa galletita piensa por unos minutos ¿Realmente tengo hambre o sólo lo hago porque no me siento bien? Muchas veces comemos de más sólo por costumbre, comodidad o porque la angustia está reclamando su dosis diaria.
Si no tienes apetito o deseos de comer, permíteles a tus amigos y/o familiares que te lleven comida casera para que puedas descongelar en cualquier momento de la semana. A veces el simple hecho de tener que hacer la comida, nos quita todo deseo de alimentarnos.
Cuando tengas ataques de ansiedad, toma una taza de té caliente o una deliciosa sopa antes de devorar sin pausas ese paquete de papas fritas que tienes en la alacena… Luego de tomar esta colación, piensa si realmente sigues con hambre o sólo buscas calmar la ansiedad que sientes por esta pérdida.
Prepara grandes cantidades de comida para que pueda rendirte durante varios días y así no tener excusas cuando no tienes deseos de comer o cocinar. Por ejemplo, haz una olla grande de sopa, corta las verduras de la semana y déjalas hervidas o bien deja preparado un delicioso batido de frutas para el desayuno.
No comas mientras estás mirando televisión ya que lo harás sin tomar consciencia de lo que estás haciendo. Saborea cada bocado, disfrútalo y advierte sus aromas.
Los ejercicios de respiración así como diversas herramientas de expresión de las emociones como, por ejemplo, escritura, fotografía, dibujo, etc. pueden ayudarte a calmar el estrés y ansiedad que estás experimentando. De esta manera, en vez de lidiar con los sentimientos con un delicioso sándwich puedes identificar qué emociones son las que te aquejan en este proceso de duelo.
La comida conecta a las familias que cada día se sientan a compartir una mesa luego de una larga jornada laboral por lo que la cocina puede tener grandes poderes curativos para los dolientes que utilizan las recetas de su abuela, padre o tía para reencontrarse con los más íntimos recuerdos… Ofrece un verdadero alivio ante el abrumador dolor que no nos deja descansar así como brinda una calidez indescriptible a nuestra alma.
Fuente: Manejo de duelo
