HilariousMorning

  • Home
  • HilariousMorning

HilariousMorning Contact information, map and directions, contact form, opening hours, services, ratings, photos, videos and announcements from HilariousMorning, Social Media Agency, .

5 когнитивных искажений, которые убивают решимостьВ этой статье поговорим о том, каковы самые распространённые когнитивн...
19/11/2021

5 когнитивных искажений, которые убивают решимость
В этой статье поговорим о том, каковы самые распространённые когнитивные искажения и как избежать этих погрешностей в восприятии.
1. Предвзятость подтвержденияТолько в идеальном мире все наши мысли рациональны, логичны и непредвзяты. В действительности большинство из нас верит в то, во что хочет верить.Вы можете назвать это упрямством, но у психологов есть другой термин для этого явления — «предвзятость подтверждения». Это склонность искать и интерпретировать информацию таким образом, чтобы подтвердить идею, которая вам близка.Приведём пример. В 1960-х годах доктор Питер Уосон провёл эксперимент, в котором испытуемым показали три числа и попросили отгадать правило, известное экспериментатору и объясняющее эту последовательность. Это были числа 2, 4, 6, поэтому испытуемые часто предлагали правило «каждое следующее число увеличивается на два». Чтобы подтвердить правило, они предлагали свои последовательности чисел, например 6, 8, 10 или 31, 33, 35. Вроде всё верно?Не совсем. Только один из пяти подопытных догадывался о настоящем правиле: три числа в порядке увеличения их значений. Обычно студенты Уосона высказывали ложную идею (всякий раз прибавлять два), а затем проводили поиски только в этом направлении, чтобы получить доказательства, подтверждающие их предположение.Несмотря на кажущуюся простоту, эксперимент Уосона говорит многое о человеческой природе: мы склонны искать только ту информацию, что подтверждает наши убеждения, а не ту, что опровергает их.Предвзятость подтверждения присуща всем, в том числе и врачам, политикам, людям творческих профессий и предпринимателям, даже когда цена ошибки особенно велика. Вместо того чтобы спрашивать себя, что мы делаем и почему (это самый важный вопрос), мы часто впадаем в предвзятость и слишком сильно полагаемся на начальное суждение.2. Эффект якоряПервое решение не всегда лучшее, но наш ум цепляется за начальную информацию, которая буквально завладевает нами.Эффект якоря, или эффект привязки, — это склонность сильно переоценивать первое впечатление (якорную информацию) во время принятия решения. Это ярко проявляется при оценке числовых значений: оценка склоняется в сторону начального приближения. Проще говоря, мы всегда думаем относительно чего-то, а не объективно.Исследования показывают, что эффектом якоря можно объяснить всё что угодно, начиная от того, почему вы не получите желаемую прибавку к зарплате (если вы изначально попросите больше, то и окончательная цифра будет высока, и наоборот), и заканчивая тем, почему вы верите в стереотипы о людях, которых видите впервые в жизни.Показательно исследование психологов Муссвайлера и Страка, которые продемонстрировали, что эффект закрепления работает даже в случае с изначально неправдоподобными цифрами. Участникам своего эксперимента, разделённым на две группы, они предложили ответить на вопрос, сколько лет было Махатме Ганди, когда он умер. И вначале в качестве якорей задали каждой группе дополнительный вопрос. Первым: «Он умер до девяти лет или после?», а вторым: «Это случилось до достижения им 140 лет или после?». В результате первая группа преположила, что Ганди скончался в 50 лет, а вторая — в 67 (на самом деле он умер в возрасте 87 лет).Якорный вопрос с числом 9 заставил первую группу назвать значительно меньшую цифру, чем у второй группы, которая отталкивалась от намеренно завышенного числа.