Enthusiasm GQ

Home
Enthusiasm GQ

Contact information, map and directions, contact form, opening hours, services, ratings, photos, videos and announcements from Enthusiasm GQ, Social Media Agency, .

20/10/2021

Обзор Mi Pad 5 — мощного и красивого планшета Xiaomi для тех, кто устал от iPad
Новинка от Xiaomi — планшет Mi Pad 5: китайскому производителю удалось создать серьёзную альтернативу iPad Air и даже кое в чём его превзойти.
Оглавление Технические характеристики Дизайн и эргономика Экран ПО и быстродействие Звук Камера Автономность и зарядка Итоги Технические характеристики Операционная система Android 11, MIUI 12.5 для планшетов Экран 11 дюймов, IPS, 2 560 × 1 600 пикселей, 120 Гц, яркость до 500 кд/м² Процессор Qualcomm Snapdragon 860, 8 ядер, 7 нм; графика — Adreno 640, 675 МГц. Память ОЗУ — 6 ГБ, LPDDR4X; ПЗУ — 128/256 ГБ, UFS 3.1. Карты памяти не поддерживаются. Камеры Основная: 13 Мп, HDR, ИИ, ночной режим; разрешение видео — до 4K при 30 fps. Фронтальная: 8 Mп, HRD, улучшение внешности, разблокировка по лицу; разрешение видео — до 1080p при 30 fps. Коммуникации Bluetooth 5.0, Wi‑Fi Protocol 802.11a/b/g/n/ac LTE и навигация не поддерживаются. Аккумулятор 8 720 мА·ч, проводная зарядка до 33 Вт (в комплекте — на 22,5 Вт) Звук Стерео, Dolby Atmos Размеры 254,7 × 166,3 × 6,9 мм Вес 511 г Дизайн и эргономикаОчевидное внешнее сходство между новым планшетом Xiaomi Mi Pad 5 и iPad Air начинается ещё с коробки. Она подчёркнуто лаконичная и очень тяжёлая — почти полтора килограмма, при том что вес самого гаджета — 511 грамм.Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерПо дизайну Mi Pad 5 тоже очень похож на своего соперника. Корпус тонкий, а грани уже не округлые, как в предыдущей модели, а рубленые. Сборка очень аккуратная, разъёмы и динамики расположены симметрично, блок камеры почти не выпирает.Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерMi Pad 5 выпускается в трёх расцветках: белой, тёмно‑серой и зелёной. Правда, последний вариант в российские магазины поставляться не будет.Тёмно‑серый планшет, который был в нашем распоряжении, выглядит очень хорошо: лёгкий градиент спускается от блока камеры и красиво смотрится на пластиковом корпусе.Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерВ новой модели Xiaomi сохранила классическое расположение фронтальной камеры. Как и у iPad, она находится под условно‑верхним торцом, где размещается кнопка питания, микрофон и два динамика.На одной длинной грани Mi Pad 5 рядком идут кнопка громкости, ещё два микрофона и магнитное крепление для стилуса Xiaomi Smart Pen. На другой — контактная площадка для крепления чехла‑клавиатуры. Стилус также будет продаваться в России, а вот приедет ли чехол, пока неизвестно.Матовая поверхность задней крышки планшета почти не покрывается отпечатками пальцев, а те, что появляются, легко стереть. Экран заляпывается посильнее, но в целом олеофобное покрытие здесь отличное. ЭкранФото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерДисплей планшета Xiaomi, в отличие от iPad Air, поддерживает частоту обновления 120 Гц. Это делает более плавной смену изображения в некоторых приложениях и играх.Если хочется сэкономить заряд аккумулятора, в настройках можно выставить частоту 60 Гц. Увидеть, в чём разница, помогают два симпатичных скачущих по экрану шарика.Рамки вокруг дисплея Mi Pad 5 узкие, но не настолько, чтобы возникала проблема ложных срабатываний. А вот дотянуться пальцами до середины клавиатуры, когда держишь планшет горизонтально обеими руками, непросто.Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерМатрица здесь IPS, но выглядит экран очень приятно. Отличная цветопередача, хорошая контрастность, большой запас яркости. Датчик освещённости работает на пять с плюсом, так что нет нужды корректировать настройки вручную.