Vingrojumi katrai dienai, kas pa spēkam ikvienam!
1. “Atver” krūškurvi!
Iestājies durvju ailē, rokas 90 grādu leņķī uz stenderēm (plaukstas un līdz elkonim), un ar ķermeņa augšdaļu it kā tiecies ieiet telpā, bet rokas pretojas. Šis vingrojums labi pastiepj krūškurvi, sakārto muguru un stāju – kļūst vieglāk elpot, un attiecīgi arī sirds var strādāt spēcīgāk.
2. Tēlo vējdzirnavas!
Staigājot pa istabu vai pagalmu, izvēzē rokas uz visām pusēm – tas labi izvēdina plaušas, palīdz uzlabot elpošanu un asinsriti. Vienalga, vai rokas iet katra savā virzienā vai abas kopā uz priekšu vai aizmuguri. Labāk būs, ja vingrojuma laikā mēģināsi “it kā” stiept sevi augšup.
3. Maini sirds stāvokli!
Piemēram, no stāvus pozīcijas nosēdies zemāk un tad atkal celies kājās – visvienkāršākais vingrojums ir pietupiens. Ja nav ierasts vispār vingrot, sākumā pietupienus var izpildīt, pieturoties pie sienas vai krēsla atzveltnes, lai saudzētu muguras lejasdaļu. Galvenā vingrojuma doma – lai sirds mainītu savu līmeni “augšā – lejā” un darbotos aktīvāk.
Mirkšķināšana – dabiskākie acu pilieni
Mirkšķināšana acīm ir ļoti svarīga, ar katru samirkšķināšanu it kā tiek restartēta redze. Kam sausas acis, vajag ļoti daudz un viegli mirkšķināt, tad acis mitrinās un relaksējas.
Kā to darīt?
1.Atver acis plati un domā par mirkšķināšanu. Tad viegli un ātri – kā taurenis. Tad atkal atver acis plati. Nākamajā reizē centies mirkšķināt vieglāk, vēl vieglāk un dabiskāk.
2. Mirgošanas mirkšķināšana. Mirkšķini acis viegli un strauji 10–20 reizes. Nesasprindzini un nesaspied acis, kad mirkšķini, un atbrīvo seju mirkšķināšanas laikā. Tad acis aizver un atslābinies. Atkārto 2–3 reizes. Drīz vien atklāsi, ka pareiza mirkšķināšana ir ļoti atslābinoša.
Ņem vērā! Novērots, ka tie, kam vāja redze, acis mirkšķina retāk, un viņu acis, kakls un pleci ir vairāk sasprindzināti.
Izvingrini piepampušās potītes
1. Sēdus pozīcijā ar taisnām kājām zem apakšstilba paliec spilvenu, lai kāja būtu nedaudz augstāk un potīti varētu brīvi kustināt. Veic kustības potītes locītavā, pamīšus pēdu nostiepjot (kā balerīna) un pievelkot virzienā uz sevi. Atkārto 15 reizes ar katru kāju 2–3 piegājienos.
2. Vakarā, lai atslogotu kājas gan no svaru nesošās pozīcijas, gan gravitācijas ietekmes, novieto tās augstāk, piemēram, sēžot uz dīvāna vai gultā ar taisnām vai viegli ceļos saliektām kājām un zem apakšstilbiem paliekot spilvenu vai salocītu segu
3. Stāvus pozīcijā (pieturies, lai nezaudētu līdzsvaru) turi ķermeni taisni. Lēnām pacelies uz pirkstgaliem, tad lēnām laid papēžus lejā un atrauj pirkstgalus no zemes. Atceļot pirkstgalus, pievērs uzmanību, lai sēža nevirzītos atpakaļ. Pildi lēnā tempā vismaz 10 reizes un veic 2–3 piegājienus.
4. Apakšstilba muskuļa stiepšana – sēdus pozīcijā ar taisnām kājām ap pēdu pie spilventiņiem apliec auklu/lenti un ar rokām velc to virzienā uz sevi, tuvinot kāju pirkstus ķermenim. Kustību veic tādā amplitūdā, lai būtu stiepjoša sajūta apakšstilbā, un tad noturi vismaz 30 sekundes. Atkārto ar abām kājām vismaz 2 reizes.
5. Ja mājās ir pašmasāžas rullis, izmanto to. Sēdi ar taisnām kājām, novieto masāžas rulli zem apakšstilba, atcel sēžu un, ar rokām atbalstoties pret zemi, kusties tā, lai rullis virzītos pa apakšstilba aizmugurējo virsmu, to masējot. Ja kāda zona ir jutīgāka, iedarbojies uz to ilgāk, līdz jūti, ka muskulis sāk atslābināties. Turpini, kamēr muskuļu saspringums mazinājies.
Kādas bērnu šūpoles izvēlēties?
➡️Elastīga auduma šūpoles.
Atgādina vertikāli pakārtu guļamtīklu, kurā bērns var ērti iesēsties. Šīs ir ideālas šūpoles, ja bērnam patīk cieši apskāvieni, ja ir tieksme slēpties mazās telpās un ja viņš ērti jūtas piegulošā apģērbā. Elastīgais audums aptver bērnu kā kūniņa, sniedzot nomierinošu, proprioceptīvu sajūtu no auduma, kas spiežas pret viņa ķermeni. Tajās var arī paslēpties no spilgtas gaismas vai citiem ārējās vides kairinātājiem. Šādās šūpolēs var šūpoties gan sēdus, gan stāvus, gan guļus un izbaudīt dažādas vestibulārās sajūtas, tostarp atgrūšanos no zemes ar rokām. Šo uzskata par visdaudzpusīgāk izmantojamo šūpoļu modeli.
➡️Platformas jeb ligzdas šūpoles.
Latviešu valodā iedēvētas par “stārķa ligzdas” šūpolēm, jo šūpoļu pamats ir apaļš, ar pītu vai tīkla pamatni. Līdzīgas šūpoles taisnstūra formā ir katras ergoterapijas klīnikas pamatelements, jo tās ļauj bērniem ērti apgulties uz vēdera ar stingru atbalstu zem tā. Šūpošanās uz priekšu un atpakaļ, bērnam guļot uz vēdera un pa ceļam paņemot uz grīdas noliktas mīkstās rotaļlietas, ir maņu integrācijas ārstēšanas metode. Savukārt šūpošanās guļus stāvoklī uz muguras ir neticami nomierinoša hiperaktīviem bērniem.
➡️Diska šūpoles.
Tās veido virve ar uzvērtiem pieturēšanās elementiem un plastmasas disku pamatā, uz kura var stāvēt vai sēdēt. (Vienkāršotais variants, kuru izmantojušas iepriekšējās bērnu paaudzes, – virvē iekārta autoriepa.) Diska šūpoles ir lieliski piemērotas bērniem no trīs gadu vecuma, jo nodrošina daudz ieguvumu vestibulārā aparāta attīstībai un trenē bērna rumpja spēku, kustību plānošanu un roku satvērienu. Vairāk piemērotas kustīgiem, enerģiskiem un pat pārdrošiem bērniem.
Acu veselībai
➡️ Ja strādājot visu laiku jāskatās tuvumā, ik pa laikam palūkojies apkārt un fokusē skatienu uz kaut ko tālumā esošu.
➡️ Turi vienu pirkstu priekšā, tuvu savam degunam un otru uz priekšu izstieptas rokas attālumā. Tad koncentrē skatienu pārmaiņus uz vienu un otru pirkstu. Šādi mainot skatiena fokusu, pirksts, uz kuru tobrīd nekoncentrēs skatienu, dubultosies.
➡️ Izvēlies vaļasprieku, kurā nepieciešams skatīties un fokusēt skatienu uz lietām tālumā, piemēram, vēro putnus.
➡️ Bieži mirkšķini un laiku pa laikam cieši samiedz acis, lai masētu un izstaipītu acu ābolus.
