18/05/2022
20 luchshih uprazhnenij na koordinaciyu
Uprazhneniya na koordinaciyu umenjshayut risk travm, oblegchayut boli v spine i uluchshayut kognitivnie sposobnosti. Vi ne pozhaleete, esli dobavite ih v programmu.
Chto takoe koordinaciya i zachem eyo razvivatjKoordinaciyaCoordination Exercises / Physiopedia — eto sposobnostj sovershatj plavnie, tochnie i kontroliruemie dvizheniya za schyot optimaljnogo vzaimodejstviya mishc.Chtobi vipolnitj lyuboe dvizhenie, telo dolzhno napryachj odni mishci i rasslabitj drugie, pritom sdelatj eto s nuzhnoj skorostjyu i siloj. Razvivaya koordinaciyu, vi uchitesj dejstvovatj effektivno i ekonomichno v lyuboj situacii, budj to prizhok, podjyom tyazhesti ili slozhnoe gimnasticheskoe uprazhnenie.Kak i lyuboe dvigateljnoe kachestvo, eyo mozhno razvitj putyom postoyannih trenirovok. Vot neskoljko prichin dobavitj v svoi zanyatiya uprazhneniya na koordinaciyu: Snizhenie riska padenij i travm. Uprazhneniya na koordinaciyu uchat telo napryagatj nuzhnie mishci i delatj eto vovremya, tak chto shans uderzhatj ravnovesie v neudobnom polozhenii ili na skoljzkoj poverhnosti siljno vozrastaetEduardo Lusa Cadore, Leocadio Rodríguez-Mañas, Alan Sinclair, Mikel Izquierdo. Effects of Different Exercise Interventions on Risk of Falls, Gait Ability, and Balance in Physically Frail Older Adults: A Systematic Review / Rejuvenation Research. Umenjshenie bolej v spine. Uprazhneniya na koordinaciyu pomogayut oblegchitj bolj v poyasnice — rasprostranyonnuyu problemu, kotoraya presleduet ne toljko pozhilih, no i molodih lyudej. Obzor 29 nauchnih rabot pokazalBruno T. Saragiotto. New research shows that exercise to improve skill and coordination can help reduce lower back pain / Cochrane, chto zanyatiya na razvitie koordinacii rabotayut ne huzhe, chem drugie tipi uprazhnenij. Uluchshenie kognitivnih sposobnostej. Uprazhneniya na koordinaciyu obespechivayut stimuli dlya vestibulyarnoj, nejromishechnoj i proprioceptivnoj sistem, kotorie posilayut signali v razlichnie zoni mozga, vklyuchaya mozzhechok, gippokamp, prefrontaljnuyu i temennuyu koru. Poskoljku eti zoni otvetstvenni takzhe za visshie kognitivnie funkcii, uprazhneniya na koordinaciyu uluchshayut1. W. Taube, M. Gruber, S. Beck, M. Faist, A. Gollhofer, M. Schubert. Cortical and spinal adaptations induced by balance training: correlation between stance stability and corticospinal activation / Acta Physiologica, 2. Paul F. Smith and Yiwen Zheng. From ear to uncertainty: vestibular contributions to cognitive function / Frontiers in Integrative Neuroscience pamyatj, sposobnostj sohranyatj vnimanie i luchshe orientirovatjsya v prostranstveAnn-Kathrin Rogge, B. Röder, A. Zech, Volker Nagel, K. Hollander, K. Braumann, Kirsten Hötting. Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults / Scientific Reports. Kakie uprazhneniya na koordinaciyu vibratjLyubie fizicheskie uprazhneniya, nachinaya s prostoj utrennej zaryadki i zakanchivaya slozhnimi akrobaticheskimi elementami, prokachivayut umenie upravlyatj svoim telom. Vi mozhete zanyatjsya jogoj ili taj chi, nauchitjsya zhonglirovatj ili pojti v trenazhyornij zal i vipolnyatj silovie uprazhneniya — vsyo eto uluchsh*t vashu koordinaciyu.Esli zhe vi hotite prokachatjsya v korotkie sroki, poprobujte slozhnokoordinacionnie