Производитель рекомендует использовать яркую схему цветов дисплея, которая регулируется автоматически в зависимости от контента. Но заметить изменение цветопередачи, даже меняя контент, нам не удалось.Также можно выбрать насыщенную схему или остановиться на стандартной с заданной контрастностью.Кроме того, у владельца Mi Pad 5 есть возможность поиграть с балансом белого — выбрать из трёх предложенных схем или добавить свою, сместив фокус на цветовом круге.Ещё в Mi Pad 5 можно включить тёмную тему и защиту глаз, а также настроить расписание для этих режимов.ПО и быстродействиеMi Pad 5 работает под управлением ОС Android 11, поверх которой установлена фирменная оболочка MIUI 12.5 для планшетов. Выглядит она очень приятно: аккуратная, без лишних «финтифлюшек» и рекламы, на которую так жалуются владельцы смартфонов Xiaomi.Немного удивило отсутствие предустановленных российских приложений. Возможно, это особенность тестового экземпляра, и на устройствах, которые будут официально продаваться в России, отечественное ПО появится.А вот активно встраивать планшеты в собственную экосистему Xiaomi, похоже, даже не планирует. Здесь нет особенных фишек, которые могли бы оценить владельцы гаджетов того же бренда. Единственная «фирменная» опция — возможность разблокировки с другого устройства Xiaomi.Для быстрого обмена файлами со смартфонами любых производителей можно использовать предустановленное фирменное приложение Share Me.Скриншот: приложение для обмена файлами Share MeЕсть и собственный Mi Browser с рекомендательной лентой новостей и опциями быстрого подключения к аккаунтам в YouTube и Facebook. Браузер не оптимизирован для большого экрана, поэтому выглядит не лучшим образом.Скриншот: браузер Mi BrowserПланшет Mi Pad 5 получил почти флагманскую начинку — свежий чип Qualcomm Snapdragon 860 и 6 ГБ оперативной памяти. Единственный недостаток — отсутствие слота для карт. Так что есть смысл брать версию с хранилищем на 256 ГБ, а не на 128 ГБ, или активно использовать «облака», например фирменное Xiaomi Cloud, где бесплатно доступно ещё 5 ГБ.Благодаря такому железу у Mi Pad 5 нет никаких проблем с запуском приложений или требовательных к графике игр. Всё буквально летает, и сам планшет не греется даже при высоких загрузках.Скриншот: игра PUBGСинтетические тесты Mi Pad 5 ожидаемо дают высокие результаты и демонстрируют отсутствие троттлинга.Скриншот: результаты теста Geekbench для Mi Pad 5Скриншот: результаты троттлинг-теста для Mi Pad 5ЗвукВ Xiaomi не поскупились на отличные динамики с поддержкой Dolby Atmos. В планшете Mi Pad 5 их четыре, и все большого размера. Отверстия расположены на коротких торцах. Это удобно, когда смотришь фильмы в горизонтальной развёртке или проводишь созвоны, держа планшет вертикально.Звук превосходный: громкий, объёмный, сбалансированный и басовитый.Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерМикрофонов в Mi Pad 5 тоже четыре. Они стратегически правильно расположены на трёх гранях. Два установили на длинной грани, и они закрываются стилусом, если крепить его к планшету. Ещё два находятся на верхнем и нижнем торцах и прекрасно улавливают звук, когда держишь устройство вертикально или горизонтально.Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерКамераВ Xiaomi немного схитрили с основной камерой. Она в Mi Pad 5 одинарная, но блок спроектирован так, что на первый взгляд кажется, будто их две. Оставшийся незадействованным глазок закрыт пластиком с надписью «13 MP». Рядом находится вспышка.Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерХорошая камера — это не то преимущество, которого обычно ждут от планшета, тем более если он предназначен для домашнего использования. И всё же кое‑какие интересные опции, например ночной режим, в Mi Pad 5 добавлены.