Vertigo Naive

  • Home
  • Vertigo Naive

Vertigo Naive Contact information, map and directions, contact form, opening hours, services, ratings, photos, videos and announcements from Vertigo Naive, Social Media Agency, .

21/04/2022
21/04/2022
21/04/2022
Как справляться с домашними делами, если у вас стресс: 8 простых советовРассказываем, как преодолеть стресс при помощи о...
11/04/2022

Как справляться с домашними делами, если у вас стресс: 8 простых советов
Рассказываем, как преодолеть стресс при помощи осознанной уборки, таймера и не только. Но если тревога останется — помните: отдохнуть от всего тоже вариант.
Как связаны стресс и домашние делаСтресс — это физиологическая реакция на внешние раздражители. Он работаетStress basics / Mayo Clinic как сигнализация и готовит организм к потенциальной опасности: в кровь выбрасывается больше гормонов, сердце бьётся чаще, а давление повышается.Такая краткосрочная мобилизация может быть полезна, когда нужно сконцентрироваться и быстро принять решение. Но продолжительный и неконтролируемый стресс негативно влияетStress symptoms: Effects on your body and behavior / Mayo Clinic на физическое и психическое здоровье. Он снижает мотивацию, увеличивает риск возникновения аутоиммунныхH. Song, F. Fang, G. Tomasson. Association of Stress‑Related Disorders With Subsequent Autoimmune Disease / The Journal of the American Medical Associatio и сердечно‑сосудистых заболеваний, а также сопровождается тревогой, подавленностью и раздражением.Со стрессом нужно бороться, и каждому подходят собственные методы. Кто‑то справляется с таким состоянием, нагружая себя домашними делами, например чистит плитку в ванной или перемывает посуду. Такая простая и повторяющаяся работа — один из возможныхM. Lang, J. Krátký, J. H. Shaver, D. Jerotijević, D. Xygalatas. Effects of Anxiety on Spontaneous Ritualized Behavior / Current Biology способов успокоиться и отвлечься от тревоги. Но не у всех стресс вызывает острую необходимость чем‑то занять себя и выплеснуть энергию. Часто случается, что интенсивные переживания изматывают и приводят к апатии. Тогда сил не остаётся даже на повседневные бытовые дела.А между тем научно доказано, что порядок и уют влияют на ментальное состояние. Учёные из Южного калифорнийского университета выяснилиD. E. Saxbe, R. Repetti. No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol / Personality and Social Psychology Bulletin, что у женщин, считающих свой дом недостаточно чистым и обустроенным, повышается уровень гормона стресса — кортизола. В течение дня они чаще чувствуют себя уставшими и подавленными. Исследователи из Принстона обнаружилиS. McMains, S. Kastner. Interactions of Top‑Down and Bottom‑Up Mechanisms in Human Visual Cortex / Journal of Neuroscience, что в захламлённом месте сложнее концентрироваться на задачах. А учёные из Университета Нью‑Мексико сделали выводC. A. Roster, J. R. Ferrari, M. P. Jurkat. The dark side of home: Assessing possession ‘clutter’ on subjective well‑being / Journal of Environmental Psychology, что беспорядок в доме снижает общий уровень удовлетворённости жизнью.Получается, что человек, испытывающий упадок сил из‑за стресса, оказывается в ловушке: слабость и плохое настроение мешают ему взяться за уборку, из‑за беспорядка состояние ухудшается, дом становится ещё более запущенным, а мотивация наводить чистоту только уменьшается.Как справляться с домашними делами во время стрессаКажется, что выбраться из этого замкнутого круга очень сложно. Но есть небольшие уловки и советы, которые помогут найти силы и привести дом в порядок.1. Начните с простогоДавайте начистоту: даже в хорошем расположении духа нелегко начать уборку. Если дел слишком много, хочется их постоянно откладывать. Чтобы такого не произошло, сделайте что‑то максимально простое и быстрое. Например, расставьте вещи по местам, вынесите мусор или вымойте раковину и зеркало в ванной.