Крайне важно осознавать значение первоначальной информации (хотя бы правдоподобна она или нет) перед тем, как принять окончательное решение. Ведь первая информация, которую мы узнаём о чём-то, повлияет на то, как мы будем относиться к этому в будущем.3. Эффект присоединения к большинствуВыбор большинства напрямую влияет на наше мышление даже в том случае, если он противоречит нашим личным убеждениям. Этот эффект известен как стадный инстинкт. Вы наверняка слышали поговорки вроде «В чужой монастырь со своим уставом не ходят» или «В Риме поступай как римлянин» — это как раз и есть эффект присоединения.Это искажение может подтолкнуть нас к принятию не самых хороших решений (например, сходить на плохой, но популярный фильм или поесть в сомнительном заведении). А в худшем случае приводит к групповому мышлению.Групповое мышление — это феномен, возникающий в группе людей, внутри которой конформизм или желание социальной гармонии приводит к тому, что подавляются все альтернативные мнения.В результате группа изолирует себя от внешнего влияния. Внезапно расходиться во взглядах становится опасным, и мы начинаем быть сами себе цензорами. А в итоге теряем свою уникальность и самостоятельность мышления.4. Ошибка выжившегоЧасто мы впадаем ещё в одну крайность: сосредотачиваемся исключительно на историях людей, которые добились успеха. Мы вдохновляемся успехами Майкла Джордана, а не Квейма Брауна или Джонатана Бендера. Мы превозносим Стива Джобса и забываем о Гэри Килдалле.Проблема данного эффекта заключается в том, что мы фокусируемся на 0,0001% успешных людей, а не на большинстве. Это приводит к односторонней оценке ситуации.Например, мы можем думать, что быть предпринимателем легко, потому что книги о своём бизнесе выпускают только люди, добившиеся успеха. Но мы ничего не знаем о тех, кто провалился. Наверное, поэтому стали так популярны всевозможные онлайн-гуру и эксперты, которые обещают открыть «единственный путь к успеху». Нужно только помнить, что тот путь, который сработал однажды, не обязательно приведёт вас к такому же результату.5. Неприятие потериПосле того как мы сделали выбор и идём по своему пути, в дело вступают другие когнитивные искажения. Вероятно, худшее из них — неприятие потери, или эффект владения.Эффект неприятия потери был популяризирован психологами Даниэлем Канеманом (Daniel Kahneman) и Амосом Тверски (Amos Tversky), которые обнаружили, что мы предпочтём избежать даже небольшой потери, вместо того чтобы сфокусироваться на выгодах, которые можем получить.Страх небольшого проигрыша способен удержать человека от участия в игре, даже если возможен баснословный выигрыш. Канеман и Тверски провели эксперимент с самой обыкновенной кружкой. Люди, у которых её не было, готовы были заплатить за неё порядка 3,30 доллара, а те, у кого она была, расстаться с ней лишь за 7 долларов.Подумайте, как этот эффект может на вас повлиять, если вы начинающий предприниматель. Побоитесь ли вы мыслить нестандартно из-за страха что-то потерять? Перевешивает ли страх то, что вы можете приобрести?Итак, проблема есть. Где решение?Все когнитивные искажения объединяет одно: они появляются из-за нежелания сделать шаг назад и посмотреть на всю картину в целом.Мы предпочитаем работать с чем-то хорошо знакомым и не хотим искать просчёты в своих планах. В позитивном мышлении есть свои преимущества. Но, если важные решения принимать вслепую, вряд ли вы сделаете лучший выбор из возможных.Перед принятием серьёзного решения убедитесь, что вы не стали жертвой когнитивных искажений. Для этого отступите на шаг назад и спросите себя: Почему вы считаете, что нужно поступить именно так? Есть ли контраргументы вашему мнению? Они состоятельны? Кто влияет на ваши убеждения? Вы следуете за мнением других людей потому, что действительно верите в него? Что вы потеряете, если примете такое решение? А что приобретёте? Существуют буквально сотни различных когнитивных искажений, и без них наш мозг попросту не мог бы функционировать. Но, если не анализировать, почему вы думаете так, а не иначе, легко впасть в шаблонное мышление и разучиться думать самостоятельно.Личностный рост никогда не даётся легко. Это трудная работа, которой нужно посвятить всего себя. Не позволяйте своему будущему пострадать только из-за того, что не думать — это проще.

