Aqua Home

Home
Aqua Home

Contact information, map and directions, contact form, opening hours, services, ratings, photos, videos and announcements from Aqua Home, Social Media Agency, .

25/10/2021

9 лёгких способов повысить свою самооценку
Даже лучшие из нас иногда сомневаются в себе. Мы начинаем задаваться вопросами. Расскажем, как повысить самооценку и защитить себя от плохих мыслей.
1. Разговаривайте с зеркаломКак бы странно это ни звучало, но вам нужно научиться разговаривать со своим отражением в зеркале. И не просто говорить, а убеждать в том, что именно вы самый лучший, одарённый, способный и уверенный.Эта идея может показаться очень глупой. Не обращайте на это внимание и приступайте к практике. Убедите отражение в собственной силе и правоте. Если выполнять это упражнение регулярно, то оно обязательно даст результат.2. Прогоняйте плохие мыслиПлохие и негативные мысли, как цепкий паук, могут оплетать нас паутиной сомнений. Чаще всего, конечно, это происходит перед сном. Ночью даже маленькие ошибки выбивают почву из-под ног.Вам понадобится вся воля, чтобы прогнать эти мысли прочь. Будет сложно, но вы постарайтесь. Иначе неуверенность проглотит вас с головой.3. Занимайтесь самоанализомВозьмите лист бумаги и разделите его на три части. В одной запишите десять своих сильных сторон, в другой — десять достижений, в третьей — десять вещей, которые вам в себе нравятся.Не обязательно записывать самые значимые достижения или главные черты характера. Ведь сильной стороной может быть и умение испечь идеальную пиццу.Эти списки нужны для того, чтобы напомнить себе, насколько вы классный.4. Не сравнивайте себя с другимиНи в реальности, ни в социальных сетях. В интернете все стараются создать лишь видимость идеальной жизни, доверять которой не стоит. И уж точно нельзя сравнивать себя с неким эфемерным виртуальным образом.Никак не можете избавиться от ощущения, что все вокруг лучше вас? Тогда сделайте вот что: интересуйтесь жизнью других людей, но не сравнивайте себя с ними, а узнайте, как именно они добились успеха.5. Будьте добрее к себеМы предъявляем к себе очень жёсткие требования и корим себя за проступки, которые простили бы другому человеку за минуту. Не делайте так. Станьте добрее к себе, перестаньте заниматься самобичеванием и относитесь к своим поступкам и мыслям с понимаем и состраданием.6. Ищите поддержкуОчень важно, чтобы с вами был человек, на которого можно положиться. Друзья очень сильно влияют на то, как мы себя ощущаем, на уровень нашего счастья, на самооценку.Окружайте себя теми, кто помогает чувствовать себя лучше, повысить настроение и улыбаться каждый день.7. Не забывайте про основыРазговаривая со своим отражением или записывая список десяти достижений, не забывайте и о простых принципах: Питайтесь правильно. Надевайте чистую и красивую одежду. Следите за личной гигиеной. Почему важно быть чистым и выглядеть хорошо? Потому что это помогает вам чувствовать себя лучше и увереннее.8. Занимайтесь благотворительностьюМногочисленные исследования показали, что помощь другим заставляет нас чувствовать себя лучше. Волонтёрство и благотворительность делают нас счастливыми. Помогая тем, кому повезло меньше, вы начинаете ценить то, что имеете. К тому же очень приятно протягивать руку помощи. Это простое и хорошее дело.9. Учитесь новомуВо-первых, это весело и интересно. Во-вторых, вы найдёте новые знакомства и друзей. Узнайте, какие курсы можно пройти в вашем городе. Может быть, вы — хороший кулинар, художник или шахматист. Стесняетесь ходить на групповые занятия? Тогда попробуйте онлайн-курсы.

