Cosy QX (2024)

03/10/2022

Pochemu polezno zapisivatj svoi trevogi i kak eto delatj
Esli trevozhnie misli ne dayut vam zhitj, nachnite ih fiksirovatj na bumage. Zapisi pomogut vzglyanutj na situaciyu so storoni i prinesut oblegchenie.
Zachem fiksirovatj trevozhnie misliTrevogi, somneniya i perezhivaniya — eto estestvennaya chastj zhizni. Vse mi volnuemsya iz-za finansov, raboti, semejnih problem ili chego-to eschyo. No bivayut situacii, kogda trevoga nachinaet slishkom siljno skazivatjsya na povsednevnoj zhizni. Naprimer, perezhivaniya budyat vas posredi nochi ili vi ne mozhete zasnutj vecherom, razmishlyaya o buduschem, ili postoyanno prokruchivaete v golove nepriyatnoe sobitie.Nevazhno, s chem imenno svyazana trevoga, telo reagiruet odinakovo — vi chuvstvuete sebya psihologicheski istoschyonnim. V takom sluchae polezno zavesti «dnevnik trevog», to estj zapisivatj svoi perezhivaniya na bumage.Fiksirovanie trevog dayot vozmozhnostj mislitj yasnee i uvidetj situaciyu so storoni. Zapisav vsyo, chto vas bespokoit, vi razorvyote porochnij krug: perestanete snova i snova povtoryatj odni i te zhe negativnie misli. Issledovaniya podtverzhdayut, chto vedenie dnevnika pomogaetJ. M. Smyth, J. A. Johnson et al. Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial / JMIR Mental Health spravlyatjsya so stressom, uluchshaetK. A. Baikie, K. Wilhelm. Emotional and physical health benefits of expressive writing / Advances in Psychiatric Treatment psihologicheskoe sostoyanie i dazhe ukreplyaetR. J. Booth, K. J. Petrie, J. W. Pennebaker. Changes in circulating lymphocyte numbers following emotional disclosure: Evidence of buffering? / Stress & Health immunnuyu sistemu.Esli vi nachnyote regulyarno vesti dnevnik trevog, to zametite, chto obichno zanimaet vashi misli i kak skladivayutsya negativnie patterni mishleniya. Posle etogo prosche budet zamenyatj ih pozitivnimi utverzhdeniyami. Vozjmite na zametku 💡 50 poleznih affirmacij na kazhdij denj Kak vesti zapisiVam mozhet kazatjsya, chto vi tonete v vodovorote negativnih mislej i ne sposobni eto kontrolirovatj. Dnevnik kak raz pomozhet vam vernutj sebe chuvstvo kontrolya. Kak toljko zametite, chto pogruzilisj v trevogi, vozjmite bumagu i ruchku i zapish*te to, chto vas bespokoit. Esli sejchas vi perezhivaete tyazhyolij period i postoyanno pomnogu trevozhitesj, kazhdij denj videlyajte 5–10 minut na takie zapisi.Posle togo, kak opisali svoi trevogi, sostavjte spisok reshenij ili shagov, kotorie pomogut vam pochuvstvovatj sebya luchshe. Naprimer, razdelite stranicu na dve kolonki: v odnoj budut bespokojnie misli, v drugoj — resheniya. Tak vi uvidite, chto hotya bi chastj situacii v vashih rukah i vam pod silu chto-to sdelatj.Esli vashi trevogi otnosyatsya k buduschemu, poprobujte delatj zapisi, otvechaya na voprosi po takomu planu: Naskoljko mne trevozhno? (Ocenite svoyo sostoyanie po desyatiballjnoj shkale, gde 10 — ochenj trevozhno, 1 — spokojno.) Chto menya trevozhit? Estj li dokazateljstva togo, chto eto mozhet proizojti na samom dele? Estj li dokazateljstva togo, chto eto ne proizojdyot? Chto budet, esli eto vsyo-taki sluchitsya? Chto ya smogu sdelatj, chtobi s etim spravitjsya? Naskoljko mne trevozhno teperj? Takzhe popitajtesj vspomnitj podobnie situacii v proshlom. Zapish*te, chto pomoglo vam perezhitj ih togda, chemu vi nauchilisj. Vozmozhno, vi uvidite, chto na samom dele vsyo ne tak strashno, kak vam sejchas kazhetsya. Ili pochuvstvuete sebya uverennee, ponyav, chto uzhe spravlyalisj s takim ranjshe.