5 способов создать модный интерьер без лишних затратУкрашения, собирающие пыль, и раздражающие глаз принты уже неактуаль...
15/11/2021

5 способов создать модный интерьер без лишних затрат
Украшения, собирающие пыль, и раздражающие глаз принты уже неактуальны. Модный интерьер — это удобство, функциональность и экологичность.
1. Добавьте уютаОдин из самых актуальных интерьерных трендов — создание атмосферы уютной гавани, где чувствуешь себя защищённым. Её основа — мягкая мебель и шкафы с историей, тёплые пледы, вещицы, сделанные своими руками, декоративные подушки с вышитыми наволочками и прочие милые вещи.Главное — не переборщить: уютно не значит тесно. Это внутреннее ощущение защищённости и благополучия.Изюминка такого интерьера — эксклюзивные вещи, сделанные своими руками. Перекрасьте и разрисуйте старый стол, деревянный стул, комод. Для этого не обязательно быть художником — воспользуйтесь трафаретами. Свяжите плед или тёплые футляры для ваз и кружек, разукрасьте деревянные рамки для фотографий.Фантазируйте и творите. Лучше вас это не сделает ни один дизайнер.2. Выкиньте всё лишнееЕщё одно направление, уже который год остающееся актуальным, — минимализм, сочетающийся с функциональностью. Этот вариант отлично подходит для небольших квартир и комнат. Яркий пример лаконичных решений давно и успешно демонстрируют скандинавы. Поэтому такой стиль и называется скандинавским.Понять, что именно нужно изменить в интерьере, чтобы соответствовать этому стилю, очень просто. Следует безжалостно избавиться от всего, что не несёт никакой полезной нагрузки. Шкаф, в котором хранятся годами не читаемые книги, тумбочка «для красоты», кресло, на котором давно никто не сидел, — без всего этого можно обойтись.Открытые полки, небольшие журнальные столики, стеллажи, лёгкие жалюзи вместо тяжёлых штор, простые линии, отсутствие тёмных и мрачных тонов, минимум декора и наличие логики — атрибуты такого интерьера.Возьмите за основу (цвет стен и мебели) белый, бежевый или любой другой пастельный оттенок. Добавьте яркий элемент — это может быть кресло, стол, ковёр, картина, табурет, ваза. Такой контраст сделает любой интерьер стильным.3. Разбейте мини-садВ моде по-прежнему экологичность. Это не значит, что вам обязательно нужно выстелить полы дорогим пробковым покрытием или полностью перейти на ротанговую мебель (хотя и это не исключается, если есть средства). Природные элементы освежают интерьер в буквальном смысле.На кухне легко устроить мини-сад и выращивать салат и специи. Традиционные комнатные растения в горшках можно заменить модной и красивой фитостеной.Также тему экологии можно обыграть в декоре: фото красивых цветов и живописных природных видов, подушки и пледы с изображениями животных, бамбуковая посуда, растительные орнаменты, полки в виде деревьев — фантазия здесь не ограничена.Выбирайте зелёные оттенки, которые ассоциируются со всем, что связано с экологией. Хороший акцент для стен — пробковые панели или бамбуковые обои. Возьмите на заметку 🌱 Огород на подоконнике: как вырастить овощи, зелень и даже клубнику у себя дома 4. Смешивайте стилиТе, кто любит разнообразие, могут объединить в интерьере несколько стилей. Но эклектика допускает смешение не более трёх направлений, иначе можно скатиться в безвкусицу. Элементы хай-тек хорошо сочетаются с экостилем, стилем шебби-шик, в котором используется искусственно состаренная мебель, ретро и скандинавской строгостью.Не бойтесь экспериментировать, но не забывайте, что интерьер не должен быть вычурным. Сейчас в моде простота.Ещё одна тенденция — многофактурность. Металл самых разных цветов можно смело сочетать с деревом, камнем, пробкой. Чем разнообразнее материал, тем лучше.Подбирайте предметы интерьера по какому-то единому признаку: цвету, фактуре, размеру, стилю, форме. Если в вашем доме мебель имеет острые углы, выбирайте такой же декор: прямоугольное зеркало, вазу, ковёр. Общий знаменатель должен быть всегда.5. Используйте правильные цветаДизайнеры уже объявили, какие цвета будут актуальными в следующем году. Вы не ошибётесь, если выберете пастельные оттенки розового, мягкий коралловый, изумрудный зелёный, кремовые тона, а также насыщенный синий. Их можно комбинировать, создавая самые невероятные сочетания.При помощи цвета можно исправить недостатки помещения. Светлые тона визуально увеличивают пространство, холодные делают солнечную комнату менее жаркой.Для оформления небольшой квартиры рекомендуется использовать несколько цветов, причём один из них может быть контрастным.