24/10/2021

Дайджест а. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
В России объявили нерабочие дни в октябре-ноябре, а пользователи бурно отреагировали на новые MacBook Pro. Собрали самые интересные материалы за неделю.
Новость неделиИзображение: IraVi / ShutterstockСамое важное на этой неделе связано с коронавирусом. Наверное, вы уже слышали, что дни с 30 октября по 7 ноября в России объявлены нерабочими. Некоторые регионы смогут установить внеплановые выходные с 23 октября и продлить их после 7 ноября.В Москве и Подмосковье с 28 октября приостановят работу кафе, торговые центры, кинотеатры и фитнес‑залы. В детских садах и школах начнутся каникулы. А в Санкт‑Петербурге введут QR‑коды для посещения спортивных мероприятий, концертов, выставок, магазинов и общепита.Статья неделиИзображение: [email protected] / DepositphotosВерите, что автомат Калашникова может пробить железнодорожный рельс и отлично стреляет после месяцев, проведённых на дне болота? В самой популярной статье недели опровергаем эти и другие популярные мифы об АК.История неделиФото из личного архива Нины БуяновойРебёнком вы представляли, как отправитесь в кругосветное путешествие, научитесь играть на гитаре или заведёте собаку, но теперь постоянно откладываете планы? Эта статья — знак, что пора наконец действовать! В ней мы собрали вдохновляющие и трогательные истории взрослых людей, которые исполнили свою детскую мечту.Комментарий неделиApple представила MacBook Pro нового поколения. Цены на устройства стартуют от 189 990 рублей. Эмоции от этой новости примерно такие:Лучшее из нашего InstagramСразу мыть тарелку после гречки, вовремя лечить зубы, учить английский и вкладываться в криптовалюту. Читатели в нашем Instagram дают забавные и философские советы себе двадцатилетним. Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Лайфхакер () А что бы вы себе пожелали? Поделитесь в комментариях!Больше интересного BBC опросил критиков, журналистов и представителей киноиндустрии из 43 стран, чтобы составить список 100 величайших сериалов XXI века. Узнать, на каком месте оказалась «Игра престолов» и попало ли ваше любимое шоу в топ, можно в нашем материале. Предпочитаете полнометражные фильмы? Тогда держите подборку захватывающих исторических боевиков. Вас ждут отличные ленты о благородных гладиаторах, суровых рыцарях и отважных лётчиках. Любителям истории с аллергией на вольные интерпретации режиссёров рекомендуем статью о пяти действительно странных королевах. Чтобы не повторять печальную судьбу Марии Элеоноры или Хуаны I, нужно уметь бороться со стрессом. О действенных стратегиях, которые помогут избавиться от негативных эмоций и вернуться к жизни, рассказывают учёные из Университета Лидса. Получилось победить стресс, но жизненной энергии так и не стало больше? Возможно, всё дело в коварных привычках, которые каждый день незаметно лишают вас сил. В этой статье можно узнать, как от них избавиться. Напоследок разберёмся с другими вредными привычками. На этот раз финансовыми. Узнайте, какие денежные ошибки наших бабушек лучше не повторять. А теперь пора прощаться. Берегите себя и не болейте!

