19/07/2021
9 натуральных напитков, которые помогут лучше спать - Лайфхакер
Ромашковый чай, золотое молоко, банановый смузи и другие полезные напитки с научно доказанной эффективностью для тех, кто не хочет увлекаться снотворным.
1. Вишнёвый сокФото: olgapavlova87 / DepositphotosВишнёвый сок помогает быстрее заснуть 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. A review of the health benefits of cherries / Nutrients2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Effects of diet on sleep quality / Advances in Nutrition благодаря высокому содержанию 1. Cherries, sweet, raw — Nutrition Facts & Calories / NutritionData,2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. A jerte valley cherry-based product as a supply of tryptophan / International Journal of Tryptophan Research триптофана. Это аминокислота 1. Tryptophan / PubChem2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Assays of the amino acid tryptophan in cherries by HPLC-fluorescence / Food Analytical Methods , необходимая для выработки гормона мелатонина, ответственного за отход организма ко сну и пробуждение.Два исследования наглядно продемонстрировали 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality / European Journal of Nutrition2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms / American Journal of Therapeutics , что поглощение сока два раза в день привело к значительному улучшению ночного отдыха и уменьшило количество пробуждений посреди ночи. Стоит отметить, что эффективны и сладкие, и кисловатые сорта вишни, но вторые имеют более сильное 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Cherries and health: A review / Critical Reviews in Food Science and Nutrition2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality / European Journal of Nutrition3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. A review of the health benefits of cherries / Nutrients действие.Ещё один эксперимент W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: A pilot study / Journal of Medicinal Food показал, что у тех, кто употреблял по две чашки (480 мл) вишнёвого сока в сутки в течение двух недель, общее время сна увеличилось на 84 минуты. Так что отдайте предпочтение этому напитку и станете спать больше и лучше. Сейчас читают 🥑 Как выбрать авокадо и не прогадать 2. Ромашковый чайФото: aboikis / DepositphotosРомашковый чай традиционно используется для успокоения нервов. Помимо того, он приносит немало пользы здоровью, так как обладает J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future / Molecular Medicine Reports антивоспалительным действием, улучшает состояние кожи и помогает при простуде.Несколько исследований 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial / Complementary Therapies in Medicine2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial / Journal of Advanced Nursing3. M. J. Leacha, A. T. Page. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis / Sleep Medicine Reviews4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials / Phytotherapy Research , в которых участвовали пациенты с различными нарушениями сна, показали, что употребление ромашкового чая в течение двух недель облегчает засыпание и снимает симптомы бессонницы.Чай в концентрации четыре столовые ложки ромашки на стакан (237 мл) кипятка можно пить каждый день, и это не вызовет 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Updates on nutraceutical sleep therapeutics and investigational research / Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study / BMC Complementary and Alternative Medicine никаких побочных эффектов.3. Чай с индийским женьшенемФото: lcc54613 / DepositphotosАшваганда (индийский женьшень, зимняя вишня) довольно мощное лекарственное растение. Экстракты из его корней, ягод и листьев используют 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults / Indian Journal of Psychological Medicine для лечения стресса и тревожности. Кроме того, этот напиток неплохо помогает Ashwagandha / MedlinePlus при артрите.Корень ашваганды содержит соединение под названием триэтиленгликоль M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction / PLoS ONE , вызывающее сонливость. Исследования и на мышах, и на людях показывают 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Study protocol and rationale for a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study to evaluate the effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on nonrestorative sleep / Medicine2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine , что это вещество помогает организму расслабиться и подготовиться к отдыху, а также улучшает общее качество сна.Индийский женьшень можно смешивать с кардамоном, корицей и мускатным орехом и добавлять в тёплое молоко. Также он отлично подходит для приготовления чая. Этот напиток в целом безвреден, но его не следует 1. Ashwagandha / MedlinePlus2. E. Ernst. Herbal medicinal products during pregnancy: Are they safe? / BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology пить людям с аутоиммунными нарушениями, беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто принимает лекарства от кровяного давления, повышенного сахара или заболеваний щитовидной железы. Узнайте ☕️ Чем вреден чай: 6 неожиданных выводов учёных 4. Чай из корня валерианыФото: OlafSpeier / DepositphotosВалериана — это ещё одно традиционное действенное средство. Исследования подтверждают, что её экстракт довольно эффективен 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause / Complementary Therapies in Clinical Practice2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial / Menopause3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Updates on nutraceutical sleep therapeutics and investigational research / Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials / Sleep Medicine при борьбе с бессонницей.Чтобы приготовить 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / American Family Physician2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis / American Journal of Medicine3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Use of valerian in anxiety and sleep disorders: what is the best evidence?] / Acta Médica Portuguesa чай, заварите 2–3 грамма корня валерианы в чашке (237 мл) горячей воды и оставьте настояться на 10–15 минут. Этот напиток вполне безопасен и не оказывает негативного влияния на циркадные ритмы. Однако злоупотребление 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effect of valerian extract preparation (BIM) on the sleep-wake cycle in rats / Biological and Pharmaceutical Bulletin2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress / Phytotherapy Research им может привести к росту тревожности.