21/09/2021
Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела
Этот комплекс подойдёт тем, кто хочет хорошо размяться, получить подтянутое тело, укрепить мышцы пресса без риска для поясницы и нагрузить руки и плечи.
Как выполнять тренировкуКомплекс состоит из четырёх упражнений: Приседания с выходом на носки. Планка с касанием плеч. Выпад с поворотом корпуса. «Червь». Выполните каждое из них по 10 раз — это будет один круг. Затем немного отдохните, если нужно, и начинайте заново. Сделайте три круга.Также вы можете использовать эти движения как разогрев перед основной тренировкой. В таком случае сделайте один круг и приступайте к своему занятию.Как делать упражненияПриседания с выходом на носкиВыполните приседание, одновременно наклонив корпус вперёд и коснувшись пальцами пола. Затем выйдите на носочки и потянитесь руками вверх. Снова уйдите в приседание, а на выходе выполните прыжок. Чередуйте подъём на носочки с выпрыгиванием.Во время наклона держите спину прямой, в приседании не отрывайте пятки от пола.Планка с касанием плечДля начала встаньте в упор лёжа и по очереди коснитесь ладонями противоположных плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.После этого согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, выходя в «медвежью» планку. Снова повторите хлопки ладонями по плечам и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать положения.Выпад с поворотом корпусаВстаньте прямо, уберите руки за голову. Сделайте выпад вперёд и в нижней точке поверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.Старайтесь делать выпады в полном диапазоне, чтобы сзади стоящее колено практически касалось пола.ЧервьНаклонитесь и поставьте руки на пол. Пройдите ими вперёд, в упор лёжа, вернитесь обратно и выпрямитесь. Повторите сначала.Как вам тренировка? Хорошо разогревает, да?