22/10/2021

5 ловушек восприятия, которые заставляют нас платить больше и покупать ненужное
Чтобы платить за качество, а не за свой психологический комфорт, и покупать только нужные вещи, научитесь распознавать предвзятость в принятии решений.
1. Ошибка невозвратных затратЕсли у вас когда-нибудь были неудачные отношения, которые длились слишком долго, вы уже сталкивались с ошибкой невозвратных затрат. Вы вкладываете во что-то, и даже если в итоге всё складывается ужасно, вы не прекращаете, потому что иначе получится, что все ваши старания были напрасными.Вот несколько примеров из жизни. Вы едете в магазин техники, который находится очень далеко от дома, надеясь купить там хороший смартфон. Но такого, какой вы хотели, там нет. Чтобы оправдать долгую дорогу, вы покупаете другой смартфон, который вам не нравится. А через несколько недель использования покупаете другой, потому что этот вас не устраивает. Вы полчаса ищете нужную вещь на сайте крупного интернет-магазина, но не находите ничего подходящего. Вам ничего не нравится, но вы потратили на поиски столько времени, что чувствуете, что просто должны что-то купить. Вы покупаете не ту краску для ванной, но вместо того, чтобы купить другую и перекрасить, вы покупаете ещё больше не той краски и красите ей другую комнату тоже. Может быть, вы ходите в университет, который ненавидите, чтобы получить специальность, по которой никогда не будете работать? Может, у вас убыточный бизнес, который высасывает деньги и ничего не приносит, но вы продолжаете его подпитывать?Всё это долгосрочные финансовые ошибки. Но с ними можно справиться. Во-первых, нужно определить триггеры — условия, при которых вы мыслите и действуете предвзято. Затем подсчитать, насколько больше вы заплатите, если продолжите неправильно вкладывать свои деньги.Например, вы можете отследить у себя такую мысль-триггер: «Я так далеко зашел, что мог бы и [вставьте сюда любое плохое решение]».Когда вам придёт такая мысль, осознайте, что вы рискуете совершить ошибку невозвратных затрат. Затем спросите себя: «Сколько я заплачу, если продолжу это делать?» Конечно, расчёты будут примерными, но это даст вам шанс здраво оценить возможные потери.Например, если вы покупаете больше неподходящей краски, вы прикидываете, какую сумму придётся потратить, чтобы снова перекрасить комнату — потому что эта краска вам не нравится и рано или поздно вы это признаете.В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь! В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь! Распознать свои триггеры — лучший способ избежать нерационального поведения.2. Поддержка своего выбораРаскаяние покупателя всегда начинается с отрицания, также известного как рационализация после покупки, или поддержка своего выбора. Это игнорирование других точек зрения в попытке защитить решение, которое вы уже сделали.Например, вы решили купить iPhone последней модели, вы просто влюбились в него и решили, что он должен у вас быть. Чтобы оправдать покупку смартфона, который стоит две ваши зарплаты, вы начинаете убеждать себя, что это правильный выбор.Говорите себе, что покупаете его надолго, потому что смартфон качественный и, в отличие от «китайфонов», прослужит дольше года, убеждаете себя, что у всех успешных людей есть iPhone, и это, можно сказать, инвестиция в светлое будущее и так далее.Это стокгольмский синдром покупателя, и вот как это объясняется на одном из сайтов по маркетингу: Эндрю Николсон Основатель сайта о цифровой психологии и маркетинговом консалтинге The GUkU. Рационализация после покупки, также известная как стокгольмский синдром покупателя, — это механизм мозга, который помогает устранить когнитивный диссонанс. Это вид дискомфорта, который мы испытываем, когда перед нами возникают два контрастных убеждения. Если наших собственных внутренних оправданий недостаточно, мы ищем дополнительные доказательства, подтверждающие наше решение, игнорируя факты, которые вступают с ними в конфликт. Этот процесс называется подтверждением предвзятости. Такое часто бывает, когда вы принимаете сложные решения, а решения насчёт покупок очень часто являются сложными.Средство против этого одно — не замыкайтесь на решении, мыслите широко. Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно учитывая то, что мы мыслим гораздо уже, чем нам кажется. Вам просто нужно принимать чужие точки зрения и рассматривать их, а не отбрасывать сразу же потому, что это противоречит вашему решению.Полезно также иметь рядом человека, который поможет вам сохранять здравомыслие. Например, вы сообщаете супругу о решении купить нечто дорогое и его удивление и неприятие вашего решения может помочь вам вовремя одуматься.