18/12/2021
18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать
Этот снаряд поможет похудеть, развить силовую выносливость и мощность. Рассказываем, какие упражнения с набивным мячом будут наиболее эффективны.
Что такое набивной мячНабивной мяч (wall ball) — это спортивный снаряд весом от 2 до 14 кг, состоящий из ПВХ‑оболочки со шнуровкой и наполнителя из резиновой крошки или других материалов.Такие мячи больше медболов — около 35 см в диаметре. При этом они не настолько жёсткие, их проще ловить и можно бросать в стену не боясь пробить её.Чаще всего в тренажёрных залах есть снаряды весом 6 и 9 кг. Их используют в кроссфит‑комплексах для бросков в стену или в мишень.Какие качества можно развить, работая с набивным мячомВ зависимости от упражнений, набивной мяч позволяет увеличить: Мощность. В первую очередь снаряд используют для различных бросков. Такие упражнения развивают мощность верхних конечностей — способность прикладывать максимальные усилия в минимальное время. Это качество пригодится практически в любом виде спорта, включая командные вроде американского футбола или баскетбола, тяжёлую атлетику, единоборства. Силовую выносливость. Работа с умеренно тяжёлым снарядом при большом количестве повторений развивает способность мышц дольше пребывать под нагрузкой. Общую выносливость. Если применять мяч в комплексе с другими движениями, такими как бёрпи, бег, педалирование на эйрбайке или работа с гирей, можно хорошо прокачать сердце и лёгкие. И чем интенсивнее будет комплекс, тем быстрее вы разовьёте общую выносливость. Силу мышц корпуса. С набивным мячом можно делать немало эффективных движений, направленных на укрепление прямых и косых мышц живота. Кроме того, wall‑ball‑комплексы позволяют тратить немало калорий, а для новичков могут положительно сказаться на силе мышц.Какие упражнения выполнять с набивным мячом1. Броски мяча в мишеньЭто функциональное движение хорошо нагружает все мышечные группы, включая бёдра и ягодицы, руки, плечи и пресс. В кроссфите мяч бросают в специальную мишень, установленную на высоте 3 м (для мужчин) или 2,7 м (для женщин). Если такого оборудования в зале нет, можно целиться снарядом высоко в стену, насколько позволяют потолки.Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч и удерживайте его в согнутых руках перед лицом.Присядьте ниже параллели бёдер с полом, затем выпрямитесь и используйте инерцию, набранную во время подъёма, чтобы выбросить мяч вверх. Поймайте снаряд и снова уйдите в приседание. В нижней точке следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а спина не округлялась.2. Броски мяча сбокуЭто упражнение развивает взрывную силу верхних конечностей и отлично нагружает корпус, включая косые мышцы живота.Встаньте боком к стене, развернитесь и бросьте мяч так, чтобы он отскочил и вернулся к вам в руки. Работайте резко и мощно, будто пытаетесь пробить поверхность снарядом. Выполняйте равное количество раз с обеих сторон.Также можете попробовать броски со сменой положения — после каждого меняйте сторону, делая два шага вбок.3. Броски с колена или сидяТакое исполнение частично или полностью исключает из работы ноги, так что вся нагрузка приходится на корпус, руки и плечи. Выполняйте броски, стоя на левом колене и повернувшись правым боком к стене.Если этот вариант получается легко, попробуйте сесть на попу боком к стене, чтобы полностью исключить из работы бёдра. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.4. Броски со складкойЭто упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы пресса.Лягте на спину в 1–1,5 м от стены, ногами к ней. Руки с мячом вытяните над головой. Из этого положения бросьте снаряд в стену, затем сядьте, чтобы поймать отскочивший мяч, и начинайте заново.5. Передача мяча из рук в ногиПрекрасное движение для прокачки мускулов кора — нагружает и прямую мышцу живота, и сгибатели бедра. Лягте на спину, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Одновременно поднимите корпус и ноги, согнувшись в тазобедренных суставах. Поместите мяч между ногами и снова выпрямитесь на полу. Во время следующей складки передайте снаряд обратно в руки.6. «Скалолаз» с руками на мячеВыполняя упражнение таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцы корпуса за счёт нестабильности опоры. Поставьте руки на мяч и по очереди подтягивайте колени к груди.7. Броски мяча в пареОтлично прокачивают верх тела и мышцы корпуса. Сядьте на пол в 2 м друг от друга, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Каждый раз после того, как поймаете мяч, переносите его над телом по другую сторону от бёдер — это погасит инерцию, даст размах для следующего броска и прокачает косые мышцы живота.8. Галоп с броскамиХорошее упражнение для разогрева или отдыха в интенсивном комплексе. Двигайтесь приставным шагом вдоль стены, сопровождая каждый прыжок броском.9. Отжимания со сменой рук на мячеКлассное упражнение для прокачки рук и груди под разными углами. Встаньте в упор лёжа с левой рукой на мяче и правой на полу и выполните отжимание. Затем поднимите правую руку на снаряд, а левую, наоборот, спустите на пол и повторите упражнение.Чередуйте конечности через раз и следите за формой движения: напрягайте пресс, чтобы корпус оставался жёстким.10. ABC‑планкаУпражнение как следует прокачает мышцы корпуса и нагрузит плечевой пояс. Встаньте в планку с предплечьями на мяче, напрягите пресс, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Представьте, что рисуете локтями на полу букву А, затем выведите В и С и начинайте заново.11. Русские скручиванияДвижение на пресс и сгибатели бедра с акцентом на косые мышцы живота. Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Поверните корпус в сторону и коснитесь набивным мячом поверхности рядом с бедром. Затем перенесите снаряд над телом и выполните то же самое с другой стороны.Не опускайте ноги на пол до конца упражнения и старайтесь не сильно сгибать спину.12. ДровосекПопулярное упражнение для прокачки кора.Удерживая мяч в вытянутых руках, переносите его по диагонали сверху вниз, одновременно поворачивая корпус. В верхней точке выпрямляйтесь, в нижней — опускайтесь в выпад.13. Выпады в прыжке с переносом рукТакая связка движений одновременно нагрузит и верх, и низ тела, быстро разгонит пульс и прокачает силовую выносливость. Отличный вариант для интенсивной короткой тренировки. С прыжком чередуйте ноги в выпаде, одновременно перенося набивной мяч над головой. Опускайте снаряд к тому бедру, которое в данный момент находится спереди.14. Выпад с броском в полВ этом упражнении ноги напрягаются изометрически — без движения, а руки и корпус работают во взрывной манере. Опуститесь в выпад, опишите полукруг мячом, набирая инерцию, и бросьте его на пол сбоку от тела. Поймайте снаряд и повторите движение. Выполните одинаковое количество раз с обеих ног.15. Прыжок в приседание с броском мячаОчередное взрывное упражнение для развития мощности конечностей. Возьмите в руки мяч, по очереди поставьте ноги на колени, а затем резко выпрыгните в приседание. Поднимите руки с мячом над головой и с силой ударьте им об пол, как будто собираетесь пробить дыру. Поймайте отскочивший снаряд и повторите заново.16. Броски об полПри интенсивном выполнении это упражнение нагружает мышцы всего тела, развивает мощность рук и спины. Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Поднимите мяч над головой, заведите его чуть дальше назад и привстаньте на носочки. Затем с мощным выдохом бросьте себе под ноги, одновременно сгибая их в коленях.Поймайте отскочивший снаряд и повторите упражнение сначала. Представьте, что собираетесь продырявить пол или разорвать набивной мяч. Прикладывайте максимум усилий, чтобы сделать это.Также вы можете увеличить нагрузку на косые мышцы живота, выполняя упражнение с разворотом.Перед тем как совершить бросок, разверните корпус и бёдра вправо и постарайтесь пробить снарядом пол рядом с носком правой ноги. Поймав отскочивший мяч, проведите его круговым движением над головой и выполните всё то же самое с другой стороны.17. Бросок с разворотомВ этом упражнении вы не просто развиваете мощность, но и работаете над координацией движений. Встаньте боком к стене, поймайте мяч, выполните шаг в сторону и как можно быстрее и сильнее ударьте снарядом об стену.18. Броски и спринтЭти упражнения пригодятся атлетам командных видов спорта, таких как баскетбол или американский футбол. Они разовьют взрывную силу и верхних, и нижних конечностей, а также скорость реакции.Попробуйте разные варианты: с прямым и нижним броском, предварительным выпрыгиванием и боковым броском с одного колена. Можете выбрать какую‑то одну разновидность или чередовать их через занятие.Как добавить упражнения с мячом в свою тренировкуВсё зависит от ваших целей, интенсивности тренировок и упражнений, которые вы собираетесь использовать.Движения на прокачку пресса вроде русских скручиваний, «дровосека» или передачи мяча из рук в ноги можно добавлять в программу хоть каждый день. Взрывные упражнения — не чаще одного‑двух раз в неделю, чтобы не перегрузить нервную систему.Также вы можете попробовать интенсивные комплексы, выполняя их отдельно от силовых нагрузок дважды или трижды в неделю. Ниже мы приведём несколько примеров.Броски и подъём ног к турникуВыполните подряд, стараясь закончить как можно быстрее: 30 бросков мяча в стену или мишень (женщины — 6 кг, мужчины — 9 кг). 30 подъёмов ног к турнику. 20 бросков мяча. 20 подъёмов ног к турнику. 40/20 с мячомПоставьте таймер и выполняйте каждое упражнение первые 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Броски мяча в стену или мишень. Бёрпи. Прыжки через скакалку (двойные, если умеете). Русские скручивания с мячом. По окончании одного круга отдохните положенные 20 секунд и начинайте заново. Сделайте пять кругов.
