12/10/2022
Chem opasen sidyachij obraz zhizni dlya mentaljnogo zdorovjya i kak prosto nachatj boljshe dvigatjsya
Nizkaya fizicheskaya aktivnostj povishaet veroyatnostj razvitiya trevogi i depressii. Razbiraemsya, pochemu sidyachij obraz zhizni tak opasen dlya psihiki.
Kak sidyachij obraz zhizni vliyaet na zdorovjePandemiya otpravila vseh nas na samoizolyaciyu i zastavila rabotatj udalyonno. Eto privelo k tomu, chto mi stali gorazdo menjshe dvigatjsya i boljshe sidetj na divane.Dzhejkob Mejer, direktor laboratorii Wellbeing and Exercise v Universitete shtata Ajova, provyolJ. Meyer, C. McDowell, et al. Changes in Physical Activity and Sedentary Behavior in Response to COVID‑19 and Their Associations with Mental Health in 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public Health sobstvennoe issledovanie. On izuchil dannie za pervuyu nedelyu pandemii i viyasnil, chto lyudi, kotorie malo zanimalisj sportom i provodili mnogo vremeni pered ekranami gadzhetov, chasche oschuschali stress, depressiyu i odinochestvo.Rezuljtati vtoroj nedeli okazalisjJ.D. Meyer, J. O’Connor, et al. High Sitting Time Is a Behavioral Risk Factor for Blunted Improvement in Depression Across 8 Weeks of the COVID‑19 Pandemic in April–May 2020 / Frontiers in Psychiatry bolee optimistichnimi. Boljshinstvo uchastnikov issledovaniya otmetili, chto ih mentaljnoe zdorovje uluchshilosj po mere togo, kak oni adaptirovalisj k novim usloviyam zhizni. A vot vnutrennee sostoyanie lyudej, kotorie prodolzhili vesti preimuschestvenno sidyachij obraz zhizni, luchshe ne stalo.No estj i horoshie novosti. Pervoe issledovanie Mejera podtverdilo, chto dazhe ne slishkom intensivnoe dvizhenie v predelah doma sposobno pozitivno vliyatj na nastroenie. K tomu zhe fizicheskaya aktivnostj snizhaet urovenj trevogi i uluchshaet kachestvo sna. «Chem boljshe dvigaetsya chelovek, chem chasche on zanimaetsya sportom, tem luchshe ego mentaljnoe zdorovje», — dobavlyaet Mejer.Odnako problema malopodvizhnogo obraza zhizni kasaetsya ne toljko teh, kto rabotaet udalyonno. Ofisnaya rutina zastavlyaet provoditj nichutj ne menjshe vremeni za rabochim stolom. Chtobi nachatj borotjsya s sidyachim obrazom zhizni i pobeditj ego, eksperti sovetuyut sledovatj neskoljkim prostim pravilam.Kak borotjsya s sidyachim obrazom zhizniNachnite s malogoDazhe esli vi prosto progulyaetesj po kvartire ili ofisu, eto uzhe povisit urovenj fizicheskoj aktivnosti i prinesyot poljzu. Dzhennifer Karter Sportivnij psiholog v Universitete shtata Ogajo. Lyudi, kotorie nachinayut zanimatjsya sportom, chasto priderzhivayutsya principa «vsyo ili nichego». Oni dumayut: «Libo ya voobsche ne budu trenirovatjsya, libo budu zanimatjsya 2 chasa. A esli ne poluchitsya, znachit, eta trenirovka ne schitaetsya». V realjnosti dazhe 5 minut sporta luchshe, chem nichego. Mejer otmechaet, chto perehod ot nulevoj fizicheskoj aktivnosti dazhe k samim neznachiteljnim zanyatiyam sportom soprovozhdaetsya izmeneniem sostoyaniya zdorovjya v luchshuyu storonu. Bolee togo, effekt ot nih nichutj ne ustupaet tomu, chto poluchayut lyudi, kotorie zanimayutsya regulyarno.Stavjte sebe posiljnie zadachiEsli vi nenavidite begatj, ne nuzhno delatj eto iz‑za modi ili chuzhih sovetov. A esli vi sova, ne muchajte sebya rannimi trenirovkami. Postarajtesj sozdatj takie usloviya, kotorie pomogut vam priderzhivatjsya svoego plana zanyatij sportom, naprimer trenirujtesj vmeste s blizkim chelovekom i podderzhivajte drug druga. Dzhennifer Karter Sportivnij psiholog v Universitete shtata Ogajo. Neotjemlemaya chastj horoshego plana uprazhnenij — znanie samogo sebya i ponimanie, chto vozmozhno imenno dlya vas. Sama Karter zanimalasj sportom s drugom, i eta praktika ochenj pomogla ej bolee otvetstvenno otnositjsya k trenirovkam. Psiholog napominaet, chto samoe trudnoe — eto nachatj. Ne rugajte sebya pri pervih slozhnostyah i budjte dobree k sebe.Boljshe hodite peshkomSertificirovannij lichnij trener Molli MakDonaljd sovetuet chasche podnimatjsya i spuskatjsya po lestnicam ili hotya bi hoditj iz odnoj komnati v druguyu. Ne stoit zabivatj i o peshih progulkah na svezhem vozduhe. Ispoljzujte dlya etogo lyubuyu svobodnuyu minutu: gulyajte vo vremya obeda, vinosite musor, shodite v blizhajshee kafe, a ne zakazivajte dostavku.Esli vi truditesj udalyonno, poprobujte neobichnij sposob — «voobrazhaemuyu dorogu v ofis». Kazhdoe utro sovershajte neboljshuyu progulku, naprimer vokrug doma, a zatem vozvraschajtesj na svoyo «rabochee» mesto. To zhe samoe budet polezno povtoryatj i po vecheram. Uznajte boljshe 🦶 Pochemu nado boljshe hoditj peshkom i kak bez usilij sdelatj progulki chastjyu svoej zhizni Ustraivajte 5‑minutnuyu trenirovkuEsli vam slozhno najti opredelyonnoe vremya dlya zanyatij sportom ili progulok, poprobujte regulyarno tratitj neskoljko minut na sovsem korotkie zanyatiya. Trener MakDonaljd otmechaet: dazhe 5 minut kazhdij chas v techenie dnya slozhatsya v polnocennuyu trenirovku. Esli vi rabotaete po 8 chasov i budete priderzhivatjsya takogo podhoda, to v itoge sdelaete 40‑minutnuyu trenirovku.Krome togo, specialisti sovetuyutWhat’s your move? / U.S. Department of Health and Human Services tratitj po 150 minut v nedelyu na aerobnie nagruzki srednej slozhnosti. A eti 40 minut v denj pomogut dostignutj rekomendovannogo pokazatelya gorazdo ranjshe. Poetomu dobavlyajte sportivnie pyatiminutki v svoj kalendarj ili stavjte tajmer.Sledite za intensivnostjyu zanyatijMinuta intensivnih zanyatij privodit k gorazdo bolee zametnim pozitivnim izmeneniyam, chem minuta ne slishkom intensivnih. Poetomu chem boljshe vi uspeete vipolnitj za 5 minut, tem luchshe.Esli vi hotite sdelatj korotkie trenirovki bolee rezuljtativnimi, MakDonaljd sovetuet vibratj prisedaniya, vipadi, otzhimaniya i planku. Mnogie uprazhneniya s sobstvennim vesom osobenno polezni v techenie dnya, potomu chto pomogayut cirkulyacii krovi. Esli vi nikogda ne delali takie, nachnite s prisedanij. Vozjmite na zametku 💪 30 uprazhnenij s sobstvennim vesom, kotorie privedut vas v formu Chto kasaetsya kolichestva povtorenij, MakDonaljd otmechaet, chto nikakoj magicheskoj cifri ne suschestvuet. Vsyo zavisit ot togo, skoljko vremeni u vas estj.Krome togo, mozhno ispoljzovatj ganteli ili lyubie podruchnie predmeti, naprimer banku s goroshkom ili paket sahara. Glavnoe — ne ispoljzovatj chto‑to slishkom tyazhyoloe. Perenapryagatjsya sovsem ne nuzhno — trenirovki polozhiteljno vliyayut na mentaljnoe zdorovje v lyubom sluchae.Zajmitesj domashnimi delami, kotorie zastavlyayut dvigatjsyaOsobenno takimi, vo vremya kotorih nuzhno hoditj ili stoyatj. Naprimer, ispoljzujte pererivi v rabote, chtobi vinesti musor ili pomitj posudu. Posle dolgogo sideniya na odnom meste eto pomozhet krovoobrascheniyu, a znachit, i vsemu organizmu.Poprobujte mnogozadachnostjDelajte uprazhneniya vo vremya telefonnih razgovorov ili sozvonov v Zoom. Konechno, toljko v teh sluchayah, kogda ne nuzhno vklyuchatj kameru. I ne zabudjte viklyuchitj mikrofon: vam vryad li zahochetsya, chtobi kollegi slishali, kak vi pihtite vo vremya prisedanij ili vipadov.