Причём, если вы начнёте с жаром отстаивать свою точку зрения, это может быть триггером предвзятого отношения к покупке. Если вы распознали триггер, вам будет проще распознать предвзятость и отказаться от ненужных трат.3. Эффект привязкиВозможно, вы слышали об эффекте привязки в торговле. Это когда вы слишком полагаетесь на первую информацию, которую получили о товаре, и позволяете этой информации управлять вашими последующими решениями.Например, вы видите чизбургер за 300 рублей в ресторанном меню и думаете: «300 рублей за чизбургер? Ни за что!» А потом покупаете чизбургер за 250 рублей из этого же меню и это кажется вам вполне приемлемой альтернативой.Эффект привязки действует и во время ведения переговоров. Например, вы проходите собеседование и говорите, что готовы работать за зарплату от 30 000 рублей, что на самом деле гораздо меньше того, на что вы рассчитываете. Это становится вашей привязкой, и вместо того чтобы установить более высокую планку, вы понижаете её и в результате соглашаетесь на меньшую зарплату.Используйте эффект привязки для получения преимущества во время переговоров. В таком ключе он может влиять не только на то, сколько вы тратите, но и на то, сколько зарабатываете. Вместо того чтобы просто распознавать этот эффект, вы можете справиться с ним, проведя собственное исследование цен.Например, вы покупаете машину и дилер называет вам сумасшедшую цену — он пытается воздействовать на вас эффектом привязки. Но это неважно, потому что вы уже выяснили, сколько стоит эта машина, и знаете, какую цену стоит ожидать на самом деле.То же самое касается вашей зарплаты. Выясните, сколько получают люди в вашей сфере деятельности, на вашей должности, в компании, в которую вы хотите устроиться. Так у вас будут реалистичные ожидания, не зависящие от числа, которое вам назовут на собеседовании.4. Эффект стадностиВы берёте кредит на машину и за несколько лет переплачиваете солидную сумму. При этом у вас нет срочной необходимости в машине и вы можете спокойно накопить нужную сумму, чтобы потом купить автомобиль без кредита.Но вы всё же берёте машину в кредит, потому что «все так делают» и кредит не кажется вам кабалой с большой переплатой. Это эффект стадности в действии.Вместо того чтобы принять взвешенное и продуманное решение, которое принесёт вам больше преимуществ, вы соглашаетесь на невыгодные условия, которые считаются нормой в обществе.Стадный инстинкт заставляет нас игнорировать пенсионные накопления, думая что-то вроде: «Никто из моих друзей не откладывает на пенсию, зачем мне это делать?» Ваши друзья никоим образом не относятся к вашей пенсии, но стадный инстинкт заставляет вас связывать эти факты и полагаться на результат.Следовать за толпой не всегда плохо. Если вам действительно нужна машина, например для работы, взять кредит — единственный доступный вариант, и он окупится.Преодолеть эффект стадности — не значит всегда поступать не так, как большинство. Это значит самостоятельно анализировать варианты и выбирать лучшее решение для себя.Когда вам нужно принять финансовое решение, просчитайте всё, рассмотрите разные сценарии развития событий, а потом выберите то, что работает для вас.5. Статус-квоПредвзятое отношение из-за статус-кво — это когда вы отдаёте предпочтение тем решениям, которые не изменят вашу жизнь. И это может работать против вас, когда дело касается финансов.Вот несколько примеров. Ваши ежемесячные траты больше, чем доходы, но вы не можете жить без кабельного ТВ, ресторанов или дорогих кофе-брейков. Вместо того чтобы вкладывать свои деньги, вы продолжаете держать их на накопительном счету с мизерным доходом на протяжении многих лет. Вы можете подключить более дешёвый тарифный план, но вам удобнее оставаться на старом тарифном плане, который используете уже несколько лет, хотя он в два раза дороже нового. Мы предпочитаем статус-кво потому, что это комфортно. Трудно проявить силу воли и изменить свою жизнь. Но если вы начнёте изменения постепенно, вы можете обмануть свой разум и преодолеть влияние этого эффекта.Например, если вы хотите изменить свой образ жизни и перестать тратить больше, чем зарабатываете, начните с малого, устраняя по одной области затрат за один раз: в один месяц перестаньте ходить в рестораны, в другой — покупать дорогие гаджеты и так далее.И всё же предвзятость не всегда плохая вещь. Допустим, у вас есть некоторые накопления и тут приходит сумасшедший инвестор и хочет, чтобы вы сняли все свои деньги со счёта и вложили в его новый фонд.Предвзятое отношение из-за статус-кво или из-за поддержки своего выбора спасёт вас от импульсивных и затратных изменений, которые ничего вам не принесут. В такой ситуации лучше выслушать инвестора, а затем рассмотреть его идею с разных сторон, основываясь на собственных знаниях.Однако в большинстве случаев мы даже не осознаём свою предвзятость во время принятия финансовых решений. И пока это слепое пятно влияет на ваш выбор, от него больше вреда, чем пользы.А вы замечали у себя предвзятое отношение к тратам? Как вы с ним справляетесь?

