26/04/2022
Kak izmeritj svoj urovenj osoznannosti i zachem eto nuzhno
Projdite test i uznajte, naskoljko u vas razvita osoznannostj i chto meshaet vam naslazhdatjsya tekuschim momentom i zhitj schastlivo.
Chto takoe osoznannostjOsoznannostj — eto iskusstvo ostavatjsya v nastoyaschem momente, polno i gluboko oschuschaya vsyo, chto proishodit.Lyudi chasto zastrevayut v svoih mislyah, perestavaya obraschatj vnimanie na svoyo sostoyanie. Vozvrat k nastoyaschemu momentu pomogaet izbavitjsya ot vsego, chto meshaet naslazhdatjsya zhiznjyu, ustanovitj emocionaljnij balans i vernutj oschuschenie blagopoluchiya.Professor Jon Kabat Zinn, odin iz samih izvestnih issledovatelej osoznannosti, opredelilD. S. Ludwig, J. Kabat‑Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association eyo kak process vovlecheniya i bezocenochnogo prinyatiya vneshnego i vnutrennego opita.On utverzhdalR. Baer, P. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: A review of the DVD mindfulness for life: An interview with Jon Kabat‑Zinn / PsycCRITIQUES, chto osoznannostj — eto ne nabor tehnik, a, skoree, obraz zhizni. Eyo nevozmozhno ponyatj s pomoschjyu intellekta, no mozhno ispitatj na praktike.Zachem razvivatj osoznannostjV sovremennoj psihologii i medicine praktiki, napravlennie na razvitie osoznannosti, primenyayutsyaD. S. Ludwig, J. Kabat‑Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association, chtobi: snizitj urovenj stressa, trevozhnosti i depressii; uvelichitj tolerantnostj k boli i invalidnosti; ustanovitj polozhiteljnoe mishlenie; ukrepitj motivaciyu dlya polozhiteljnih peremen v zhizni, budj to zdorovaya dieta, sport ili otkaz ot vrednih privichek; vosstanovitjsya posle hronicheskih zabolevanij; obogatitj otnosheniya s drugimi lyudjmi; razvitj emocionaljnuyu stojkostj i sposobnostj effektivno borotjsya so stressom. Osoznannostj pomogaet1. J. D. Teasdale, Z. V. Segal, J. M. Williams. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness‑based cognitive therapy / Journal of consulting and clinical psychology 2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Mindfulness‑based treatments for posttraumatic stress disorder: a review of the treatment literature and neurobiological evidence / Journal of psychiatry and neuroscience 3. E. L. Garland, M. O. Howard. Mindfulness‑based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research / Addiction Science & Clinical Practice oblegchitj takie sostoyaniya, kak posttravmaticheskoe stressovoe rasstrojstvo i depressiya, pobeditj zavisimosti, oblegchitj hronicheskuyu bolj i uluchsh*tj kachestvo zhizni dazhe pri nalichii serjyoznih zabolevanij.Kak ocenitj osoznannostjChtobi imetj kakoj‑to instrument dlya ocenki urovnya osoznannosti, Rut Baer, professor i issledovatelj iz Universiteta Kentukki, sozdalaR. Baer, G. T. Smith, K. B. Allen. Assessment of Mindfulness by Self‑Report: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment «Oprosnik pyati aspektov osoznannosti» (Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ).Etot test na 39 voprosov pozvolyaet opredelitj ne toljko bazovij urovenj osoznannosti, no i rezuljtati v raznih aspektah etogo navika: Nablyudenie. Vospriyatie vneshnego i vnutrennego mira. Opisanie. Umenie