Основная камера планшета поддерживает искусственный интеллект, который помогает распознать объекты в кадре и корректировать экспозицию. Но, сделав несколько кадров с ИИ и без него, особой разницы мы не увидели.Съёмка на основную камеру Mi Pad 5 в авторежиме без поддержки ИИ. Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерСъёмка на основную камеру Mi Pad 5 в авторежиме с поддержкой ИИ. Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерВ целом снимки получаются неплохие, хотя цветопередача слегка перенасыщена, что особенно заметно при съёмке пейзажей.Съёмка на основную камеру в авторежиме с поддержкой ИИ. Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерЗум в Mi Pad 5 цифровой 10‑кратный, но снимать с максимальным увеличением трудно. Изображение начинает прыгать, так что лучше использовать штатив или поставить планшет на ровную твёрдую поверхность.Съёмка с максимальным 10‑кратным увеличением. Фото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерФронтальная 8‑мегапиксельная камера выполняет несколько задач. Она позволяет сделать симпатичные селфи, слегка приукрасив свою внешность, а также выдаёт неплохое изображение в видеоконференциях.Селфи с ретушьюСелфи без ретуши Третья функция селфи‑камеры — распознавание лица владельца планшета. Это не трёхмерное сканирование, а куда менее безопасный способ разблокировки по фотографии, о чём вас честно предупреждают при настройке. Сканера отпечатков в младшей модели, напомним, нет, но для защиты от посторонних можно использовать пароль, пин‑код или графический ключ.С распознаванием камера справляется отлично, даже когда держишь Mi Pad 5 горизонтально. Если планируете делить с кем‑то планшет, можно добавить данные ещё одного лица.Автономность и зарядкаФото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерMi Pad 5 получил ёмкий аккумулятор на 8 720 мА·ч и демонстрирует отличную выносливость даже с высокой частотой обновления экрана.При просмотре видео планшет разряжается примерно на 6% в час, чуть быстрее, на 7–8% в час, заряд уходит в играх. Если использовать устройство для обычного веб‑сёрфинга, печати или соцсетей, не залипая в нём часами, одного заряда спокойно хватает на пару‑тройку дней работы.Максимальная мощность быстрой зарядки для Mi Pad 5 — 33 Вт, это меньше, чем в Pro‑версии планшета, аккумулятор которой поддерживает 67 Вт.Но есть и хорошая новость. Несмотря на то, что первые обозреватели жаловались на отсутствие в комплекте поставки адаптера питания, в коробке с версией Mi Pad 5 для российского рынка есть зарядка на 22,5 Вт.Такой мощности для домашнего устройства вполне хватает. С «родным» адаптером планшет заряжается со скоростью 1% в минуту в течение первого часа, а 100% достигает ровно за два. ИтогиФото: Людмила Мурзина / ЛайфхакерMi Pad 5 явно задумывался как альтернатива iPad Air, только с Android внутри. И у Xiaomi всё получилось. На новый планшет приятно посмотреть, им удобно пользоваться. Это прекрасно сбалансированное устройство с отличными характеристиками: мощным процессором, выносливым аккумулятором, хорошим звуком и ярким чётким экраном.Расстраивает лишь то, что российская цена Mi Pad 5 — 36 990 рублей за версию с объёмом памяти 6+128 ГБ — существенно выше той, что была заявлена во время мировой премьеры планшетов. Хотя даже при этом новинка Xiaomi дешевле своего конкурента от Apple — iPad Air 2020 года сейчас стоит от 45 000 рублей. А желающие сэкономить всегда могут заглянуть на китайские площадки, где стоимость Mi Pad 5 на 6–8 тысяч рублей ниже, чем в России.Автор благодарит Xiaomi за устройство, предоставленное для тестирования. Компания не имела возможности повлиять на его результат.Купить на AliExpress

19/10/2021

Как интернет поведения может изменить привычную жизнь
Скорее всего, она станет проще и безопаснее. Но рады этому будут не все, ведь интернет поведения можно использовать не только во благо.
