11/05/2022
8 luchshih uprazhnenij dlya pohudeniya
sobral samie energozatratnie uprazhneniya dlya pohudeniya, kotorie tochno stoit dobavitj v vashu trenirovku. Video s praviljnoj tehnikoj prilagayutsya.
Kakoj tip uprazhnenij luchshe vibratj dlya pohudeniyaDo sih por ne utihayut spori o tom, chto effektivnee: kardio ili silovie trenirovki. IssledovanieLeslie H. Willis, Cris A. Slentz, Lori A. Bateman, A. Tamlyn Shields, Lucy W. Piner, Connie W. Bales. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults / Journal of Applied Physiology Lesli Uillisa i ego kolleg iz Universiteta Djyuka pokazalo, chto uprazhneniya luchshe kombinirovatj.Uchastniki, vipolnyavshie toljko kardiouprazhneniya, poteryali boljshe zhira. No lyudi, sovmeschavshie kardio s silovimi trenirovkami, ne toljko pohudeli, no i uvelichili mishechnuyu massu.Preimuschestvo kombinirovannih trenirovok podtverzhdaet i issledovanieSuleen S. Ho, Satvinder S. Dhaliwal, Andrew P. Hills, Sebely Pal. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial / BMC Public Health Sulin Ho (Suleen Ho) iz Universiteta Kyortina v Avstralii. 12 nedelj kombinirovannih trenirovok pomogli ispituemim snizitj ves i kolichestvo zhira v organizme effektivnee, chem kardio ili silovie uprazhneniya po otdeljnosti. Poluchaetsya, chto dlya maksimaljnogo effekta vam nuzhno vipolnyatj i kardio, i silovie uprazhneniya. Pervie energozatratnee, zato vtorie prokachayut mishci i za schyot kislorodnogo dolga pomogut szhigatj kalorii ne toljko na trenirovke, no i posle neyo.Lajfhaker nashyol samie energozatratnie uprazhneniya dlya kombinirovannoj trenirovki. Snachala rassmotrim varianti, dlya kotorih nuzhno oborudovanie: shtanga, giri, kanati, nabivnoj myach, a zatem perejdyom k zhiroszhigayuschim uprazhneniyam s sobstvennim vesom.Uprazhneniya s oborudovaniem1. TrasteriEto uprazhnenie yavno pridumali v preispodnej. Snachala vi prisedaete so shtangoj na grudi, a zatem, ne ostanavlivayasj, delaete zhimovoj shvung. Dvigatjsya medlenno neljzya: vi poteryaete skorostj i inerciyu i vam potrebuetsya dopolniteljnij podsed, chtobi vitolknutj shtangu naverh. Poetomu trasteri vipolnyayutsya ochenj intensivno i zatrachivayut more energii.Trasteri horosho nagruzhayut byodra i yagodici, plechi i spinu. Takzhe v rabotu vovlekayutsya mishci pressa.Podberite takoj ves, chtobi vipolnitj 10 trasterov bez ostanovki, a eschyo luchshe — vklyuchite ih v intervaljnuyu trenirovku, i vi pozhaleete, chto rodilisj na svet. Uznajte podrobnosti 🏋️♀️ Kak delatj trasteri — superdvizhenie dlya prokachki vsego tela 2. Dvojnaya volna kanatomIssledovanieFountaine, Charles J., Schmidt, Brad J.. Metabolic Cost of Rope Training / Journal of Strength and Conditioning Research Charljza Fauntejna iz Universiteta Minnesoti v Dulute pokazalo, chto 10-minutnaya trenirovka s dvumya kanatami pozvolyaet szhechj 111,5 kkal — primerno v dva raza boljshe, chem vo vremya bega. Uchastniki eksperimenta vipolnyali vertikaljnuyu volnu dvumya rukami na protyazhenii 15 sekund, a zatem otdihali 45 sekund. I tak 10 raz.Vo vremya etogo uprazhneniya horosho nagruzhayutsya shirochajshie mishci spini i perednie deljti, kak sinergisti vistupayut zadnie deljti i trapeciya. Takim