29/09/2022

12 sposobov sleditj za mentaljnim zdorovjem, ne otrivayasj ot raboti
Prostaya tehnika dihaniya, vipusk lyubimogo podkasta, nespeshnaya progulka — vsyo eto pomozhet vam sohranitj mentaljnoe zdorovje.
1. Estj vdumchivoNa rabote mi chasto zabivaem normaljno poestj i boremsya s golodom buterbrodami. Poprobujte kardinaljno druguyu taktiku — videlyajte vremya na obed i isklyuchajte iz nego lyubie napominaniya i misli o rabote. Ne toropitesj i ispoljzujte eti minuti, chtobi oschutitj sebya v nastoyaschem momente i nasladitjsya edoj. Eto pomozhet perezagruzitj mozg i rasslabitjsya.Ne zabudjte otlozhitj v storonu telefon i drugie gadzheti. Sosredotochjtesj na tom, chto edite — medlenno zhujte, pochuvstvujte zapah i vkus blyuda. V ideale tak nuzhno delatj vo vremya kazhdogo priyoma pischi, no esli u vas net na eto vremeni, viberite chto‑to odno, naprimer vdumchivij zavtrak.2. Vibratjsya na progulkuZastavjte sebya sdelatj pereriv i vijti na ulicu v techenie dnya. Issledovaniya dokazivayut, chto hozhdenie peshkom snizhaetG. N. Bratman, J. P. Hamilton, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation / PNAS urovenj trevogi i podnimaetM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults / Health Promotion Perspective nastroenie. Krome togo, nespeshnaya progulka pozvolit sosredotochitjsya na svoih emociyah.Esli u vas estj vozmozhnostj projtisj toljko v chasovoj obed, posvyatite etomu 15–20 minut. Tak vi uspeete poestj i snova nastroitjsya na rabotu. Uznajte boljshe 🚶‍♀️🚶‍♂️ Pochemu nado boljshe hoditj peshkom i kak bez usilij sdelatj progulki chastjyu svoej zhizni 3. Svyazivatjsya s blizkimiOtpravjte lyubimomu cheloveku korotkoe soobschenie, pozvonite roditelyam vo vremya obeda ili spish*tesj s druzjyami. Svyazj s rodnimi lyudjmi podnimaet urovenj gormona oksitocina, kotorij oslablyaetK. Uvnäs‑Moberg, L. Handlin, et al. Self‑soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non‑noxious sensory stimulation / Front Psychology stress i zastavlyaet nas chuvstvovatj sebya luchshe.Esli vi rabotaete v ofise, poboltajte s kollegami, kotorie vam simpatichni. Priyatnoe obschenie podnimet urovenj endorfinov i dofamina, kotorie takzhe otvechayutWhat are endorphins / Verywell Mind za horoshee nastroenie.4. Ispoljzovatj krasnij signal svetofora dlya peredishkiSpecialisti sovetuyut ispoljzovatj kazhduyu ostanovku na krasnij vo vremya poezdki v mashine ili avtobuse v kachestve neboljshogo pereriva. Vmesto togo, chtobi dumatj o tom, kak siljno vi opazdivaete ili chto zhdyot vas na rabote, rasslabjtesj.Slegka opustite nizhnyuyu chelyustj, podnimite plechi, otvedite ih nazad i plavno vernite v ishodnoe polozhenie. Gluboko vdohnite, medlenno schitaya do pyati, i vidohnite, schitaya do semi. Postepenno eta praktika stanet poleznoj privichkoj, kotoraya znachiteljno uluchsh*t mentaljnoe zdorovje.5. Zapisivatj misli i perezhivaniyaEsli v techenie dnya vi zamechaete, chto misli smenyayut drug druga bistree, chem obichno, ili vam slozhno uderzhivatj vnimanie, dostanjte bloknot i zafiksirujte, chto imenno vas bespokoit. Eto mogut bitj srochnie rabochie zadachi, navyazchivie perezhivaniya o blizkih ili prosto grustnie