virazitj opit v slovah. Osoznannie dejstviya. Sposobnostj sosredotochenno zanimatjsya lyubim delom, ne uplivaya v svoi misli i ne dejstvuya na avtomate. Bezocenochnij vnutrennij opit. Umenie prinimatj lyubie sobitiya i emocii, ne podvergaya ih ocenke vnutrennego kritika. Otsutstvie reaktivnosti. Aktivnoe viklyuchenie negativnih mislej i emocij dlya prinyatiya opita. Etot test mozhetE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psychometric properties of the five facet mindfulness questionnaire in depressed adults and development of a short form / Assessment pokazatj, naskoljko chelovek sklonen k pozitivnomu mishleniyu, chasto li prebivaet v horoshem nastroenii i oschuschaet svoyu zhiznj blagopoluchnoj.Takzhe s ego pomoschjyu mozhno opredelitj, naskoljko uspeshno prohodit vasha praktika osoznannosti.Kak prohoditj oprosnikProchitajte utverzhdeniya i otvetjte, naskoljko chasto takoe s vami sluchaetsya, orientiruyasj po pyatiballjnoj shkale: 1 — nikogda ili ochenj redko; 2 — redko; 3 — inogda; 4 — chasto; 5 — ochenj chasto ili vsegda. Punkti testa, pomechennie bukvoj R (reverse), — obratnie. Kogda vi otvechaete na takie voprosi, balli nuzhno stavitj naoborot. To estj, esli opisannoe v punkte dlya vas ne harakterno, vmesto edinici vi stavite 5, esli sluchaetsya redko — 4, inogda — 3, chasto — 2 i vsegda — 1.Vot spisok utverzhdenij: Pri hodjbe ya soznateljno otmechayu, kakie oschuscheniya voznikayut vo vremya dvizheniya. Mne horosho udayotsya virazhatj to, chto ya chuvstvuyu. Ya kritikuyu sebya za irracionaljnie ili neumestnie emocii (R) Ya vosprinimayu svoi chuvstva i emocii, ne ispitivaya potrebnosti kak‑to reagirovatj na nih. Kogda ya chto‑to delayu, moi misli vitayut gde‑to i ya legko otvlekayusj (R). Kogda ya prinimayu dush ili lezhu v vanne, to obraschayu vnimanie na to, kak voda kasaetsya moej kozhi. Ya legko mogu oblechj svoi nadezhdi, mneniya i ozhidaniya v slova. Ya ne obraschayu vnimaniya na to, chto delayu, potomu chto mechtayu, rasstraivayusj ili kak‑to eschyo otvlekayusj (R). Ya mogu nablyudatj za svoimi chuvstvami, ne teryayasj v nih. Ya govoryu sebe, chto ne dolzhen chuvstvovatj to, chto chuvstvuyu (R). Ya zamechayu, kak eda ili napitki vliyayut na moi misli, oschuscheniya i emocii. Mne tyazhelo najti slova, chtobi opisatj svoi misli (R). Ya legko otvlekayusj (R). Ya veryu, chto nekotorie moi misli nenormaljnie ili plohie i mne ne sleduet dumatj o takom (R). Ya zamechayu svoi oschuscheniya — naprimer, veter v volosah ili solnechnij svet na lice. Mne tyazhelo podiskatj praviljnie slova, chtobi virazitj svoi chuvstva (R). Ya ocenivayu, horoshie moi misli ili plohie (R). Mne tyazhelo ostavatjsya skoncentrirovannim na tom, chto proishodit v nastoyaschem (R). Esli u menya poyavlyayutsya rasstraivayuschie misli i obrazi, ya prosto otmechayu ih nalichie, ne uhodya v negativ. Ya otslezhivayu zvuki vokrug. Naprimer, tikanje chasov, penie ptic ili shum proezzhayuschih mashin. V slozhnih situaciyah ya mogu uderzhatjsya ot avtomaticheskoj reakcii i dejstvovatj osoznanno. Ya ne mogu podobratj slova, chtobi opisatj telesnie oschuscheniya (R). Kazhetsya, ya dejstvuyu na avtomate — bez osobennogo vnimaniya k tomu, chto ya delayu (R). Esli voznikayut