dvizheniya: oni trebuyut maksimaljnoj koncentracii, vovlekayut v rabotu srazu mnogo mishechnih grupp i pozvolyayut uvelichivatj slozhnostj za schyot skorosti vipolneniya.Mi predlagaem neskoljko variantov takih uprazhnenij: Silovie uprazhneniya s vesom svoego tela. Raznie vidi prizhkov cherez skakalku. Uprazhneniya na koordinacionnoj lestnice. Dvizheniya s tennisnim myachikom. Vibirajte, chto vam boljshe nravitsya, ili poprobujte vsyo.Kak vipolnyatj uprazhneniya na koordinaciyuUprazhneniya s vesom svoego telaVi mozhete vibratj neskoljko uprazhnenij i delatj ih otdeljno ili sostavitj intervaljnuyu trenirovku i prokachivatj ne toljko koordinaciyu, no takzhe silu i vinoslivostj.1. Peredvizhenie po kvadratuPostavjte nogi chutj shire plech, naklonitesj vperyod i postavjte ruki na pol — eto ishodnoe polozhenie. Odnovremenno otorvite ot pola pravuyu ruku i levuyu nogu, razvernite korpus vpravo, perevernitesj zhivotom k potolku i opustite levuyu stopu na pol, a pravuyu ruku postavjte za spinoj.Zatem povtorite to zhe samoe v obratnuyu storonu. Podnimite levuyu ruku i pravuyu nogu, razvernite korpus vpravo i vijdite v ishodnoe polozhenie. Vi mozhete vipolnyatj eto uprazhnenie vsegda v odnu storonu, kak pokazano na video, ili vozvraschatjsya v obratnuyu.2. Vipadi s prizhkom i stojka begunaVipolnite dva prizhkovih vipada so smenoj nog. Zatem perevedite vperedi stoyaschuyu nogu nazad i postavjte eyo na nosok, naklonitesj s pryamoj spinoj i kosnitesj pola ryadom s opornoj nogoj protivopolozhnoj rukoj. Vtoruyu ruku otvedite nazad, za spinu.Dlya nachala potrenirujtesj v medlennom tempe, chtobi usvoitj dvizhenie, a zatem uvelichivajte skorostj vipolneniya.3. «Konjkobezhec» iz vipadaVipolnite vipad nazad, vijdite iz nego s podskokom. Zatem snova opustitesj v vipad, a na vihode prignite v storonu svobodnoj nogoj. Posle prizemleniya ne opuskajte vtoruyu nogu na pol — srazu zhe prigajte obratno i povtoryajte uprazhnenie s nachala.Starajtesj prigatj v storonu kak mozhno daljshe, soprovozhdajte dvizhenie rukami. Vipolnite nuzhno kolichestvo v odnu storonu, a zatem pomenyajte nogu i sdelajte to zhe samoe v druguyu.4. Byorpi s prizhkom v storonuByorpi zadejstvuet mnogo mishechnih grupp i treniruet vinoslivostj. A esli dobavitj k nemu nemnogo balansa, poluchaetsya prekrasnaya trenirovka koordinacii.Vipolnite byorpi na odnoj noge, a zatem sdelajte shirokij prizhok v storonu. Esli eto dlya vas slishkom slozhno, poprobujte variant s prizhkami «konjkobezhec». Sdelajte odin vihod v upor lyozha, a zatem tri prizhka iz storoni v storonu s prizemleniem na odnu nogu.5. HameleonSyadjte na kortochki i postavjte ruki na pol. Projdite rukami po polu do upora lyozha, no ne vipryamlyajte koleni. Ne vihodya iz upora lyozha, sdelajte s**g vperyod pravoj nogoj i levoj rukoj, i opustitesj v otzhimanie.Zatem vizhmite sebya vverh, sdelajte s**g pravoj rukoj i levoj nogoj i snova opustitesj v otzhimanie. Na kazhdom s**ge kasajtesj grudjyu pola, starajtesj postavitj sognutuyu nogu blizhe k tazu.Esli u vas nedostatochno siljnie ruki, chtobi otzhimatjsya na kazhdom s**ge, vipolnyajte dvizhenie v polovine diapazona: lishj nemnogo sgibajte ruki.6. Kuvirok s vihodom v «pistolet»Eto uprazhnenie prokachivaet i koordinaciyu, i chuvstvo balansa, i silu nog.Vipolnite kuvirok vperyod, vijdite na