razmishleniya. Prodolzhajte, poka ne opish*te vsyo, chto krutitsya v golove.Takaya praktika dast mozgu vozmozhnostj osvoboditjsya ot bespokojstva i neproduktivnih volnenij. K tomu zhe napisannoe neobyazateljno vibrasivatj — mozhno ispoljzovatj eti zametki dlya raboti nad soboj.6. Slushatj lyubimij podkastDobavlyajte lyubimie vipuski podkastov v izbrannoe i slushajte ih pod konec rabochego dnya ili po doroge domoj. Eto pomozhet podnyatj nastroenie i pereklyuchitjsya pered vstrechej s semjyoj.7. Pridumatj ritual dlya zaversheniya rabochego dnyaDaleko ne vse sposobni provesti chyotkuyu granicu mezhdu rabotoj i lichnoj zhiznjyu, osobenno kogda trudyatsya iz doma. Izobretite osobij ritual, kotorij v konce dnya pomozhet vijti iz rabochego rezhima. Eksperti predlagayut srazu neskoljko variantov: Otpravlyatj kollegam soobschenie, chto vash rabochij denj zakonchen. Prinimatj dush, chtobi «smitj» stress. Vipivatj stakan vodi. Slushatj pozitivnuyu muziku v techenie pyati minut. Podobnie neslozhnie dejstviya posluzhat signalom dlya mozga, chto s rabotoj na segodnya pokoncheno, a znachit, pora perestatj dumatj o delah.8. Planirovatj otdihSamij vernij sposob ubeditjsya v tom, chto vi dostatochno otdihaete, — planirovatj neboljshie pererivi. Vnosite v ezhednevnoe raspisanie hotya bi neskoljko minut otdiha.Naprimer, videlite utrom dopolniteljnij chas, chtobi posvyatitj ego celikom sebe i nastroitjsya na predstoyaschij denj. Ili resh*te, chto promezhutok mezhdu 11:00 i 11:15 — eto vashe vremya dlya chashechki chaya i korotkogo otdiha. Najdite naibolee podhodyaschij dlya vas metod i razresh*te sebe otvlechjsya.9. Ogranichitj ispoljzovanie tehnologijV sleduyuschij raz, kogda vam budet nuzhen korotkij pereriv, ne tyanitesj za gadzhetami. Luchshe vozjmite v ruki bloknot i zapish*te svoi misli ili najdite hobbi, dlya kotorogo ne nuzhen telefon i noutbuk, naprimer vyazanie. Eto pomozhet mozgu perezagruzitjsya, a vam — otdohnutj ot del i socialjnih setej.10. Delatj uprazhneniyaFizicheskaya aktivnostj — eto vsegda zdorovo, osobenno esli vi provodite znachiteljnuyu chastj vremeni za kompjyuterom. Razomnite sheyu ili pokrutite golovoj, poka stoite v ocheredi v stolovoj na rabote. Periodicheski vstavajte iz‑za stola i delajte mahi rukami vperyod‑nazad ili naklonyajtesj, chtobi dostatj konchikami paljcev do pola. Vozjmite na zametku 🙆‍♀️🙆‍♂️ Kompleks uprazhnenij dlya spini, kotorij mozhno delatj pryamo na rabochem meste 11. Primenyatj tehniku 21 vdohaPosredi rabochego dnya slozhno najti vremya dlya polnocennoj meditacii. Uspokoitjsya i snizitj urovenj stressa pomozhet elementarnaya dihateljnaya tehnika. Zakrojte glaza, gluboko vdohnite cherez nos, a zatem vidohnite cherez rot. Povtorite 21 raz — i vi srazu pochuvstvuete sebya gorazdo luchshe.12. Sveryatjsya s sobojStarajtesj dva raza v denj videlyatj neskoljko minut na to, chtobi ostanovitjsya i sprositj sebya, chto vam nuzhno pryamo sejchas. Chuvstvuete sebya odinoko? Otmenite progulku naedine s soboj vo vremya obeda i napish*te drugu. Ustali? Pereklyuchite vnimanie na 10 minut na chto‑to drugoe, a potom snova vernitesj k rabote. Takie regulyarnie «podklyucheniya» k samomu sebe pomogut sohranitj pozitivnij nastroj.