Другой вариант — для начала навести чистоту только там, где вы проводите больше всего времени. Можно разобрать завалы на рабочем столе или поменять постельное бельё и взбить подушки. Даже после этих маленьких шагов дом станет выглядеть опрятнее. А когда вы заметите результат своих трудов, будет прощеK. Kooij, L. Veld, T. Hennink. Motivation as a function of success frequency / Motivation and Emotion мотивировать себя на большее.2. Составьте планЕщё один способ подступиться к большому и неприятному делу — заранее разбить его на маленькие части и установить себе сроки. Когда есть чёткие шаги, задача уже не кажется невыполнимой.При планировании важно оценить свои силы, поставить реалистичные цели и обязательно выделить время на отдых. Попробуйте разные схемы и выберите комфортный для себя объём работы. Например, можно за раз убираться только в одной комнате или ставить таймер и ежедневно посвящать домашним делам по 15–30 минут.Старайтесь не тянуть и придерживаться своего графика, но не ругайте себя, если что‑то пошло не так. Планы не всегда совпадают с реальностью, это нормально.3. Создайте приятную атмосферуПопытайтесь обеспечить такие условия, чтобы не самые приятные домашние заботы приносили вам хотя бы немного удовольствия. Включите на фон любимый ситком или поставьте любимую музыку, купите моющие средства с приятной отдушкой и замените старые тряпки и губки. Используйте любые мелочи, чтобы улучшить себе настроение.4. Выполняйте домашние дела осознанноВозможно, у вас сейчас закатятся глаза от очередного совета про осознанность и нахождение в моменте. Но специалисты Национальной службы здравоохранения Англии считаютMindfulness / National Health Service, что эта практика действительно работает и помогает справиться с негативными эмоциями и предотвратить депрессию. Элизабет Скотт Кандидат психологических наук, специалист по стресс-менеджменту, психологии и семейному консультированию — в статье для Verywell Mind. Не только конечный результат, но и процесс уборки можно использовать как метод управления стрессом. Если вы будете практиковать осознанность, то домашняя работа станет формой медитации, после которой вы почувствуете себя более спокойно и расслабленно. Попробуйте заниматься бытовыми делами не на автомате — сосредоточивайтесь на своих физических чувствах. Слушайте шум бегущей из крана воды, ощутите её температуру руками, вдыхайте аромат еды, которую готовите. Так вы не будете отвлекаться в процессе на тревожные мысли и в целом почувствуете себя спокойнее.5. Сделайте домашние дела частью рутиныЕсли предыдущий способ вам не помогает, используйте противоположную тактику — сделайте домашние дела привычкой. Мойте посуду, пока разогреваете еду, каждый раз захватывайте с собой мусор, когда выходите из комнаты, и сразу кладите вещи на место. Повторяйте эти действия постоянно, чтобы потом выполнять их не задумываясь. Так поддерживать порядок будет гораздо проще.6. Хвалите себяФокусируйтесь не на том, что вам предстоит сделать, а на том, что у вас уже получилось. Чаще подбадривайте и поощряйте себя, это повышает мотивацию.После уборки в ванной комнате можно устроить себе заслуженные спа‑процедуры. Если нашлись силы на готовку, сделайте из ужина маленький праздник, зажгите свечи и достаньте любимую посуду. Купите себе какую‑нибудь приятную мелочь за выполненные дела.7. Просите о помощиИногда простые советы — самые эффективные. Объясните близким, что вам сейчас сложнее выполнять дела по дому, и просто попросите их о посильной помощи. Распределите обязанности между всеми членами семьи и составьте график уборки. Или превратите этот процесс в игру и, например, проведите лотерею, где каждый вытянет случайное дело из списка.Если есть возможность, пользуйтесь клининговыми службами и доставкой еды.8. Прислушивайтесь к себеКогда всё вокруг в огне, не забывайте прислушиваться к себе, чтобы сохранить физическое и ментальное здоровье. Оно несравнимо важнее идеального порядка. Мэгги Вон Кандидат психологических наук, психотерапевт, специалист по тревожным и депрессивным расстройствам — в статье для Huffpost. Уборка не принесёт пользы для психического здоровья, если будет мешать более важным вещам, а вы будете стремиться привести абсолютно всё в порядок. Cледите за своим уровнем тревоги. Если во время уборки он не уменьшается, займитесь другими делами или просто отдохните.