4 концепта космических кораблей, которые могут стать реальностью в будущемНикаких фантастических прыжков в подпространст...
15/11/2021

4 концепта космических кораблей, которые могут стать реальностью в будущем
Никаких фантастических прыжков в подпространство и сверхсветовых двигателей — только самые практичные космические корабли будущего.
1. ВзрыволётВидеозапись: DrRhysy / YouTubeВсе мы хотя бы отдалённо представляем, насколько разрушительно атомное оружие. Казалось бы, использование такой опасной штуки вряд ли приведёт к чему-то хорошему.Но физики Станислав Улам и Фримен Дайсон решили G. Dyson. Project Orion: The True Story of the Atomic Spaceship , что и эту силу можно направить в созидающее русло. И в 60-х годах они предложили идею межзвёздного корабля, который летал бы, толкая себя контролируемыми ядерными взрывами.И правда, зачем возить по просторам Вселенной огромные баки с топливом, если можно вместо этого захватить с собой сотню-другую атомных боеголовок?Проект получил название «Орион», или звездолёт с ядерно-импульсным двигателем. Принцип работы агрегата заключается в следующем.Болтается себе на орбите корабль, который намеревается отправиться в полёт к окраинам Солнечной системы или даже к другим звёздам. В нужный момент он выпускает где-то в сотне метров позади себя водородную бомбу, которая взрывается и ударной волной направляет планетолёт вперёд. Когда инерция толчка начнёт спадать, выпускается следующая бомба, затем ещё и ещё. Это куда эффективнее, знаете ли, чем банально лететь на ракете.Сама по себе идея была отличная. Но у «взрыволёта», как окрестили разработку, было много проблем, нерешаемых на данном этапе развития науки и техники. Непонятно было, как защитить зад корабля от релятивистской плазмы, гамма-излучения и световых вспышек. Предполагалось, что отражающую плиту покроют абляционным покрытием из графитовой смазки, которую надо будет ещё и подновлять после каждого взрыва. Однако есть определённые сомнения в том, что можно сконструировать защиту, способную выдержать детонации сотни водородных бомб почти в упор. Кроме того, вывести на орбиту аппарат с сотнями атомных бомб на борту было довольно рискованной задачей. В 60-х к радиации относились проще, чем сейчас, — видимо, считали, что она убивает только тех, кто её боится.Первоначально предполагалось, что «Орион» будет взлетать своим ходом, то есть совершать атомные взрывы под собой прямо в атмосфере. Затем учёные всё-таки поняли, что погорячились, и решили детонировать ядерные заряды только в безвоздушном пространстве.Но даже в этом случае, если что-то пойдёт не по плану и ракета с таким опасным грузом не долетит до космоса, в месте, где она упадёт, произойдёт настоящая радиационная катастрофа. Поэтому проект отложили G. Dyson. Project Orion: The True Story of the Atomic Spaceship в долгий ящик, а после, с подписанием Договора о частичном запрещении ядерных испытаний в 1963 году, и вовсе закрыли.Тем не менее идея межзвёздного корабля, разгоняющегося с помощью атомной бомбы, до сих пор всплывает в умах физиков.2. Солнечный парусникВидеозапись: The Planetary Society / YouTubeСловосочетание «солнечный (или фотонный) парус» звучит довольно фантастично. Тем не менее это реальная и даже уже отработанная технология. В июне 2019 года зонд LightSail-2 с таким двигателем был успешно протестирован What to Expect when LightSail 2 Launches into Space / Planetary Society в космосе.Дело в том, что фотоны — частицы, из которых и состоит свет, — могут при соприкосновении с поверхностью оказывать давление. То есть солнечный свет в космосе способен G. Vulpetti. Fast Solar Sailing: Astrodynamics of Special Sailcraft Trajectories точно так же толкать парус, как это делает ветер на Земле.Только парус понадобится создать из сверхтонкого абсорбирующего материала — например, из алюминиевой плёнки толщиной в 30 нанометров. И размером он должен быть как минимум в несколько квадратных километров. Для сравнения: площадь полотна зонда LightSail-2 составляла всего 32 квадратных метра. Аппарату с солнечным парусом не придётся таскать с собой десятки и сотни тонн топлива: он сможет летать везде, куда добирается солнечный свет. Правда, у реализации концепта есть и потенциальные трудности.Главная из них — как уберечь парус от повреждений. Это, в конце концов, светонепроницаемое полотно толщиной с бритву, обладающее прочностью туалетной бумаги и несущееся сквозь пустоту на бешеной скорости. Любая встречная пылинка может сделать в нём приличную дырку.3. Фотонная ракетаИзображение: Эйген Зенгер / Wikimedia CommonsТакой космический корабль использует тот же принцип, что и солнечный парусник, только наоборот. Ведь если фотоны E. G. Haug. The ultimate limits of the relativistic rocket equation. The Planck photon rocket / Acta Astronautica способны давить на поверхность, с которой соприкасаются, то они также могут и отбрасывать двигатель, производящий их. В итоге получается ракета, которую приводит в движение не сжигаемое топливо, а свет.