Grace jhcdnj (2024)

07/11/2021

Пикник в гостиной и ещё 20 идей для свиданий дома, которые стоит попробовать
Как провести свидание дома: создайте собственную фотобудку, устройте необычные соревнования или даже постройте крепость, как в детстве.
1. Проведите тематическую ночь киноЗаведите традицию регулярно устраивать ночи кино. Лучше всего для домашних свиданий подходят романтические комедии, которые мгновенно настроят на нужный лад. Если вы слишком долго выбираете, что посмотреть, просто закройте глаза, прокрутите каталог фильмов вперёд и посмотрите то кино, которое выпадет.Можно устраивать такие киновечера и по праздникам, например смотреть ужастики перед Хэллоуином или добрые фильмы в канун Нового года. Добавьте в закладки 🎅 100 фильмов для создания новогоднего настроения 2. Устройте кулинарный поединокНеважно, насколько хорошо вы умеете готовить: домашние дружеские соревнования — это всегда весело. Приготовьте с партнёром одно и то же блюдо и решите, у кого получилось лучше. Или объедините усилия, выберите сложный рецепт и следуйте ему вместе.Если захочется добавить ещё больше романтики, приготовьте фондю. Зажгите свечи, чтобы создать интимную атмосферу, макайте кусочки хлеба в сырное фондю или кусочки фруктов в шоколадное и болтайте обо всём на свете. Поэкспериментируйте 🧀 Как приготовить сырное фондю без рецепта Или удивите своего любимого человека и приготовьте необычный вкусный ужин к его или её приходу с работы. Такое свидание вы точно забудете нескоро.3. Попробуйте новое хоббиНачните учить новый язык или запишитесь на интересные онлайн‑курсы. Возможно, один из вас уже умеет то, чему хочет научиться другой.Например, вы всегда хотели рисовать, а ваш любимый человек окончил художественную школу. Поделитесь знаниями друг с другом и откройте для себя новые увлечения. Это не только расширит кругозор, но и сплотит вашу пару.4. Сыграйте в игрыДостаньте давно пылившиеся на полке настольные игры своего детства и сыграйте вместе. Если любите видеоигры, можно посоревноваться друг с другом или сплотиться в одну команду, чтобы победить главного злодея. Ещё одна идея — сыграть в карты, например в дурака. Выберите развлечение по душе, и весёлый вечер вам гарантирован.5. Отправьтесь на пикник в гостинуюПикники созданы для солнечной погоды и парков, а правила созданы для того, чтобы их нарушать. Приготовьте вкусную еду, расстелите на полу плед, включите приятную музыку и поболтайте обо всём на свете.Дома вас точно не будут донимать насекомые и посторонние звуки, а значит, вы сможете полноценно сосредоточиться друг на друге.6. Сделайте друг другу массажДля этого понадобится натуральное масло и полотенце. Ещё можно расставить по комнате зажжённые свечи и включить расслабляющую музыку. Всё вместе поможет создать нужную атмосферу. Изучите технику 😊 Как делать массаж спины другому человеку или самому себе 7. Займитесь йогой или фитнесомМногие думают, что спорт и свидание — неудачная комбинация. Необычная — да, неудачная — точно нет. Особенно если вы с любимым человеком давно хотели заняться спортом.Начните с небольших совместных тренировок. Вы сможете подгонять и вдохновлять друг друга. Или попробуйте бегать вместе. Утренние или вечерние пробежки укрепят не только ваши отношения, но и самочувствие.8. Окунитесь в мир музыкиЕсли ваш партнёр умеет играть на гитаре, пусть научит и вас. А может быть, вы владеете фортепиано и дадите уроки своему любимому человеку, которые всегда хотел научиться.Если у вас дома нет музыкальных инструментов, включите караоке и как следует повеселитесь, спев дуэтом.9. Дегустируйте напиткиМожно купить несколько бутылок незнакомого вина и устроить домашнюю дегустацию. В таком случае не помешают простые, но вкусные закуски, например сыр, красная рыба или шоколад.Если вы не любите чистый алкоголь или не пьёте совсем, приготовьте необычные безалкогольные коктейли. Выберете рецепт 🍹 Безалкогольные коктейли для любой компании 10. Рисуйте картиныПроведите арт‑вечер — пусть каждый напишет по картине. Подготовьте листы формата А3, краски и кисточки или используйте карандаши, фломастеры и разноцветные ручки.