Что такое интернет поведенияТак называют Gartner Identifies the Top Strategic Technology Trends for 2021 / Gartner технологии, которые позволяют собирать и анализировать множество данных о привычках и образе жизни людей. Например, куда они ходят, какими приложениями пользуются, какие сайты посещают, что покупают, чем питаются, с кем общаются, как работают и проводят свободное время.Всё это отслеживается с помощью «цифровой пыли» — сведений о местоположении, активности в соцсетях и интернете. «Пыль» собирают устройства, которые нужны нам каждый день: смартфоны, компьютеры, умные часы, телевизоры, колонки с голосовыми помощниками.Полученная информация может применяться корпорациями или правительствами. Крупные компании вроде Google или Facebook имеют возможность собирать и объединять «цифровую пыль» сразу из нескольких принадлежащих им сервисов. Например, из поисковика, Google Play и YouTube. Однако единой централизованной системы интернета поведения пока не существует.Тем не менее специалисты Gartner — американской консалтинговой компании, ключевого исследователя рынка IT, — назвали Gartner Identifies the Top Strategic Technology Trends for 2021 / Gartner интернет поведения одним из трендов 2021 года.Как интернет поведения уже влияет на нашу жизньИнтернет поведения не только собирает и анализирует данные, но и делится выводами на их основе. В итоге у людей появляется больше сведений для принятия решений. Например, смартфоны и умные часы могут рекомендовать нам: как лучше спать; сколько двигаться; как объехать пробку; какие новости почитать; какой фильм, пост или видеоролик посмотреть; когда лучше не выходить на улицу; что лучше купить. Однако только рекомендациями дело не ограничивается. Уже сейчас корпорации активно используют собранные данные для разных целей.Например, сервис заказа такси Uber анализирует P. Kamat, C. Hogan. How Uber Leverages Applied Behavioral Science at Scale / Uber Engineering действия клиентов, чтобы улучшать своё приложение. Важные элементы интерфейса в нём отображаются в удобных для пользователя местах. А Google, Facebook и YouTube применяют информацию о действиях и интересах людей, чтобы показывать им персонализированную рекламу.Также интернет поведения стал активно использоваться во время пандемии. Специальные приложения позволяют государственным органам узнавать, с кем в последнее время контактировал человек, если он заболел COVID‑19. А некоторые компании дистанционно отслеживают Thermal Imaging Systems (Infrared Thermographic Systems) / Thermal Imaging Cameras / US Food and Drug Administration , носят ли их сотрудники маски на рабочем месте, моют ли периодически руки, нет ли у них температуры.В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь! В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь! Но, вообще, интернет поведения открывает гораздо большие возможности.Как интернет поведения может улучшить жизньСпециалисты по консалтингу и эксперты в области IT видят 1. Will IoT technology bring us the quantified employee? / Deloitte2. J. Pershke. The Internet Of Behavior: Smarter Technology’s Next Frontier Is Our Human Experience / Forbes в тенденции немало перспектив. Они предполагают, что в будущем эти технологии будут использоваться всё чаще. Так, по прогнозам Gartner, к концу 2025 года больше половины всего населения Земли охватит Gartner Identifies the Top Strategic Technology Trends for 2021 / Gartner хотя бы одна частная или государственная программа интернета поведения.Он может изменить условия трудаНовые технологии позволят руководителям точнее анализировать поведение сотрудников. Например, исследование международной консалтинговой компании Deloitte показало Will IoT technology bring us the quantified employee? / Deloitte , что продуктивность работников кол‑центров после совместного обеда возрастает на 18%, эффективность — на 23%, а уровень стресса снижается на 19%. Используя эти данные, руководство сможет сделать условия труда более комфортными.Он может снизить затраты бизнесаКак считают Will IoT technology bring us the quantified employee? / Deloitte в Deloitte, интернет поведения можно применять и для автоматизации некоторых рабочих процессов. Например, таких, как постановка задач сотрудникам на ближайший месяц. В итоге контролировать работу станет проще, а затраты на менеджеров среднего звена сократятся.Новые технологии могут уменьшить и другие расходы. Например, логистическая компания UPS с помощью анализа маршрута движения и поведения водителей смогла UPS Sustainability Highlights сократить время в пути и затраты топлива.Скорее всего, интернет поведения будет всё чаще использоваться и для создания рекламы. Это поможет бизнесу минимизировать затраты на маркетинг, не теряя прибыли, так как больше не придётся проводить исследования рынка. Всю эту информацию можно будет почерпнуть из данных интернет‑пользователей.Он может сделать жизнь безопаснееВероятно, с помощью интернета поведения будут и дальше следить за соблюдением санитарных требований и контактами заражённых. Это позволит Will IoT technology bring us the quantified employee? / Deloitte не допустить распространения вирусов вроде COVID‑19. Но этим дело не ограничится.