Да, в вакууме даже простой фонарик, если дать ему очень долговечный источник энергии, будет постепенно разгоняться, подталкивая себя испускаемыми фотонами. Достаточно развернуть его лампочкой против цели и включить свет. Правда, лететь фонарик будет так медленно, что на разгон до заметных скоростей уйдут миллиарды лет. Но это решаемый вопрос — надо просто сделать устройство побольше. Вот только запитать такую фару будет той ещё задачей. Физик Даниэль Томмазини из Университета Виго подсчитал D. Tommasini. Comment on “the ultimate limits of the relativistic rocket equation. The Planck photon rocket” / Acta Astronautica , что даже самый эффективный ядерный реактор будет способен разогнать фотонный корабль только на 0,02% от скорости света.Это где-то 60 км/с, что уже неплохо для путешествий по Солнечной системе. Но чтобы махнуть к ближайшей звезде, понадобятся источники энергии получше банального атомного реактора. Например, хороший запас топлива из антиматерии или карманная чёрная дыра.Антиматерия при столкновении с материей даёт выплеск огромного количества чистой энергии. Правда, производство антивещества невероятно дорогое удовольствие: создание грамма антиводорода учёные NASA оценили Reaching for the Stars / Sciense NASA в 62,5 триллиона долларов. А его, чтобы прокормить аннигиляционный реактор, понадобятся тонны.Чёрные дыры — ещё более эффективные источники энергии. Из них можно делать так называемые сингулярные, или коллапсарные, реакторы — так утверждал Стивен Хокинг. Чёрная дыра создаёт излучение, постепенно испаряясь.Подсчитано L. Crane. Are Black Hole Starships Possible / General Relativity and Quantum Cosmology , что одна такая дырка весом 606 000 тонн будет испаряться примерно 3,5 года, создав за это время 160 петаватт энергии. Просто дикая цифра: энергии хватит для разгона до 10% скорости света за 20 дней.Осталось только придумать, как сделать чёрную дыру и каким образом хранить её в корабле, — и компактный аккумулятор неимоверной мощности готов. Главное, не суйте в него пальцы, иначе они станут сингулярными, то есть сожмутся в точку. Вместе со всеми остальными частями тела.4. Корабль с лазерным приводомВидеозапись: School of Physics — The University of Sydney / YouTubeУ перечисленных концептов есть общая проблема: им придётся таскать свои источники энергии с собой. Ракетное горючее, топливо для ядерного реактора, антиматерия или чёрная дыра — всё это много весит и уменьшает показатель полезной нагрузки. Придётся тратить лишнюю энергию на перемещение этого хозяйства.Солнечном паруснику не придётся G. A. Landis. Interstellar Flight by Particle Beam / NASA возить многие тонны топлива, но и у него есть ограничение: он летает только туда, куда дует солнечный ветер, и в межзвёздном пространстве будет не так полезен.Однако корабль, разгоняемый лазером, лишён подобных недостатков. Это аналог звездолёта с парусом, но разгонять его будет не свет солнца, а гигаваттный направленный источник излучения. Принцип такой: межзвёздный зонд расправляет парус, а огромный лазер-ускоритель на Земле или на околосолнечной орбите светит на него и толкает туда, куда надо. Допустим, мы разогнались до нужной скорости, но как затормозить в точке прибытия у какой-нибудь Проксимы Центавра или звезды Барнарда? Заранее туда второй такой же лазер не пригнать — мы и один-то на околосолнечной орбите с трудом построили.Но не переживайте, физики Джеффри Лэндис и Карвер Эндрюс всё давно продумали G. A. Landis. Optics and materials considerations for a laser-propelled lightsail / NTRS . При необходимости аппарат может не только разгоняться, но и тормозить с помощью энергии посылаемых в него фотонов от лазера.Просто пропускаем их мимо паруса на огромное зеркало, они отражаются на парус, но с другой стороны. И мы получаем возможность лететь в направлении, обратном лазеру. То есть сумеем не только сгонять к далёким звёздам на околосветовой скорости, но и вернуться.Этот механизм межзвёздных путешествий выглядит наиболее реализуемым. 12 апреля 2016 года Стивен Хокинг предложил Reaching for the Stars, Across 4.37 Light-Years / The New York Times отправить к Альфе Центавра группу зондов весом по 0,5 г, разгоняемых до 20% скорости света лазером с поверхности Земли. По идее, у них уйдёт 20 лет на полёт, а данные, которые передадут зонды по прибытии на место, будут добираться обратно в виде радиопередач ещё 5 лет.Сам Хокинг не дожил до реализации своей идеи, но проект под названием Breakthrough Starshot продолжает разрабатываться. Его финансируют российский бизнесмен Юрий Мильнер и владелец Meta Марк Цукерберг. Возможно, последний просто ищет способ вернуться домой.