Устройте небольшое соревнование, например нарисуйте одну и ту же вазу с фруктами или пейзаж за окном, а потом выберите лучшего художника. А если хотите по‑настоящему повеселиться, создайте портреты друг друга — скучно точно не будет!11. Сделайте что‑то своими рукамиНайдите ролик с пошаговыми инструкциями в интернете и вместе создайте небольшую поделку для дома. Это поднимет настроение и ещё больше сплотит вас.И здесь можно устроить небольшое соревнование на лучшую поделку. Перед этим запишите свои желания на листочке, не говоря о них друг другу, а в конце проигравший должен будет исполнить желание победителя.12. Позаботьтесь о растенияхРастения успокаивают и расслабляют, поэтому совместный уход за ними — идеальный способ провести вечер. Можно не только полить комнатные цветы, но и внести удобрение, подрезать их или пересадить, если подошло время.Можно даже просто почитать о растениях и помечтать о собственном саде. Вечер станет ещё более уютным за чашкой травяного чая и откровенным разговором.13. Составьте список желанийВозьмите лист бумаги, дайте волю фантазии и напишите всё, что хотите сделать в ближайшие 10 лет. Это может быть путешествие в Антарктиду, прыжок с парашютом или переезд в другую страну.Такая идея для свидания будет особенно полезна для пар, которые вместе совсем недавно. Они смогут узнать друг друга лучше и понять, какую жизнь каждый из них представляет для себя в будущем.14. Почитайте книгиЕсть какая‑то особая романтика в том, чтобы, лёжа в кровати, читать одну и ту же книгу. Можно даже устроить свой собственный книжный клуб и каждую неделю читать новое произведение, а потом обсуждать его вместе.Старайтесь выбирать не только художественную литературу, но и книги по психологии. Это поможет вам анализировать свои переживания и эффективно обсуждать взаимоотношения. Возьмите на заметку 💖 21 книга о том, как построить гармоничные отношения с окружающими 15. Посмотрите на звёздыЕсли у вас есть загородный дом, ничего не мешает выйти в сад, постелить плед и вместе насладиться ночным небом. У тех, кто живёт в квартире, остаётся балкон или большое окно. В любом случае можно, как в детстве, обсудить, какие рисунки образуют звёзды, или порассуждать на вечные темы.16. Соберите пазлПазлы уже давно перестали быть развлечением для детей — сейчас есть множество сложных и необычных головоломок и для взрослых. Купите пазл на 500 или больше элементов и соберите его вместе. Это поможет не только хорошо провести время, но и научит работать как одна команда.17. Поговорите о важномНе имеет значения, сколько вы вместе — пару месяцев или несколько лет. Уметь честно говорить на самые разные темы — основа здоровых и счастливых отношений.Для начала сыграйте во всем известные игры «Я никогда не…» или «Правда или желание». По ходу игры вы будете узнавать друг о друге новые факты, которые заложат основу для интересного разговора обо всём на свете.18. Напишите друг другу романтичные письмаДобавьте в вашу жизнь немного сентиментальности и напишите друг другу любовные письма. Можно сочинить стихи или просто рассказать партнёру, за что вы его любите и цените. Такие послания ещё раз напомнят вам о чувствах друг к другу.19. Постройте крепостьЕщё одно детское развлечение, которое разнообразит свидания. Это может быть максимально простая забава. Положите под стол тёплый плед, сам стол накройте покрывалом — крепость готова!Или придумайте что‑то посложнее и соорудите более надёжное «убежище». А после сделайте себе по чашке горячего чая или какао и поделитесь друг с другом самыми яркими моментами детства.20. Сделайте свою собственную фотобудкуСпокойно. Это не значит, что нужно собирать полноценный рабочий аппарат из подручных материалов. Достаточно найти узкое пространство в квартире, которое создаст видимость тесной фотобудки, поставить камеру или телефон и сделать несколько фото на память о вашем необычном вечере.21. Распланируйте будущие свиданияСначала запишите, каким каждый из вас представляет совместное времяпрепровождение, а потом сравните списки. Возможно, вы оба хотите прокатиться на воздушном шаре или сходить на картинг. Чем интереснее идеи, тем лучше.План необычных свиданий на месяц поможет вам сохранить романтику и регулярно выделять время друг на друга без ущерба для работы и других сфер жизни.