odnu nogu, a vtoruyu vityanite vperyod. Podnimitesj iz «pistoletika» i povtorite eschyo raz, na etot raz vstavaya s drugoj nogi.Esli vi poka ne umeete vipolnyatj takie prisedaniya, to samoe vremya nauchitjsya. Vedj eto eschyo odno prekrasnoe uprazhnenie na razvitie balansa i koordinacii. Nauchitesj 👇 Kak delatj uprazhnenie «pistoletik» dlya sili, balansa i gibkosti Uprazhneniya so skakalkojPrizhki cherez skakalku prekrasno prokachivayutOzer D., Duzgun I., Baltaci G., Karacan S., Colakoglu F. F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players / The Journal of sports medicine and physical fitness koordinaciyu, lovkostj i balans, a takzhe razvivayut vinoslivostjGerald Masterson, Stanley Brown. Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians / The Journal of Strength and Conditioning Research .Skakalka stoit dyoshevo, ne trebuet osobogo mesta dlya trenirovok i podhodit dlya lyudej s lyubim urovnem podgotovki. Vi mozhete nachatj s prostih uprazhnenij i postepenno uvelichivatj skorostj vipolneniya, a takzhe objedinyatj dvizheniya v kompleksi v lyubom poryadke.1. Prizhki s vinosom nogi vperyod Prignite na pravoj noge, odnovremenno sognuv levoe koleno. Vo vremya vtorogo prizhka vivedite levuyu nogu vperyod. Povtorite to zhe samoe s drugoj nogi.2. Boksyorskie prizhki s cheredovaniem pyatki i noskaPrignite na dvuh nogah, zatem s prizhkom odnu nogu uvedite nazad i postavjte na nosok, so sleduyuschim prizhkom perevedite eyo vperyod i postavjte na pyatku. Vipolnite to zhe samoe s drugoj nogi. Mozhno cheredovatj cherez kazhdie dva raza: nosok, pyatka, smena nog. Ili cherez neskoljko: nosok, pyatka, nosok, pyatka, smena nog.3. Prizhki so smenoj nog vperyod-nazadVo vremya prizhka vivedite odnu nogu vperyod, a druguyu nazad. Prizemlitesj na obe nogi odnovremenno, ves tela ravnomerno raspredelite mezhdu podushechkami stop. Menyajte polozhenie nog kazhdij prizhok.4. Prizhki «nogi vmeste — nogi vrozj»Postavjte nogi vmeste. S pervim prizhkom rasstavjte ih na shirinu plech, so vtorim — vernite v ishodnoe polozhenie. Mozhete cheredovatj ih s prediduschim uprazhneniem, naprimer sdelatj dve smeni nog vperyod-nazad, a zatem dve «nogi vmeste — nogi vrozj».5. Prizhki s perekreschivaniem nogS pervim prizhkom rasstavjte nogi na shirinu plech, so vtorim — zavedite pravuyu nakrest za levuyu. Zatem s prizhkom vernitesj v stojku s nogami na shirine plech, a v sleduyuschij raz zavedite levuyu nogu nakrest za pravuyu. Prodolzhajte prigatj takim obrazom, chereduya nogi.6. Prizhki s prokruchivaniem skakalki nazadV ishodnom polozhenii derzhite skakalku ne za nogami, a pered nimi. Vraschajte zapyastjyami nazad i pereprigivajte cherez skakalku, kogda ona okazivaetsya vnizu. Esli u vas estj vozmozhnostj porabotatj s bolee tyazhyoloj skakalkoj — sdelajte eto. Tak budet prosche nauchitjsya.7. Prizhki so skreschivaniem rukSdelajte odin obichnij prizhok cherez skakalku, a vo vremya vtorogo svedite ruki nakrest pered telom i prignite cherez poluchivshuyusya petlyu. V moment, kogda skakalka projdyot nad golovoj, snova razvedite ruki v storoni. Menyajte polozhenie ruk — svodite nakrest i razvodite obratno — kogda skakalka minuet golovu, no eschyo ne uspeet dostignutj pola. Uznajte boljshe 🤔 Pochemu nuzhno prigatj cherez skakalku i kak delatj eto praviljno