25/04/2022
Chto takoe paradoks rozovogo slona i kak on vliyaet na nashi emocii i resheniya
Esli vi prikazhete sebe ne dumatj o rozovom slone, to v blizhajshee vremya toljko i budete, chto vozvraschatjsya k misli o neobichnom zhivotnom.
V chyom osobennostj paradoksaV 1987 godu amerikanskij zhurnal Journal of Personality and Social Psychology opublikoval statjyuD. M. Wegner, D. J. Schneider, et al. Paradoxical effects of thought suppression / Journal of Personality and Social Psychology pod nazvaniem «Paradoksaljnie effekti podavleniya mislej». V nej rasskazivalosj ob issledovanii, sostoyaschem iz dvuh eksperimentov. V hode oboih ispituemim predlagali vsluh progovarivatj svoi misli v techenie 5 minut. No toljko v pervom eksperimente uchastnikov prosili ne dumatj o belom medvede, a vo vtorom oni, naoborot, dolzhni bili dumatj o nyom.V itoge v pervom sluchae uchastniki gorazdo chasche vspominali o belom medvede, nesmotrya na to, chto ih prosili ob obratnom. Uchyonie predpolozhili, chto popitki podavitj opredelyonnuyu mislj dayut paradoksaljnij protivopolozhnij effekt i mogut privoditj k oderzhimosti etoj misljyu, nesmotrya na vse usiliya eyo ignorirovatj. O podobnom fenomene pisal eschyo Dostoevskij. Fyodor Dostoevskij Ocherk «Zimnie zametki o letnih vpechatleniyah» Poprobujte zadatj sebe zadachu: ne vspominatj o belom medvede, i uvidite, chto on, proklyatij, budet pominutno pripominatjsya. Nevazhno, chto eto — misli o belom medvede, rozovom slone ili o chyom-to drugom. Popitki ih podavitj, naoborot, povishayut veroyatnostj togo, chto oni prochno poselyatsya v nashej golove. Uchyonie eschyo opisivayutD. M. Wegner. Ironic processes of mental control / Psychological Review eto yavlenie s pomoschjyu «teorii ironicheskih processov».Naprimer, kogda u nas poyavlyayutsya problemi, semjya i druzjya mogut davatj soveti v stile «Prosto perestanj ob etom dumatj». No vmesto etogo mi, naprotiv, toljko eschyo boljshe ceplyaemsya za negativnie razmishleniya.K kakim posledstviyam on mozhet privestiParadoks rozovogo slona vliyaet na to, kak mi mislim, chuvstvuem i prinimaem resheniya. Vi navernyaka ispitivali dejstvie etogo fenomena na sebe, kogda ne mogli sosredotochitjsya iz-za nazojlivoj misli, kotoraya nikak ne hotela pokidatj golovu. No bivayut i drugie posledstviya.Povtoryayuschiesya negativnie emociiNavyazchivie misli vklyuchayut v sebya povtoryayuschiesya razmishleniya, kartinki i impuljsi. K sozhaleniyu, oni chasto svyazani s depressiej, trevogoj, posttravmaticheskim stressom i obsessivno-kompuljsivnim rasstrojstvom. Odnako dazhe mentaljno i fizicheski zdorovie lyudi mogut zametitj vliyanie navyazchivih mislej i emocij, sravnimoe s oderzhimostjyu.Estj dokazateljstvaD. E. Gustavson, A. du Pont, et al. Evidence for transdiagnostic repetitive negative thinking and its association with rumination, worry, and depression and anxiety symptoms: A commonality analysis / Collabra: Psychology, chto nazojlivie misli i soputstvuyuschie im emocii svyazani s negativnimi modelyami mishleniya. Vsyo eto chasche vstrechaetsya u teh, kto ne praktikuet osoznannostj — ne sosredotachivaetsya na obrazah, zvukah, mislyah i emociyah, a podavlyaet ih.Bez praktik osoznannosti nam slozhnee naschupatj vozmozhnostj spravitjsya so svoimi chuvstvami, i mi nachinaem ih vitesnyatj. Eto pitaet nashego «rozovogo slona» i prevraschaet obichnie misli v navyazchivie.Rasseyannoe vnimanieOdno neboljshoe issledovanie pokazaloE. Fox, K. Dutton, et al. Attentional control and suppressing negative thought intrusions in pathological worry / Clinical Psychological Science: A Journal of The Association for Psychological Science, chto lyudyam, kotorim svojstvenni negativnie misli, a takzhe tem, kto sklonen chasto volnovatjsya, gorazdo slozhnee sfokusirovatjsya na opredelyonnoj zadache. A znachit, chem chasche nas poseschayut navyazchivie misli, tem legche mi otvlekaemsya.Socialjnie seti, elektronnaya pochta i drugie dostupnie formi kommunikacii i razvlechenij sposobni otorvatj ot raboti dazhe samogo prilezhnogo cheloveka. Pribavjte k etomu neproshenie nazojlivie misli — i sosredotochitjsya stanovitsya eschyo trudnee.Rasseyannoe vnimanie zastavlyaet nash mozg pitatjsya rabotatj v rezhime mnogozadachnosti. Ot etogo stradayut ne toljko kreativnostj i produktivnostj, no takzhe lichnie i professionaljnie otnosheniya.Neumenie prinimatj resheniyaSlozhno sosredotochitjsya na chyom-libo, kogda v golove postoyanno krutitsya odna i ta zhe mislj. Eto vliyaet i na sposobnostj prinimatj resheniya — racionaljnostj i vzveshennostj uhodyat na vtoroj plan, a ih mesto zanimayut navyazchivie razmishleniya. V itoge u nas ne poluchaetsya sostavitj praviljnoe, objektivnoe mnenie o situacii, i mi prinimaem nevernie resheniya.Kak spravitjsya s paradoksom rozovogo slonaSovsem izbezhatj navyazchivih mislej ne udastsya. No estj neskoljko tehnik, kotorie pomogut menjshe obraschatj na nih vnimanie.Praktikovatj osoznannostjSamoanaliz garantirovannoL. Emerson, C. Heapy, et al. Which facets of mindfulness protect individuals from the negative experiences of obsessive intrusive thoughts? / Mindfulness zaschitit ot negativnogo vliyaniya navyazchivih razmishlenij. I osobenno pomogaet prinyatie nezhelateljnih tyagostnih mislej i chuvstv — ono snizhaet urovenj trevogi.Osoznannostj pereklyuchaet nashe vnimanie na nastoyaschij moment. Eto pomogaet izbavitjsya ot straha i perezhivanij, svyazannih s beskonechnimi razmishleniyami. Poprobujte prinimatj lyubie svoi misli i ne otnositjsya k nim negativno.Otvlekatjsya konstruktivnoV sleduyuschij raz, kogda v vashu golovu proniknet ocherednaya navyazchivaya mislj, postarajtesj pereklyuchitjsya na kakuyu-nibudj zadachu. Tak vi pomozhete mozgu perestroitjsya.Vibirajte zanyatie, kotoroe polnostjyu poglotit vashe vnimanie, naprimer pochitajte knigu, pogovorite s drugom, otpravlyajtesj na probezhku v park u doma, porisujte ili posmotrite kino.Sohranyatj pozitivnij vzglyad na mirVozjmite list bumagi i razdelite ego na dve chasti. V pervom stolbike zapish*te vse svoi negativnie misli, a vo vtorom zamenite ih na pozitivnie.Skazhem, posle neudachi na rabote vas presleduet mislj «Ya neudachnik». Eyo mozhno izmenitj na takuyu: «Ya dopustil oshibku, no vines iz neyo urok». Eto uprazhnenie «visasivaet» energiyu iz navyazchivih mislej, i oni teryayut nad vami vsyakuyu vlastj.