Новые технологии в будущем могут J. Pershke. The Internet Of Behavior: Smarter Technology’s Next Frontier Is Our Human Experience / Forbes использоваться и для создания прорывных медицинских приборов, сканирующих показатели здоровья в реальном времени. Например, кардиостимуляторов или измерителей уровня сахара в крови, которые меняют режим работы в зависимости от состояния пациента и предупреждают врачей, когда тому грозит опасность.Анализ же поведения людей за рулём позволит создавать более безопасные автомобили, а также сделать страховку дешевле для самых аккуратных водителей и дороже для лихачей. А с помощью систем распознавания лиц станет проще ловить преступников.Каковы минусы интернета поведенияХотя в целом интернет поведения нужен, чтобы сделать жизнь лучше, некоторые его возможности пугают.Он использует личные данные людейОдно из главных опасений связано с посягательством на личную жизнь: вдруг наблюдение станет беспрерывным или бесконтрольным. Например, состояние сотрудников будет отслеживаться не только в рабочее время.Да, изучение данных о самочувствии врача, пилота или машиниста может спасти не один десяток жизней. Но оправдывает ли цель средства? Вы бы хотели, чтобы за вами постоянно следил Большой Брат и давал советы, даже если они правильные? Такие действия не только противозаконны, но и неэтичны. Ведь тайна частной жизни — одно из базовых прав человека.Он может применяться для контроля за населениемДанными интернета поведения могут воспользоваться правительства, которые активно осваивают новые технологии. Повсеместно распространяются системы распознавания лиц, а вслед за ними появляются и аудиовизуальные устройства, способные различать, о чём человек говорит, или анализировать его мимику. Такие технологии китайское правительство уже опробовало J. Wakefield. AI emotion‑detection software tested on Uyghurs / BBC News на противниках режима. Пока они не объединены с устройствами для сбора данных и не могут считаться полноценной системой интернета поведения, но потенциальная возможность такого слияния пугает.Ведь алгоритмы могут научиться предсказывать намерения людей. И например, после анализа жестов и слов сообщать полиции, что некий гражданин планирует навредить кому‑то.Тут есть сразу две этические проблемы. Во‑первых, намерение не всегда ведёт к действию. Во‑вторых, ничего не мешает правительствам использовать предсказательную систему, чтобы находить критиков режима и расправляться с ними. То есть фактически развязать себе руки для любых самых неправомерных действий.Он никак не регламентируетсяПри этом законов, контролирующих интернет поведения, фактически нет. В России запрещено 1. Федеральный закон от 27.07.2006 № 152‑ФЗ «О персональных данных»2. КоАП РФ, статья 13.11. «Нарушение законодательства Российской Федерации в области персональных данных» собирать персональные данные о человеке без его разрешения, но это нередко происходит. Например, при объединении нескольких приложений в одну систему.В странах Запада ситуация несколько лучше. Например, в Евросоюзе с 2016 года действует Regulation (EU) 2016/679 of the European Parliament and of the Council of 27 April 2016 on the protection of natural persons with regard to the processing of personal data and on the free movement of such data, and repealing Directive 95/46/EC (General Data Protection Regulation) «Общий регламент по защите данных» (GDPR). Согласно ему, нельзя собирать информацию, противоречащую закону. Она должна быть защищена от кражи, а потребитель должен знать, какие сведения и для чего отправляет его устройство. Тремя годами позже аналогичное постановление (CCPA) было принято AB‑375 Privacy: personal information: businesses (2017–2018) властями Калифорнии.Однако эти законы лишь частично защищают потребителей. Ведь без принятия политики конфиденциальности нельзя пользоваться большинством онлайн‑сервисов, а сбор и использование данных можно отключить далеко не везде.Он рождает новые угрозы безопасностиДанными могут Say Hello to the Internet Of Behaviors: What Is It & Why You Should Care / Axios завладеть злоумышленники. Ведь чем больше информации, тем выше соблазн её украсть и тем больше шансов это провернуть.Хакерские атаки и мошенничество могут стать обычным явлением. К примеру, злоумышленники научатся контролировать умный кардиостимулятор жертвы, а потом угрозами и пытками будут вымогать у неё выкуп.Что делать, если вы не хотите быть частью интернета поведенияЕсли вы боитесь слежки, не хотите, чтобы ваши персональные данные куда‑то уходили и использовались, нужно минимизировать свой цифровой след. Для этого отключите передачу данных на всех устройствах, ищите информацию в браузере только в режиме «инкогнито», скройте свои профили в соцсетях.Правда, это не значит, что вы совсем перестанете оставлять за собой «цифровую пыль». Если хотите убежать от интернета поведения, придётся полностью отказаться от цифровых устройств и банковских карт, а также уехать туда, где нет камер и других людей. То есть лишить себя всех благ цивилизации.

19/10/2021

Упражнения при остеохондрозе, которые помогут снять боль и вернуть подвижность
Остеохондроз — серьёзное заболевание. И ваши спина и шея болят, скорее всего, не из-за него. Собрали упражнения, которые помогут справиться с проблемой.
