15/11/2023
نمودج لبرنامج تدريبي و غذائي للمتابعين الاعزاء و الاوفياء الذين لا يستطيعون دفع ثمن الكوتشينغ
يوم الاثنين
كتف/ترابز/باي:
💥 shoulders Dumbbell Press: 5 séries, 15 - 12 - 10 - 8 - 8 répétitions.
💥 rowing menton: 3 séries, 15 répétitions.
💥 SEATED BARBELL SHOULDER PRESS: 4 séries, 12 - 10 - 8 - 8 répétitions.
💥latérale raises superset avec élévation bar front raises : 3 séries, 12 répétitions.
💥 bent over reverse fly: 3 séries, 15 répétitions.
💥Shrugs barre superset avec shrug dumbbell: 4 séries, 15 répétitions.
Biceps :
💥EZ barre curl : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 répétitions.
💥 Larry Scott curl : 3 séries, 12 répétitions.
💥 curl biceps alterné: 3 séries, 12 répétitions.
يوم الثلاثاء
ظهر :
💥 deadlift: 4 séries, 12 répétitions.
💥 Behind-the-neck lat pull-down: 3 séries, 15 répétitions.
💥Rowing barre : 4 séries, 12 répétitions.
💥 seated row: 4 séries, 12 répétitions.
💥lat pull-down front: 3 séries, 15 répétitions.
💥 dumbbell row: 3 séries, 12 répétitions.
💥 Reverse Grip Machine Lat Pulldown: 3 séries, 12 répétitions.
💥 stiff arm pulldown: 3 séries, 12 répétitions.
يوم الاربعاء :
ارجل :
💥Leg extension superset avev leg curl : 4 séries, 15 répétitions.
💥back Squat : 5 séries, 15 - 12 - 10 - 8 - 8 répétitions.
💥leg Presse : 4 séries, 12 répétitions.
💥 Walking Lunge: 3 séries, 12 répétitions.
💥Hack squat: 4 séries, 10 répétitions.
💥 Seated Calf Raise: 5 séries, 25 répétitions.
💥 Adductors 3sets to failure (15 or more repetitions)
يوم الخميس راحة
يوم الجمعة :
صدر تراي :
💥 Chest Cable Flye: 3 séries, 15 répétitions.
💥Développé incliné barre : 5 séries, 12 - 10 - 8 - 8 - 8 répétitions.
💥Développé couché barre : 4 séries, 15 répétitions.
💥incliné machine press
💥Ecarté incliné : 3 séries, 12 répétitions.
💥Barre parallèles super set avec pull-over : 3 séries, 20 répétitions.
Triceps :
💥 EZ-bar skullcrusher: 4 séries, 15répétitions.
💥 Overhead Dumbbell Extensions: 3 séries, 12 répétitions.
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