21/10/2021

Что такое «успешный успех» и как он мешает нам быть счастливыми
«Успешный успех» может здорово портить настроение, если вестись на удочку его проповедников. Разбираемся с сомнительными установками из соцсетей.
Как выглядит «успешный успех»Чаще всего люди, которые хорошо зарабатывают и рассказывают в интернете о своей жизни, ничего плохого не хотят, не суют подписчикам в лицо пачки денег и пакеты из дорогих магазинов, не раздают советов, не навязывают свою точку зрения.И совсем по‑другому ведут себя адепты «успешного успеха»: Почти никогда нельзя сказать, чем они вообще занимаются. Понятно только, что «мутят стартап» или «развивают проект», но конкретики добиться, как правило, не получится. Они очень любят поучать других — рассказывают, как много вокруг возможностей, как глупо их не использовать и какие они, адепты, молодцы, в отличие от всех остальных. Они обожают демонстрировать роскошь. Каждый пост — это ужины в шикарных ресторанах, поездки на автомобилях бизнес‑класса, полёты на частных самолётах, примерка брендовых вещей и прочее. Они пытаются что‑то продать, например курсы или рекламу в блоге, а иногда предлагают вложиться в их проект. Они не показывают свой продукт и не рассказывают в подробностях, как именно пришли к успеху. Скажем, владелец бренда одежды обычно пишет о тканях, платьях и рубашках, хозяин сыроварни — выкладывает фото счастливых козочек и сырных голов. И только представители «успешного успеха» занимаются продажей исключительно неких «консультационных услуг», а не осязаемых предметов. Возьмите на заметку 💡 Кто такие инфоцыгане и как не потерять деньги на их курсах Люди, которые владеют секретами «успешного успеха», говорят, что предпринимательство — это легко и доступно каждому. Неважно, есть ли у тебя образование, знания, связи, деньги — ты можешь «делать бизнес», даже если ты семиклассник.Причём можно заметить интересную тенденцию. Если изначально идею «успешного успеха» продвигали исключительно с корыстной целью, чтобы «впарить» людям какой‑нибудь вебинар или заманить их в сетевой бизнес, то со временем появились те, кто просто стремится не отставать от остальных и показывать, какие они классные и как хорошо у них всё получается.Что не так с «успешным успехом»Его слишком много. И это всегда нарочитая, гипертрофированная демонстрация результатов, которая, во‑первых, может бесить, а во‑вторых, ведёт ещё к паре проблем.Успех сводится только к деньгамГармоничные и счастливые отношения, интересные хобби, победа над заболеваниями, большая семья и хорошие друзья, дом, построенный своими руками, и выращенный сад, прочитанные книги, благотворительность и помощь другим — всё это как будто абсолютно неважно.Культ «успешного успеха» как бы стирает всё это и убеждает людей в том, что они могут гордиться собой, только если зарабатывают шестизначные суммы. А если ездят на подержанном авто и одеваются в массмаркете — значит, они нищеброды.При этом тот факт, что о пентхаусе в небоскрёбе или о сумке из лимитированной коллекции мечтают далеко не все, игнорируется как не существующий. Хотя для счастья и комфорта людям, по их собственным оценкам, требуются Россияне назвали необходимый для счастья месячный доход / РБК совсем не миллионы, а 173 тысячи рублей в месяц. И в целом счастье связывают Индекс счастья — 2021 / ВЦИОМ не с деньгами, а с семьёй и её благополучием.Отсутствие успеха ставится человеку в винуЖить на Мальдивах, ездить на спорткаре и принимать ванну из шампанского может абсолютно любой — говорят нам счастливые и красивые люди из Instagram. И если вы ещё так не живёте, значит, вы просто до невозможности ленивый неудачник.Разный уровень здоровья, дохода и образования, разный характер и психическая конституция, в конце концов просто удача или её отсутствие — всё это неважно. Цукерберг смог — и ты сможешь.Гонка за успехом толкает на глупые поступкиИ ладно ещё, если человек купит ненужные ему курсы сомнительного «успешного» бизнесмена. Но бывают случаи, когда людям настолько кружат голову роскошества и богатства, что они отдают мошенникам значительные суммы в качестве инвестиции или, например, решают уйти с работы, продать квартиру и начать на эти деньги свой бизнес, потому что так посоветовал В российском городе вынесли приговор фейковому миллионеру из Instagram / Лента.ру сделать какой‑нибудь миллионер из Instagram.Как перестать гнаться за успехом и жить спокойноВот несколько рекомендаций Stop Chasing Success. Seek Significance / Becoming Minimalist Джошуа Бейкера, писателя, автора бестселлера о минимализме «Меньше значит больше».Определите свои ценностиСпросите себя, что для вас успех, для чего вам деньги, что вы хотите на них купить и, соответственно, какая сумма на самом деле вам нужна.Например, может оказаться, что за желанием заработать на супердорогое авто скрывается жажда внимания и признания. И это повод поразмышлять, какими ещё способами это самое внимание можно получить: с помощью творчества, искромётно смешных постов или красивых фотографий, действительно полезных рекомендаций, которые основаны на ваших знаниях и опыте.Или, скажем, успех для вас — это безопасность и здоровье членов семьи. Тогда стоит посчитать, в какую сумму в реальности вам обойдётся дом в безопасном районе, охрана и обслуживание в хорошей клинике. И, возможно, вы увидите, что речь не идёт о совсем уж баснословных деньгах, так что совсем не обязательно рисковать, продавая имущество и вкладывая средства в проекты, которые обещают впечатляющую прибыль.Развивайте разные стороны жизниДеньги, работа, карьера и успех в целом важны, но это не единственное, что имеет ценность. Хобби, творчество, спорт, благотворительность и волонтёрство, общение с любимыми людьми, забота о доме — постарайтесь, чтобы ваше внимание было направлено в разные стороны, а не сфокусировано только на мысли о деньгах.Пересмотрите свои подпискиЕсли кто‑то в вашей ленте слишком навязчиво транслирует «достигаторские» идеи в духе «умри, но разбогатей» или «хватит быть нищим, просто оторви попу от дивана», возможно, стоит нажать на кнопку «Отписаться». Особенно если такой человек при этом не даёт никаких конкретных, дельных рекомендаций.Сфокусируйтесь на своих достиженияхОбычно культ «успешного успеха» заставляет людей чувствовать себя неудачниками, а свои результаты считать незначительными. И это отличная почва для самоедства и необдуманных поступков.Поэтому стоит почаще напоминать себе о том, что у вас уже есть и как много вы трудились, чтобы к этому прийти. Можно составить список всех причин, почему вы молодец и везунчик. И перечитывать его, если вдруг накатит желание сравнить себя с успешными людьми из соцсетей.