Связана ли ваша боль в спине и шее с остеохондрозомОстеохондроз B. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiology and pathogenesis of osteochondrosis / Veterinary pathology — это серьёзное и во многих случаях наследуемое заболевание, при котором нарушаются кровоснабжение хряща и оссификация (окостенение) костей.Такие проблемы часто начинаются ещё в детстве или в период полового созревания и могут приводить к различным деформациям скелета вроде сильного грудного кифоза (горба) или изменения головки бедренной кости.В то же время постоянные или периодические боли в спине и шее, при которых некоторые врачи ставят диагноз «остеохондроз позвоночника», часто вызваны другими When should I see a doctor about back pain? / Mayo Clinic причинами, такими как: спазм или повреждение мышц, окружающих позвоночник; протрузия или грыжа межпозвоночного диска; миалгия — боль в мышцах; артроз — разрушение хряща. При таких нарушениях можно облегчить боль с помощью физических упражнений, но для начала стоит убедиться, что состояние не требует медицинского вмешательства.Когда стоит обратиться к врачуЕсть ряд симптомов When should I see a doctor about back pain? / Mayo Clinic , при которых нельзя откладывать визит к доктору: боль постоянная или острая, усиливается по ночам, в положении лёжа; болезненные ощущения распространяются на одну или обе конечности; присутствует слабость, онемение или покалывание в одной или обеих конечностях; есть припухлость или покраснение на спине; вес снижается без видимых причин; возникают проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря. Если же боль несильная, возникает время от времени, например после долгого рабочего дня, вы вполне можете улучшить своё состояние с помощью упражнений.Как заниматься при боли в шееМетаанализ S. Louw, S. Makwela, L. Manas. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta‑analysis / The South African journal of physiotherapy научных исследований показал, что от неспецифической боли в шее лучше всего помогают силовые нагрузки.Сразу несколько экспериментов 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. A Randomized Controlled Intervention Trial to Relieve and Prevent Neck/Shoulder Pain / Medicine & Science in Sports & Exercise2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Effect of Training Supervision on Effectiveness of Strength Training for Reducing Neck/Shoulder Pain and Headache in Office Workers: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotechnology3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine подтвердили хорошие результаты от серии простых упражнений с гантелями.В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь! В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь! Какие движения выполнять для укрепления мышцБольшинство упражнений, описанных ниже, предусматривают отягощение. Для начала подойдут лёгкие гантели в 1–2 килограмма или даже бутылки объёмом 0,5 литра с водой или песком.Однако, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, со временем нужно будет увеличивать нагрузку. Поэтому лучше сразу купить разборные гантели.Подъём рук с гантелямиПоднимайте прямые руки перед телом, пока гантели не достигнут уровня ключиц. Не блокируйте локти — держите их слегка согнутыми.Опускайте гантели обратно и повторяйте ещё. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам и не выходили вперёд. Работайте плавно и контролируйте фазу опускания.Выполните два‑три подхода по 10–15 раз. Когда вы сможете без труда закончить 15 повторений, увеличивайте вес гантелей.Разводка рук с гантелями стояВстаньте прямо, возьмите гантели, чуть согните руки в локтях. Напрягите пресс и опустите плечи. Разведите руки в стороны до параллели с полом, одновременно разворачивая кисти большими пальцами вниз. Плавно опустите конечности обратно и повторите ещё раз.Не задирайте плечи, держите шею ровно, смотрите вперёд. Выполните два‑три подхода по 10–15 повторений.Разводка рук с гантелями в наклонеНаклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямите спину. Если тянет под коленями, согните ноги, чтобы было комфортно.Возьмите гантели и удерживайте их в прямых опущенных руках. Взгляд направьте в пол перед собой. Разведите руки в стороны до одного уровня с телом, опустите обратно и повторите.Выполняйте плавно и под контролем, не используйте инерцию. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.ШрагиВстаньте прямо, удерживайте гантели в опущенных руках, вытянутых по сторонам от тела. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите обратно. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.Укрепление шеи в статикеДля этого упражнения вам понадобится эспандер или обычный ремень. Встаньте прямо и наденьте петлю фитнес‑резинки или ремня на голову в районе затылка. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и тяните вперёд.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерСопротивляйтесь натяжению, удерживая голову ровно и прямо в течение 5 секунд. Затем чуть отдохните и повторите ещё три раза.Далее поверните петлю так, чтобы конец ремня или эспандера оказался сбоку, и повторите то же самое — тяните снаряд рукой и сопротивляйтесь, удерживая голову ровно и прямо.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ течение 5 секунд старайтесь изо всех сил — тяните настолько сильно, насколько получается удерживать шею ровно, без перекоса на одну сторону. Повторите то же самое в другую сторону.Какие упражнения делать для растяжкиДля выполнения одного из упражнений понадобятся коврик и массажный валик. Но без последнего можно и обойтись.Растяжка грудных мышц Фото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерВстаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки параллельно друг другу. Выставьте одну ногу вперёд, перенесите на неё вес тела и потяните грудь за пределы комнаты.Если дверной проём слишком широкий и вам неудобно, можете делать движение по‑другому. Встаньте лицом в угол, положите предплечья вертикально на стены по обеим сторонам от него и подайте грудь вперёд.Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите ещё два раза. Постепенно увеличьте время в положении до 30 секунд за раз.Растяжка задней поверхности шеиФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЭто простое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Подвиньте голову назад, чтобы возник второй подбородок.Продолжайте смотреть прямо перед собой. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Продержитесь 5 секунд, расслабьтесь и повторите ещё три‑пять раз.Растяжка на роликеФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерДля этого упражнения вам понадобится массажный ролик. Если его нет, можно использовать свёрнутое в рулон одеяло.Лягте на пол, подложите ролик под верхнюю часть спины в районе лопаток. Поднимите руки и сложите пальцы в замок за шеей. Опустите голову и таз на пол и расслабьтесь в этом положении. Для начала хватит 10 секунд, со временем можете увеличить это время в три раза.Если вы делаете движение на массажном ролике, можете ещё и раскатать верхнюю часть спины в этом положении.Как часто заниматьсяВ научных работах, указанных выше, люди тренировались по часу в неделю в срок от 20 недель до года.Вы можете разбить этот час на любые удобные отрезки. Например, в одном эксперименте C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine пробовали заниматься по 60 минут один раз в неделю, по 20 — три раза или по 9 минут каждый день. Результаты были во всех группах.В другом исследовании L. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial / The journal of the International association for the study of pain выяснили, что даже двух минут силовых упражнений пять раз в неделю хватит, чтобы ощутимо снизить уровень боли за 10 недель.Так что выбирайте график, который подходит вам, но упражнения на растяжку лучше выполнять каждый день. Это займёт не больше 5 минут.Как заниматься при боли в спинеДля облегчения дискомфорта используют Rebecca Gordon* and Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel) силовые упражнения и движения J. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain / Medicine на стабилизацию корпуса. Первые укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, вторые учат их правильно работать для поддержки позвоночника.Также в некоторые комплексы включают 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel)2. Back exercises / Mayo Clinic упражнения на растяжку мышц задней стороны бедра, развитие гибкости поясничного отдела позвоночника и удлинение мышц — сгибателей бедра.Эти движения помогают снять ограничения, вызванные сидячим образом жизни, и двигаться без боли.Какие упражнения выполнять для силы мышц и стабилизации корпусаДелайте каждое упражнение в пять подходов по 30 секунд. К более сложной вариации переходите, когда удаётся выполнить последний подход с идеальной техникой и при этом не устать.СкручиванияЛягте на спину, уберите руки за голову, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Опуститесь обратно и повторите.Не давите пальцами на затылок, держите локти по сторонам — не переводите их вперёд, обнимая голову. Если не получается соблюсти это условие, скрестите руки на груди и делайте так.Мёртвый жукФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЛягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом и вытяните руки перед телом.Одновременно разогните правую ногу и вытяните левую руку над головой, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другими конечностями. Продолжайте менять положения.Чтобы усложнить движения, можете добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять гантели.Боковая планкаПоставьте на пол одно предплечье, развернитесь в сторону и выровняйте тело, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Свободную руку вытяните вверх. Удерживайте положение, стараясь не опускать таз до конца подхода.Чтобы усложнить движение, поднимите ногу, расположенную сверху.Подъём ног и рук лёжа на животеЛягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите все конечности, напрягите ягодицы в верхней точке, опуститесь обратно на коврик и повторите. Если это слишком сложно, по очереди поднимайте противоположные руку и ногу.Чтобы усложнить упражнение, наденьте на лодыжки утяжелители и возьмите в руки гантели.Птица — собакаВстаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их параллельно телу. Задержите на две секунды, опустите обратно на пол и повторите с другой стороны.Если вы не можете удержать равновесие, для начала попробуйте по очереди поднимать то руку, то ногу, по отдельности. Для усложнения возьмите гантели и наденьте на лодыжки утяжелители.Ягодичный мостикЛягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите рядом с телом ладонями вниз. Оторвите таз от пола и выпрямите тело в одну линию от коленей до плеч. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, опуститесь обратно на пол и повторите.Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге, а вторую выпрямите и удерживайте на весу.ПланкаВстаньте в упор лёжа на предплечья, напрягите пресс и ягодицы, взгляд направьте в пол. Следите за положением поясницы: если она начинает прогибаться, а вы не можете этому противостоять, заканчивайте упражнение.Чтобы усложнить движение, поднимите одну ногу.Какие упражнения выполнять для растяжкиДелайте каждое по 20 секунд. На все упражнения уйдёт около 5 минут.Подтягивание коленей к груди лёжаЛягте на спину, поднимите оба колена и потяните их ближе к груди. Прижимайте поясницу к полу, мягко увеличивайте диапазон, положив руки под колени.Подъём одного колена к грудиЛягте на спину, подтяните одно колено ближе к груди, обхватите руками бедро с задней стороны, сплетя пальцы в замок. Вторую ногу оставьте на полу. Удерживайте положение отведённое время, мягко углубляя растяжку, затем верните стопу на пол и повторите с другой ноги.Растяжка задней поверхности бедраФото: Александр Старостин / ЛайфхакерЛягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Если можете, обхватите руками область под коленом и потяните к себе. Если так сделать не получается, используйте ремень или эспандер: накиньте петлю на ногу, возьмитесь за концы резинки и тяните к себе. Повторите с другой конечности.Растяжка грушевидной мышцыЛягте на спину, согните ноги в коленях. Разверните правое бедро в сторону и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь руками за левое колено и потяните его ближе к груди, увеличивая растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.Растяжка напрягателя широкой фасции бедраФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЛягте на спину, раскиньте руки по сторонам, чтобы тело с руками напоминало букву «Т», и разверните кисти ладонями в пол. Согните правую ногу в колене и опустите её с левой стороны от тела, скручивая корпус. Голову поверните вправо и смотрите на свою кисть.Прижимайте правое плечо и лопатку к полу, не позволяйте им разворачиваться вслед на ногой. Продержитесь положенное время и повторите с другой стороны.Поза кобрыЛягте на живот, вытяните ноги, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.Опираясь на руки, оторвите от пола плечи и грудь. Подвиньте ладони дальше от тела, чтобы снять нагрузку с поясницы, стремитесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, прижимайте переднюю поверхность бёдер к полу.Следите за ощущениями в пояснице. Если возникает дискомфорт, опуститесь чуть пониже и подвиньте руки дальше вперёд.Кошка — верблюдВстаньте на четвереньки. Выгните спину дугой и опустите голову, как будто вас взяли за середину позвоночника и потянули к потолку. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем прогнитесь в обратную сторону, как кошка.Чередуйте эти положения, двигайтесь плавно и дышите глубоко.Растяжка квадратной мышцы поясницыФото: Александр Старостин / ЛайфхакерВстаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь и лягте животом на бёдра. Руки вытяните перед телом и разверните ладонями в пол.Заведите правую руку накрест за левую и подайте корпус влево. Почувствуйте, как растягивается правый бок. Задержитесь в позе, а затем повторите в другую сторону.Растяжка квадрицепса стояФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерВстаньте прямо, согните одну ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Если это получается легко, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Это увеличит натяжение в передней стороне бедра. Выполните с обеих ног.Как часто заниматьсяВыполняйте эту тренировку 5 дней в неделю. Сначала блок силовых упражнений, затем — растяжка.В дни с напряжённым графиком можете сократить занятие и выполнить только по одному подходу каждого упражнения плюс блок растяжки. Такая мини‑тренировка займёт не больше 15 минут.Если вы работаете из дома, попробуйте делать упражнения в перерывах в течение рабочего дня. Это хорошо скажется на вашей осанке и поможет снизить вред от долгого сидения.

Address

Website

facebook.com

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Enthusiasm GQ posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Address
Alerts
Claim ownership or report listing
Want your business to be the top-listed Media Company?

Country:

City: