Umbrellaone Day

  • Home
  • Umbrellaone Day

Umbrellaone Day Contact information, map and directions, contact form, opening hours, services, ratings, photos, videos and announcements from Umbrellaone Day, Social Media Agency, .

Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного прессаЧатуранга дандасана, или поза посоха на че...
27/10/2021

Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
Чатуранга дандасана, или поза посоха на четырёх опорах, — это одна из самых сложных асан. Рассказываем, как подготовиться к позе и выполнять её правильно.
Что такое чатуранга дандасана и зачем её выполнятьЧатуранга дандасана, или поза посоха на четырех опорах, — это симметричная асана, при исполнении которой человек стоит в упоре лёжа на согнутых руках.Кадр: Alo Moves — Online Yoga & Fitness Videos / YouTubeРегулярное выполнение позы чатуранга дандасана или упрощённых её вариаций поможет развить силу мышц, притом практически всего тела. Вы прокачаете Л. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги : Руки и плечи. Во время удержания позы трицепс напрягается, чтобы не допустить отведения плеча назад, а мышцы вращающей манжеты плеча и дельты стабилизируют сустав. Грудь. Большая и малая грудные мышцы помогают трицепсу удерживать плечи в одном положении, передняя зубчатая мышца разводит лопатки. Корпус. Прямая и косые мышцы живота и разгибатели спины удерживают позвоночник в нейтральном положении. Бёдра и ягодицы. Задняя группа мышц бедра, большие приводящие и большие ягодичные мышцы помогают сохранять нейтральное положение в тазобедренных суставах, квадрицепс напрягается, чтобы удерживать колени прямыми. Голени. Передняя большеберцовая мышца отвечает за тыльное сгибание стопы, мышцы стоп и голеней напрягаются, чтобы удержать вес на пальцах ног. Кому не стоит выполнять позу чатуранга дандасанаПоскольку в позе посоха всё тело испытывает большую нагрузку, не стоит пробовать её во время беременности, особенно если вы на большом сроке и до этого не занимались йогой.Кроме того, чатуранга дандасана может усилить боль при туннельном синдроме запястья Four-Limbed Staff Pose / Joga Journal . При наличии этого заболевания вы можете укреплять практически те же группы мышц с помощью планки на предплечьях, а для нагрузки на трицепс использовать динамические движения с разгибанием рук в локтях.Как подготовиться к выполнению позы чатуранга дандасанаЕсли у вас не развиты мышцы рук и плеч, скорее всего, полная чатуранга дандасана не получится. Вы продержитесь 1–2 секунды и опуститесь на пол или попытаетесь удержать позу хоть как-нибудь и травмируете плечи или кисти.Поэтому лучше всего начать с упрощённых вариантов позы и постепенно приучить тело к нагрузке.ПланкаФото: Александр Старостин / ЛайфхакерЭто упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, научит вас сохранять нейтральное положение позвоночника.Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, выпрямите ноги в коленях и напрягите пресс. Наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.Следите, чтобы тело от макушки до пяток было вытянуто в одну прямую линию, не позволяйте пояснице прогибаться. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд.Поза посоха на коленяхЭто упражнение поможет привыкнуть к правильному положению рук и плеч и укрепит трицепс и грудные мышцы.Встаньте в планку, опустите колени на пол, наклоните таз назад и проверьте, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.Согните руки в локтях и опустите корпус ниже. Здесь важно, чтобы плечи располагались вплотную к бокам. Не расставляйте локти в стороны и при необходимости подвиньте кисти чуть ближе друг к другу.Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам и не выходили вперёд. Предплечья удерживайте перпендикулярно полу или близко к тому.Не обязательно сгибать руки в локтях до прямого угла — дойдите до точки, в которой вам удаётся сохранить правильное положение. Задержитесь на 1–2 секунды, подайте таз назад и расслабьтесь.Повторите 3–5 раз, внимательно следите за формой. Когда вы сможете продержаться в положении около 10 секунд, попробуйте следующую вариацию.Чатуранга дадасана на блокахЭту вариацию удобно выполнять на блоках для йоги. Если у вас нет таких, сверните одеяло в твёрдый валик около 20 см в диаметре. Встаньте в упор лёжа и расположите два блока вплотную к рукам. Опустите плечи, надавите ладонями в пол, наклоните таз назад. Чуть сдвиньте тело вперёд и согните руки в локтях, опускаясь вниз.Следите, чтобы предплечья оставались на одном месте, а не сдвигали блоки назад. Опуститесь до момента, когда бёдра лягут на блоки или одеяло, и зафиксируйте позу.Не расслабляйтесь: блоки лишь помогают вам не упасть на пол, основную работу должны делать мышцы. Проведите в положении несколько секунд — сколько позволит сила мышц, а затем расслабьтесь и выйдите из позы.Чатуранга дандасана с ремнём под грудьюДля этого варианта вам понадобится ремень для йоги. Вы также можете использовать любую длинную полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.Кадр: KATERINA BUIDA / FITOYOGA — fitness, yoga, dance / YouTubeНаденьте ремень на плечи чуть выше локтей и затяните его так, чтобы руки находились на нужной для позы ширине. Встаньте в планку, проверьте положение плеч и корпуса и начинайте опускаться в позу посоха.Когда грудь ляжет на ремень, зафиксируйте положение. За счёт поддержки вам будет проще удерживать позу, но всё равно придётся следить за положением спины, таза и плеч. Не отпускайте напряжение, стараясь вытянуть корпус в одну прямую линию.Удерживайте столько, сколько получается сохранить правильную форму. Затем опустите на пол колени и выйдите из позы.Как правильно выполнять позу чатуранга дандасанаВстаньте в упор лёжа, поставьте кисти на ширине плеч или немного уже. Растопырьте пальцы и прижмите ладони к коврику. Надавите руками на пол, чтобы лопатки разошлись в стороны. Они не должны сходиться к центру даже в нижней точке упражнения — следите за этим.Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTubeОпустите плечи, чтобы они отошли дальше от ушей. Запомните это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения.Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTubeНапрягите пресс и наклоните таз назад, полностью выпрямите колени и почувствуйте, как тело вытянулось в одну прямую линию.Согните руки в локтях и опуститесь. Следите, чтобы плечи располагались вплотную к бокам, буквально скользили по ним, а предплечья были перпендикулярны полу.Чтобы проверить правильное положение, можете использовать блок. Установите его рядом с предплечьями и опускайтесь в позу. Если блок не упал — вы нашли правильное положение.Шею держите на одной линии со спиной, смотрите в пол перед собой. Задержитесь в позе, если получится, затем плавно опустите грудь и бёдра на пол и расслабьтесь.Каких ошибок стоит избегатьЗаваленные вперёд плечиЭту ошибку легко совершить, если у вас довольно жёсткий грудной отдел позвоночника и выходящие вперёд плечи.Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTubeЕсли вы будете опускаться вниз в таком положении, увеличенная нагрузка может навредить плечевому суставу. Поэтому, прежде чем сгибать руки в локтях, проверьте правильное положение и старайтесь сохранять его, опуская грудь к полу.Расставленные локтиКадр: Landon Slaughter / YouTubeЕсли вы расставляете локти в стороны, не получится сдвинуть грудь вперёд и добиться правильного выполнения позы. Более того, такое положение обеспечивает ненужный стресс на плечевой сустав, что может закончиться болью. Следите, чтобы тело скользило между руками, касаясь их, а локти смотрели строго назад.Прогнутая поясницаКадр: KATERINA BUIDA / FITOYOGA — fitness, yoga, dance / YouTubeВ названии позы не зря фигурирует «посох». Спина должна быть прямой, как палка, и такой же жёсткой с начала и до конца удержания позы. Если поясница начинает провисать, завершайте позу чатуранга дандасана и выполняйте упрощённые варианты.Падение на полОпускайтесь в позу плавно. Даже если вы не можете продержаться и пары секунд, мышцы поработают эксцентрически во время движения вниз. Если же вы хлопаетесь на пол, пользы от упражнения не будет. Лучше выполняйте позу чатуранга дандасана на коленях.Как часто и по сколько делать позу чатуранга дандасанаВы можете выполнять позу каждый день и даже несколько раз в день. Стремитесь удерживать положение как можно дольше, но не в ущерб правильной форме.Для начала лучше задержаться в позе не более чем на 2–3 секунды, отдохнуть и повторить ещё 2—4 раза.По мере укрепления мышц можете держать положение и дольше, но всегда следите за формой. Если положение начинает портиться, например провисает поясница или округляется верх спины, лучше выйти из позы, немного отдохнуть и сделать заново.Также вы можете сочетать позу чатуранга дандасана с другими положениями из йоги, например, в такой последовательности: поза собаки мордой вниз; чатуранга дандасана; поза собаки мордой вверх или поза кобры; поза ребёнка.

7 способов защититься от ловушек мышления при принятии решенийЭти приёмы помогут не поддаваться уловкам мозга и делать п...
26/10/2021

7 способов защититься от ловушек мышления при принятии решений
Эти приёмы помогут не поддаваться уловкам мозга и делать правильный выбор. Нужно понять, из каких этапов состоит принятие решений, и взять их под контроль.
1. Научитесь распознавать распространённые когнитивные искаженияОни очень глубоко укоренены, и просто так преодолеть их не получится. Да и выучить все наизусть сложно, ловушек мышления насчитывается больше сотни. Но можно начать с изучения самых распространённых, мы описали их в нашей книге. Время от времени возвращайтесь к описанию, так вы постепенно запомните признаки разных когнитивных искажений и научитесь распознавать их в своих размышлениях.Попробуйте отследить, в какие ловушки вы попадаете чаще всего. А перед тем как принять решение или составить суждение о ситуации, спрашивайте себя, не завлёк ли вас мозг в одну из них. Узнайте больше 🧠 26 ошибок мышления, из-за которых мы ничего не понимаем 2. Используйте метод HALT!HALT — это акроним, собранный из слов «голодный», «злой», «одинокий», «усталый» (hungry, angry, lonely, tired). По звучанию он совпадает с английским словом «стой». Так называют метод, которым пользуются люди, чтобы побороть зависимости. HALT! напоминает, что нужно притормозить и обратить внимание на свои ощущения. Это помогает контролировать импульсивное поведение.Но метод пригодится абсолютно всем. Прежде чем принимать какое‑то решение, подумайте, может, вы сейчас голодны, раздражены, вам одиноко или вы устали. Такие ощущения делают вас менее рациональным. Под их влиянием проще сделать что‑то вредное для себя или принять неадекватное решение. Стоит подождать, пока не почувствуете себя лучше.3. Применяйте систему S.P.A.D.E.Она подходит для принятия ответственных решений с серьёзными последствиями. Её создал Гокул Раджарам, работавший инженером в Google, Facebook и Square. Система состоит из пяти шагов: S — подготовка (Setting). Чётко определите, что от вас требуется, выявите причину, установите временные границы. P — люди (People). Выясните, с кем нужно посоветоваться, у кого попросить одобрения, кто будет нести ответственность. A — альтернатива (Alternative). Найдите все возможные варианты. D — решение (Decide). Попросите обратную связь у остальных членов команды. Можете устроить голосование за лучший вариант. E — объяснение (Explain). Объясните коллегам суть решения, определите следующие шаги для его воплощения в жизнь. Изучите разные методики 👆 5 проверенных техник принятия трудных решений 4. Пойдите наперекор своим предпочтениямДопустим, вы уже склоняетесь к какому‑то решению. Подумайте, что будет, если вы выберете противоположный вариант. Представьте, что вам нужно защищать его перед другими, и соберите данные, которые понадобятся, чтобы его отстоять. Сравните с теми аргументами, на которые опирается ваше первоначальное решение.Теперь посмотрите снова, насколько оптимален ваш исходный вариант. Взгляд с другой стороны и дополнительно собранные данные помогут сделать более взвешенный выбор.5. Отделите ценные данные от нерелевантныхЖурнал The Economist провёл небольшое исследование The importance of irrelevant alternatives / The Economist , попросив своих подписчиков оценить три предложения: подписка на онлайн‑версию за 59 долларов в год; подписка на печатную версию за 125 долларов в год; подписка на печатную и онлайн‑версию за 125 долларов в год. Первый вариант выбрали всего около 16% опрошенных, остальные предпочли третий. Вроде бы всё очевидно: он гораздо выгоднее, ведь вы получаете и онлайн‑версию, и печатную. Но когда второе предложение убрали, первый вариант выбрали уже 68% людей, потому что он самый дешёвый. Возможность получить обе версии журнала перестала казаться им выгодной.Эта статистика демонстрирует интересный факт. Даже информация о том, что нам невыгодно или вовсе не нужно (в примере выше — дорогая подписка на печатную версию издания), может сильно повлиять на выбор решения, которое станет не самым лучшим для нас. Напоминайте себе об этом и о том, что именно для вас важно в каждом конкретном случае, чтобы избежать подобного. Проверьте другие ловушки 💵 3 причины, по которым проблемы с деньгами возникают даже у умных людей 6. Соберите разные точки зренияЭто простой и довольно эффективный способ защититься от ловушек мышления. Обратитесь к тем, кому доверяете: родственникам, друзьям, бизнес‑партнёрам, наставникам. Они смогут высказать честную конструктивную критику и указать на слабые места.Естественно, они тоже подвержены когнитивным искажениям, но когда вы узнаете точки зрения разных людей и сопоставите их со своей, у вас будет больше шансов принять объективное решение.7. Проанализируйте прошлоеВспомните, как раньше принимали решения в похожей ситуации. Какие вам встречались трудности и как вы с ними справлялись? Какой получили результат и чему научились? Ответы на эти вопросы направят вас в нужную сторону.А чем руководствуетесь вы, когда принимаете решения? Расскажите в комментариях.

Address


Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Umbrellaone Day posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

  • Address
  • Alerts
  • Claim ownership or report listing
  • Want your business to be the top-listed Media Company?

Share