14/10/2021

Упражнения при остеохондрозе, которые помогут снять боль и вернуть подвижность
Остеохондроз — серьёзное заболевание. И ваши спина и шея болят, скорее всего, не из-за него. Собрали упражнения, которые помогут справиться с проблемой.
Связана ли ваша боль в спине и шее с остеохондрозомОстеохондроз B. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiology and pathogenesis of osteochondrosis / Veterinary pathology — это серьёзное и во многих случаях наследуемое заболевание, при котором нарушаются кровоснабжение хряща и оссификация (окостенение) костей.Такие проблемы часто начинаются ещё в детстве или в период полового созревания и могут приводить к различным деформациям скелета вроде сильного грудного кифоза (горба) или изменения головки бедренной кости.В то же время постоянные или периодические боли в спине и шее, при которых некоторые врачи ставят диагноз «остеохондроз позвоночника», часто вызваны другими When should I see a doctor about back pain? / Mayo Clinic причинами, такими как: спазм или повреждение мышц, окружающих позвоночник; протрузия или грыжа межпозвоночного диска; миалгия — боль в мышцах; артроз — разрушение хряща. При таких нарушениях можно облегчить боль с помощью физических упражнений, но для начала стоит убедиться, что состояние не требует медицинского вмешательства.Когда стоит обратиться к врачуЕсть ряд симптомов When should I see a doctor about back pain? / Mayo Clinic , при которых нельзя откладывать визит к доктору: боль постоянная или острая, усиливается по ночам, в положении лёжа; болезненные ощущения распространяются на одну или обе конечности; присутствует слабость, онемение или покалывание в одной или обеих конечностях; есть припухлость или покраснение на спине; вес снижается без видимых причин; возникают проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря. Если же боль несильная, возникает время от времени, например после долгого рабочего дня, вы вполне можете улучшить своё состояние с помощью упражнений.Как заниматься при боли в шееМетаанализ S. Louw, S. Makwela, L. Manas. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta‑analysis / The South African journal of physiotherapy научных исследований показал, что от неспецифической боли в шее лучше всего помогают силовые нагрузки.Сразу несколько экспериментов 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. A Randomized Controlled Intervention Trial to Relieve and Prevent Neck/Shoulder Pain / Medicine & Science in Sports & Exercise2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Effect of Training Supervision on Effectiveness of Strength Training for Reducing Neck/Shoulder Pain and Headache in Office Workers: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotechnology3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine подтвердили хорошие результаты от серии простых упражнений с гантелями.В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь! В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь! Какие движения выполнять для укрепления мышцБольшинство упражнений, описанных ниже, предусматривают отягощение. Для начала подойдут лёгкие гантели в 1–2 килограмма или даже бутылки объёмом 0,5 литра с водой или песком.Однако, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, со временем нужно будет увеличивать нагрузку. Поэтому лучше сразу купить разборные гантели.Подъём рук с гантелямиПоднимайте прямые руки перед телом, пока гантели не достигнут уровня ключиц. Не блокируйте локти — держите их слегка согнутыми.Опускайте гантели обратно и повторяйте ещё. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам и не выходили вперёд. Работайте плавно и контролируйте фазу опускания.Выполните два‑три подхода по 10–15 раз. Когда вы сможете без труда закончить 15 повторений, увеличивайте вес гантелей.Разводка рук с гантелями стояВстаньте прямо, возьмите гантели, чуть согните руки в локтях. Напрягите пресс и опустите плечи. Разведите руки в стороны до параллели с полом, одновременно разворачивая кисти большими пальцами вниз. Плавно опустите конечности обратно и повторите ещё раз.Не задирайте плечи, держите шею ровно, смотрите вперёд. Выполните два‑три подхода по 10–15 повторений.Разводка рук с гантелями в наклонеНаклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямите спину. Если тянет под коленями, согните ноги, чтобы было комфортно.Возьмите гантели и удерживайте их в прямых опущенных руках. Взгляд направьте в пол перед собой. Разведите руки в стороны до одного уровня с телом, опустите обратно и повторите.Выполняйте плавно и под контролем, не используйте инерцию. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.ШрагиВстаньте прямо, удерживайте гантели в опущенных руках, вытянутых по сторонам от тела. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите обратно. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.Укрепление шеи в статикеДля этого упражнения вам понадобится эспандер или обычный ремень. Встаньте прямо и наденьте петлю фитнес‑резинки или ремня на голову в районе затылка. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и тяните вперёд.