obrazom, uprazhnenie ne toljko pomogaet tratitj kalorii, no i horosho nagruzhaet vesj verh tela. Takzhe v rabotu vovlekayutsya kvadricepsi i yagodici, a press i razgibateli spini stabiliziruyut korpus.V etom rolike pokazivayutsya uprazhneniya s kanatom, v tom chisle dvojnaya volna.Poprobujte povtoritj eksperiment Fauntejna i delatj 10 podhodov po 15 sekund. Esli tyazhelo, umenjsh*te vremya raboti do 10 sekund. Takzhe mozhno sostavitj intervaljnuyu trenirovku iz raznih uprazhnenij s kanatom, pokazannih v video.3. Broski nabivnogo myacha v stenuBroski myacha v stenu napominayut trasteri. Snachala vi uhodite v prised, zatem vipryamlyaetesj, no vmesto zhimovogo shvunga brosaete myach v stenu. Eto uprazhnenie prorabativaet kvadricepsi i yagodici, plechi, spinu, trapeciyu, mishci kora.Broski myacha nuzhno vipolnyatj s visokoj intensivnostjyu, a nagruzku mozhno masshtabirovatj, uvelichivaya ves myacha i reguliruya visotu, na kotoruyu vi ego podbrasivaete.Delajte 2–3 podhoda po 20–25 raz ili vklyuchite broski v intervaljnuyu trenirovku. Naprimer, 30 sekund brosajte myach, a ostatok minuti delajte byorpi, i tak do teh por, poka ne naschitaete 100 broskov. Raznoobrazjte trenirovku 🏀 18 uprazhnenij s nabivnim myachom, kotorie stoit poprobovatj 4. Rivok giriV yanvare 2010 goda Amerikanskij sovet po fizicheskim uprazhneniyam ACE opublikoval rezuljtati issledovaniyaExclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells / The American Council on Exercise, pokazivayuschego, skoljko kalorij mozhno szhechj s pomoschjyu rivka giri.Ispituemie vipolnyali shestj rivkov za 15 sekund, a zatem otdihali 15 sekund. I tak 20 minut. Aerobnim putyom uchastniki szhigali 13,6 kkal v minutu, a anaerobnim — 6,6 kkal. Poluchaetsya 20,2 kkal v minutu i 404 kkal za 20 minut!Pomimo usilennogo szhiganiya kalorij, rivok giri polezen dlya prokachki spini i nog, ukrepleniya zapyastij i sili hvata. Uprazhnenie razvivaet vinoslivostj i skorostj, treniruet koordinaciyu dvizhenij.Chtobi szhechj boljshe kalorij, viberite pyatj uprazhnenij s giryami i vipolnite tri kruga po 15 povtorenij kazhdogo iz nih s 30-sekundnimi pererivami mezhdu uprazhneniyami.Uprazhneniya s sobstvennim vesom1. Prizhki cherez skakalkuVo vremya prizhkov cherez skakalku rabotayut mishci nog, tricepsi i grudnie mishci. Uprazhnenie mozhet szhechj ot 700 do 1 000 kkal za chas v zavisimosti ot intensivnosti. 20 minut prizhkov cherez skakalku po energozatratam ravni 45 minutam spokojnogo bega. V otlichie ot bega, prizhki menjshe nagruzhayut koleni, poskoljku vi prizemlyaetesj na obe nogi. Eto dopolniteljnij plyus dlya lyudej s lishnim vesom. Vi mozhete nachatj svoyu trenirovku so skakalki: prizhki pomogut horosho razogretj telo dlya sleduyuschih uprazhnenij. Posle sustavnoj razminki postavjte tajmer i prigajte 45 sekund v srednem tempe, a zatem 15 sekund — v bistrom. Otdohnite minutu i povtorite eschyo devyatj raz.Esli vi hotite szhigatj eschyo boljshe kalorij, nauchitesj dvojnim prizhkam. Vot horoshaya shema dlya obucheniya: dva odinarnih prizhka, odin dvojnoj — povtoryaete 10 raz; dva odinarnih, dva dvojnih — 10 raz; dva odinarnih, tri dvojnih — 10 raz i tak dalee. Esli vi uzhe umeete vipolnyatj dvojnie, poprobujte znamenitij benchmark Enni. Snachala delaete po 50 dvojnih prizhkov i podjyomov korpusa (iz polozheniya lyozha), potom po 40, 30, 20 i 10. I vsyo eto na vremya i bez pererivov na otdih.Takzhe vi mozhete raznoobrazitj svoi trenirovki, dobaviv drugie uprazhneniya so skakalkoj. 5 variantov vi najdyote v etoj statje.2. ByorpiVisokointensivnie trenirovki s byorpi szhigayut ot 8 do 14 kkal v minutu. To estj, delaya byorpi, vi mozhete szhechj 280 kkal za 20 minut. Takzhe vi mozhete uslozhnyatj uprazhnenie, dobaviv prizhki na boks, pereprigivaniya grifa, podtyagivaniya i drugie variacii.Tehniku ispolneniya byorpi vi mozhete posmotretj v etoj statje. Vot neskoljko variantov dlya trenirovki: Nishodyaschaya lestnica byorpi dlya novichkov. Vipolnite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 byorpi s otdihom v minutu mezhdu podhodami. 100 byorpi. Vipolnite 100 byorpi, otdihajte po neobhodimosti. Dve minuti byorpi (dlya prodvinutih). Ustanovite tajmer i sdelajte kak mozhno boljshe byorpi za dve minuti. Sledite, chtobi ne stradala tehnika: kasajtesj grudjyu i byodrami pola, v verhnej tochke otrivajtesj ot zemli. 3. Uprazhnenie «Skalolaz»Primite upor lyozha i poocheryodno sgibajte koleni, kak bi stremyasj dostatj imi do grudi. «Skalolaz» vipolnyaetsya bistro, no pri etom taz i spina zhyostko zafiksirovani.Uprazhnenie horosho prokachivaet press i mishci-sgibateli bedra, a za schyot intensivnosti uvelichivaetsya rashod kalorij. V zavisimosti ot vesa vi mozhete potratitj ot 8 do 12 kkal za minutu.Konechno, vi ne smozhete vipolnyatj «Skalolaz» 10–20 minut podryad. Vmesto etogo sochetajte ego s drugimi uprazhneniyami v intervaljnoj trenirovke. Naprimer, 20 prizhkov «Skalolaz», 10 otzhimanij (mozhno s kolenej), 20 prizhkov «Dzhamping Dzhek», 15 vozdushnih prisedanij. Vipolnite 3–5 krugov, otdih mezhdu krugami — 30 sekund.Takzhe mozhno delatj «Skalolaz» po protokolu Tabata: 20 sekund aktivnogo vipolneniya, 10 sekund otdiha. Kolichestvo krugov — po samochuvstviyu.4. Prisedaniya s viprigivaniemPrisedaniya bez shtangi i gantelej trudno nazvatj effektivnimi uprazhneniyami. Drugoe delo — prisedaniya s viprigivaniem. V etom uprazhnenii vi uhodite v prised, a vverh vihodite s prizhkom. Za schyot etogo uprazhnenie stanovitsya gorazdo intensivnee, a vi tratite boljshe kalorij.Vipolnite tri podhoda po 20–30 raz. I da, vam ne pridyotsya ochenj dolgo prigatj, prezhde chem vi horoshenjko nagruzite mishci nog.Kak vipolnyatj uprazhneniya bez oborudovaniyaChtobi uprazhnenie s sobstvennim vesom pomogalo hudetj, ono dolzhno bitj intensivnim i prodolzhiteljnim. Prosche govorya, esli vi delaete 20 prisedanij, a potom otdihaete pyatj minut, vi, konechno, ukrepite mishci, no mnogo kalorij ne sozhzhyote.Poetomu vipolnyajte uprazhneniya s visokoj intensivnostjyu, a eschyo luchshe — vklyuchajte ih v intervaljnie trenirovki s opredelyonnim kolichestvom otdiha mezhdu podhodami — ot 10 sekund do odnoj minuti. Tak vi sohranite visokij puljs na protyazhenii vsej trenirovki i sozhzhyote boljshe kalorij.Krome togo, pomnite, chto ni odna trenirovka ne pomozhet pohudetj, esli vi ne peresmotrite svoyo pitanie. Sochetajte uprazhneniya s dietoj, i vi ochenj skoro uvidite pervie rezuljtati.