Какие мышцы самые запущенные и как их натренироватьВращательная манжета плеча, приводящие мышцы, предплечья — если эти м...
15/11/2021

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать
Вращательная манжета плеча, приводящие мышцы, предплечья — если эти мускулы слабые, риск травм и боли при занятиях спортом повышаются.
1. Вращательная манжета плечаПопулярные упражнения на плечи, такие как подъём гантелей перед собой, разводка в стороны прямо или в наклоне, прокачивают дельтовидные мышцы. Поскольку эти мускулы расположены поверхностно и хорошо просматриваются под кожей, отследить прогресс не составляет труда.В то же время здоровье плеч во многом зависит от группы мышц вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.Благодаря им очень подвижный сустав становится M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises / Journal of athletic training стабильным, кость остаётся на месте, а вы можете удерживать над головой тяжёлые предметы и делать трюки на турнике.Слабость этих мышц, особенно надостной, увеличивает C. Kwan, M. Ko, S. Fu. Are muscle weakness and stiffness risk factors of the development of rotator cuff tendinopathy in overhead athletes: a systematic review / Therapeutic advances in chronic disease риск получить травму во время занятий спортом. В то же время обычные упражнения на плечи вроде разводок гантелей не особенно прокачивают вращательную манжету.Как укрепить эти мышцыСтавьте эти упражнения в свою программу минимум два раза в неделю. Можете выполнять их отдельно от основной тренировки, например включить в утреннюю зарядку.Полная банкаСогласно исследованию M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises / Journal of athletic training , эти упражнения прекрасно нагружают надостную мышцу и при этом не сильно воздействует на дельтовидную.Возьмите лёгкие гантели на 1 кг или блинчики весом 1,25 кг, опустите плечи и сведите лопатки. Поднимите снаряды до уровня ключиц, разворачивая кисти большими пальцами в потолок, будто держите две открытые банки с газировкой.Важно, чтобы руки поднимались не чётко по сторонам, а выходили чуть вперёд. Плечи при этом должны оставаться опущенными, а лопатки — сведёнными. Верните гантели в исходное положение по той же траектории и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.Отведение руки лёжаЭто упражнение поможет M. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy прокачать подостную и малую круглую мышцы. Лягте на бок, сверните небольшое полотенце в валик и зажмите под мышкой руки, расположенной сверху. Это поможет увеличить стабильность плеча во время движения и увеличит нагрузку на мышцы.Возьмите лёгкую гантель на 1 кг или блинчик весом 1,25 кг. Для начала подойдут даже полулитровые бутылки воды. Прижмите плечо к боку, сведите лопатки, согните руку в локте под прямым углом.Разверните плечо наружу, поднимая предплечье к потолку, верните руку обратно и повторите. Двигайтесь в диапазоне, который не вызывает боли. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений с каждой руки.Отведение руки с эспандеромЭто движение использовалось 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. A comparison of isometric, isotonic concentric and isotonic eccentric exercises in the physiotherapy management of subacromial pain syndrome/rotator cuff tendinopathy: study protocol for a pilot randomised controlled trial / Pilot and Feasibility Studies2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. The effect of axioscapular and rotator cuff exercise training sequence in patients with subacromial impingement syndrome: a randomized crossover trial / International journal of sports physical therapy для укрепления мышц вращающей манжеты плеча в двух программах реабилитации.Зацепите эспандер за стойку на уровне талии, возьмитесь за петлю правой рукой и чуть отойдите, растягивая резинку. Повернитесь к стойке левым боком, согните правую руку в локте под прямым углом и прижмите плечо к боку. Кисть разверните тыльной стороной наружу.Преодолевая сопротивление резинки, отведите предплечье наружу, удерживая плечо и корпус неподвижными. Задержитесь в положении на секунду, верните руку обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.Приведение руки с эспандеромЗацепите эспандер за стойку, как в предыдущем упражнении, возьмитесь за петлю правой рукой и повернитесь правым боком. Согните правую руку в локте под прямым углом, разверните кисть тыльной стороной к опоре и большим пальцем к потолку.Удерживая плечо на месте, напрягайте руку, стараясь подвести предплечье к животу. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.2. Средние ягодичные мышцыПоскольку средние ягодичные мышцы расположены под большими и не особенно влияют на форму попы, люди не часто задумываются об их прокачке. И очень зря.Во время ходьбы, бега и других движений, где вы поднимаете одну ногу и остаётесь на второй, средние ягодичные мышцы удерживают Strengthening Exercise Program for Low Back Pain Relief / Spine‑health таз от наклона в сторону. А их слабость портит походку.Таз отклоняется в одну сторону, поясница — в другую, колени заворачиваются внутрь. Всё это со временем может вызвать 1. Sean Sadler,corresponding author Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review / BMC Musculoskelet Disorders2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice боли в спине, проблемы с коленными и тазобедренными суставами.Как укрепить эти мышцыПоскольку приведённые ниже движения не требуют оборудования, вы можете включить их в программу в день проработки ног. Или выполнять дома отдельно от силовых нагрузок.Боковая планка Это одно R. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy из лучших движений для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одну на другую. Опираясь на стопы и предплечье, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерУдерживайте положение от 10 до 30 секунд, затем отдохните и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. А чтобы ещё больше нагрузить средние ягодичные мышцы, используйте K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises / International Journal of Sports Physical Therapy вариант планки «звезда».Примите положение стоя на предплечье, проверьте выравнивание корпуса. На два счёта (секунды) поднимите ногу, расположенную сверху, плавно опустите за то же время и повторите ещё раз. Выполните по 6–7 подъёмов, повернитесь на другой бок и повторите. Сделайте по три подхода с каждой ноги.Приседания на одной ногеВстаньте спиной к стулу или лавке высотой около 40–50 см. Поставьте руки на пояс или сложите перед грудью. Поднимите одну прямую ногу невысоко от пола.Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и присядьте на одной ноге до касания ягодицами лавки. Поднимитесь обратно и повторите. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерКогда это будет получаться легко, снизьте высоту опоры и попробуйте выполнить приседание-пистолет на возвышении. Встаньте на край устойчивой опоры на одну ногу, а вторую держите на весу. Присядьте настолько низко, насколько получится, выпрямитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 6–8 раз с каждой ноги.Отведение ноги лёжа на бокуЭто упражнение использовали в исследовании K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises / International Journal of Sports Physical Therapy как вариацию привычной «устрице» — разведению ног на боку. И добились впечатляющей активации средних ягодичных мышц.Лягте на бок, подложите руку под голову. Согните ногу, расположенную снизу, в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите в тазобедренном суставе и поднимите, согнув в колене, — это исходное положение.Удерживая бедро на весу, поверните его внутрь, стремясь направить голень и стопу к потолку. Вернитесь в положение, когда бедро и голень находятся на одной линии, и повторите. Следите, чтобы поясница не прогибалась, — сохраняйте нейтральное положение спины.Выполните 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Когда этого будет мало, попробуйте надеть утяжеление на рабочую ногу.3. Приводящие мышцыЕсли вы занимаетесь бегом, футболом, хоккеем или другим видом спорта, в котором есть быстрые передвижения с резком сменой положений, сильные аддукторы помогут 1. R. Rodriguez.Measuring the Hip Adductor to Abductor Strength Ratio in Ice Hockey and Soccer Players: A Critically Appraised Topic / Journal of sport rehabilitation2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adductor Muscles Strength and Strength Asymmetry as Risk Factors for Groin Injuries among Professional Soccer Players: A Prospective Study / International journal of environmental research and public health избежать травм паховой области.Кроме того, мускулы на внутренней стороне бедра помогают удерживать правильное положение коленей во время приседания со штангой на спине. При подъёме из нижней точки большая приводящая мышца отвечает за разгибание в тазобедренном суставе. Если она слабая, колени будут заворачиваться внутрь, что испортит технику упражнения и может навредить суставам.Как укрепить эти мышцыВключите эти движения в свою программу в день прокачки нижней части тела. Можете выполнять по одному каждую неделю и чередовать их между собой.