04/05/2022
Prokachka: kompleks horosho nagruzit nogi bez vsyakogo oborudovaniya
Prokachka nog s sobstvennim vesom mozhem vizvatj zatrudneniya: mishci bistro privikayut k nagruzke. Pokazivaem dvizheniya s nauchno dokazannoj effektivnostjyu.
Kak vipolnyatj trenirovkuVipolnite tri kruga sleduyuschih uprazhnenij: Bolgarskie split-prisedaniya. Skandinavskie skruchivaniya. Kopengagenskie podjyomi na vnutrennyuyu chastj bedra. Zashagivaniya na vozvishenie. Podjyom nog v bokovoj planke. Sdelajte dvizheniya po 10 raz na kazhduyu nogu, a skandinavskie skruchivaniya — 10–15 raz.Kak delatj uprazhneniyaBolgarskie vipadiEto uprazhnenie prekrasno nagruzhaet1. B. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling.Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats / International journal of exercise science 2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation / Journal of strength and conditioning research i perednyuyu, i zadnyuyu storoni bedra, a takzhe aktiviruetK. McCurdy, E. O’Kelley, M. Kutz. Comparison of lower extremity EMG between the 2‑leg squat and modified single‑leg squat in female athletes / Journal of sport rehabilitation srednie yagodichnie mishci.Vstanjte ryadom s nevisokoj ustojchivoj oporoj i polozhite na neyo nosok odnoj nogi. Prisedajte do paralleli bedra rabochej nogi s polom. Sledite, chtobi koleno ne zavorachivalosj vnutrj.V nizhnej tochke uprazhneniya golenj rabochej nogi dolzhna bitj paralleljna korpusu. Mozhete proveritj eto, zasnyav vipolnenie na telefon ili delaya ego pered zerkalom.Sledite, chtobi spina ostavalasj pryamoj na protyazhenii vsego uprazhneniya.Skandinavskie skruchivaniyaEto dvizhenie effektivno prokachivaet zadnyuyu storonu bedra.Najdite, gde zafiksirovatj nogi. Naprimer, sunjte stopi pod krovatj ili poprosite tovarischa poderzhatj vashi lodizhki. Polozhite pod koleni svyornutij kovrik, chtobi bilo ne boljno.Vipryamite korpus, vtyanite zhivot i napryagite yagodici. Vashe telo dolzhno predstavlyatj soboj pryamuyu liniyu ot makushki do kolen.Plavno opuskajtesj vperyod, poka mozhete uderzhivatj pryamoe polozhenie. Kogda sili konchayutsya, a telo nachinaet sgibatjsya, myagko opustitesj na ruki, ottolknitesj ot pola i vijdite v ishodnoe polozhenie.Kopengagenskie podjyomiEto uprazhnenie prekrasno nagruzhaetM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review / International Journal of Sports Physical Therapy mishci na vnutrennej storone bedra.Vstanjte v bokovuyu planku na pravoj ruke, polozhite levuyu stopu na lavku ili stul, a druguyu derzhite blizko ko dnu svoego vozvisheniya. Zhelateljno najti oporu povishe, gde-to na urovne vashego bedra.Proverjte, chto telo nahoditsya v odnoj ploskosti: plechi ne vihodyat vperyod, a korpus i nogi raspolozheni na odnoj linii. Opustite pravuyu stopu na pol, podtyanite obratno k opore i povtorite.Zashagivaniya na vozvishenieEto dvizhenie nagruzhaetW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review / Journal of sports science & medicine yagodichnie mishci luchshe drugih uprazhnenij s vesom svoego tela.Najdite ustojchivuyu oporu visotoj okolo 40–50 sm, postavjte na neyo pravuyu stopu. Perenesite ves tela na pravuyu nogu i bez raskachki i tolchka podnimitesj na vozvishenie.Ne podstavlyaya levuyu nogu, spustitesj obratno i povtorite. Sledite, chtobi koleno rabochej nogi vo vremya podjyoma smotrelo chyotko vperyod ili nemnogo razvorachivalosj naruzhu.Podjyom nog v bokovoj plankeUprazhnenie horosho prokachivaetMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice srednie yagodichnie mishci i ukreplyaet korpus.Vstanjte v bokovuyu planku na pravoj ruke. Proverjte, chto korpus i nogi nahodyatsya na odnoj pryamoj linii, taz ne provisaet, a plechi ne klonyatsya vperyod.Podnimite levuyu nogu vverh, opustite obratno i povtorite. Postoyanno napryagajte press i sledite za formoj planki.Delitesj vpechatleniyami v kommentariyah. Kakoe uprazhnenie bilo slozhnee vsego?