24/09/2022

8 neobichnih knig ob istorii i kuljture
«Intimnoe Srednevekovje», «Dzhentljmen Dzhek v Rossii» i kniga o russkih tr****ti na rubezhe vekov: sobrali interesnie knigi.
1. «Neznakomka v gorode syoguna», Emi StenliCuneno, kak i boljshinstvu yaponskih devushek nachala XIX veka, bila ugotovana uchastj zheni i materi. No posle tryoh neudachnih brakov ona pokidaet svoyu derevnyu i otpravlyaetsya iskatj schastjya v Edo, rezidenciyu pravitelya Yaponii — syoguna.Opirayasj na arhivnie dokumenti, Emi Stenli rasskazivaet nam istoriyu smeloj devushki i v to zhe vremya risuet portret Yaponii XIX veka. V knige izobrazhaetsya Edo na poroge boljshih peremen — gorod eschyo ne stal imperatorskim Tokio, v nyom sohranyayutsya osobie gastronomicheskie tradicii, moda i dazhe unikaljnaya sudebnaya sistema.Kupitj knigu2. «Starshaya sestra, Mladshaya sestra, Krasnaya sestra», Yun ChzhanIstoriya Kitaya XX veka polna vojn i revolyucij. A eschyo ona nerazrivno svyazana s tremya syostrami Sun: Ajlin, Mejlin i Cinlin. Pervaya bila zhenoj samogo bogatogo cheloveka dokommunisticheskogo Kitaya, vtoraya — suprugoj i neoficialjnim sovetnikom generalissimusa Chan Kaĭshi, a tretjya vishla zamuzh za otca-osnovatelya Kitaĭskoĭ Respubliki Sunj Yatsena.Eta trojnaya biografiya — popitka rasskazatj o neprostoj sudjbe tryoh zhenschin na fone istoricheskih sobitij HH veka. Pisateljnica i istorik Yun Chzhan risuet pered nami kartinu Kitaya XX veka i odnovremenno delaet popitku po-novomu vzglyanutj na zhiznj kitajskih zhenschin — i ne toljko sestyor Sun.Kupitj knigu3. «Dzhentljmen Dzhek v Rossii», Oljga HoroshilovaAnna Lister vela vesjma neobichnuyu zhiznj dlya britanskoj ledi XIX veka: ona puteshestvovala, pokoryala gornie vershini i vlyublyalasj v zhenschin. A poslednij god zhizni Lister voobsche provela v Rossii. Ona posetila Sankt-Peterburg i Moskvu, pobivala na yarmarke v Nizhnem Novgorode, zavela znakomstva v visshem svete i dazhe zakrutila platonicheskij roman s Sofiej Radzivill, v kotoruyu bil vlyublyon Pushkin.Iskusstvoved Oljga Horoshilova rasshifrovala i perevela dnevnikovie zapisi Lister. I na osnove etogo sozdala podrobnoe opisanie priklyuchenij ekscentrichnoj anglichanki v vide istoricheskogo romana.Kupitj knigu4. «Slavyanskie mifi. Ot Velesa i Mokoshi do ptici Sirin i Ivana Kupali», Aleksandra BarkovaVstrechatj gostej hlebom-soljyu. Veshatj venik dlya domovogo. Ne pominatj chyorta vsluh. Mesti pol ot poroga. Prigatj cherez goryaschij kostyor. Otgoloski mnogih drevnih verovanij do sih por zhivut v nashej kuljture. A foljklorist Aleksandra Barkova popitalasj razobratjsya, gde oni berut nachalo i estj li u nih racionaljnoe objyasnenie.V rezuljtate poluchilsya zahvativayuschij obzor kartini mira drevnih slavyan. V knige rasskazano, pochemu volk i medvedj — naibolee moguschestvennie v magicheskom plane zhivotnie, kto