11/05/2021
Прокачка: 20 минут кардио для тех, кто хочет выложиться по полной - Лайфхакер
Новая кардиотренировка не оставит ни одну мышцу без внимания. Работаем практически без остановки — это позволит потратить порядка 150–200 ккал.
Как делать тренировкуДля начала выполните суставную разминку: повороты и наклоны шеи и корпуса, вращение во всех суставах по 5–10 раз в каждую сторону. Её можно пропустить, если выполняете этот комплекс после основной активности, например силовой тренировки или бега.Сделайте следующие движения по минуте без остановок: «Брейкдансер» с выпрыгиванием. Отжимание и шагающая планка. Приседание с разворотом вбок. Подъём таза с попеременным касанием стоп. После этого отдохните в течение минуты и начинайте заново. Сделайте четыре круга. Как делать упражнения«Брейкдансер» с выпрыгиваниемИсходное положение — «медвежья» планка, в которой руки находятся под плечами, а ноги согнуты в коленях и тазу под прямым углом или близко к тому.Выполните два упражнения «брейкдансер» в обе стороны, проворачиваясь на носках стоп. Затем с прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и хлопните в ладоши над головой.Снова опуститесь в «медвежью» планку и продолжайте в том же духе.Отжимание и шагающая планкаВстаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание, а затем подайте таз назад, выходя в «горку». Растяните плечи и заднюю сторону бедра, давая отдых рукам.Затем вернитесь в упор лёжа и по очереди опустите на пол предплечья. Следите, чтобы тело при этом оставалось прямым: не прогибайте поясницу, держите ягодицы напряжёнными.По очереди поставьте руки на ладони, возвращаясь в упор лёжа, и сделайте связку упражнений сначала. Если руки сильно забиваются, просто чуть больше времени проводите в положении «горкой» — вы успеете отдохнуть за 3–4 секунды и сможете продолжать.Приседание с разворотом вбокЭто простое движение отлично поднимает пульс, а под конец хорошо забивает бёдра.Опуститесь в приседание, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пальцами рук пола между ногами. Затем выпрямитесь, уберите руки за голову и с небольшим прыжком разверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено.Повторите сначала: приседание, наклон с касанием пола, выпрямление и разворот влево с руками за головой. Старайтесь двигаться энергично и не снижать темп до конца упражнения.Если силы кончаются, выполняйте без прыжков.Подъём таза с попеременным касанием стопЭто движение прокачает бёдра и пресс и даст немного передохнуть.Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, правое колено согните, левую ногу оставьте прямой. Опираясь на руки и правую ногу, поднимите таз и левую ногу от пола.Коснитесь правой рукой левой ноги, опуститесь обратно на пол и поменяйте ноги — теперь на полу стоит согнутая в колене левая нога, а прямая правая лежит. Чередуйте стороны через раз.Пишите в комментариях, получилось ли проработать без остановки все время.
