11/10/2021
«Не хочу в тренажёрку»: что заставляет вас пропускать тренировки
Если вы стали систематически пропускать тренировки, возможно, дело вовсе не в мотивации. Не исключено, что у вас повышена тревожность.
Как отличить тревожность от недостатка мотивацииДва этих фактора легко спутать, поскольку они могут ощущаться одинаково: вам просто не хочется идти на тренировку. И хотя эти ситуации порой идут рука об руку, они сильно отличаются друг от друга.Недостаток мотивации — это состояние, при котором у вас не хватает энергии. Например, если вы сильно устали на работе, не выспались или больны. Тревожность, напротив, очень заряженное состояние. У вас много энергии, которая, как правило, не находит выхода. Причины тревожности могут быть самыми разными: боязнь осуждения, отсутствие чёткого плана действий, дискомфорт от большого скопления людей или вынужденных контактов с незнакомцами.У каждого человека свой триггер, и то, что одни люди даже не замечают, для других может быть серьёзным стрессом. Чтобы преодолеть тревожность и сделать поход в тренажёрный зал приятной и регулярной активностью, используйте несколько методов.Как справиться с тревожностьюНайдите и устраните стрессовые факторыВ первую очередь необходимо выяснить, что вас так пугает и расстраивает. Это может быть не так просто, ведь зачастую вы скрываете настоящие причины даже от себя. Сядьте в спокойной обстановке и подумайте, что больше всего напрягает вас в тренажёрном зале. Когда вы найдёте причину, подумайте, как можно её устранить. Вот несколько идей на этот счёт. Не нравится, что на вас смотрят. Попробуйте ходить в зал в другое время, когда там меньше людей, занимайтесь в наушниках с любимой музыкой, между подходами делайте дыхательную гимнастику (подробнее об этом ниже). Со временем вы поймёте, что другим нет до вас никакого дела. Раздражает, что вокруг качки, а вы — нет. Никто не рождается сильным, вам нужно время и регулярные занятия, чтобы прийти в хорошую форму. Помимо избавления от таких мысленных установок, вы можете сменить время посещения зала, чтобы не сталкиваться с большим количеством атлетов и бодибилдеров, позвать в тренажёрный зал друзей или перейти на домашние силовые упражнения до тех пор, пока не наберёте подходящую — по вашему мнению — кондицию для общественных занятий спортом. Пугает негигиеничность. Берите с собой полотенце, чтобы подстилать на коврики и тренажёры, обрабатывайте ручки гантелей и гриф антисептиком. Скучаете между подходами. Если нет возможности затащить в тренажёрный зал друга, найдите себе занятие между подходами: выполняйте упражнения‑филлеры, читайте что‑нибудь на телефоне (только поставьте таймер на отдых, чтобы не сидеть слишком долго). Не нравится отсутствие системы. Возьмите несколько занятий с тренером (если не можете заниматься с ним постоянно) или найдите программу тренировок. Добавьте в закладки 💪 Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Исключите стимулирующие добавкиЧтобы повысить уровень энергии — и свою мотивацию — люди часто пьют кофе или энергетики перед тренировкой.Кофеин действительно увеличивает Caffeine, exercise and the brain производительность, поддерживая высокую концентрацию дофамина в областях мозга, ответственных за внимание. Благодаря этому чашка кофе или энергетик снижает чувство усталости и увеличивает желание заниматься и выкладываться на тренировке.В то же время у тревожных людей кофеин может увеличивать Anxiogenic effects of caffeine on panic and depressed patients негативные симптомы. Поэтому лучше откажитесь от кофе и других напитков с кофеином за 2 часа до тренировки.Научитесь успокаиватьсяЧтобы победить тревогу, попробуйте практику глубокого дыхания. Она влияет на тело на уровне физиологии: смещает баланс в сторону парасимпатической нервной системы, обеспечивает чувство спокойствия и благополучия, но при этом не вызывает сонливости и вялости.Посвятите дыханию 10–20 минут до тренировки. Лягте или сядьте с прямой спиной, расслабьтесь. Глубоко вдохните носом, посчитав про себя до восьми, а затем выдохните на такое же количество счётов. Концентрируйтесь на дыхании и по возможности не уплывайте в свои мысли. Вы можете использовать эту технику и на самой тренировке. Вместо того, чтобы смотреть по сторонам между подходами, сядьте и подышите 2–3 минуты, пока отдыхаете. Попробуйте 👇 Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже Занимайтесь по максимумуЧтобы нервничать, вам нужна энергия. Когда её запасы подходят к концу, тревожность сильно уменьшается. Для «убийства» центральной нервной системы прекрасно подходят: Тяжёлые многосуставные движения со свободными весами — приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим стоя, тяга штанги к груди в наклоне. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — чередование периодов суперинтенсивной работы и лёгкой восстановительной активности или отдыха. По счастливой случайности эти же виды активности лучше всего прокачивают силу и выносливость и тратят очень много калорий.Выкладывайтесь по полной, выжмите из себя всё, и вы перестанете нервничать. А ещё станете сильным, выносливым и быстрее добьётесь своих фитнес‑целей. Возьмите на заметку 🏋️♂️ 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале Правильно питайтесь перед тренировкойПотребление углеводов The influence of meal composition on plasma serotonin and norepinephrine concentrations увеличивает уровень серотонина в мозгу — гормона, который обеспечивает чувство удовольствия и снижает тревожность.Мы не предлагаем налегать на сладости, но белково‑углеводный коктейль из сока и порошкового белка до тренировки может подбодрить вас и обеспечить желание заниматься. Также вы можете сделать напиток дома из обычных продуктов, только выпейте его за 60 минут до занятий, чтобы не было чувства тяжести и отрыжки.Попробуйте эти методы и пишите, получилось ли справиться с нежеланием появляться в зале и систематическим пропуском тренировок.