07/11/2021

Как сделать яркий букет из фруктов своими руками
Ароматный и вкусный букет из фруктов станет прекрасным подарком. написал пошаговую инструкцию, как создать такую композицию своими руками.
Выберите фруктыКадр: Yuliya Small / YouTubeПеред тем как приступить к созданию букета, определитесь с цветовой гаммой. Органичнее всего смотрятся композиции, в которых присутствуют 2–3 цвета.Фрукты для букета можно использовать любые. Выбирайте красивые плотные неперезрелые плоды без каких-либо повреждений. Сочные могут потечь.Всё отобранное необходимо помыть и хорошенько протереть, чтобы убрать влагу.Соберите остальные материалыКадр: Yuliya Small / YouTubeДля крепления нужны деревянные шпажки. Их идеальная длина — 30 см, минимум — 25 см. Если использовать короткие, собрать букет будет очень сложно. Шпажек купите побольше, поскольку для одного фрукта понадобится несколько штук.Также необходимо подготовить скотч, ножницы, упаковочную бумагу и ленту или бечёвку. Бумагу подбирайте под цветовую гамму букета. Всё это легко найти в магазинах для рукоделия.Вам могут пригодиться обычный нож и пищевая плёнка — об этом мы расскажем ниже. Фрукты стоит дополнить декоративной или живой зеленью. А ещё в букет добавляют сухофрукты, ягоды, овощи, цветы, конфеты и разные тематические украшения.Насадите фрукты и другие элементы на шпажкиДля начала продумайте, как примерно будет выглядеть композиция.Кадр: Yuliya Small / YouTubeВставьте в каждый фрукт шпажки на некотором расстоянии друг от друга, не протыкая насквозь. Если плод маленький, достаточно будет одной палочки. Для более крупных используйте минимум 2–3 шпажки.Кадр: Yuliya Small / YouTubeУбедитесь, что плоды плотно сидят на шпажках. Для этого потрясите фрукт, держа его за воткнутые палочки. Если он не слетает, то всё в порядке. Некоторые для надёжности используют столько шпажек, чтобы плод мог запросто стоять на «ножках».Кадр: YOURANGEL — Фруктовые букеты / YouTubeКстати, фрукты для букета можно разрезать. Очень красиво смотрятся все цитрусовые, киви и гранат. Можно разделить их пополам или срезать только верхушку, обнажив яркую мякоть. А чтобы плоды не заветрились, очень плотно обмотайте поверхность пищевой плёнкой. Можно прикрыть кусочек, уже насаженный на шпажки:Или же сначала завернуть фрукт в плёнку, а потом проткнуть его:Другие предметы тоже необходимо подготовить для сбора букета. В овощи или крупные ягоды нужно просто вставить шпажки. Если вы хотите взять ягоды не поштучно, а в связке, приклейте их к палочке скотчем за ветки:Маленькие веточки с зеленью можно примотать скотчем или с помощью тейп-ленты, как здесь:Чтобы добавить в букет живые цветы, понадобятся специальные удлинители, которые сохранят их свежесть. Они продаются в цветочных магазинах. Отрежьте цветок, наполните колбу водой, закройте её и вставьте туда растение.Грецкие орехи тоже насаживают на палочки. С одного края у них есть мягкое место, в которое довольно легко втыкается шпажка:Если в букете будут несъедобные компоненты, например шишки или какие-то другие декоративные элементы, их можно приклеить к палочкам с помощью клея-пистолета.Соберите букет из фруктовРасположить фрукты и другие элементы можно по-разному. Например, поместить в центре самый крупный или яркий плод. Если фрукты одинакового размера, располагайте их так, чтобы разные цвета равномерно распределились по букету. Всё зависит от вашей фантазии.По очереди прикладывайте к центральному фрукту остальные, формируя композицию.Кадр: Yuliya Small / YouTubeКогда все фрукты и другие элементы будут собраны, зафиксируйте шпажки несколькими слоями скотча.Кадр: Yuliya Small / YouTubeПроследите, чтобы букет не распадался. Для надёжности можно пройтись скотчем ближе к фруктам.Кадр: Yuliya Small / YouTubeЕсли вам неудобно склеивать сразу весь букет, соединяйте элементы постепенно, каждый раз обматывая их скотчем.Кадр: Ирина Рэн / YouTubeМелкие детали, листья, цветы располагайте там, где видны просветы и шпажки между фруктами.Кадр: Home & Kitchen / YouTubeУпакуйте букетФруктовый букет упаковывают так же, как и обычный цветочный.Нарежьте бумагу на несколько прямоугольников. Положите букет по диагонали на один из них и заверните низ. Дополнительно можно проклеить его скотчем.Кадр: Yuliya Small / YouTubeЗатем положите букет на другой прямоугольник бумаги и снова заверните низ.Кадр: Yuliya Small / YouTubeДобавьте ещё один или два слоя упаковки. Располагайте её так, чтобы букет обрамляли бумажные уголки.Кадр: Yuliya Small / YouTubeПри желании закрепите скотчем бумагу в нижней части. Перевяжите букет бечёвкой или лентой, подходящей под цветовую гамму композиции.Кадр: Yuliya Small / YouTubeВот подробная инструкция по изготовлению этого букета:Бонус: посмотрите другие идеиВот ещё несколько мастер-классов, которые помогут создать фруктовые композиции. Например, яркий букет в зелёной цветовой гамме:Очень красивый букет с раскрытым гранатом:Ароматная композиция из персиков, нектаринов, абрикосов и винограда:Интересная композиция со сливами:В этом букете элементы расположены вертикально:А вот по-настоящему зимний букет с мандаринами, хурмой, шишками и еловыми ветками:

06/11/2021

Как вести себя с мудаками
Если после общения с человеком вы чувствуете себя униженным, утомлённым, облитым грязью, то перед вами точно мудак. Вот как лучше взаимодействовать с ним.
Как определить мудакаЕсли после общения с человеком вы чувствуете себя униженным, утомлённым, облитым грязью, вы точно имели дело с мудаком.Хотя иногда наши чувства вводят нас в заблуждение. Например, мы быстро клеймим родных и коллег, когда они просто проявляют напористость или устанавливают личные границы. Если дети не бросаются отвечать на ваши расспросы о том, как прошёл их день в школе, это ещё не значит, что они хотят вас обидеть. Настоящий мудак унижает и грубит намеренно.Чтобы не ошибиться в своей оценке, спросите, как другие воспринимают поведение такого человека. Если их ощущения совпадают с вашими, перед вами точно мудак. Только помните, что есть разница между тем, кто иногда так себя ведёт, и профессиональным мудаком. Все мы в определённых условиях бываем мудаками. Профессиональные мудаки оскорбляют людей регулярно. Если вам кажется, что вас окружают одни мудаки, возможно, проблема в вас. Если вы относитесь к людям как к грязи, они ответят вам тем же.Как общаться с мудакамиВсё зависит от конкретной ситуации. Есть обыкновенные незлобные мудаки. Они перебивают, лезут без очереди и комментируют каждое ваше действие. Придётся стиснуть зубы и потерпеть.Для общения с ними Саттон предлагает пять стратегий: Не принимайте их слова близко к сердцу. Пообещайте себе, что будете находить этого человека смешным. Только держите веселье при себе, это тоже часть удовольствия. Создайте физическую или эмоциональную дистанцию. Например, если вы на одном совещании, сядьте как можно дальше. Если человек раздражает вас в соцсетях, отпишитесь. Скажите себе, что проводите психологическое исследование. Считайте, сколько раз ваш мудак перебивает кого-то или переводит разговор на себя. Будьте предельно вежливы. Не реагируйте и никак не поощряйте его поведение. Как прекратить общениеЕсли вы столкнулись с жестоким мудаком, который доводит до нервного срыва всех окружающих, не терпите это.Подумайте, можете ли вы лично изменить ситуацию. Например, уволить сотрудника, который оскорбляет остальных. Или не приглашать подобного приятеля на вечеринки.Если вы сами ничего не можете сделать, объединитесь с коллегами или друзьями. Спросите, как они воспринимают поведение этого человека. Наверняка многие испытают облегчение от того, что не они одни это заметили. Вместе вы быстрее найдёте решение. Например, обратите внимание начальства на проблему.А вы как боретесь с мудаками в своей жизни?

