02/09/2021
Что такое бета-аланин и кому стоит на него потратиться
Бета-аланин — популярная спортивная добавка, которая выпускается в виде таблеток или порошка. Разбираемся, как она работает и кому может быть необходима.
Что такое бета-аланинБета-аланин — это заменимая аминокислота 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities: Strong Evidence or Only Incipient Findings? / Journal of strength and conditioning research2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) , которая вырабатывается в печени и в малых дозах присутствует в продуктах животного происхождения. В спортивном питании она выпускается в виде таблеток или порошка.Добавки с бета-аланином принимают 1.G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities: Strong Evidence or Only Incipient Findings? / Journal of strength and conditioning research2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis / Amino Acids , чтобы отсрочить утомление мышц во время продолжительной интенсивной работы.Когда вы выполняете тяжёлое упражнение долгое время, в мускулах нарастает жжение и боль. Они становятся слабее, а затем и вовсе перестают сокращаться — наступает отказ.Это происходит потому, что в процессе интенсивной работы тело переходит на бескислородный режим выработки энергии. Из-за этого в мышцах накапливаются ионы водорода (H+), pH-баланс сдвигается в кислую сторону, и наступает ацидоз, или «закисление».Некоторые органические соединения способны частично нейтрализовать ионы водорода и таким образом отсрочить отказ мышц. Приём бета-аланина может увеличить R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis / Amino acids количество одного из таких веществ — L-карнозин — на 64–119% от исходного уровня, что поможет дольше работать на высокой интенсивности. Правда, происходит это только при определённых условиях.Кому стоит попробовать бета-аланинСогласно исследованиям, приём бета-аланина улучшает 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity / Medicine and science in sports and exercise2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Important role of muscle carnosine in rowing performance / Journal of applied physiology результаты забегов на 800–1500 метров, гребли на 2 000 м и плавания на 100–200 метров.Также аминокислота может помочь при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, например комплексов из кроссфита. Однако здесь всё зависит от времени работы и отдыха. Лучше всего добавка помогает R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis / Amino Acids тем, кто выполняет упражнения на протяжении 30 секунд, а затем отдыхает около трёх минут.В целом, считается R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis / Amino Acids , что самый мощный эффект от добавки можно получить при длительности нагрузок от 1 до 4 минут.Несмотря на доказанную эффективность, чудес от добавки ждать не стоит. Как правило, приём бета-аланина обеспечивает R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis / Amino Acids лишь небольшую прибавку в производительности — в 2,85%, хотя в некоторых научных работах 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity / Medicine and science in sports and exercise2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity / Amino Acids называют и более впечатляющие цифры: 12–16% после 4–10 недель приёма.Кому не пригодится бета-аланинБета-аланин не поможет R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis / Amino Acids тем, кто хочет побыстрее накачаться или увеличить вес в силовых упражнениях.Короткие подходы на развитие силы заканчиваются задолго до того, как в мышцах успеют накопиться ионы водорода, поэтому и эффект будет нулевой. Лучше обратите внимание на протеин и креатин.Не влияет бета-аланин и на общую выносливость, например на показатели в беге на длинные дистанции или другую не очень интенсивную работу, в процессе которой мышцы не закисляются. Так что если хотите пробежать марафон, не тратьте деньги на эту добавку.Безопасен ли бета-аланинВ целом, добавка признана Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition безопасной при приёме 1,6–6,4 г в день на протяжении 8 недель. Хотя в некоторых исследованиях B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Twenty-four Weeks of β-Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise / Medicine and science in sports and exercise атлеты пьют бета-аланин гораздо дольше — вплоть до 24 недель — и не имеют побочных эффектов.В некоторых исследованиях указывают, что приём более 800 мг либо 10 мг на 1 кг веса тела за раз может Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition вызвать парестезию — покалывание или жжение лица, шеи, задней части рук или корпуса. Неприятные ощущения длятся от 60 до 90 минут, не вызывают боли и не опасны для здоровья.Чтобы предотвратить возникновение побочных эффектов, рекомендуют Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) разделить суточную дозу на несколько приёмов (не более 2 г за раз) и употреблять бета-аланин вместе с пищей.Также советуют попробовать добавку в форме таблеток с медленным усвоением. Они не только предотвращают J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia / Amino Acids парестезию при приёме 1,6 г за один раз, но и снижают вывод бета-аланина с мочой на 70%.Как принимать бета-аланинВ инструкциях к порошку или таблеткам с бета-аланином указывают рекомендуемую дозу. Как правило, она составляет 3,2 г аминокислоты в день.В целом, для увеличения показателей рекомендуют Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition потреблять 4–6 г добавки и делать это регулярно на протяжении минимум двух недель, но лучше больше. Уровень L-карнозина в мышцах не поднимется мгновенно. Поэтому чем дольше вы пьёте бета-аланин, тем больше будет эффект. Например, две недели приёма бета-аланина в дозе 1,6 г в день увеличивают G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities: Strong Evidence or Only Incipient Findings? / Journal of strength and conditioning research содержание мышечного карнозина всего на 8–11%, а 4 недели по 6,4 г добавки в день поднимают R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis / Amino acids его уже на 64%.В первый месяц приёма количество L-карнозина увеличивается быстро, потом замедляется, но не останавливается совсем. Так, в одном исследовании B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Twenty-four Weeks of β-Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise / Medicine and science in sports and exercise 18 недель приёма бета-аланина по 6,4 г в день увеличили уровень дипептида на 119%.Выводится L-карнозин так же медленно, как и растёт, — и это хорошо. Через три недели после прекращения приёма уровень карнозина снижается R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis / Amino Acids на 30%, а к базовому показателю возвращается только через 9 недель.Таким образом, вы можете пить его курсами с большими перерывами и не переживать за свою силовую выносливость.