Как улучшить концентрацию вниманияПо данным исследований, с каждым годом наша концентрация внимания снижается — расскаже...
11/04/2022

Как улучшить концентрацию внимания
По данным исследований, с каждым годом наша концентрация внимания снижается — расскажем, как её повысить. Три способа помогут вернуть сосредоточенность.
Как распознать проблемы с концентрацией вниманияОпределить уровень концентрации внимания несложно. В интернете можно найти сразу несколько тестов, например на английском или на русском языке. Ещё можно использовать таблицы Шульте — обычно их применяют для развития навыков скорочтения, счёта и улучшения памяти, но они подойдут и для нашей цели.На проблемы с концентрацией внимания могут указывать такие признаки: Вы часто что‑то забываете. Вам сложно долго оставаться сосредоточенным при выполнении одного задания. У вас периодически появляется ощущение, будто голова уже не соображает. Вы много отвлекаетесь, особенно когда слышите чужую речь. Как повысить концентрацию вниманияК сожалению, быстрого способа не существует. Но есть несколько техник, которые при регулярной практике могут помочь.1. Выполняйте упражнения на осознанностьЕсли вы никогда этого не делали, начните с основ, например с упражнения «5–4–3–2–1». Цифры в его названии означают следующее: 5 — обратите внимание на пять предметов, которые видите рядом с собой; 4 — выделите четыре вещи, к которым можете прикоснуться; 3 — сфокусируйтесь на трёх звуках, которые слышите; 2 — почувствуйте два запаха, которые вас окружают; 1 — найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус. Старайтесь чаще фиксировать восприятием обстановку вокруг себя, уделять время изучению рабочего или домашнего пространства. Такая небольшая тренировка сделает вас гораздо внимательнее.2. Слушайте активноЭто значит не только сознательно прилагать усилия, чтобы слышать, что говорит ваш собеседник. Важно тратить время и умственную энергию на «внутреннюю обработку» полученной информации. Такой подход тоже помогает прокачивать внимательность.3. Делайте перерывыЗвучит странно, но сознательные перерывы действительно улучшают концентрацию внимания. Отвлекитесь от дел, выйдите из кабинета, прогуляйтесь по офису, налейте себе кофе или подышите свежим воздухом 5–10 минут. Когда вы вернётесь на место, вам будет легче удерживать фокус внимания на задачах и ваша продуктивность ощутимо повысится.Кроме того, осознанные перерывы избавляют от чувства вины, которое неизбежно возникает во время спонтанных пауз, когда мы листаем новости или сидим в TikTok вместо того, чтобы работать.

Дайджест а. Лучшие материалы, которые вы могли пропуститьРасспросили Асю Казанцеву о генах и развитии мозга, нашли досто...
10/04/2022

Дайджест а. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Расспросили Асю Казанцеву о генах и развитии мозга, нашли достойный аналог Spotify в России и выяснили, как снова поверить в себя.
Новости редакцииНа этой неделе мы запустили новый подкаст «Слушай, это просто!». В нём мы стараемся сделать мир немного понятнее и объясняем сложные вещи доступным языком. В первом эпизоде рассказываем об истории стокгольмского синдрома и громком преступлении, после которого о нём заговорил весь мир.Подписывайтесь на «Слушай, это просто!» на любой удобной площадке, ставьте лайки и пишите комментарии. Это поможет нам развивать подкаст и делать больше крутых выпусков.Новости неделиИзображение: SpotifyОчередная новость об уходе иностранных компаний. Шведский стриминговый сервис Spotify заявил, что полностью прекращает работу в России. Подробности — в нашем материале.Для тех, кто ищет замену платформе, есть хорошая новость: в «Яндекс Музыку» из Spotify можно перенести все треки и плейлисты. Объясняем, как это сделать.История неделиИзображение: Софья Игинова / ЛайфхакерСтереотип, что детей из детдомов всегда ждёт очень сложная и трагическая судьба, до сих пор популярен. Наша героиня его уверенно опровергает. Она стала волонтёром, нашла своих биологических родственников, открыла собственный бизнес и сотрудничала с LEGO, Louis Vuitton и другими крупными брендами. Но за плечами у неё дом малютки, «синдром отказника» и панические атаки.Даша рассказала, что помогло ей пережить трудности, и объяснила, почему новые игрушки не лучшая помощь для детей из детдома.Интервью неделиИзображение: ЛайфхакерВы наверняка слышали имя Аси Казанцевой — научной журналистки и писательницы. Ещё в январе мы поговорили с ней о влиянии генов на интеллект и взгляды человека, а также о тренировке мозга, пользе безделья и её новой книге. И вот наконец вы можете прочитать это познавательное интервью.Статья неделиИзображение: Senntabi / Shutterstock / Полина Мирошниченко / ЛайфхакерЧасто наш самый жестокий критик — это мы сами. Неуверенность, нереалистичные требования к себе и навязчивые мысли о том, что мы недостаточно хороши, мешают добиваться целей и жить в удовольствие. Чтобы справиться с этим состоянием, нужно сделать всего три шага. Каких? Отвечаем в статье недели.Лучшее из наших социальных сетейНапоминаем о нашем сообществе «ВКонтакте». В нём мы публикуем полезные посты, но не забываем и о мемах.К примеру, недавно собрали популярные фразы, которые лишают людей денег, и добавили к серьёзным финансовым советам пару фотографий со смешными котами. Больше интересного Как перенести треки в «Яндекс Музыку», вы уже узнали. Мы нашли ещё девять полезных функций российского стриминга, о которых вы могли не слышать. Если хотите продолжать пользоваться любимыми платформами и смотреть любой контент на телевизорах с Android TV, обратите внимание на шесть лучших VPN‑сервисов. Получилось подключить? Тогда давайте выберем кино на вечер. На этот раз предлагаем фильмы про супергероев. Но не популярные блокбастеры от крупных студий, а малоизвестные и оригинальные работы, оставшиеся без внимания. В нашей подборке — боевик с Сэмюэлом Л. Джексоном, пародия на супергероику с Беном Стиллером и сатирический кинокомикс от Джеймса Ганна. Придумали ещё одну идею супергеройского кино, где главным злодеем будет начальник‑тиран, а его приспешниками — подлые коллеги. Оказаться в центре такого пугающего сюжета — ужасно. Но определить, что в компании токсичная среда, можно ещё на собеседовании. Об этом сигнализируют шесть опасных признаков. Ладно, давайте поговорим о чём‑то более радостном. Например, о приятных ароматах. Недавно шведские биологи нашли универсальный запах, который нравится большинству людей в мире. Уже догадались, что это? Открывайте наш материал и проверяйте свою версию. И в конце — полезная статья для тех, у кого есть кот или собака. В ней рассказываем обо всех способах определить возраст питомца. Всё когда‑нибудь заканчивается. И наш дайджест не исключение. Прощаемся до следующей недели!