opasnee — leshij ili vodyanoj, kakoj smisl vkladivali nashi predki, risuya rusalok s dlinnimi volosami, chto takoe «kurji nozhki» na samom dele i mnogoe drugoe.Kupitj knigu5. «Intimnoe Srednevekovje», Rozali GilbertIstorik Rozali Gilbert izuchaet epohu cherez prizmu intimnoj zhizni zhenschin togo vremeni, a zaodno razbiraetsya s rasprostranyonnimi mifami ob epohe, naprimer o populyarnosti poyasov vernosti.Uvlekateljno i s yumorom pisateljnica rasskazivaet, kak predohranyalisj ot nezhelateljnoj beremennosti, kakuyu edu ispoljzovali dlya vozbuzhdeniya, kak lechili bolezni i chto dumala obo vsyom etom cerkovj. V dopolnenie — viderzhki iz srednevekovih traktatov, recepti zelij i otvarov i podlinnie istorii zhenschin, povedenie kotorih ne vpisivalosj v ustanovlennie obschestvennie ramki.Kupitj knigu6. «Glavnie zhenschini v istorii iskusstva», Sjyuzi HodzhZhenschini s drevnosti zanimalisj iskusstvom, no na protyazhenii dolgih vekov malo komu iz nih udavalosj dobitjsya priznaniya. Kniga istorika-iskusstvoveda Sjyuzi Hodzh — popitka vosstanovitj spravedlivostj. Dlya etogo avtor rasskazivaet o 60 samih vazhnih proizvedeniyah, sozdannih zhenschinami so vremyon Vozrozhdeniya do nashih dnej.Frida Kalo, Hiljma af Klint, Nataljya Goncharova, Syuzanna Valadon, Marina Abramovich, Yayoi Kusama — vot lishj nekotorie iz geroinj knigi.Kupitj knigu7. «Russkie tr****ti v istorii, kuljture i povsednevnosti», Oljga HoroshilovaNa rubezhe XVIII–XIX vekov Sankt-Peterburg bil centrom tr****ti-kuljturi. Molodie lyudi nosili nastoyaschie zhenskie yubki, carici i veljmozhi s lyogkostjyu skrivali svoj pol v maskaradnih kostyumah, a artisti, vihodivshie na scenu v zhenskih obrazah, uspeshno konkurirovali s evropejskimi zvyozdami.Iskusstvoved Oljga Horoshilova naglyadno pokazivaet, kak na protyazhenii neskoljkih vekov transvestizm bil chastjyu obschestvennoj zhizni Rossii, i rasskazivaet ob udiviteljnih sudjbah otdeljnih lyudej. Kniga osnovana na arhivnih materialah, kotorie do etogo nigde ne publikovalisj.Kupitj knigu8. «Indijskie mifi. Ot Krishni i Shivi do Ved i Mahabharati», Devdatt PattanaikEto ne prosto kniga, a nastoyaschij putevoditelj po 330 millionam indijskih bozhestv. Indiĭskiĭ specialist po mifologii Devdatt Pattanaik dostupno pereskazivaet syuzheti iz Ved, Upanishad, Mahabharati i drugih vazhneĭshih tekstov induizma, analiziruet ih i objyasnyaet, kak predaniya vliyayut na sovremennostj.Blagodarya knige vi ne toljko luchshe razberyotesj s karmoj i sansaroj, no i uznaete, pochemu u Ganeshi slonovjya golova, chto v Indii nazivayut «zhidkoj formoj Boga», otkuda beryot nachalo joga i pochemu sladosti hranyat doma, a limoni — snaruzhi.Kupitj knigu

Address

Website

facebook.com

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Cosy QX posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Cosy QX