Kneehow 你好 膝關節

05/12/2025

國健署針對 65 歲以上長者的 ICOPE 六大功能評估，包含行動力、認知等項目，其實很多都與「肌少症」的篩檢密切相關。

如陳亮恭醫師所說：「認知功能變差的長者，往前追溯常可發現，他們的行動力與肌力本就不佳。」
因此他也建議，政府關注的年齡層不該只從 65 歲開始，而是應提前到肌力開始快速下滑的中年期 。40–50歲的中年期民眾，這時透過訓練仍有明顯進步空間，投入的效益最高。

隨著年齡增長，骨骼肌幹細胞愈來愈少，想靠後天努力補回不容易——越早開始鍛鍊，越能為自己的行動力與健康打底💪

23/09/2025

𝟐𝟎𝟐𝟓台北國際照護博覽會 就在這週！

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02/09/2025

【護膝要買哪一種？】
門診來了一位大姐：「李醫師，我做復健後膝蓋有比較好了！只是下禮拜要出國玩，有點擔心會不會又痛起來…」

我提醒她：「如果要走比較長的路，可以先戴護膝保護一下。」

大姐皺著眉頭：「可是護膝有好多種，到底要戴哪一種啊？」

我打開衛教圖給她看：「選這種簡單的陽春型就可以了。」

大姐又問：「那什麼時候要戴？睡覺的時候也要戴著嗎？」

我笑著回答：「不用啦～睡覺時不會傷到膝蓋啦！除非你有夢遊的習慣😆」

今天來聊聊一些護膝的相關概念：

▋護膝與膝蓋退化：美國風濕醫學會與美國骨科醫學會皆同意的護膝在膝蓋退化的保護作用

▋陽春護膝：最常見、最輕便，支撐性相對較低，但能幫助調節神經肌肉控制，也可能減少膝蓋積水，多用於輕微膝蓋不適。

▋髕骨開洞護膝：常用在髕骨股骨疼痛症候群，被認為能改善髕骨的滑動路徑。

▋髕骨帶：短期可減少髕韌帶相關問題造成的疼痛。

▋美國骨科醫學會則將護膝分為六大類：
1.預防性質：例如避免內側副韌帶受傷。
2.功能性質：適用於不穩或受傷術後的膝蓋，如前十字韌帶損傷。
3.卸力性質：幫助減少退化關節的壓力。
4.髕骨股骨類：針對髕骨相關疼痛。
5.復健用途：術後使用，可提供絞鍊控制。
6.袖套類型：最常見，也最容易取得。

市面上還是以「袖套類型」較為常見，今天分享六種常見的護膝，方便大家依照需求挑選，若不確定適合哪種護膝，建議尋求專業建議哦～

✅ 小提醒：護膝只是「輔助」，真正要保護膝蓋、減少退化與受傷，還是要靠平時的肌力訓練、運動與體重管理！

參考資料：
Scand J Med Sci Sports. 2016 Oct;26(10):1217-24.
Phys Ther Sport. 2019 Sep;39:23-31.
J Am Acad Orthop Surg Glob Res Rev. 2021 Jun 7;5(6):e20.00181-12.

#護膝
#退化性關節炎

09/06/2025

我們可以選擇不虛弱 : 肌少症常被忽略，背後的關鍵原因更常被忽略

家裡的長輩如果最近常說：「怎麼越來越沒力」、「以前爬樓梯都沒問題，現在才兩層就喘得要命，手腳還會抖」，這些看似平常的抱怨，其實可能不是單純的「老了」。
這很可能是肌肉正在流失的警訊，肌少症。

當我們聽到這些話，不妨先停下來想一想：是不是該幫家人評估一下，肌肉是不是悄悄出現問題了？
因為肌少症是可以預防、可以調整的，如果及早發現，就還來得及扭轉下坡路。

肌少症不是老年病，是生活出現漏洞的提醒

根據2025年《Clinical Interventions in Aging》期刊的研究回顧指出，全球60歲以上的長者當中，大約每三人就有一人正在面對肌肉流失的問題。而在安養機構裡，這個比例甚至可能超過一半，情況不容忽視。

但我們真正該關心的，不只是這些冰冷的數字，而是它背後的生活真相，走不遠、站不久、力氣漸弱、跌倒頻率增加、甚至連生活自理都開始吃力。很多人誤以為這就是「正常老化」，其實這些變化，很可能是肌少症正在默默發生。

肌少症就像一艘正在漏水的小船，並不是突然沉沒，而是每天一點一滴地失去支撐力。幸好，這艘船是可以修補的。只要我們及早察覺、積極介入，不只是延緩，它甚至可以被逆轉。這是我們能夠掌握、而且值得投入的健康轉折點。

肌肉在消失，常常不只是因為年紀，而是這幾件事沒顧好　：　

老化
50歲之後，肌肉每年平均會流失1–2%。特別是掌握瞬間反應和支撐力的快縮肌最先流失。當這些肌肉不見了，就連「踩煞車」、「閃跌倒」、「爬樓梯」這些基本動作都會變得困難。

慢性發炎
我們以為自己沒生病，其實身體正默默「著火」。像TNF-α、IL-6這類發炎物質會破壞肌肉、加速蛋白質分解。高血糖、壓力、熬夜、不運動，都是讓這場「內部小火」一直燒的燃料。

粒線體功能障礙
粒線體是肌肉的「發電廠」。年紀一大、壓力一多，它就可能罷工，導致能量不足、自由基累積，肌肉自然無法持續運作。結果就是越來越容易累、反應變慢。

荷爾蒙變化
維持肌肉的生長與修復需要各種荷爾蒙幫忙：像是生長激素、睪固酮、甲狀腺素，甚至維生素D都很重要。這些訊號一少，肌肉就像工地沒人指揮一樣，放空、停工、退化。

