16/10/2021
Зачем нужны антиоксиданты
Антиоксиданты защищают организм от действия свободных радикалов — реактивных форм кислорода. Свободный радикал — это молекула с неспаренным электроном, из-за которого она забирает электрон у других молекул. Отобрав его, свободный радикал нейтрализует себя, но при этом образуются другие свободные радикалы, причём очень быстро, до 1 000 реакций за секунду.
Свободные радикалы постоянно возникают в организме в процессе утилизации кислорода, образуются при борьбе с инфекциями, вирусами, антигенами и токсинами. Их количество может повысить интенсивная физическая активность, хроническое воспаление, инфекция, аллергия и вредные вещества: сигаретный дым, пестициды, инсектициды и прочие.
Свободные радикалы разрушают клетки организма, вызывая старение, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дисфункцию мозга и рак. К счастью, наше тело защищается с помощью антиоксидантов. Эти вещества обезвреживают свободные радикалы, прежде чем они атакуют клетки.
Сколько антиоксидантов нужно организму
Поскольку реактивные формы кислорода образуются, помимо прочего, и в процессе усвоения пищи, сразу после еды ваша антиоксидантная защита падает. Поэтому питательные вещества необходимо добавлять в каждый приём пищи, их количество зависит от общего потребления калорий.
Ниже приведён график из исследования профессора Роналда Приора (Ronald Prior) из Арканзасского центра детского питания.
Ориентируйтесь по своей норме калорий. Мужчины в среднем потребляют около 2 500 ккал в день, а женщины — 1 800–2 000 ккал. Получается, что мужчинам необходимо добавить 11 ммоль антиоксидантов в день, а женщинам — 8 ммоль.
Человеку необходимо потреблять 8–11 ммоль антиоксидантов в день.
И хотя вредные привычки, изматывающие тренировки и плохая экология повышают потребность организма в антиоксидантах, потреблять их стоит с осторожностью, особенно в виде добавок. Большое содержание бета-каротина увеличивает риск рака лёгких у курильщиков, а высокие дозы витамина Е могут спровоцировать рак простаты и инсульт.
Чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий, нельзя концентрироваться только на одном виде антиоксидантов, надо получать их в комплексе. Эти вещества работают как команда, и чем больше в ней игроков, тем лучше они действуют.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов
Для удобства мы распределили все продукты по категориям. Значения взяты из иследований норвежских учёных 2009 года.
Ягоды
НазваниеКоличество антиоксидантов, ммоль на 100 граммовШиповник свежий12–34Чёрная смородина5,5–9Черника7–8,5Ежевика3,8–6Брусника5Клюква3Малина2–3Голубика1–3Клубника1,85–2
Напитки
НазваниеКоличество антиоксидантов, ммоль на 100 граммовКофе2–3Красное вино2–3Зелёный чай1–2Виноградный сок0,69–1,74
Сладости
НазваниеКоличество антиоксидантов, ммоль на 100 граммовТёмный ш