Копенгагенская боковая планкаСогласно исследованию A. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries / British journal of sports medicine , это упражнение — одно из лучших для прокачки приводящих мышц.Для выполнения вам понадобится лавка или другая твёрдая опора. Также можно выполнять движение с опорой на гриф на стойках, если вы занимаетесь в зале.Встаньте в боковую планку на предплечье, положите лодыжку ноги, расположенной сверху, на выбранную опору. Вторую ногу выпрямите и прижмите к верхней снизу. Плавно опустите её вниз до касания пола, а затем верните обратно и повторите ещё раз.Чтобы усложнить движение, положите ногу на что-то высокое, например на гриф штанги на стойках, установленный на уровне пояса.Для упрощения выполняйте с опорой на колено, а не на стопу.Приведение ног с эспандеромЗацепите эспандер за стойку и накиньте петлю на правую ногу. Отойдите, растягивая резинку, повернитесь правым боком к опоре и поднимите прямую ногу в сторону — это исходное положение.Преодолевая сопротивление резинки, приведите бедро рабочей ноги к опорной, а затем заведите его вперёд и накрест, увеличивая диапазон работы. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.Старайтесь не раскачивать корпус, чтобы средние ягодичные мышцы не отбирали нагрузку у приводящих. Выполните три подхода по 12–15 повторений с каждой ноги.4. Мышцы предплечийКак правило, на силовой тренировке люди выполняют упражнения на большие мышечные группы, а предплечья остаются без внимания. В то же время последние не только во многом определяют, как будут выглядеть ваши руки, но и отвечают за силу хвата.Слабые предплечья ограничат количество повторений в подтягиваниях и подносах ног к турнику на пресс, не дадут вам выполнить становую тягу с большим весом или другие движения со штангой.Более того, сильный хват наверняка пригодится вам в обычной жизни: поможет донести тяжёлые пакеты до дома или открутить неподдающуюся крышку на банке.Как укрепить эти мышцыВыполняйте по одному движению на силу хвата в конце каждой тренировки. Чередуйте упражнения со сгибанием и разгибанием запястья, чтобы равномерно прокачать и внешнюю, и внутреннюю сторону руки.Подъём штанги прямым хватомЭто движение направлено на прокачку плечелучевой мышцы, расположенной с внешней стороны предплечья. Возьмите изогнутую штангу прямым открытым хватом — когда ладони направлены вниз, а большие пальцы лежат на грифе рядом с указательными. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая штангу до уровня ключиц и опуская обратно.Выполните 2–3 подхода по 12—15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы хорошо нагрузить руки, но закончить подход без раскачки корпуса.Удержание грифа на полотенцах Поставьте гриф на силовую раму, оберните вокруг него два полотенца на ширине плеч и возьмитесь за них. Оторвите штангу от опоры и удерживайте её в прямых руках, сжимая полотенца изо всех сил. Вес подберите так, чтобы продержаться 30–40 секунд. Сделайте 2–3 подхода удержаний. Постепенно увеличивайте вес на штанге.Удержание блинов от штанги Захватите пальцами блин от штанги и удерживайте его столько, сколько получится. Лучше начать с лёгких снарядов по 2,5 кг. Когда вы сможете продержать такие около 30 секунд, увеличивайте вес до 5 и более килограммов. Выполните 3–5 подходов по 30 секунд удержания.Проходка фермераОдно из самых простых и функциональных движений, в точности копирующее перенос тяжёлых предметов в руках. Возьмите по гантеле или гире в каждую руку и переносите их по залу.Определите отрезок в 10–20 метров и выполните три проходки с отдыхом в 60–90 секунд между ними.Сгибание с гантелей Сядьте рядом с лавкой или деревянным боксом для прыжков, положите на опору предплечье и локоть, а кисть оставьте на весу. Возьмите гантель, разверните руку ладонью вверх и разогните кисть в лучезапястном суставе, спустив снаряд на пальцы, как на крючок.Затем сожмите гантель и согните руку, не отрывая предплечье и локоть от опоры. Верните снаряд в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз с обеих рук.Разгибание с гантелей Прижмите предплечье к опоре, возьмите лёгкую гантель, переверните кисть тыльной стороной вверх и согните руку в лучезапястном суставе — это исходное положение. Разгибайте запястье и возвращайте обратно. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз.

Address


Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when HilariousMorning posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

  • Address
  • Alerts
  • Claim ownership or report listing

  • Want your business to be the top-listed Media Company?

Share