Как накачать ноги дома без железаРассказываем, как накачать ноги в домашних условиях без оборудования. В статье собраны ...
10/04/2022

Как накачать ноги дома без железа
Рассказываем, как накачать ноги в домашних условиях без оборудования. В статье собраны лучшие упражнения и эффективные техники для рельефных икр и бёдер.
Можно ли накачать ноги без утяжеленияЧтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.Согласно метаанализуB. J. Schoenfeld, J. Grgic, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis / Journal of Strength and Conditioning Research научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов: Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления. Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств. Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. ОбзорJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, P. Mikulic. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review / Journal of Sport and Health Science исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами. Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их. Какие упражнения помогут прокачать ноги без железаМы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.Болгарские сплит‑приседанияФото: Александр СтаростинДвижение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.Приседания‑пистолетыУпражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже. Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐 Как делать упражнение «пистолетик» для силы, баланса и гибкости Приседания с выпрыгиваниемЭто упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.Прыжковые выпадыЕщё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.Ягодичный мостик на одной ногеФото: Александр СтаростинЭто одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.Фото: Юлия ОболенскаяЗашагивание на возвышениеЭто упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.Прыжки на возвышениеОчередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.Подъём на носочекФото: Александр СтаростинЭто движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировкиЕсли вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.Резиновые ленты‑эспандерыЕсли наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.Фото: Юлия ОболенскаяЕсли взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедраПоскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.Утяжелители на ногиУтяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.Бутылки с водой или песком в рюкзакеЭто самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.Канистра с пескомЕщё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.Где взять готовые программы тренировокЕсли вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.1. Круговой интервальный комплекс на 20 минутЭто тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов: Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха. Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха. Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.Круг 1 Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом. Шаги в ягодичном мостике. Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса. Круг 2 Обратные выпады. Выпады «спринтера». Приседания с выпрыгиванием. Круг 3 Приседания без паузы в верхней точке. Румынская становая тяга на одной ноге. Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд. Круг 4 Переход из выпадов в приседание без выпрямления. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами. Выпады спринтера без выпрямления. Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.2. Тренировка из двух суперсетов и челленджаЭто небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).Суперсет 1 Приседания-«пистолеты» — 4 повторения. Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений. Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.Суперсет 2 Болгарские сплит‑приседания — 8 раз. Подъём на носочек — 12 раз. Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.ФинишерПоставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете. Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.3. Комплекс из 10 упражненийЭто «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.Тренировка состоит из следующих движений: Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд. Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу. Выпады — по 10 раз на ногу. Приседания с выпрыгиванием — 14 раз. Jumping jets — 40 раз. Приседания с руками за головой — 20 раз. Боковые выпады — по 10 раз на ногу. Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов. Подъём на носочки — по 15 раз на ногу. Удержание статичного приседания — 45 секунд. Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.Как часто нужно заниматьсяВашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

20 игр с мячом, которые увлекут детей«Съедобное-несъедобное», «Кто кем был», «Охотники и лисицы», «Штандер-стоп» и други...
09/04/2022

20 игр с мячом, которые увлекут детей
«Съедобное-несъедобное», «Кто кем был», «Охотники и лисицы», «Штандер-стоп» и другие отличные игры с мячом, которые развлекут детей дома и на улице.
Игры для домаНесмотря на то, что эти игры не требуют большого свободного пространства, мяч всё же может случайно попасть во что-то хрупкое. Так что устройтесь подальше от нового телевизора и любимой вазы, чтобы развлечение не закончилось слезами.1. Съедобное-несъедобноеОдин игрок кидает другому мяч и называет слово, которое может означать что-то съедобное или нет. В первом случае мяч нужно поймать, во втором — отбить. Если игрок ошибается, становится ведущим.Эта игра подойдёт как для малышей 3–4 лет, так и для более взрослых детей. В первом случае можно использовать простые и знакомые блюда вроде каши, супа или хлеба, во втором — попробовать более сложные названия, например профитроли, рибай или артишоки.Подойдут и вопросы с подвохом. Например, личинки павлиноглазок или шелкопряда вполне съедобны, по крайней мере в кухнях Азии и Африки.2. Домашний боулингЕщё одна игра для детей любого возраста. Для неё можно использовать как среднего размера резиновый, так и теннисный или даже массажный мячик, если у вас такой есть.На полу выстраивается препятствие, например башня из кубиков или несколько пустых пластиковых бутылок. Затем игроки по очереди пытаются сбить предметы с заданного расстояния.3. Вышибалы сидяИгроки садятся на пол, образуя достаточно широкий круг, а водящий опускается посередине. Дети перекидывают мяч, пытаясь попасть по человеку в центре, а он уворачивается любыми способами. Тот, кому удаётся его задеть, переходит в середину и становится водящим.Если уворачиваться сложно, можно задать правило — не бросать мяч, а катить его по полу, как в боулинге.4. Кто кем былОдин игрок бросает другому мяч, одновременно называя какой-либо предмет или живое существо. Второй человек должен поймать мяч и без заминки ответить на вопрос.Например, курица была цыплёнком или яйцом, корова — телёнком, стекло — песком. Если игрок не знает ответа, то становится водящим и сам задаёт вопрос.5. РифмыОдин игрок бросает другому мяч и одновременно называет любое слово на свой выбор. Второй должен поймать мяч, как можно быстрее назвать рифму и бросить следующему.Если в игре участвует много людей, можно исключать тех, кто не придумал рифму, если мало — записывать штрафные баллы за заминку и вести счёт.6. Я знаю пять…Игрок говорит: «Я знаю пять женских имён» и начинает отбивать мяч ладонью об пол, сопровождая каждый удар новым именем. Когда названы все, мяч переходит к другому ребёнку и он выполняет то же самое, не повторяясь.Если все дети справились с заданием, даётся следующее — например, пять мужских имён, деревьев, птиц, домашних или диких животных, марок машин, сказочных героев и так далее.Если игрок не может назвать пять чего бы то ни было или теряет мяч, он выбывает из игры. Как вариант — получает штрафной балл.7. Земля, воздух, огонь, водаИгроки садятся в ряд, водящий встаёт перед ними. Он бросает мяч первому в шеренге и произносит одно из четырёх слов. Услышав «земля», нужно назвать животное, «вода» — рыбу, «воздух» — птицу, а при слове «огонь» помахать руками над головой.Если игрок, которому прилетел мяч, не поймал его, не дал ответа или перепутал команды, он становится водящим.8. Сабже (мёд)Игроки выстраиваются в шеренгу. Водящий задаёт первый вопрос: «Как тебя зовут?» и начинает предлагать ответы, бросая мяч первому игроку. Если тому не нравится имя, он отбивает мяч, если нравится — ловит. Теперь его зовут так.Если игрок не отбивает мяч или случайно ловит его, ему присваивают имя, которое было названо во время броска. Также водящий иногда должен говорить «Сабже» или «Мёд», и если ребёнок успеет поймать мяч, то может назваться любым именем на выбор.Таким образом проходят всех людей из шеренги, после чего задаётся следующий вопрос: «Как твоя фамилия?».Список вопросов примерно такой: Где ты живёшь? Кем работаешь? Имя и фамилия будущего мужа/жены? Какой у тебя домашний питомец? Сколько у вас детей и как их зовут? Фантазировать можно до бесконечности. Чем смешнее варианты, тем лучше.9. Лови — не ловиЕсть несколько вариаций этой игры — с простыми командами и с различными заданиями.Игроки встают в круг и перебрасывают друг другу мяч, подавая команды. Если при броске звучит «лови», нужно поймать мяч, если «не лови» — отбить его. Тот, кто не выполнит команду, выбывает из игры или получает штрафное очко, если участников мало.Можно сделать игру сложнее, добавив какое-то задание. Например, если при броске прозвучало название животного, мяч ловится, если что-то другое — отбивается. Можно брать совершенно любые категории: страны, предметы мебели, насекомые, мужские или женские имена и так далее.Игры для улицы1. Кого назвали, тот и ловитИгра хорошо подходит для знакомства и помогает выучить имена всех людей в компании.Дети в свободном порядке передвигаются по площадке, а ведущий подкидывает мяч повыше и называет имя. Услышав своё, ребёнок должен поймать мяч.2. Поймай мяч (собачка)Для этой игры нужны минимум три участника. Два человека располагаются на удалении друг от друга, а третий — водящий — встаёт посередине между ними.Участники перекидывают друг другу мяч, а водящий старается поймать его или хотя бы дотронуться. Если ему это удаётся, он меняется местами с тем, кто бросал последним.Если в игре участвует больше трёх человек, можно встать треугольником или кругом и перекидывать мяч через центр, где будет находиться водящий.3. Штандер-стопУчастники встают кругом, водящий — в центре. Он подкидывает мяч или бросает его подальше и говорит имя одного из участников. Названный бежит за мячом, остальные — в разные стороны.Есть также другой метод выбора. Водящий закрывает глаза и вытягивает руку. Остальные игроки ходят по кругу, и когда он кричит: «Стоп!», останавливаются. На кого показывает рука, тому и бежать за мячом.Когда ребёнок, чьё имя назвали (или на кого указала рука), ловит мяч, он кричит: «Штандер!» или «Стоп!». В этот момент все игроки должны остановиться и замереть.Ребёнок с мячом оценивает расстояние до водящего и называет количество шагов, за которые сможет до него добраться. Шаги могут быть: «гигантские» — настолько широкие, насколько это возможно; «лилипутские» — когда пятка одной ноги приставляется вплотную к носку другой; «зонтики» — повороты вокруг себя; «верблюжьи» — шаг на расстояние плевка; «лягушачьи» — прыжки вперёд из полного приседа. Как правило, эти шаги смешиваются. Например, ребёнок может сказать: «До него три гигантских шага, два верблюжьих и три лягушачьих». Когда он проходит дистанцию выбранным способом, водящий складывает руки на манер баскетбольного кольца, в которое нужно попасть мячом.Если это удаётся, ребёнок становится водящим. Все возвращаются в круг, и игра начинается заново. Если же он промахнулся, водящий остаётся прежним.4. Школа мячаЭту игру можно проводить как с резиновым детским мячом, так и с теннисным. Последний вариант сложнее и подойдёт для более взрослых детей.Игроки придумывают различные задания с возрастающей сложностью, например: Подбросить мяч вверх и поймать его. Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши и поймать. Бросить мяч об пол и поймать. Ударить мячом об пол, хлопнуть в ладоши и поймать. Ударить мячом об стену и поймать его одной рукой. Ударить мячом об стену, обернуться вокруг себя и поймать. Ударить мячом об пол и поймать его с закрытыми глазами. Бросить мяч в стену, дать ему удариться о землю и поймать. Бросить мяч в стену, стоя к ней спиной, дать мячу удариться о землю и затем поймать. Перепрыгивать через отскочивший мяч. Бросать мяч из-под ноги, из-за головы, сидя на корточках. Также можно усложнить задание, увеличив количество точных повторений. Например, не просто поймать мяч после поворота, а сделать это пять или десять раз подряд.5. СтенкаИгроки становятся в колонну напротив стены. Лучше выбрать глухую, без окон. Первый в колонне игрок бросает мяч повыше — так, чтобы он ударился о стену и отскочил, после чего отбегает и встаёт последним.