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерСопротивляйтесь натяжению, удерживая голову ровно и прямо в течение 5 секунд. Затем чуть отдохните и повторите ещё три раза.Далее поверните петлю так, чтобы конец ремня или эспандера оказался сбоку, и повторите то же самое — тяните снаряд рукой и сопротивляйтесь, удерживая голову ровно и прямо.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ течение 5 секунд старайтесь изо всех сил — тяните настолько сильно, насколько получается удерживать шею ровно, без перекоса на одну сторону. Повторите то же самое в другую сторону.Какие упражнения делать для растяжкиДля выполнения одного из упражнений понадобятся коврик и массажный валик. Но без последнего можно и обойтись.Растяжка грудных мышц Фото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерВстаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки параллельно друг другу. Выставьте одну ногу вперёд, перенесите на неё вес тела и потяните грудь за пределы комнаты.Если дверной проём слишком широкий и вам неудобно, можете делать движение по‑другому. Встаньте лицом в угол, положите предплечья вертикально на стены по обеим сторонам от него и подайте грудь вперёд.Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите ещё два раза. Постепенно увеличьте время в положении до 30 секунд за раз.Растяжка задней поверхности шеиФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЭто простое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Подвиньте голову назад, чтобы возник второй подбородок.Продолжайте смотреть прямо перед собой. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Продержитесь 5 секунд, расслабьтесь и повторите ещё три‑пять раз.Растяжка на роликеФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерДля этого упражнения вам понадобится массажный ролик. Если его нет, можно использовать свёрнутое в рулон одеяло.Лягте на пол, подложите ролик под верхнюю часть спины в районе лопаток. Поднимите руки и сложите пальцы в замок за шеей. Опустите голову и таз на пол и расслабьтесь в этом положении. Для начала хватит 10 секунд, со временем можете увеличить это время в три раза.Если вы делаете движение на массажном ролике, можете ещё и раскатать верхнюю часть спины в этом положении.Как часто заниматьсяВ научных работах, указанных выше, люди тренировались по часу в неделю в срок от 20 недель до года.Вы можете разбить этот час на любые удобные отрезки. Например, в одном эксперименте C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine пробовали заниматься по 60 минут один раз в неделю, по 20 — три раза или по 9 минут каждый день. Результаты были во всех группах.В другом исследовании L. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial / The journal of the International association for the study of pain выяснили, что даже двух минут силовых упражнений пять раз в неделю хватит, чтобы ощутимо снизить уровень боли за 10 недель.Так что выбирайте график, который подходит вам, но упражнения на растяжку лучше выполнять каждый день. Это займёт не больше 5 минут.Как заниматься при боли в спинеДля облегчения дискомфорта используют Rebecca Gordon* and Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel) силовые упражнения и движения J. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain / Medicine на стабилизацию корпуса. Первые укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, вторые учат их правильно работать для поддержки позвоночника.Также в некоторые комплексы включают 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel)2. Back exercises / Mayo Clinic упражнения на растяжку мышц задней стороны бедра, развитие гибкости поясничного отдела позвоночника и удлинение мышц — сгибателей бедра.Эти движения помогают снять ограничения, вызванные сидячим образом жизни, и двигаться без боли.Какие упражнения выполнять для силы мышц и стабилизации корпусаДелайте каждое упражнение в пять подходов по 30 секунд. К более сложной вариации переходите, когда удаётся выполнить последний подход с идеальной техникой и при этом не устать.СкручиванияЛягте на спину, уберите руки за голову, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Опуститесь обратно и повторите.Не давите пальцами на затылок, держите локти по сторонам — не переводите их вперёд, обнимая голову. Если не получается соблюсти это условие, скрестите руки на груди и делайте так.Мёртвый жукФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЛягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом и вытяните руки перед телом.Одновременно разогните правую ногу и вытяните левую руку над головой, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другими конечностями. Продолжайте менять положения.Чтобы усложнить движения, можете добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять гантели.Боковая планкаПоставьте на пол одно предплечье, развернитесь в сторону и выровняйте тело, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Свободную руку вытяните вверх. Удерживайте положение, стараясь не опускать таз до конца подхода.Чтобы усложнить движение, поднимите ногу, расположенную сверху.