rasstraivayuschie misli ili obrazi, ya uspokaivayusj dovoljno bistro. Ya govoryu sebe, chto dumayu ne tak, kak dolzhen. Ya zamechayu zapahi veschej vokrug. Dazhe kogda ya chertovski rasstroen, ya mogu najti slova, chtobi virazitj eto. Ya mnogoe delayu bistro i nevnimateljno (R). Kogda u menya poyavlyayutsya rasstraivayuschie misli ili obrazi, ya mogu prosto otmetitj, chto oni estj, ne reagiruya na nih. Nekotorie moi emocii plohie i neumestnie. Ya schitayu, chto ne dolzhen ih ispitivatj (R). Ya zamechayu vizualjnie elementi v iskusstve i prirode: cveta, formi, teksturi, patterni sveta i teni. Ya oblekayu opit v slova legko i estestvenno. U menya estj prirodnaya sklonnostj k etomu. Kogda u menya poyavlyayutsya rasstraivayuschie misli ili obrazi, ya prosto zamechayu ih i otpuskayu. Ya vipolnyayu svoyu rabotu ili kakie‑to zadachi avtomaticheski, ne dumaya o tom, chto delayu (R). Rasstraivayuschie misli ili obrazi mogut vliyatj na moyu samoocenku. Ya obraschayu vnimanie na to, kak moi emocii vliyayut na misli i povedenie. Obichno ya dovoljno podrobno mogu opisatj, kak chuvstvuyu sebya v konkretnij moment. Ya zamechayu, chto vipolnyayu kakie‑to dejstviya, ne obraschaya na nih vnimaniya (R). Ya osuzhdayu sebya za nerazumnie idei (R). Zakonchiv test, slozhite balli i poluchite obschij schyot. Takzhe ocenite svoi naviki po kazhdoj kategorii, slozhiv balli za opredelyonnie voprosi: Nablyudenie: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36 Opisanie: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37 Osoznannie dejstviya: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R Bezocenochnij vnutrennij opit: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R Otsutstvie reaktivnosti: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33 Esli vas putayut punkti s pometkoj R, skachajte oprosnik po etoj ssilke, raspechatajte i prohodite, ne zadumivayasj ob obratnih voprosah.Kak ispoljzovatj rezuljtatiObschij ball mozhet varjirovatjsya ot 39 do 195. Chem vishe, tem luchshe. Psihologi ne videlyayut dopolniteljnij kategorij vrode «zhivyot na avtopilote» ili «prakticheski Budda», i mi tozhe ne budem etogo delatj.Mozhem lishj privesti cifri iz odnogo issledovaniyaJ. Gu, C. Strauss, C. Crane. Examining the Factor Structure of the 39‑Item and 15‑Item Versions of the Five Facet Mindfulness Questionnaire Before and After Mindfulness‑Based Cognitive Therapy for People With Recurrent Depression / Psychological Assessment, v kotorom test prohodili muzhchini i zhenschini 23–78 let s istoriej depressivnih epizodov v proshlom.Uchastniki eksperimenta zapolnili oprosnik, a zatem posetili vosemj dvuhchasovih zanyatij po kognitivnoj terapii, osnovannoj na razvitii osoznannosti. Ih nauchili meditirovatj i primenyatj etot navik v obichnoj zhizni, a zatem snova dali projti test.Srednie znacheniya v kazhdoj kategorii bili sleduyuschimi: Nablyudenie: do — 25, posle — 28,3 Opisanie: do — 26,2, posle — 27,7 Osoznannie dejstviya: do — 24,1, posle — 25,8 Bezocenochnoe vospriyatie: do — 24,7, posle — 27,7 Otsutstvie reaktivnosti: do — 20,1, posle — 22,7 U vas oni mogut bitj priblizheni k etomu ili siljno otlichatjsya. Eto ne imeet osobogo znacheniya. Oprosnik pomogaet viyasnitj, gde vi nahoditesj