07/08/2021
Помогут ли предтренировочные комплексы стать сильнее и выносливее
Предтренировочные комплексы — это добавки из психостимуляторов, аминокислот, витаминов и других ингредиентов. Они заряжают энергией, увеличивают выносливость, помогают наращивать мышцы и худеть, а также в целом улучшить спортивные результаты.
Что такое предтренировочный комплексМногокомпонентный предтренировочный комплекс («предтреник», ПТ‑комплекс) — это спортивная добавка Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi‑ingredient pre‑workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review / Journal of the International Society of Sports Nutrition в виде порошка из психостимуляторов, аминокислот, витаминов и других ингредиентов. Главные задачи ПТ‑комплекса — зарядить энергией, увеличить выносливость, помочь наращивать мышцы и худеть, а также в целом улучшить спортивные результаты.В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь! В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь! Не существует одной формулы предтреника, каждый производитель добавляет в состав разные компоненты: от сывороточного протеина и BCAA до женьшеня и экстракта свёклы. Но, учитывая основное назначение, почти все комплексы содержат несколько хорошо исследованных веществ.За счёт чего работают предтренировочные комплексыОсновных действующих компонентов не так много.КофеинКофеин — психостимулятор, который воздействует на центральную нервную систему, увеличивает Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition общую выносливость, скорость и мощность, помогает сосредоточиться.ТауринЭта серосодержащая аминокислота может J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurine in sports and exercise / Journal of the International Society of Sports Nutrition ускорять расщепление жиров, снижать воспаление и окислительный стресс после тренировки и таким образом положительно влиять на восстановление.Таурин может хорошо сказаться на общей и силовой выносливости, увеличить Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effect of a pre‑exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise / Journal of strength and conditioning research количество повторений на силовой тренировке и улучшить Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. The effect of acute taurine ingestion on 3‑km running performance in trained middle‑distance runners / Amino Acids результаты забега на средние дистанции.BCAABCAA — это три аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.Незаменимые аминокислоты участвуют Hormonal and signaling role of branched‑chain amino acids / Mayo Clinic в производстве гормонов и передаче сигналов внутри клетки, запускающих наращивание мышц.Есть данные 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Branched‑chain amino acids and central fatigue. / The Journal of nutrition2.Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) , что приём BCAA может уменьшать усталость на тренировках и положительно сказываться на росте мышечной массы и силы.L‑аргинин и L‑цитруллинЭти аминокислоты добавляют в ПТ‑комплексы, чтобы поднять уровень оксида азота — сигнальной молекулы, которая расширяет Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi‑ingredient pre‑workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review / Journal of the International Society of Sports Nutrition сосуды и ускоряет кровообращение. Благодаря этому кислород и питательные вещества быстрее добираются к активным мышцам, что может улучшить показатели на тренировках.L‑цитруллин часто добавляется в сочетании с малатом (цитруллина малат) — яблочной кислотой. Считается, что эта форма увеличивает полезный эффект аминокислоты.КреатинСогласно исследованиям 1.Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race / Life sciences , эта аминокислота помогает увеличить объём тренировок, мощность и силу, снизить воспаление, нарастающее в мышцах из‑за микротравм, и ускорить восстановление после упражнений.БетаинЭто вещество может улучшить показатели на тренировках, увеличив синтез креатина и количество оксида азота.Есть данные 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effect of 15 days of betaine ingestion on concentric and eccentric force outputs during isokinetic exercise / Journal of strength and conditioning research2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men / Journal of strength and conditioning research , что приём бетаина на протяжении двух недель увеличивает количество повторений до усталости и общий объём силовой тренировки.Бета‑аланинЭта аминокислота необходима для производства карнозина — вещества, благодаря которому вы сможете выдержать R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta‑analysis / Amino Acids больше напряжённой работы без жжения в мышцах.Потребление 4–6 г добавки в день на протяжении 2–4 недель может улучшить Eric T Trexler, Abbie E Smith‑Ryan, Jeffrey R Stout International society of sports nutrition position stand: Beta‑Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition производительность в высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся более 60 секунд.Витамины группы BВитамины B2 и B6 необходимы для производства энергии, а B12 участвует в восстановлении повреждённых клеток и синтезе новых.Нехватка витаминов группы B может K. Woolf, M. M. Manore. B‑vitamins and exercise: does exercise alter requirements? / International journal of sport nutrition and exercise metabolism снизить производительность на тренировках. Поэтому, если вы потребляете мало продуктов животного происхождения — основного источника этих витаминов, вспомогательная доза посодействует улучшению спортивных результатов.Витамин DЕсли у вас дефицит витамина D, дополнительный приём в виде добавки может S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men / Hormone and metabolic research положительно сказаться на уровне тестостерона — анаболического гормона, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир.Если же всё нормально и нехватки нет, этот компонент спортивной добавки никак не отразится S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effects of vitamin D and quercetin, alone and in combination, on cardiorespiratory fitness and muscle function in physically active male adults / Open access journal of sports medicine на производительности.Кому стоит попробовать предтренировочные комплексыСразу надо сказать, что эффективность ПТ‑комплексов не доказана, и вряд ли такое случится в будущем: слишком сильно смеси отличаются по составу, чтобы можно было нормально изучать их.И всё же ряд исследований позволяет предположить, что популярный набор из кофеина, аминокислот и витаминов может улучшить некоторые показатели.Тем, кто хочет сохранить объём тренировки, несмотря на утомлениеЕсли вы пришли в зал уставшим после работы или не успели восстановиться после других спортивных нагрузок, «предтреник» выручит. С ним вы сделаете не меньше, чем в самые хорошие дни.Исследования показывают, что предтренировочные комплексы помогают преодолеть 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examination of a Multi‑ingredient Preworkout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Subsequent Strength and Power Performance / Journal of strength and conditioning research2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Short‑Term Effects of a Ready‑to‑Drink Pre‑Workout Beverage on Exercise Performance and Recovery / Nutrients физическое утомление и выполнить 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise / International journal of sport nutrition and exercise metabolism</p>2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein The acute effects of a multi‑ingredient pre‑workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females / Journal of the International Society of Sports Nutrition3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright The acute effects of multi‑ingredient pre‑workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity / Journal of the International Society of Sports Nutrition больше повторений в таких упражнениях, как жим ногами на тренажёре, жим лёжа и приседание со штангой на спине с 75–80% от одноповторного максимума — веса, с которым получится проделать только одно повторение.Однако здесь речь идёт именно о тяжёлых нагрузках в утомлённом состоянии. Так что если вы занимаетесь спокойным кардио или работаете с небольшими весами, нет смысла тратить деньги на ПТ‑комплекс.Тем, кому не хватает энергии и концентрации на тренировкеСразу несколько научных работ подтвердили 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre‑exercise, high energy supplement on exercise performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. The effects of acute and prolonged CRAM supplementation on reaction time and subjective measures of focus and alertness in healthy college students / Journal of the International Society of Sports Nutrition3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright The acute effects of multi‑ingredient pre‑workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity / Journal of the International Society of Sports Nutrition , что «предтреники» вызывают прилив энергии, помогают сосредоточиться на тренировке и бороться с усталостью.Притом эффект наблюдают и у мужчин Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih‑Yin Tai Ingesting a pre‑workout supplement containing caffeine, B‑vitamins, amino acids, creatine, and beta‑alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance / Nutrition & Metabolism , и у женщин Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein The acute effects of a multi‑ingredient pre‑workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females / Journal of the International Society of Sports Nutrition вне зависимости от типа Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition упражнений (силовые или кардио).Тем, кто хочет накачать мышцы и подсушитьсяНе все научные работы подтверждают 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effects of a pre‑workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety / International journal of medical sciences</p>2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Supplementation with a Multi‑ingredient Pre‑workout Supplement does not Augment Resistance Training Adaptations in Females / International journal of exercise science пользу «предтреников» для фигуры. Однако есть данные 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males / Journal of the International Society of Sports Nutrition</p>2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre‑workout supplement, NO‑Shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males / Journal of the International Society of Sports Nutrition3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post‑workout supplements, NO‑Shotgun® and NO‑Synthesize® on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males / Nutrition & Metabolism , что ПТ‑комплексы могут обеспечить прибавку мышечной массы и снизить процент жира.Так, в ряде экспериментов 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas The effects of six weeks of supplementation with multi‑ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance‑trained men / Journal of the International Society of Sports Nutrition2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. The effects of pre- and post‑exercise consumption of multi‑ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double‑blind study / Nutrition & Metabolism за 6 недель тренировок с ПТ‑комплексом мужчины‑атлеты набрали в два раза больше мышечной массы и почти в полтора раза эффективнее снизили жир по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Кроме того, предтреники пригодятся тем, кто хочет сохранить Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. The effects of a pre‑workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high‑intensity exercise on aerobic and anaerobic performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition мышечную массу в период больших нагрузок — например, во время усиленных тренировок или соревнований.Могут ли навредить ПТ‑комплексыБольшинство исследований заключают Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi‑ingredient pre‑workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review / Journal of the International Society of Sports Nutrition , что приём добавок на протяжении 8–12 недель безопасен для здоровых людей.И всё же сначала стоит обсудить конкретный комплекс и дозировку с диетологом. Ведь составы сильно отличаются.А если вы принимаете какие‑либо лекарства, имеете заболевания сердечно‑сосудистой и пищеварительной систем, проблемы со сном или склонность к аллергии, не стоит пить «предтреники» без разрешения лечащего врача.Как выбрать ПТ‑комплексВот несколько советов, которые могут помочь вам при выборе: Если вы стремитесь увеличить объём силовой тренировки, ищите добавки с 1,5–3 г креатина на порцию. Совсем хорошо, если в «предтренике» также будет не менее 4 г цитруллина малата и 1,25‑2,5 г бетаина. Но учитывайте, что первый эффект появится после 2–4 недель регулярного приёма комплекса. Если вы хотите нарастить мышцы, выбирайте «предтреники» с протеином, креатином и BCAA в составе. В одном исследовании Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nine weeks of supplementation with a multi‑nutrient product augments gains in lean mass, strength, and muscular performance in resistance trained men / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 недель приёма такого комплекса помогли участникам увеличить сухую массу на 2,4% и снизить уровень жира на 9,8%. Если ваша главная задача — взбодриться перед тренировкой, ищите ПТ‑комплекс с содержанием кофеина не менее 300 г на порцию. Как принимать ПТ‑комплексыВнимательно прочитайте этикетку: на ней всегда указаны способ приёма и безопасная доза. Не превышайте норму. Это опасно хотя бы тем, что во всех добавках содержится кофеин. При его передозировке Cyril Willson. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. / Toxicology Reports , вы можете почувствовать тошноту, учащённое сердцебиение, аритмию и головную боль.Чаще всего ПТ‑комплекс употребляют один раз в день: размешивают 1–2 мерные ложки порошка в 250 мл воды и выпивают за 30–40 минут до тренировки.