吃太少又動太少
年紀大了怕胖、怕脹氣、怕不好消化，很多人變得吃得少、吃得單調。蛋白質不足，肌肉沒有原料，當然會變少；活動量少、長時間久坐，肌肉更是「有閒就退休」。

這些風險每天都在我們身邊打轉，而最令人振奮的是，我們可以改變它們。

一口蛋、一杯優格、一點陽光，都是養肌的開始

我們常說「肌肉是吃出來的」，這不是玩笑話。
對中高齡者來說，每天每公斤體重建議攝取 1.2～1.6克蛋白質，這遠比一般人想像的多。一顆蛋、一杯豆漿、一碗雞肉粥，都是累積肌肉的基礎。
如果牙齒不好，別擔心，可以改喝乳清蛋白，好吸收又輕鬆補。

還有維生素D，不只骨頭，肌肉也超需要。每天曬10～15分鐘太陽，或補充800～1000 IU的D3，就像替身體打開一盞「肌肉再生的開關」。

如果是慢性發炎或粒線體衰退，肌肉還有機會被救回來

很多人一聽到「慢性發炎」或「粒線體功能變差」，會以為這是無法逆轉的生理老化，但其實不然。我們現在知道，發炎體質是可以調整的，而粒線體的效率也能透過一些方法重新被啟動。

像是調整飲食、補充抗氧化抗發炎營養素（如Omega-3、薑黃素、輔酶Q10、綠茶多酚）、適量運動、良好睡眠，甚至只是每天散步曬10分鐘太陽，都能幫助降低體內的發炎反應，也能喚醒粒線體的活力。

這些日常的小選擇，就像是慢慢幫身體「退燒」的過程。發炎少了，粒線體的壓力減輕，肌肉就會比較願意生長、不容易被分解。也就是說，從調整體質開始，肌肉還有機會被救回來。

運動不是選擇，而是生活必需品

很多人聽到運動就先搖頭：「膝蓋不好啊」「我沒體力」……但其實，運動不一定要跑步、跳舞或舉重。

坐在椅子上也可以鍛鍊：椅子站坐、牆壁深蹲、彈力帶拉伸，這些都是非常有效的阻力訓練。

目標不是要變成虎背熊腰的運動員，而是要讓身體記得「我還在用」。就像電池需要常常充電，肌肉也需要動一動來提醒它活著。

腸道菌和牙齒，也能幫助您「長肌肉」

這幾年的研究發現，腸道菌相也跟肌肉健康有關。好菌會製造短鏈脂肪酸（SCFAs），幫助肌肉合成和抗發炎。

每天吃點高纖蔬菜、水果、一杯優格，或偶爾補點益生菌，這不只是「顧腸胃」，也是在「顧肌肉」。

還有一個常被忽略的重點：牙齒。咬不動、吃不好，很多人蛋白質自然攝取不足。記得定期看牙醫，平常也可以練咀嚼、訓練口腔肌力，這些對長肌肉很關鍵。

我們不追求逆齡，但我們可以選擇不虛弱

肌少症其實是一種提醒，一個讓我們重新思考：
「我還能做些什麼，來把自己的生活撐起來？」

不需要等到不能走、不能提、不能自理才開始行動。
從今天起，多吃一點營養、多動五分鐘、多走兩步、多睡一點覺，這些小小的習慣，就是我們對抗肌少症、留住行動力的最好選擇。

Exploration of Pathogenesis and Cutting-Edge Treatment Strategies of Sarcopenia: A Narrative Review. Clinical Interventions in Aging. 2025

24/04/2025

台灣正式邁入超高齡社會——每兩人中即有一人超過45歲，每五人便有一人年逾65歲，如何「好好變老」，成為社會、家庭與個人都要面對的課題。 超高齡挑戰不僅攸關「高年級生」，更是台灣各界必修的跨域共好課。從職涯、....

03/09/2024

28/08/2024

運動功課無法逃避，保護膝蓋靠自己💪

19/08/2024

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研究指出，老化非穩定漸進的線性過程，
而可能會在某個時間點經歷 #斷涯式下降。
要了解這一點，做規劃時才不會低估未來可能會面臨的風險喔!

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期刊《Nature Aging》近期刊登一項最新研究揭示，人類並不是隨著時間緩慢而穩定的老化，而是會在44歲和60歲時出現劇烈改變。該研究的其中一位作者認為，這些發現強調了在40歲後改善生活習慣和定期體檢的重要性。

11/05/2024

💕𝙃𝙖𝙥𝙥𝙮 𝙈𝙤𝙩𝙝𝙚𝙧'𝙨 𝘿𝙖𝙮 💕

守護行動力，與珍貴的家人相伴前行~

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#膝關節運動 #居家運動 #行走能力 #膝關節退化 #健康促進

10/05/2024

靜態生活問題多~ 來建立一個適合自己的正確運動習慣吧！

「適度運動不會造成膝蓋磨損」，這是很重要的概念，值得一再強調。

13/03/2024

你有運動、健身的習慣嗎？
如果沒有，或許該來了解肌肉和年齡之間的關係！
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依據研究，人體的肌肉質量
大概在25歲時會達到最高峰
在30歲後肌肉就會開始逐漸退化
到了40歲開始，每十年就會減少8%
70歲以後每十年就會減少15%
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因此想要防老，強化肌肉、骨骼是重要關鍵！
近幾年不少長者都開始走進健身房
希望透過肌力訓練來保持肌肉量
讓自己年邁的生活可以過得健康、自在
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12/03/2024