Есть и другие ограничения: валериану нельзя Valerian — Fact Sheet for Health Professionals / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health употреблять беременным женщинам. Кроме того, её недопустимо смешивать с алкоголем.5. Мятный чайФото: Anna_Shepulova / DepositphotosСчитается, что чай с мятой обладает 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research2. J. Thompson C**n, E. Ernst. Herbal medicinal products for non-ulcer dyspepsia / Alimentary Pharmacology & Therapeutics противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Она также может помочь 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis / Journal of Clinical Gastroenterology2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. A novel delivery system of peppermint oil is an effective therapy for irritable bowel syndrome symptoms / Digestive Diseases and Sciences при расстройстве желудка и синдроме раздраженного кишечника. Кроме того, доказано 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedative effect of monoterpene alcohols in mice: a preliminary screening / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Acute and chronic pretreatment with essential oil of peppermint (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influences drug effects / Phytotherapy Research , что мята благоприятно влияет на засыпание, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм этого воздействия.Вскипятите два стакана воды (420 мл) и добавьте туда горсть перечной мяты, настаивайте не менее пяти минут. Учтите, что такой напиток не следует 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Efficacy and safety of peppermint oil in a randomized, double-blind trial of patients with irritable bowel syndrome / Gastroenterology2. Peppermint / Drugs.com применять одновременно с лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка или диабета. Если вам назначены ещё какие‑то препараты, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем ввести в свой рацион мятный чай.6. Тёплое молокоФото: edu1971 / DepositphotosТо, что перед сном полезно пить тёплое молоко, известно всем. Дело в том, что молоко содержит триптофан Foods highest in Tryptophan / NutritionData , а потому помогает быстрее заснуть 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin and tryptophan affect the activity-rest rhythm, core and peripheral temperatures, and interleukin levels in the ringdove: changes with age / Journals of Gerontology2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Tryptophan increases nocturnal rest and affects melatonin and serotonin serum levels in old ringdove / Physiology & Behavior и облегчает адаптацию при смене часовых поясов. А ещё оно способствует повышению уровня серотонина, отвечающего за ощущение счастья и благополучия.Многочисленные исследования 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study / Clinical Nutrition ESPEN2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects / Nordic Journal of Psychiatry3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: A cross-sectional study / BMC Geriatrics4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. A tryptic hydrolysate from bovine milk αs1‑casein enhances pentobarbital‑induced sleep in mice via the GABAA receptor / Behavioural Brain Research подтвердили, что молоко уменьшает количество ночных пробуждений и помогает мышцам меньше сокращаться во сне. Так что введите привычку выпивать перед сном стакан этого напитка, при желании добавляя в него мёд. Противопоказание — только для тех, у кого есть непереносимость лактозы. Возьмите на заметку 🍫 9 продуктов, которые уменьшают стресс и беспокойство 7. Золотое молокоФото: egal / DepositphotosГлавные составляющие этого напитка — молоко и куркума. Последняя богата веществом под названием куркумин 1. A. Kumar, A. Singh. Possible nitric oxide modulation in protective effect of (Curcuma longa, Zingiberaceae) against sleep deprivation-induced behavioral alterations and oxidative damage in mice / Phytomedicine2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma – nie tylko przyprawa [Turmeric — not only spice] / Polski Merkuriusz Lekarski3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Efficacy of curcumin in the modulation of anxiety provoked by sulfite, a food preservative, in rats / Preventive Nutrition and Food Science4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Clinical use of curcumin in depression: A meta-analysis / Journal of the American Medical Directors Association — оно смягчает симптомы бессонницы, уменьшает воспаление, а также помогает A. Kumar, A. Singh. Possible nitric oxide modulation in protective effect of (Curcuma longa, Zingiberaceae) against sleep deprivation-induced behavioral alterations and oxidative damage in mice / Phytomedicine при тревожности и депрессии.Чтобы приготовить золотое молоко, смешайте полчашки молока (118 мл), одну чайную ложку куркумы, 40 г имбиря и чайную ложку мёда. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 3–5 минут.Ингредиенты золотого молока вполне безопасны. Однако людям, принимающим препараты для разжижения крови, снижения кислотности желудочного сока и лечения диабета следует обязательно проконсультироваться 1. Possible Interactions with: Turmeric / St. Luke’s Hospital2. Ginger / WebMD с врачом.8. Миндальное молокоФото: 5PH / DepositphotosМиндальное молоко — напиток, получаемый из смеси перемолотого необжаренного миндаля с водой. Цельный миндаль сам по себе может улучшить качество сна: масло из него много лет использовалось Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacy of Violet oil, a traditional Iranian formula, in patients with chronic insomnia: A randomized, double-blind, placebo-controlled study / Journal of Ethnopharmacology в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы. А современные исследования 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacy of Violet oil, a traditional Iranian formula, in patients with chronic insomnia: A randomized, double-blind, placebo-controlled study / Journal of Ethnopharmacology2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Investigating the prevalence of sleep disorder and the impact of sweet almond on the quality of sleep in students of Tehran, Iran / Iranian Journal of Public Health только подтверждают его действенность.Миндальное молоко содержит 1. Almond milk / FoodData Central2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioactive phytochemicals of tree nuts. Determination of the melatonin and sphingolipid content in almonds and pistachios / Journal of Food Composition and Analysis3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin / Nutrients триптофан, а также магний — минерал, который тоже помогает 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial / Journal of Research in Medical : Isfahan University of Medical Sciences2. D. Boomsma. The magic of magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategies of functional foods promote sleep in human being / Current Signal Transduction Therapy нормализовать сон. Однако стоит учесть, что этот напиток нельзя принимать людям с аллергией на орехи.9. Бананово‑миндальный смузиФото: lecic / DepositphotosБанан ничуть не уступает Banana, raw / FoodData Central миндалю по содержанию магния и триптофана. Ещё в этом фрукте есть мелатонин и много калия, который необходим M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients / Journal of Sleep Research для расслабления мышц. Если же объединить банан и миндаль, то получится мощное природное снотворное.Чтобы приготовить смузи, смешайте один банан, одну чашку (237 мл) миндального молока, столовую ложку миндального масла и ½ чашки льда. Можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, — например, зелень, апельсиновый сок, тёмный шоколад, йогурт или авокадо.