Подъём ног и рук лёжа на животеЛягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите все конечности, напрягите ягодицы в верхней точке, опуститесь обратно на коврик и повторите. Если это слишком сложно, по очереди поднимайте противоположные руку и ногу.Чтобы усложнить упражнение, наденьте на лодыжки утяжелители и возьмите в руки гантели.Птица — собакаВстаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их параллельно телу. Задержите на две секунды, опустите обратно на пол и повторите с другой стороны.Если вы не можете удержать равновесие, для начала попробуйте по очереди поднимать то руку, то ногу, по отдельности. Для усложнения возьмите гантели и наденьте на лодыжки утяжелители.Ягодичный мостикЛягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите рядом с телом ладонями вниз. Оторвите таз от пола и выпрямите тело в одну линию от коленей до плеч. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, опуститесь обратно на пол и повторите.Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге, а вторую выпрямите и удерживайте на весу.ПланкаВстаньте в упор лёжа на предплечья, напрягите пресс и ягодицы, взгляд направьте в пол. Следите за положением поясницы: если она начинает прогибаться, а вы не можете этому противостоять, заканчивайте упражнение.Чтобы усложнить движение, поднимите одну ногу.Какие упражнения выполнять для растяжкиДелайте каждое по 20 секунд. На все упражнения уйдёт около 5 минут.Подтягивание коленей к груди лёжаЛягте на спину, поднимите оба колена и потяните их ближе к груди. Прижимайте поясницу к полу, мягко увеличивайте диапазон, положив руки под колени.Подъём одного колена к грудиЛягте на спину, подтяните одно колено ближе к груди, обхватите руками бедро с задней стороны, сплетя пальцы в замок. Вторую ногу оставьте на полу. Удерживайте положение отведённое время, мягко углубляя растяжку, затем верните стопу на пол и повторите с другой ноги.Растяжка задней поверхности бедраФото: Александр Старостин / ЛайфхакерЛягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Если можете, обхватите руками область под коленом и потяните к себе. Если так сделать не получается, используйте ремень или эспандер: накиньте петлю на ногу, возьмитесь за концы резинки и тяните к себе. Повторите с другой конечности.Растяжка грушевидной мышцыЛягте на спину, согните ноги в коленях. Разверните правое бедро в сторону и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь руками за левое колено и потяните его ближе к груди, увеличивая растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.Растяжка напрягателя широкой фасции бедраФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЛягте на спину, раскиньте руки по сторонам, чтобы тело с руками напоминало букву «Т», и разверните кисти ладонями в пол. Согните правую ногу в колене и опустите её с левой стороны от тела, скручивая корпус. Голову поверните вправо и смотрите на свою кисть.Прижимайте правое плечо и лопатку к полу, не позволяйте им разворачиваться вслед на ногой. Продержитесь положенное время и повторите с другой стороны.Поза кобрыЛягте на живот, вытяните ноги, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.Опираясь на руки, оторвите от пола плечи и грудь. Подвиньте ладони дальше от тела, чтобы снять нагрузку с поясницы, стремитесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, прижимайте переднюю поверхность бёдер к полу.Следите за ощущениями в пояснице. Если возникает дискомфорт, опуститесь чуть пониже и подвиньте руки дальше вперёд.Кошка — верблюдВстаньте на четвереньки. Выгните спину дугой и опустите голову, как будто вас взяли за середину позвоночника и потянули к потолку. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем прогнитесь в обратную сторону, как кошка.Чередуйте эти положения, двигайтесь плавно и дышите глубоко.Растяжка квадратной мышцы поясницыФото: Александр Старостин / ЛайфхакерВстаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь и лягте животом на бёдра. Руки вытяните перед телом и разверните ладонями в пол.Заведите правую руку накрест за левую и подайте корпус влево. Почувствуйте, как растягивается правый бок. Задержитесь в позе, а затем повторите в другую сторону.Растяжка квадрицепса стояФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерВстаньте прямо, согните одну ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Если это получается легко, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Это увеличит натяжение в передней стороне бедра. Выполните с обеих ног.Как часто заниматьсяВыполняйте эту тренировку 5 дней в неделю. Сначала блок силовых упражнений, затем — растяжка.В дни с напряжённым графиком можете сократить занятие и выполнить только по одному подходу каждого упражнения плюс блок растяжки. Такая мини‑тренировка займёт не больше 15 минут.Если вы работаете из дома, попробуйте делать упражнения в перерывах в течение рабочего дня. Это хорошо скажется на вашей осанке и поможет снизить вред от долгого сидения.

Address

Website

facebook.com

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Aqua Home posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Address
Alerts
Claim ownership or report listing
Want your business to be the top-listed Media Company?

Country:

City: