26/07/2021
Как правильная посадка на велосипеде спасёт ваши колени
Правильная посадка на велосипеде снизит нагрузку на колени и защитит их от травм. Вот подробная инструкция, как выбрать идеальное положение седла.
Как посадка на велосипеде влияет на колениКогда вы крутите педали, больше всего нагрузки получают T. Wanich, C. Hodgkins, J. Columbier. Cycling injuries of the lower extremity / Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons коленные суставы. И именно они сдают R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance / Sports medicine первыми — как у профи, так и у любителей.В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь! В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь! В первую очередь на риск травм влияет объём тренировки, но неправильное положение седла также может увеличить нагрузку на коленный сустав. Например, если сиденье расположено слишком низко или сдвинуто вперёд, во время езды приходится сильнее сгибать колени. Из‑за этого увеличивается T. Wanich, C. Hodgkins, J. Columbier. Cycling injuries of the lower extremity / Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons давление на сустав в области коленной чашечки, что может перегрузить структуры и привести к дискомфорту и боли.Оптимальное положение седла, наоборот, снижает нагрузку и может даже увеличить экономичность езды. Другими словами, вы будете тратить на активность меньше сил, а значит, сможете ехать дольше и быстрее.В целом учёные соглашаются 1. W. Peveler. The Effect Of Saddle Height On Anaerobic Power In Trained Cyclists / Journal of Strength and Conditioning Research2. R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance / Sports medicine , что угол в колене в нижней точке вращения педали должен составлять 25°. И высоту седла нужно подобрать таким образом, чтобы сделать это возможным.Кадр: AdventureSportU / YouTubeНиже мы рассмотрим несколько способов найти этот «святой Грааль» велосипедной посадки.Как выбрать нужную высоту седлаСамый точный способ определения правильной высоты — метод Холмса, или измерение W. Peveler. The Effect Of Saddle Height On Anaerobic Power In Trained Cyclists / Journal of Strength and Conditioning Research угла сгиба в коленном суставе. Однако для него потребуется гониометр, который редко у кого есть.К счастью, есть и более простые варианты R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance / Sports medicine . Не факт, что они обеспечат вам идеальные 25° сгиба в колене, но помогут установить сиденье максимально правильно.Мы приведём три самых простых и распространённых способа. Можете попробовать все, чтобы найти свою идеальную высоту.1. Метод с постановкой на пяткуЭто самый распространённый и простой способ найти подходящую высоту седла.Для начала зафиксируйте велосипед — попросите кого‑нибудь подержать его, пока вы будете сидеть в седле, или прислоните к стене. Сядьте, установите педаль в положении «на пять часов» и поставьте на неё пятку. При правильно выбранной высоте сиденья ваша нога должна быть полностью выпрямлена в колене.Кадр: AdventureSportU / YouTubeЕсли нога в колене остаётся согнутой — сиденье опущено слишком низко. Из‑за этого конечности будут чрезмерно сгибаться во время езды.Кадр: AdventureSportU / YouTubeЕсли же вы перестарались и подняли сиденье слишком высоко, пятка будет отрываться от педали. Чуть опустите седло, чтобы добиться идеальной посадки.Кадр: AdventureSportU / YouTube2.Метод ЛеМондаЭтот метод R. Bini, P. A. Hume, J. L. Croft. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance / Sports medicine популяризировал в начале 80‑х знаменитый американский велогонщик Грег ЛеМонд.Для начала нужно измерить «внутренний шов» — расстояние от паха до пола. Чтобы сделать это, возьмите плоский объект, например книгу, и зажмите её между бёдер с лёгким давлением на пах — как будто сидите на велосипеде. Снимите обувь, встаньте прямо рядом со стеной и сделайте на ней отметку по верхнему краю книги. Затем возьмите рулетку и измерьте расстояние от отметки до пола.Умножьте получившееся число на 0,883, а затем установите это расстояние от центра каретки до вершины седла.3. Метод Хэмли и ТомасаИзмерьте «внутренний шов» и умножьте получившееся значение на 109%. Такое расстояние должно быть между верхом седла и педалью, когда шатун расположен в положении «на шесть часов».Обратите внимание, что здесь вы измеряете расстояние именно до педали в нижней точке, а не до каретки, как в методе ЛеМонда.Как установить седло в нужное положениеПомимо высоты седла, также стоит обратить внимание на его положение относительно руля. Если сиденье находится слишком близко, это может перегрузить квадрицепсы (мышцы на передней стороне бедра) и негативно сказаться на здоровье коленей.Есть несколько способов найти правильное положение сиденья.1. Метод с использованием отвесаСядьте на велосипед и установите педали в положении на три часа. Затем попросите помощника сбросить отвес от коленной чашечки. Прямая линия должна проходить рядом со шпинделем педали — прямо возле конца шатуна.Этот метод — самый простой, однако его часто критикуют за неточность. Например, физиотерапевты Джон Вайрат и Нэйл Стэнбёри считают 1. How to set Saddle Fore Aft | Bike Fit Tip / Bike Fit Adviser / YouTube 2. Is Your Saddle too far Forward OR Back? (HOW to Set Saddle Fore‑Aft) / Cam Nicholls / YouTube , что из‑за разницы в длине конечностей и форме коленной чашечки способ с отвесом может давать погрешность в несколько сантиметров. Поэтому после базовой настройки проверьте, комфортно ли вам ездить с таким положением седла .2. Оценка комфорта во время ездыПокатайтесь 20–30 минут в среднем темпе и оцените свои ощущения. Если во время езды у вас быстро забиваются и болят квадрицепсы, а запястья немеют — скорее всего, сиденье находится слишком близко к рулю. Попробуйте сдвинуть его назад и посмотреть, как это отразится на самочувствии.Если же вам приходится полностью выпрямлять локти, чтобы дотянуться до руля, и вместо квадрицепсов начинают болеть мышцы на задней поверхности бедра, попробуйте сдвинуть седло немного вперёд.3. Тест на равновесиеЕсли у вас есть доступ к велостанку — устройству, в котором можно закрепить велосипед, чтобы работать на нём, как на велотренажёре, — попробуйте выполнить тест на баланс. Крутите педали в среднем темпе, а затем попробуйте поднять руки от руля и перевести их назад, сохраняя при этом наклон тела.Если педалирование в таком положении требует куда больше усилий, чем с опорой на руль, или вы начинаете заваливаться вперёд, попробуйте сдвинуть сиденье на несколько миллиметров назад и проверьте снова. Продолжайте двигать седло, пока удержание равновесия без рук не перестанет вызывать затруднения.Если же вам легко удерживать равновесие, но при этом приходится толкать педали вперёд, а не вниз, — это значит, что сиденье слишком сильно сдвинуто назад. Вам нужно исправить это.Только учитывайте, что сдвиг седла вперёд или назад также немного меняет его расстояние от педалей. Это значит, что после настройки вам снова нужно будет провести тест по высоте и определить, где сиденье должно находиться теперь.
