29/08/2022
10 luchshih uprazhnenij na triceps
Viberite 1–2 podhodyaschih vam uprazhneniya na triceps i vklyuchite ih v svoi trenirovki. Vipolnyajte 3–5 podhodov po 8–12 raz. Ves podbirajte tak, chtobi poslednie povtoreniya v podhode davalisj s trudom, no tehnika ne stradala.
1. Almaznie otzhimaniyaFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerV obichnih otzhimaniyah boljshaya chastj nagruzki prihoditsya na grudnie mishci. V almaznih za schyot uzkoj postanovki ruk akcent smeschaetsya na tricepsi.Upritesj ladonyami v pol tak, chtobi boljshie paljci soedinyalisj, obrazuya «almaz». Napryagite press i yagodici, chtobi sohranyatj praviljnuyu formu tela, opustite plechi.Vipolnyajte otzhimaniya v polnom diapazone, do kasaniya grudjyu pola.2. Obratnie otzhimaniya na skamjeFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerEschyo odno uprazhnenie bez specialjnogo oborudovaniya. Najdite nevisokuyu oporu, povernitesj k nej spinoj i postavjte ladoni tak, chtobi paljci smotreli v storoni. Blagodarya etoj neobichnoj postanovke ruk plechevoj sustav budet menjshe vihoditj vperyod, a znachit, sokratyatsya shansi povreditj ego.Vipryamite nogi, ne podnimajte plechi. Opustitesj do paralleli plech s polom, a zatem vizhmite sebya naverh. Starajtesj delatj uprazhnenie plavno, bez rivkov: tak vi maksimaljno nagruzite triceps i ne travmiruete sustav.3. Otzhimaniya na brusjyahFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerEto uprazhnenie mozhno vipolnyatj s dopolniteljnim vesom ili bez nego, esli vashi mishci eschyo ne gotovi k utyazheleniyu.Vozjmitesj za brusjya, ne podnimajte plechi, svedite lopatki. Opustitesj do paralleli plech s polom. Korpus derzhite pryamo, ne naklonyajtesj vperyod: eto pozvolit maksimaljno zagruzitj tricepsi. Vizhmite sebya naverh i povtorite uprazhnenie.Esli u vas poka ne poluchaetsya vipolnyatj otzhimanie na brusjyah s vesom svoego tela, poprobujte sdelatj ego s pomoschjyu espandera. Nakinjte rezinovuyu lentu na brusjya, vstavjte nogi v petlyu i otzhimajtesj s podderzhkoj.4. Francuzskij zhim lyozha so shtangojFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerDlya etogo uprazhneniya mozhno ispoljzovatj raznie grifi: pryamoj, EZ ili W. Izognutij grif pozvolyaet vzyatjsya za shtangu nemnogo pod uglom — tak udobnee.Lyagte na lavku, stopi prizhmite k polu. Podnimite shtangu pered soboj i otvedite pryamie ruki za golovu. Esli oni budut perpendikulyarni telu, v krajnej tochke triceps budet otdihatj.Teperj sognite ruki v loktyah i opustite shtangu za golovu. Plechi ne menyayut svoego polozheniya, rabotayut toljko predplechjya. Vernite shtangu obratno i povtorite.5. Zhim ganteli iz-za goloviFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerV etom uprazhnenii triceps snachala rastyagivaetsya pod nagruzkoj, a zatem sokraschaetsya, chtobi vernutj ruki v ishodnoe polozhenie.Obhvatite blin ganteli dvumya rukami, podnimite eyo i otvedite za golovu. Teperj sognite ruki v loktyah, opustite gantelj i snova podnimite. Sledite, chtobi plechi ne dvigalisj: rabotayut toljko predplechjya.6. Razgibanie ruk s gantelyami v nakloneFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerEto uprazhnenie zadejstvuet ne toljko tricepsi, no i zadnij puchok deljtovidnih mishc. Eto malenjkie i slabie mishci, poetomu ne berite boljshoj ves.Naklonitesj vperyod s pryamoj spinoj, ruki s gantelyami sognite v loktyah pod pryamim uglom i derzhite blizko k telu.Razognite ruki, a potom vernitesj v ishodnoe polozhenie. Ne menyajte ugol naklona spini, ne dvigajte plechami — rabotayut toljko predplechjya.7. Razgibanie odnoj ruki s oporoj na lavkuFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerV otlichie ot prediduschego uprazhneniya, tut vi opiraetesj na lavku i rabotaete odnoj rukoj. A potomu mozhete vzyatj boljshij ves i luchshe prokachatj triceps.Postavjte na lavku levuyu ruku i koleno, spinu derzhite pryamoj, plechi opustite. Vozjmite gantelj v pravuyu ruku, sognite lokotj pod pryamim uglom. Vipryamite ego, uderzhivaya blizko k telu, a zatem vernite obratno.8. Razgibanie ruk na bloke s kanatnoj rukoyatjyuFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerRazvorot ruk naruzhu pozvolyaet boljshe nagruzitj lateraljnuyu golovku tricepsa, to estj ego vneshnyuyu storonu.Povesjte na blok kanatnuyu rukoyatj, vozjmitesj za oba eyo konca. Primite ustojchivoe polozhenie, vipryamite spinu, opustite plechi, lokti derzhite blizko k tulovischu.Tyanite rukoyatj vniz, poka ruki ne raspryamyatsya. Odnovremenno razvodite konci rukoyati, razvorachivaya ruki loktyami v storoni.9. Razgibanie ruk na bloke obratnim hvatomFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerTakoe ispolnenie pozvolyaet luchshe nagruzitj medialjnuyu golovku tricepsa, raspolozhennuyu blizhe k vnutrennej chasti ruki.Povesjte na blok obichnuyu rukoyatj, vozjmitesj za neyo obratnim hvatom. Razgibajte lokti do polnogo raspryamleniya ruki i sgibajte obratno.10. Razgibaniya na bloke iz-za goloviFoto: Aleksandr Starostin / LajfhakerV ishodnom polozhenii tricepsi rastyanuti. Eto uvelichivaet nagruzku na mishci i pozvolyaet luchshe prorabotatj ih.Vstanjte spinoj k bloku, vozjmitesj za kanatnuyu rukoyatj i podnimite eyo nad golovoj. Sognite ruki v loktyah pod pryamim uglom, vistavjte sognutuyu nogu vperyod, chtobi prinyatj ustojchivoe polozhenie.Teperj vipryamlyajte i sgibajte ruki.