Следующий за ним человек должен поймать мяч и повторить действие. Кто не успел — выбывает из игры.6. Одиннадцать (картошка)Дети встают кругом и перекидывают друг другу мяч в случайном порядке, громко считая вслух. Тот, кто бросает первым, говорит «Раз», второй ловит и говорит «Два» и так далее. Игрок, которому предстоит сказать «одиннадцать», должен отбить мяч.Если он этого не делает (например, ловит или вообще упускает), становится «картошкой» — выходит в центр круга и садится на корточки.Игра начинается заново, и теперь одиннадцатый человек должен не просто отбить мяч, а постараться попасть в того, кто сидит в центре. Если удаётся, «картошка» возвращается в круг к остальным. Если нет, бросавший присоединяется к нему в центре.Таким образом игра продолжается, пока в середине не соберётся вся компания, а с мячом останется стоять один человек. Тогда можно начать заново или ударить мяч об землю 10 раз, а на 11-й отбить в кого-нибудь в центре.7. ЛягушкаДети выстраиваются в колонну напротив стены. Сначала на ней определяют линию, выше которой нужно кидать мяч, — например, по уровню плитки, какой-то отметины или подоконника.Первый игрок кидает мяч в стену, а после того, как он ударяется об землю, перепрыгивает через него, расставив ноги в стороны. Если всё получилось, ребёнок уходит в конец очереди, а если прыжок не удался или мяч задел ногу — выбывает из игры. Следом включается игрок, стоящий позади него, и выполняет те же действия.С каждым туром задания усложняются. Например, вместо прыжка «лягушкой» делают «чемоданчик», когда ребёнок подскакивает на одной ноге, вытянув вторую в сторону.Ещё можно бросать мяч всё выше или делать это спиной к стене, а также перепрыгивать в момент второго отскока от земли.8. Охотники и лисицыДети-«лисицы» встают в круг, а «охотник» заходит в центр. Он трижды подбрасывает мяч вверх и ловит его, после чего игроки разбегаются. Водящий в это время бросает снаряд в них.Если «охотник» задевает «лису», она становится его помощником и они вместе преследуют остальных. Таким образом, «охотников» становится всё больше.Но если мяч после неудачного броска ударился об землю, «лисы» могут перехватить его и перекидывать друг другу, не отдавая «охотнику» и его помощникам.Игра продолжается до тех пор, пока не останется всего одна «лиса».9. ШарильщикНа земле чертят два больших круга на расстоянии около 15–20 шагов друг от друга. В первом стоят все участники игры, за исключением одного — водящего, или «шарильщика», который ходит в поле.Один из игроков с силой ударяет мячом об землю и бежит в пустой круг. Вместе с ним могут попробовать перебраться ещё несколько ребят, но не более трёх.В это время «шарильщик» ловит мяч и с того же места запускает им в игроков, покинувших базу. Если ему удаётся осалить одного из бегущих, тот становится новым водящим, а прошлый «шарильщик» встаёт в первый круг к оставшимся там детям.Если же мяч пролетает мимо, а беглецы успешно добираются до второго круга, они остаются там до конца игры, а водящий ловит мяч и возвращает его в первой группе. Игра начинается снова и продолжается, пока всем детям не удастся перебраться во второй круг.10. ОбманДети собираются в круг и убирают руки за спину, а водящий встаёт в центр. Он бросает мяч любому игроку, и тот должен поймать его.Суть в том, что мяч можно кидать по-настоящему или только делать вид. Если игрок достанет руки из-за спины, но ничего не поймает, он меняется местами с игроком в центре.11. Свободный мячИгроки встают в круг и ставят ноги на ширине плеч таким образом, чтобы стопы соседей соприкасались. Водящий стоит в центре и бросает мяч между ногами участников, пытаясь выбить его за пределы круга.Задача игроков — помешать ему, используя руки или ноги, но после снова возвращать стопы в исходное положение. Если мяч всё же покидает круг, водящим становится тот, кто его упустил.

Address


Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Vertigo Naive posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

  • Address
  • Alerts
  • Claim ownership or report listing
  • Want your business to be the top-listed Media Company?

Share