06/11/2021

Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела
Трастеры — функциональное силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим с груди. Их сложно любить, но точно стоит попробовать.
Что такое трастерыТрастеры — это функциональное силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим с груди (жимовой швунг).Чаще всего трастеры выполняют со штангой, но также можно делать их с гантелями и гирями, набивным мячом и даже лентой-эспандером.В кроссфите и функциональном многоборье это движение часто включают в соревновательные комплексы, чтобы испытать силовую выносливость атлетов. Иногда его также используют для теста силы и мощности, например, если в задании сказано найти одноповторный максимум в этом упражнении.Чем хороши трастерыЭто упражнение имеет R. Snarr. Exercise Technique: Kettlebell Thruster / Strength and conditioning journal несколько преимуществ: Прокачивает верх и низ тела. Нагрузку получат бёдра и ягодицы, пресс и спина, руки, грудь и плечи. Развивает мощность. Тренирует способность не только прилагать усилия, но и делать это быстро. Увеличивает силовую выносливость. Выполнение трастеров много раз в подход учит тело дольше противостоять утомлению. Тратит много калорий. Поскольку трастеры задействуют много мышечных групп и быстро поднимают пульс, можно считать их хорошим упражнением для похудения. По крайней мере, если выполнять их в комплексе с другими движениями. Тренирует слаженную работу мышц. В трастерах вы учитесь передавать усилия от нижних конечностей верхним через корпус, что пригодится как в разных видах спорта, так и в обычной жизни. Таким образом, трастеры пригодятся всем, кто хочет не просто похудеть или нарастить мышцы, но и получить сильное, функциональное и всесторонне развитое тело.Как правильно делать трастеры со штангойЧаще всего трастеры выполняются со штангой, поскольку этот снаряд обеспечивает стабильность плеч и позволяет взять больший вес, чем при использовании гантелей или гирь.Снимите штангу со стоек, положите её на грудь так, чтобы гриф касался ключиц и передних дельт, выведите локти вперёд.Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, а поясницу удерживать ровной.Отведите бёдра чуть назад и выполните приседание. Опускайтесь глубоко — так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. При этом не отрывайте пятки от пола и не заваливайте колени внутрь.Удерживая спину прямой, выйдите из приседания. В конце подъёма, когда ноги ещё не до конца выпрямились, резким взрывным движением выжмите штангу с груди вверх.Обе фазы упражнения должны быть единым движением, без паузы. Используйте инерцию подъёма для выталкивания штанги наверх.Полностью выпрямите руки над головой. Проверьте, чтобы в верхней точке упражнения гриф находился на одной линии с телом, а не перед ним. Если вы оставите штангу впереди, это обеспечит ненужную нагрузку на поясницу и может закончиться болью.Плавно опустите снаряд обратно на грудь, одновременно сгибая колени, чтобы сразу же уйти в следующее приседание. Повторите нужное количество раз.С каким ещё отягощением можно выполнять трастерыЭто упражнение можно делать с разными снарядами, ориентируясь на задачи и возможности своего тела.С набивным мячомТрастеры с мячом подойдут для новичков, которым тяжело работать со штангой из-за недостаточной мобильности в грудном отделе позвоночника. С мячом же перед грудью вам будет проще удержать спину прямой. Кроме того, эти снаряды легче пустого грифа — вес набивных мячей варьируется от 3 до 12 кг.Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите мяч в руки и удерживайте его перед грудью.Присядьте в полном диапазоне, чтобы таз опустился ниже уровня коленей, затем резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и поднимите мяч над головой. Опустите снаряд до уровня груди и повторите.С гантелямиЭто упражнение проще выполнять при закрепощённом грудном отделе позвоночника, поскольку раздельные снаряды обеспечивают больше свободы. В то же время гантели менее стабильны, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс.Начинайте с лёгких снарядов и добавляйте вес, только если уверены, что плечи выдержат и не травмируются из-за усталости.Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, согните руки в локтях и расположите снаряды над плечами. Присядьте ниже параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой. Взрывным движением выйдите наверх и поднимите гантели над головой. Полностью выпрямите руки, затем опустите снаряды в исходное положение и повторите.С гирейПопробуйте эту вариацию, если хотите развить стабильность плечевого сустава и сильнее нагрузить мышцы корпуса. Для начала выберите лёгкую гирю, с которой сможете без особых усилий поработать над техникой и проверить, получается ли сохранить плечо в нужном положении.Согните руку в локте и расположите гирю рядом с плечом так, чтобы её корпус прижимался к задней стороне предплечья, а дужка висела на основании вашего большого пальца, как на крючке. Удерживая гирю в таком положении, присядьте чуть ниже параллели бёдер с полом. Свободную руку можете вытянуть перед телом для сохранения равновесия.Резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах. Под конец фазы разгибания используйте набранную инерцию и выжмите гирю над головой, полностью разогнув руку. Затем плавно верните её в исходное положение, одновременно сгибая ноги в коленях, и уйдите в следующее приседание.С эспандеромЭтот вариант хорош для домашних тренировок. Также трастеры с резинкой подойдут новичкам, которые ещё не готовы работать со свободными весами. Наступите на резинку, а другой конец петли удерживайте в согнутых руках над плечами. Опуститесь в приседание, а на выходе из него резко выпрямите руки над головой.Выполняя трастеры с этим снарядом, вы не особенно нагрузите ноги, поскольку во время приседа резинка будет свободно болтаться и создаст небольшое сопротивление только под конец движения. А вот в момент жима эспандер натянется и обеспечит хорошую нагрузку на руки, плечи и грудь.Как включить трастеры в свои тренировкиЕсли вы хотите развить мощность и силу мышц, добавляйте трастеры в свою программу раз в неделю. Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 6 повторений с отдыхом в 2–5 минут.Вес подбирайте таким образом, чтобы выполнять движение во взрывной манере, утомить мышцы, но при этом закончить все повторения с хорошей техникой.Если вы стремитесь увеличить трату калорий, а также развить общую и силовую выносливость, попробуйте интенсивные комплексы из кроссфита (Workout of the day, WOD). Выполняйте их 1–2 раза в неделю, в конце силовой тренировки (если она не очень объёмная и тяжелая) или в свободные от занятий дни.Комплексов с трастерами очень много, так что вы без проблем найдёте вариант под свои возможности. Ниже мы приведём два WOD, которые можно выполнять с минимальным набором оборудования.Комплекс 1Засеките время и выполняйте подряд без отдыха: 10 трастеров со штангой; 50 двойных прыжков через скакалку; 8 трастеров со штангой; 40 двойных прыжков через скакалку; 6 трастеров со штангой; 30 двойных прыжков через скакалку; 4 трастеров со штангой; 20 двойных прыжков через скакалку; 2 трастеров со штангой; 10 двойных прыжков через скакалку. Вес подбирайте таким образом, чтобы без особых усилий закончить 10 повторений. Если не умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте одинарные.Комплекс 2Выполните 10 раундов: 30 секунд бёрпи; 30 секунд отдыха; 30 секунд трастеров с гантелями (14 кг для женщин, 20 кг для мужчин). 30 секунд отдыха. Вес гантелей подбирайте под свои возможности. Нужно, чтобы вы смогли сделать хотя бы один 30-секундный интервал без остановки.

05/11/2021

Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт
Правильные цели помогут обойтись без травм и разочарования. Физическая нагрузка требует подготовки, к тому же не стоит сразу начинать с рекордов.
Чего важно добиться на первых тренировкахГлобальная ошибка новичков — выложиться на первом же занятии как в последний раз. Бежать, пока хватит сил, попробовать каждый тренажёр в зале, да ещё и вес поставить побольше.Неважно, тренируетесь вы для здоровья или ради красивой фигуры, — на первой тренировке вы не достигнете желаемого. Не выйдет сделать это и на втором или пятом занятии, особенно если дело касается похудения и наращивания мышц.Чтобы стать сильнее и выносливее, улучшить физическую форму и добавить себе несколько лет жизни, нужно заниматься регулярно. То есть всегда. Всю оставшуюся жизнь. Так что торопиться вам некуда.Если вы с нуля пробежите 5 и даже 10 км, то получите только боль в стопах и коленях, а вовсе не стройную талию. А после силовой из восьми упражнений по пять подходов вместо рельефа заработаете такую отложенную боль в мышцах, что ещё неделю будете двигаться с трудом.Поэтому отложите пока свои заветные мечты и поставьте реалистичные цели на первые недели тренировок: преодолеть психологические блоки и начать двигаться; привыкнуть делать это регулярно, без пропусков; заканчивать тренировку, чувствуя себя хорошо. Ниже мы приведём примеры, с чего можно начать силовые и кардиотренировки, чтобы выполнить все три пункта и полюбить физическую активность.Как выбрать нагрузку на первых тренировкахЧаще всего люди начинают своё погружение в мир спорта и фитнеса с отжиманий и приседаний дома, пробежек по улице или посещения тренажёрного зала. Поэтому мы разберём именно эти виды активности.Силовые тренировки домаДомашние упражнения с весом своего тела — прекрасный выбор для любого новичка. Хотя бы потому, что вы не будете подсматривать за другими и пытаться делать то же самое.На первых порах вы сможете хорошо нагрузить мышцы без всякого отягощения, но и здесь важно не переборщить с нагрузкой.Выполните по два подхода следующих упражнений: Отжимания от пола. Если не получается, делайте их от невысокой опоры или с колен. Приседания. Выполняйте плавно, не плюхайтесь вниз и следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Наклонные (австралийские) подтягивания. Дома можно поставить палку на два стула или купить тренировочные петли — самые дешёвые стоят до 1,5 тысячи рублей. Ягодичный мостик. Лёжа на полу с согнутыми ногами, поднимайте таз и опускайте обратно. Скручивания на пресс. Уберите руки за голову, разведите локти по сторонам, отрывайте лопатки и плечи от пола и возвращайте обратно. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Но при этом важно вовремя остановиться: если форма портится — например, в отжиманиях начинает провисать поясница — заканчивайте упражнение.Под конец занятия вы должны чувствовать себя так, будто прямо сейчас хотите отправиться на прогулку, а не доползти до дивана и лежать весь остаток вечера.Если на следующий день почти ничего не болит и хочется позаниматься ещё раз — поздравляю, вы нашли идеальную нагрузку.Теперь можете постепенно увеличивать объём тренировки. Например, прибавлять по одному повторению каждую неделю, пока не дойдёте до 15–20 раз, а затем либо увеличивать сложность движения, либо делать больше подходов.Силовые тренировки в тренажёрном залеНачинать силовые тренировки лучше с базовых упражнений, которые задействуют много суставов и мышечных групп. Они научат вас правильно двигаться и обеспечат хороший стимул для развития силы и объёма мышц.Сперва походите 5–10 минут на дорожке, а затем сделайте 1–2 подхода следующих упражнений: Жим лёжа с грифом. Приседания с грифом на спине. Тяга к груди на блочном тренажёре. Становая тяга с грифом. Скручивания или упражнение «велосипед». Вес подбирайте так, чтобы без проблем закончить 8–12 повторений. Для упражнений со штангой можете попробовать гриф весом 10–15 кг или начать с бодибара. Это палка для фитнеса с резиновым покрытием, которая может весить от 2 до 8 кг. Вес указан на её конце.Изучите технику базовых упражнений и попросите инструктора тренажёрного зала посмотреть, как вы их делаете. Важно исправить грубые ошибки с самого начала, чтобы не привыкать к неверному исполнению.Если в этот раз всё прошло хорошо, на следующем занятии можете увеличить количество подходов до трёх, а затем постепенно добавлять вес и пробовать новые упражнения на основные мышечные группы.ПробежкиЕсли вы ведёте сидячий образ жизни или имеете значительный лишний вес (индекс массы тела > 25), начинайте с ходьбы. Даже 15 минут энергичного движения (на скорости около 6 км/ч) будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить отвыкший от активности организм. По мере привыкания увеличивайте время тренировки.Если вы и так много двигаетесь в обычной жизни, можете сразу попробовать чередование ходьбы и бега в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу, не останавливаясь.Попробуйте следующий план для первых тренировок. 1-я неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий. Всего — 30 минут. 2-я неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий. Всего — 30 минут. 3-я неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий. Всего — 28–35 минут. 4-я неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий. Всего — 30 минут. 5-я неделя: 30 минут бега без ходьбы. 6-я неделя: 35 минут бега. 7-я неделя: 40 минут бега. 8-я неделя: 45 минут бега. Попробуйте ориентироваться на этот план, но смело корректируйте его с оглядкой на свою подготовку и самочувствие. Если вы сильно устали или что-то заболело, вернитесь к предыдущей неделе и повторите её ещё раз, чтобы тело адаптировалось к нагрузке.Что ещё учесть, планируя тренировкиЕсть ещё несколько советов, которые помогут вам не только начать тренировки, но и не забросить их: Учитывайте остальные факторы жизни. Недостаток сна, плохое питание и психологический стресс могут замедлить вашу способность к адаптации. Так что в напряжённые периоды жизни не увеличивайте объёмы тренировок. В противном случае вы можете перегореть и забросить занятия. Используйте правило «хотя бы». Пока упражнения не вошли в привычку, бывает сложно заставить себя заниматься. Если сегодня запланирована тренировка, но вам не хочется её делать, пообещайте себе выполнить хотя бы по одному подходу каждого упражнения, побегать всего 10 минут или сделать кружок вокруг дома на велосипеде. Скорее всего, в процессе вы настроитесь на большее. А если нет, то не страшно. Минимальная нагрузка лучше, чем ничего. Получайте удовольствие. Подумайте, как сделать свои занятия интереснее и приятнее. Например, во время бега можно слушать музыку или подкасты, а в спортзал ходить с другом, чтобы общаться между подходами. Для многих важен также комфорт во время занятий, поэтому купите удобную (и красивую) спортивную одежду и хорошие кроссовки, берите с собой воду и полотенце.

Grace jhcdnj

07/11/2021

07/11/2021

06/11/2021

06/11/2021

05/11/2021

Address

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share