Uprazhneniya na koordinacionnoj lestniceEto specialjnoe oborudovanie, kotoroe primenyayut v trenirovkah po futbolu, raznih vidah edinoborstv i drugih vidah sporta, gde vazhna horoshaya koordinaciya i skorostj raboti nog.Takie lestnici mozhno kupitj v lyubom sportivnom magazine ili zakazatj onlajn — oni stoyat v predelah tisyachi rublej. Takzhe mozhno sdelatj lestnicu samostoyateljno: prosto nachertite razmetku melom ili soorudite nechto podobnoe iz remnej i shnurkov.1. Beg vnutrj-vnutrj i naruzhu-naruzhuPo ocheredi postavjte nogi na stupenjku, a zatem po odnoj vernite naruzhu. Myagko sognite koleni i dvigajtesj na polupaljcah, starayasj vipolnitj dvizhenie kak mozhno bistree i ne nastupitj na kraya lestnici.2. Prizhki na dvuh nogah s vozvratom nazadPrigajte cherez dve stupenjki, a zatem s prizhkom vozvraschajtesj nazad na odnu.3. Lateraljnie zahodi naruzhu i vnutrjPovernitesj bokom k lestnice i po ocheredi zahodite vnutrj i vihodite za granici kazhdoj stupenjki. Dvigajtesj na polupaljcah i uskoryajtesj po mere privikaniya. Vipolnyajte i s pravogo, i s levogo boka.4. Prizhki naruzhu i vnutrjPrignite dvumya nogami na stupenjku, zatem s prizhkom rasstavjte nogi vrozj, chtobi oni okazalisj za granicami lestnici. Prodolzhajte v tom zhe duhe, preodolevaya po odnoj stupenjke za raz.Esli vam kazhetsya, chto eti uprazhneniya slishkom prostie, vi prosto ne probovali delatj ih bistro. Posmotrite video nizhe i, vozmozhno, izmenite svoyo mnenie.Uprazhneniya s tennisnim myachikomUprazhneniya s neboljshimi predmetami vrode tennisnogo myachika prekrasno razvivayut zriteljno-motornuyu koordinaciyu — sposobnostj sovershatj tochnie dejstviya rukami na osnovanii zriteljnoj informacii. Imenno etot vid koordinacii pomogaet lovko pojmatj broshennie vam klyuchi ili vovremya uderzhatj kruzhku, padayuschuyu so stola.1. Perebrasivaniya myachika s partnyoromEto ne toljko prokachaet vashu koordinaciyu, no i dostavit nemalo udovoljstviya. Poprobujte eto uprazhnenie s detjmi — oni tochno ne otkazhutsya vam pomochj. Brosajte myach pod raznimi uglami, iz-za spini i v dvizhenii, lovite ego posle povorota vokrug sebya.Takzhe vi mozhete perebrasivatj myach na kolenyah ili na kortochkah, na meste ili v dvizhenii.2. Broski myachika ob stenuEsli u vas net partnyora dlya igri, mozhete potrenirovatjsya s tennisnim myachikom ryadom so stenoj. Brosajte s raznoj siloj, poprobujte povernutjsya vokrug sebya posle broska i pojmatj myach ili zabrositj ego v gimnasticheskoe koljco ili druguyu celj.3. ZhonglirovanieDlya nachala predstavjte dve tochki v vozduhe, primerno na rasstoyanii vashih podnyatih ruk i na shirine plech. Brosjte myachik pravoj rukoj v tochku nad levim plechom, a zatem pojmajte ego levoj rukoj. Povtorite to zhe samoe v druguyu storonu.Potrenirujtesj vipolnyatj eto dvizhenie, poka ne pochuvstvuete sebya uverenno. Zatem vozjmite po odnomu myachu v kazhduyu ruku. Podkinjte myach pravoj rukoj, celyasj v tochku nad levim plechom, i, do togo kak on opustitsya vam v ruku, sdelajte to zhe samoe s myachom v levoj ruke.Myachiki dolzhni podletetj po ocheredi, pobivatj v voobrazhaemih tochkah i po odnomu upastj vam v ruki.Dalee vi mozhete uvelichivatj kolichestvo myachej ili vipolnyatj eto dvizhenie v slozhnih usloviyah: na odnoj noge, nestabiljnoj opore ili s zakritimi glazami.
