09/05/2022
Kak zanimatjsya doma: programma trenirovok na nedelyu
Eta programma domashnih trenirovok pomozhet vam nachatj zanimatjsya, podnyatj tonus mishc, uluchsh*tj fizicheskoe sostoyanie i samooschuschenie.
Programma domashnih trenirovokRazbor uprazhnenij vi najdyote pod programmoj.Ponedeljnik Sustavnaya razminka. Nakloni i povoroti golovi, vraschenie plechami, loktyami i zapyastjyami, nakloni korpusa v storoni i vperyod, vraschenie tazom, vinos bedra v storonu, vraschenie kolenyami i stopami. Vipolnyajte po 10 vraschenij (naklonov) v kazhduyu storonu. Na vsyu razminku ujdyot ne boljshe 5 minut. Razogrev (vipolnyaetsya intensivno): prizhki Jumping Jacks — 30 sekund; beg na meste — 30 sekund; prizhki cherez skakalku — 100 raz. Silovoj blok: otzhimaniya klassicheskie — tri podhoda po 10 raz; zhim gantelej vverh — tri podhoda po 15 raz; tyaga ganteli v naklone — tri podhoda po 10 raz na kazhduyu ruku; prisedaniya — tri podhoda po 20 raz; podjyom taza na odnoj noge — tri podhoda po 10 raz na kazhduyu nogu; podjyom korpusa na press — tri podhoda po 20 raz; lodochka — 3 podhoda po 10 raz; planka klassicheskaya — uderzhivatj 30 sekund, tri podhoda. Rastyazhka. Vse uprazhneniya rastyazhki vipolnyajte po 30 sekund. Vtornik Sustavnaya razminka. Razogrev. Krugovaya trenirovka № 1. Delajte uprazhneniya v razmerennom tempe, starajtesj ne ostanavlivatjsya i svesti otdih k minimumu. Vipolnite shestj krugov sleduyuschih uprazhnenij: 5 otzhimanij; 10 podjyomov korpusa na press; 15 prisedanij. Krugovaya trenirovka № 2. Eta trenirovka vipolnyaetsya na vremya po protokolu Tabata. Vi vipolnyaete stoljko uprazhnenij, skoljko smozhete za 20 sekund, zatem 10 sekund otdihaete. Nuzhno vipolnitj shestj krugov. To estj vi stavite tajmer na 3 minuti i nachinaete. byorpi; skalolaz; prisedaniya (snachala poprobujte prisedaniya s viprigivaniem, esli net sil prodolzhatj, delajte obichnie). Rastyazhka. Sreda — otdihChetverg Sustavnaya razminka. Razogrev. Silovoj blok: obratnie otzhimaniya — tri podhoda po 10 raz; vipadi — tri podhoda po 10 raz na kazhduyu nogu; mahi gantelyami stoya — tri podhoda po 10 raz; podjyom taza s oporoj na lavku — tri podhoda po 10 raz; razvedenie gantelej v naklone — tri podhoda po 10 raz; podjyom nog na press — tri podhoda po 20 raz; lodochka — tri podhoda po 10 raz; planka klassicheskaya → planka bokovaya v pravuyu storonu → planka klassicheskaya → planka bokovaya v levuyu storonu — kazhduyu derzhatj po 30 sekund. Rastyazhka. Pyatnica Sustavnaya razminka. Razogrev. Krugovaya trenirovka № 1. Vipolnyajte uprazhneniya v razmerennom tempe, starajtesj ne ostanavlivatjsya i svesti otdih k minimumu. Vipolnite shestj krugov sleduyuschih uprazhnenij: 5 otzhimanij s shirokoj postanovkoj ruk; 5 obratnih otzhimanij; 10 prisedanij s viprigivaniem; 30 sekund planki + 30 sekund otdiha. Krugovaya trenirovka № 2. Vi delaete stoljko uprazhnenij, skoljko smozhete za 30 sekund, zatem 30 sekund otdihaete. Vipolnyaete dva kruga: byorpi; prizhki cherez skakalku; skalolaz; Jumping Jacks; cheredovanie nog v vipade. Rastyazhka. Subbota i voskresenjeOtdihajte i vosstanavlivajtesj. Mozhete pozanimatjsya jogoj ili rastyanutjsya.Silovoj blok programmi domashnih trenirovokOtzhimaniyaFoto: LajfhakerEto universaljnoe uprazhnenie dlya prokachki tricepsov i grudnih mishc. Starajtesj srazu vipolnyatj otzhimaniya praviljno: lokti nahodyatsya pod uglom 45 gradusov, press i yagodici napryazheni, a telo predstavlyaet soboj pryamuyu liniyu.Esli vi ne mozhete vipolnitj polnoe otzhimanie v upore lyozha, postavjte nogi na koleni. Bivaet tak, chto na nogah vam otzhimatjsya slozhno, a na kolenyah — slishkom prosto. V takom sluchae vipolnyajte v upore lyozha stoljko otzhimanij, skoljko smozhete s praviljnoj tehnikoj, a zatem perehodite na koleni.V otzhimaniyah s shirokoj postanovkoj ruk akcent smeschaetsya na grudnie mishci, a tricepsi poluchayut menjshe nagruzki.Foto: LajfhakerObratnie otzhimaniyaFoto: LajfhakerEto uprazhnenie takzhe pomogaet prorabotatj triceps i grudnie mishci. Povernitesj spinoj k statichnoj opore, naprimer stulu, postavjte na nego ruki paljcami k sebe i vipolnyajte otzhimaniya.Vi mozhete sognutj nogi pod uglom 90 gradusov ili polnostjyu vipryamitj, poslednij variant slozhnee. Starajtesj opuskatjsya do teh por, poka plechi ne budut paralleljni polu. No ne stoit perebarschivatj s glubinoj: eto mozhet zakonchitjsya travmoj.Mahi gantelyami stoyaFoto: LajfhakerEto uprazhnenie pozvolyaet prorabotatj srednie deljti. Razvedite ruki, chutj sognite lokti, ne podnimajte plechi.Esli u vas net gantelej (malenjkie ganteli stoyat okolo 200–300 rublej, nabornie dorozhe, no ih mozhno kupitj s ruk), vozjmite polutora- ili dvuhlitrovie butilki s vodoj. Konechno, eto neboljshoj ves, no dlya nachala ego hvatit.Razvedenie gantelej v nakloneFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerEto uprazhnenie zadejstvuet zadnie puchki deljtovidnih mishc. Vozjmite ganteli ili butilki s vodoj, naklonitesj tak, chtobi korpus bil pochti parallelen polu, chutj sognite lokti i razvedite ruki.Zhim gantelej vverhFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerVozjmite v ruki ganteli ili butilki s vodoj, sognite ruki v loktyah, podnimite ganteli chutj vishe urovnya plech i razvernite ladoni ot sebya — eto ishodnoe polozhenie. Iz nego vi vizhimaete ganteli vverh i opuskaete obratno.Tyaga ganteli v nakloneFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerEto uprazhnenie prorabativaet shirochajshie mishci spini. Vozjmite gantelj ili butilku s vodoj, najdite ustojchivuyu i dostatochno dlinnuyu oporu, naprimer dva stoyaschih ryadom stula.Vozjmite utyazhelenie v pravuyu ruku, podojdite k opore, postavjte na neyo levuyu nogu, sognutuyu v kolene, i levuyu ruku. Opustite ruku s utyazheleniem vniz, a zatem podtyanite eyo k poyasu, chuvstvuya, kak napryagayutsya mishci spini.Vi mozhete ne stavitj odnu nogu na oporu, a prosto operetjsya rukoj. Glavnoe — horosho naklonitj korpus. Chem blizhe k paralleli s polom, tem luchshe nagruzhayutsya shirochajshie mishci spini. V protivnom sluchae boljshe nagruzki idyot na zadnie deljtovidnie mishci.PrisedaniyaFoto: LajfhakerPrisedaniya horosho prorabativayut perednyuyu poverhnostj byoder i yagodichnie mishci. Starajtesj prisedatj gluboko, no pri etom derzhatj spinu pryamo, ne otrivatj pyatki ot pola, razvoditj koleni. Noski stop razvernite na 45 gradusov.Vipadi na mesteFoto: LajfhakerVipadi tak zhe horosho nagruzhayut yagodichnie mishci i kvadricepsi. Doma udobnee vipolnyatj ih na meste. Sdelajte s**g vperyod, kosnitesj pola kolenom okazavshejsya szadi nogi i vernitesj v ishodnoe polozhenie.Ugol v kolene vperedistoyaschej nogi dolzhen sostavlyatj 90 gradusov. Sledite, chtobi koleno ne vihodilo za nosok. Sledite za tehnikoj 🏋️♀️ Kak praviljno delatj vipadi