Bison Protocol

15/09/2023

Não deixe de treinar o posterior de coxa (isquiotibiais).

13/09/2023

É você contra você.

11/09/2023

Qual destes você já acreditou ?

19/05/2023

O pesquisador Matheus Barbalho e seus colegas, do grupo do Dr. Paulo Gentil, dividiram 22 mulheres jovens com experiência de no mínimo três anos de musculação, acostumadas a realizar tanto o agachamento quanto a elevação de quadril em seus treinos, em dois grupos: um grupo treinou somente o agachamento durante 12 semanas; o outro fez apenas a elevação pélvica.

O agachamento (profundo) foi feito com a barra nas costas e em amplitude máxima - cerca de 140º de flexão de quadril (ou seja, lá no chão). A elevação pélvica foi realizada com as costas em um banco e os pés no chão, com a barra apoiada sobre a articulação do quadril; o movimento iniciava com os glúteos próximos ao solo e terminava com a extensão completa do quadril.

18/05/2023

Estudo mostra que mudar a posição dos pés pode causar maior aumento das diferentes cabeças do gastrocnêmio.

9 semanas de treino, 22 homens jovens destreinados, 44 pernas, cada perna sorteada para uma condição diferente: Ponta do pé virada para fora (FPO); Ponta do pé para dentro (FPI); Ponta do pé reta para frente (FPF).

O interessante é que cada perna do mesmo indivíduo poderia ser sorteada para duas posições diferentes dos pés. Um participante poderia ser sorteado para fazer com a perna direita para fora (FPO) e a esquerda para dentro (FPI), enquanto outro poderia ser sorteado para fazer com a perna direita reta (FPF) e a esquerda para fora (FPO), por exemplo, teoricamente eliminando a variação interindividual na hipertrofia como fator de confusão do estudo.

O exercício foi realizado unilateralmente (uma perna de cada vez) no Leg Press horizontal, com 3-4 séries de 20-25 repetições e 60-90 segundos de descanso entre as séries.
Foi determinado um ângulo de 45º de rotação (para dentro ou para fora) para as condições FPO e FPI, ou até a amplitude máxima possível caso o participante fosse incapaz de alcançar os 45º exigidos em alguma direção (algumas pessoas podem apresentar dificuldade de “girar” os pés para dentro).

Para participar do estudo, os voluntários deveriam ter idades entre 18 e 35 anos, estar em boas condições de saúde, livres de lesões e ter experiência prévia de, no mínimo, 6 meses de treino resistido (i.e. musculação), porém deveriam estar há pelo menos 4 meses sem treinar.

Antes e depois das 9 semanas de treino, eles tiveram as espessuras de ambas as cabeças de seus músculos gastrocnêmios medidas por ultrassonografia e o resultado são os do gráfico da imagem do post.

05/05/2023

Não deixe estes exercícios de fora do seu treino de ombros.

03/05/2023

Ganhos estagnados? Não está notando nenhum crescimento muscular? Provavelmente há uma coisa que você está deixando de fazer: sobrecarga progressiva. Aqui, mostro algumas técnicas garantidas para estimular seu crescimento muscular.

31/03/2023

Me diga se você já fazia isso.

24/03/2023

Se seu treino é pesado, você precisa usar intra treino.

08/06/2022

Concorda?

07/06/2022

Pense bem antes de usar!

03/06/2022

Quem concorda, manda um 💪!

18/05/2022

Se você tem um objetivo e segue determinado a se sacrificar para alcançá-lo, o resultado é certo!
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19/04/2022

Considero a melhor divisão de treino para intermediários e avançados (amadores), que podem treinar 6x por semana.

27/03/2022

O problema é vc que não tem vontade suficiente para manter a constância. Não consegue ser persistente. Está sempre procrastinando. Pare de buscar justificativas para o seu fracasso, pois mesmo assim, não vai deixar se ser um fracasso. Busque argumentos para justificar seu sucesso, sua vitória!!
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27/03/2022

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25/02/2022

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04/01/2022

LEIA A DESCRIÇÃO!
Vejo muitos instrutores de academia pedindo para os alunos fazerem aqueles 10min de esteira antes do treino de musculação como forma de aquecimento e depois esquece do aluno durante o treino. Na minha opinião isso não tem sentido algum, uma vez que o aluno vai treinar na maioria das vezes um musculo que não será aquecido na esteira. Treino de superiores por exemplo, como o cara aquece o peito na esteira?
Mesmo num treino de pernas o aquecimento na esteira é pífio.
Por isso é importante aquecer o músculo que vai ser trabalhado, de preferência fazendo mesmo movimento do exercício. Faça isso colocando uma carga leve e alto número de repetições (Ex.: 2 séries de 20-25 reps). Assim, vc direciona o sangue para aquele músculo e o prepara para o exercício com carga mais alta.

29/12/2021

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22/12/2021

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02/12/2021

- Texto: - Recente estudo de Coratella (2021), avaliou ativação do GLÚTEO em 10 BODYBUILDERS profissionais realizando agachamento TRADICIONAL, agachamento PROFUNDO, agachamento FRONTAL, agachamento SUMÔ e agachamento SUMÔ com quadril em rotação EXTERNA.
Os resultados mostraram que, apesar de ser o exercício que usou o MENOR peso, foi o agachamento FRONTAL que apresentou a MAIOR ATIVAÇÃO.
COMPARTILHE, CURTA E MARQUE QUEM POSSA SE INTERESSAR PELO ASSUNTO
Texto
Fonte: The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training, Coratella, et al., 2021.

01/12/2021

30/11/2021

- - Texto top 👉🏽 SUPINO BARRA e CRUCIFIXO são exercícios muito utilizados para trabalhar peito, tríceps e ombro. Mas qual ativa mais??
––––––––
Estudo de Solstad (2020), analisou ativação de PEITORAL MAIOR, DELTÓIDE ANTERIOR (ombro), TRÍCEPS e BÍCEPS nestes dois exercícios e concluiu que somente BÍCEPS apresentou maior ativação no CRUCIFIXO. TODOS outros músculos analisados apresentaram ativação média MAIOR NO SUPINO, confirme segue:
PEITORAL: 16% MAIOR no SUPINO
OMBRO: 25% MAIOR no SUPINO
TRÍCEPS: 75% MAIOR no SUPINO
BÍCEPS: 76% MAIOR no CRUCIFIXO
–––––––
Portanto, para quem quer uma maior ativação muscular geral, o SUPINO parece ser a melhor opção. Porém, o CRUCIFIXO, também é um excelente exercício e pode nos beneficiar como estratégia para diversificar o treinamento e otimizar os resultados!!

30/11/2021

Obrigado por fazer parte da nossa pagina!!
Uma maneira singela que encontramos para te agradecer, foi disponibilizar essa PLANILHA DE TREINO, periodizada para 12 semanas.
Totalmente GRÁTIS e download instantâneo.
A planilha é para hipertrofia com foco em peito e deltoide e serve para te orientar na divisão do seu treino, na busca pelo melhor shape!
Cada exercício da planilha tem um ícone atrelado a um link do Youtube. Você clica e é direcionado ao vídeo, que mostra a correta execução do exercício.
Dê uma olhada e, caso o treino não se encaixe na sua rotina, compartilhe com um amigo que vc acha que precisa.

JUNTOS VAMOS EM BUSCA DA NOSSA MELHOR VERSÃO!!

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25/11/2021

- Texto: - Estudo de Vargas (2019), analisou 25 homens TREINADOS, que fizeram 3 séries de 6 a 8 repetições com 3 minutos de intervalo ou 3 séries de 20 a 25 repetições com 1 minuto de intervalo, todos até a FALHA MUSCULAR.
Os resultados mostraram que ambos tiveram a MESMA HIPERTROFIA.
Mas como assim professor, sempre me falaram que séries de 8 eram pra crescer e de 20 pra definir!
Quem disse isso está desinformado ou é mal intensionado, pois já está bem claro na literatura que o MAIS importante para o resultado é a fadiga ao final do exercício, e como os dois grupos foram até a falha, ambos tiveram bom desgaste muscular.
Portanto, antes de se preocupar em carregar toneladas de qualquer jeito, se preocupe com a técnica e com o estímulo muscular adequado, pois assim você terá excelentes resultados com menor risco de lesão.
CURTA E MARQUE QUEM POSSA SE INTERESSAR PELO ASSUNTO E OU AGREGAR VALOR À DISCUSSÃO
Texto
Fonte: Comparison of changes in lean body mass with a strength- versus muscle endurance-based resistance training program, Vargas et al. 2019.

25/11/2021

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23/11/2021

- Texto: - Estudo de Maeo (2020), avaliou HIPERTROFIA dos POSTERIORES de 20 jovens que treinaram uma perna na CAMA FLEXORA e a outra perna na CADEIRA FLEXORA.
Os resultados mostraram MAIOR HIPERTROFIA na CADEIRA FLEXORA (14%) vs CAMA FLEXORA (9%).
Esses dados são colaborados pelo recente estudo de Yanagisawa (2020), que mostrou MAIOR ATIVAÇÃO dos POSTERIORES na CADEIRA FLEXORA.
Portanto, trabalhar os POSTERIORES em posição mais alongada, como ocorre na CADEIRA FLEXORA, parece a MELHOR OPÇÃO.
COMPARTILHE, CURTA E MARQUE QUEM POSSA SE INTERESSAR SOBRE O ASSUNTO
Texto:
Fonte: Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths, Maeo et al., 2020