Rainbow ZZ

11/12/2021

10/12/2021

If it is taking you longer than 10-15 minutes to fall asleep, you may need a better mattress. Studies suggest that most people should be able to easily fall asleep in this time frame, if they are comfortable.

09/12/2021

Making your bed has always been a daily chore, but did you know that it is actually safer to leave your bed unmade? Dust mites thrive on the moist and warm environment of a made bed. Now you have a reason to skip this chore!

09/12/2021

Now this is something to think about: Did you know that the weight of your mattress increases over the years, due to the accumulation of dust?

06/12/2021

Most people in the Mideast do not sleep on beds, but rather sleep on piles of rugs.

06/12/2021

The ancient Egyptians did not use pillows on their beds, but instead had a carved headboard that was shaped so that they could lay their neck on it to sleep. Most people would find this very uncomfortable!

04/12/2021

21/11/2021

Как делать жим ногами в тренажёре, чтобы накачать бёдра
Жим ногами — это упражнение, которое подойдёт как новичкам, так и профессиональным культуристам. рассказывает, как правильно его выполнять.
Что это за упражнениеЖим ногами — это популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется в специальном тренажёре, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, и толкает платформу параллельно полу, во втором — лежит на скамье под углом 45° и жмёт ногами вверх.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерОба тренажёра отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно убрать D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels / Journal of Strength and Conditioning Research , сменив положение ног.Чем хорош жим ногамиЭто упражнение имеет несколько преимуществ, которые делают его довольно популярным: Хорошо прокачивает квадрицепс. Жим ногами прекрасно нагружает 1. I. Martin‑Fuentes, J. M. Oliva‑Lozano, J. M. Muyor. Evaluation of the Lower Limb Muscles’ Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review / International journal of environmental research and public health 2. I. Martín‑Fuentes, J. M. Oliva‑Lozano, J.M. Muyor. Influence of Feet Position and Ex*****on Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise / Sports Health внешнюю и особенно внутреннюю головки квадрицепса. При работе с тяжёлыми весами можно активировать эти мышцы на 195–200% от максимального добровольного сокращения — куда лучше N. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Electromyographic Comparison of Five Lower‑Limb Muscles between Single- and Multi‑Joint Exercises among Trained Men / Journal of sports science and medicine , чем во время разгибания ног на тренажёре. Нагружает другие мышцы нижней части тела. Жим ногами также неплохо активирует I. Martín‑Fuentes, J. M. Oliva‑Lozano, J.M. Muyor.Influence of Feet Position and Ex*****on Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise / Sports Health прямую мышцу бедра, особенно у женщин, а также D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels / Journal of Strength and Conditioning Research ягодицы и икры, а в верхней точке диапазона прокачивает N. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Electromyographic Comparison of Five Lower‑Limb Muscles between Single- and Multi‑Joint Exercises among Trained Men / Journal of sports science and medicine мышцы на задней стороне бедра. Не может навредить пояснице. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к креслу и не испытывает нагрузок. Поэтому упражнение может пригодиться людям с больной поясницей. Не требует долгого освоения. Выполнять жим ногами просто и безопасно — не нужно удерживать равновесие, следить за положением спины и стабилизировать корпус. Новички могут выполнять это движение без освоения техники и риска получить травму. Позволяет сместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться в ограниченном диапазоне, чтобы прокачать именно квадрицепс или сделать акцент на ягодичные мышцы. За счёт простоты и возможности работать с большими весами жим ногами в тренажёре часто предпочитают приседаниям со штангой на спине. Такой выбор не совсем оправдан, хотя всё зависит от ваших целей и ограничений.Кому не пригодится жим ногамиПриседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, включая: Рост мышц и силы. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, возрастают A.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise / Journal of Strength and Conditioning Research значительно больше, чем после жима ногами со сходной нагрузкой. Также быстрее растут K. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. The Impact of Back Squat and Leg‑Press Exercises on Maximal Strength and Speed‑Strength Parameters / Journal of Strength and Conditioning Research силовые показатели. Снижение риска травм. Во время приседа вы укрепляете L. Rogers, T. Sherman. Leg Press Versus Squat / Strength and Conditioning Journal мышцы корпуса, которые защищают поясницу от травм во время любых движений — как в зале, так и в обычной жизни. В жиме ногами кор работает куда меньше. Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью разгибаетесь в тазобедренных суставах, тогда как в жиме ногами остаётесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает K. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. The Impact of Back Squat and Leg‑Press Exercises on Maximal Strength and Speed‑Strength Parameters / Journal of Strength and Conditioning Research результаты в прыжках, тогда как второе только увеличивает силу и размер мышц. Таким образом, если ваша цель — быстрее накачать мышцы, улучшить спортивные показатели и защитить спину от травм, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине.Если же вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжёлой тренировки, планируете прокачать по полной именно квадрицепсы или не вполне знакомы с техникой приседа со штангой на спине, жим ногами в тренажёре станет отличным выбором.Как правильно выполнять жим ногамиСядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу. Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.Если вы делаете жим ногами на горизонтальном тренажёре, просто поставьте нужный вес на блоках, сядьте в кресло и возьмитесь за рукоятки, чтобы плотнее прижать тело к сиденью.Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра. Если это происходит, сместите стопы чуть ниже.Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц бёдер, можете попробовать жим одной ногой. В таком варианте более сильная конечность не отберёт нагрузку у слабой и обе получат равноценную нагрузку.Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногамиЧтобы добиться максимального эффекта и исключить травмы, не допускайте следующих ошибок: Выбор неверного диапазона. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку, когда ноги в коленях согнуты под углом 90–100°. Двигаясь в верхней точке диапазона, вы делаете упор на заднюю часть бедра, что не совсем оправданно, поскольку есть куда более эффективные упражнения для её прокачки. Неправильное положение коленей. Следите, чтобы они смотрели вперёд или чуть в стороны, не сводите их вместе. Отрыв поясницы или таза от кресла. Округляя спину или прогибая её, вы обеспечиваете ненужный стресс для поясницы. Блокировка коленей в верхней точке. Полностью выпрямляя ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете уменьшить прогресс. Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ногСогласно исследованию I. Martín‑Fuentes, J. M. Oliva‑Lozano, J.M. Muyor. Influence of Feet Position and Ex*****on Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise / Sports Health , ширина постановки стоп (на ширине бёдер или в 1,5 раза шире) и градус вращения носков наружу (0° и 45°) не влияет на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота размещения стоп на платформе может D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels / Journal of Strength and Conditioning Research сыграть роль.Если хотите побольше нагрузить ягодицы, сместите ноги ближе к верхнему краю платформы, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а чуть выше него.Фото: Алексей Старостин / ЛайфхакерЭто увеличит диапазон работы тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придётся постараться, чтобы разогнуть ноги. Но учитывайте, что это работает только при использовании тяжёлых весов в 80% от одноповторного максимума. С лёгкой нагрузкой (около 40%) положение ног особого значения не имеет.Чтобы лучше прокачать прямую мышцу бедра и икроножную мышцу, поместите ноги чуть ниже середины платформы — так, чтобы стопы находились на одном уровне с тазом.Фото: Алексей Старостин / ЛайфхакерНо при этом помните, что именно в нижней точке упражнения нагрузка на квадрицепсы максимальна. Поэтому если жёсткие икры не дают вам согнуть ноги в коленях под прямым углом, стоит передвинуть стопы повыше.Как добавить жим ногами в свою программуЕсли вы не умеете или не можете выполнять приседания со штангой на спине, используйте жим ногами как альтернативу для прокачки ног. Выполняйте его 1–2 раза в неделю по 6–12 повторений с 75–80% от одноповторного максимума.Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю поверхность бедра, например сгибание ног в тренажёре, нордические скручивания или подъём таза со штангой.Если же вы делаете приседания, можете добавить жим ногами для добивания квадрицепсов в конце тренировки или использовать его в дни, когда спина и так перегружена, например после тяжёлой становой тяги. Только осторожнее с рабочими весами: утомлённая базой нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.