sejchas, nad chem stoit porabotatj, chtobi uluchsh*tj kachestvo svoej zhizni, a zatem ocenitj progress svoih zanyatij. I poka u vas ne 195 ballov, vsegda estj nad chem porabotatj.Kak razvivatj osoznannostjEstj mnogo tehnik dlya razvitiya navikov prisutstviya v nastoyaschem momente. Mi privedyom odnu horoshuyu meditaciyu, kotoruyu besplatno predostavlyayutDownload Your 3 Mindfulness Exercises Pack (PDF) / Positive Psychology na resurse Positive Psychology.Eto praktika «Koleso osoznannosti» ot doktora Deniela Sigela. Zanyatie dlitsya poryadka 30 minut i pomogaet razvitj vnimanie k vnutrennim perezhivaniyam. Najdite tihoe mesto i primite komfortnoe polozhenie dlya meditacii. Vi mozhete sestj na pol ili stul. Glavnoe, chtobi spina bila pryamoj, plechi — raspravlennimi i rasslablennimi. Polozhite ladoni na koleni i zakrojte glaza. Sledite za svoim dihaniem. Ne nuzhno menyatj ego chastotu ili glubinu — prosto obratite vsyo vnimanie na to, kak eto proishodit. Vipolnite poryadka 6–10 vdohov i vidohov. Predstavjte koleso s centrom i chetirjmya ravnimi sekciyami. V seredine nahoditsya vashe vnimanie — tochka, iz kotoroj vi budete obozrevatj kazhduyu iz chastej. Pervaya sekciya: pyatj chuvstv. Napravjte vsyo svoyo vnimanie na to, chto vi oschuschaete. Dlya nachala skoncentrirujtesj na sluhe: razlichite samie gromkie i tihie zvuki. Vozmozhno, vi dazhe uslish*te svoyo dihanie ili to, chego ne zamechali ranjshe. Zatem projditesj po ostaljnim chuvstvam: taktiljnim oschuscheniyam, zapaham, vkusu i zreniyu. Potratitj na kazhdoe iz nih okolo 20 sekund, starayasj razlichitj meljchajshie podrobnosti. Zakrojte glaza i sdelajte glubokij vdoh. Teperj obratite vnimanie na oschuscheniya vnutri svoego tela — probegitesj s golovi do nog, proveryaya sostoyanie. Gde chuvstvuetsya napryazhenie, teplo, pokalivanie, bolj? Snova sdelajte glubokij vdoh i vidoh i obratite vnimanie na to, chto proishodit v vashej golove. Osmotrite svoi emocii, misli, vospominaniya, nadezhdi, mechti i drugie produkti mentaljnoj aktivnosti. Ne pitajtesj zaglush*tj misli — prosto nablyudajte za nimi. Prodolzhajte delatj eto v techenie 30 sekund. Sdelajte glubokij vdoh i vidoh i skoncentrirujtesj na centre kolesa — tochke, otkuda vi smotreli na vse svoi oschuscheniya, chuvstva i emocii. Vdohnite i vidohnite. Sosredotochjtesj na chuvstve obschnosti s drugimi lyudjmi. Pochuvstvujte svyazj s lyubimimi, zatem so vsemi sosedyami, sootechestvennikami, lyudjmi na odnom kontinente i, nakonec, na vsej planete. Potratjte na kazhdoe iz etih oschuschenij okolo pyati dihateljnih ciklov (vdohov i vidohov). Snova sosredotochjtesj na dihanii, chtobi vernutjsya v nastoyaschij moment. Kogda budete gotovi, otkrojte glaza. Po okonchanii meditacii mozhete zapisatj, chto vi oschuschali na kazhdoj iz stupenej. Kakie sensornie stimuli, telesnie oschuscheniya i misli otmetili, chto osoznali, nahodyasj v centre kolesa, i s kem chuvstvovali svyazj. Pish*te vsyo, chto hochetsya. Vozmozhno, vi poluchite kakie‑to interesnie insajti vo vremya praktiki. Poprobujte vipolnyatj etu meditaciyu neskoljko raz v nedelyu ili dazhe kazhdij denj, i spustya 4–8 nedelj regulyarnih zanyatij snova projdite oprosnik. Skoree vsego, vashi rezuljtati podrastut.