dlya podtyanutih byoder i popi Podjyom taza na odnoj nogeFoto: LajfhakerEto uprazhnenie horosho nagruzhaet yagodichnie mishci. Lyagte na pol na spinu, odnu nogu sognite v kolene i postavjte na pyatku, druguyu vipryamite. Podnimajte i opuskajte taz, chuvstvuya, kak napryagayutsya yagodichnie mishci. Zatem pomenyajte nogi.Podjyom taza s oporoj na lavkuFoto: LajfhakerEschyo odno uprazhnenie dlya aktivacii yagodichnih mishc. Obopritesj plechami na divan ili stul, sognite nogi v kolenyah, postavjte stopi na pol. Podnimajte taz, chtobi telo bilo paralleljno polu, a zatem opuskajtesj.Podjyom korpusaFoto: LajfhakerEto populyarnoe i effektivnoe uprazhnenie dlya prorabotki pryamoj mishci zhivota. Lyagte na pol, sognutie v kolenyah nogi polozhite na vozvishenie. Podberite visotu tak, chtobi ugol v kolene sostavlyal 90 gradusov. Vipolnyajte uprazhnenie, podnimaya i opuskaya korpus.Podjyom nog lyozhaFoto: LajfhakerEto uprazhnenie prorabativaet nizhnyuyu chastj pryamoj mishci zhivota. Lyagte na pol na spinu, podnimite nogi i sognite ih v kolenyah pod uglom 90 gradusov — eto ishodnoe polozhenie. Otorvite taz ot pola i podnimite nogi vverh, a zatem snova opustitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite.PlankaFoto: LajfhakerVstanjte v upor lyozha, ruki raspolozheni strogo pod plechami. Napryagite press i yagodici, chtobi telo vityanulosj v odnu liniyu. Uderzhivajte eto polozhenie zadannoe kolichestvo vremeni. Na fotografii vishe pokazani dva polozheniya: sleva — obichnaya planka, sprava — bokovaya planka. Vi mozhete sochetatj ih.LodochkaFoto: LajfhakerEto uprazhnenie ukreplyaet yagodici i mishci-razgibateli spini. Lyagte na pol na zhivot, ruki vityanite vverh, nogi vipryamite. Odnovremenno podnimajte ruki i nogi plavno, bez rivkov. Tak zhe plavno i medlenno opuskajte ih.Kardiouprazhneniya dlya razogreva i krugovih trenirovokJumping JacksEto otlichnoe uprazhnenie dlya razogreva. Vi odnovremenno prigaete, rasstavlyaya nogi vrozj, i delaete hlopok nad golovoj, a zatem s prizhkom sobiraete nogi i opuskaete ruki.Prizhki cherez skakalkuPrizhki cherez skakalku prekrasno razogrevayut telo i pri dostatochnoj intensivnosti tratyat boljshe kalorij, chem spokojnij beg.Beg na meste s visokim podnimaniem kolenejEschyo odno horoshee uprazhnenie dlya kardiorazminki. Uprazhnenie vipolnyaetsya ochenj intensivno — primerno 70% ot maksimaljno vozmozhnogo tempa.ByorpiVipolnyaya byorpi v krugovoj trenirovke, vi uvelichite vinoslivostj i ukrepite ruki. O pravilah vipolneniya i osobennostyah uprazhneniya mozhno pochitatj zdesj.Prisedanie s viprigivaniemEto uprazhnenie horosho nagruzhaet perednyuyu storonu bedra (tri golovki kvadricepsa) i ikronozhnie mishci.SkalolazV etom uprazhnenii horosho prorabativayutsya mishci kora, razvivaetsya vinoslivostj.Cheredovanie nog v vipadeVipolnyajte uprazhnenie ostorozhno, chtobi ne udaritjsya kolenom ob pol.RastyazhkaNa fotografiyah nizhe vi uvidite neskoljko uprazhnenij dlya rastyazhki.1 / 0Rastyazhka grudnih mishc. Foto: Lajfhaker2 / 0Rastyazhka perednej chasti bedra. Foto: Lajfhaker3 / 0Rastyazhka yagodichnih mishc. Foto: Lajfhaker4 / 0Rastyazhka bicepsa bedra. Foto: Lajfhaker5 / 0Rastyazhka v poze pryamogo ugla. Foto: Lajfhaker6 / 0Rastyazhka adduktorov. Foto: LajfhakerPoprobujte etu programmu i delitesj vpechatleniyami v kommentariyah k statje: chto bilo legko, chto slozhno, ot chego vi sovsem otkazalisj?