Mājas spa pēdām
Mājās ierīkot spa pēdām nemaz nav sarežģīti – nepieciešama tikai bļoda, kurā brīvi satilpst abas pēdas, silts ūdens un dažas sastāvdaļas, kas noteikti atradīsies vannasistabas vai virtuves plauktā. Iekārtojies ērti, pa rokai noliec pēdu rīvīti, karstu ūdeni, dvieli un siltas zeķes.
✅ Pretsviedru vanniņa. Ielej bļodā siltu ūdeni un pievieno tam etiķi attiecībā 1:3. Iemērc pēdas un turi 15 minūtes. Pēdu mērcēšana etiķūdenī palīdz neitralizēt sviedru smaku, kā arī iznīcina baktērijas, kas savairojušas pirkstu starpās. Pēc mērcēšanas pēdas noskalo vēsā ūdenī un rūpīgi noslauki. Neaizmirsti izsusināt arī pirkstu starpas!
✅ Atslābinoša vanniņa ar pīlinga efektu. Bļodā ielej 1 l silta ūdens un ieber ½ glāzes Epson sāls (to var nopirkt veikalos, bet vari izlīdzēties arī ar vannas sāli), samaisi, lai sāls izkūst. Bļodā pielej tik daudz ūdens, lai tas sniegotos līdz potītēm. Turi kājas sālsūdenī 10–20 minūtes, pēc tam nosusini un ar pēdu rīvi noberz atmirušo ādu. Noskalo pēdas ar tīru, siltu ūdeni un nosusini. Šāda vanniņa atslābina muskuļus, kā arī uzlabo pēdu ādu.
✅Izmēģini kokosriekstu piena un medus vanniņu! Bļodā ar siltu ūdeni izšķīdini pa glāzei kokosriekstu piena un medus. Iemērc pēdas uz 20 minūtēm, tad noskalo tīrā, siltā ūdenī, nosusini un uzvelc siltas kokvilnas zeķes. Pēdu āda pēc šādas procedūras būs maiga un mīksta.
✅Pīlinga vanniņa. Ielej bļodā siltu ūdeni un pievieno tam ābolu etiķi – uz 1 l ūdens 1 glāzi etiķa. Iemērc bļodā pēdas un turi 20 minūtes; ja nepieciešams, ik pa laikam pielej karstu ūdeni. Pēc tam uzklāj pīlingu un, maigi masējot, atbrīvo pēdas no atmirušās ādas. Ābolu etiķim ir arī antibakteriāla iedarbība – pēdas pēc procedūras būs īpaši svaigas.
❗Svarīgi!
Pirms vannošanas kārtīgi aplūko pēdas un, ja pamani pat sīku pušumiņu va
IEELPA… IZELPA…
Elpošana ir tik dabīgs process, ka ikdienā tai pat nepievēršam uzmanību, jo viss it kā notiek pats no sevis. Patiesībā tam, kā mēs elpojam, ir ļoti liela nozīme, un, iemācoties kontrolēt savu elpošanu, varat ne tikai uzlabot savu fizisko, bet arī garīgo pašsajūtu. Turklāt elpošanas vingrinājumi ir pavisam vienkārši, un to izpildīšana neprasa gandrīz nekādu piepūli.
Diafragmālā elpošana
Ieguvumi: samazina trauksmi, nomierinoši iedarbojas uz ķermeni, stabilizē veģetatīvo nervu sistēmu, palielina plaušu tilpumu.
➡️Vēdera elpošanu tradicionāli izpilda guļus, bet var veikt arī sēdus vai stāvus. Vienu roku uzliek uz krūškurvja, otru uz vēdera. Lēni ieelpo caur degunu. Ieelpas gaisu cenšas it kā iespiest vēderā, lai tas piepūšas kā bumba un var sajust, kā uz vēdera uzliktā roka paceļas. Pēc tam mierīgi izelpo caur muti, lēni skaitot līdz seši. Izelpojot var pievienot arī kādu skaņu, piemēram, fūūūū…
Viegli piespiežot ar roku uz vēdera, var palīdzēt diafragmai saplakt. Izelpas beigās vajadzētu būt sajūtai, ka vēders pielīp pie mugurkaula un iekšā nekas nepaliek.
Vingrinājumu ieteicams veikt līdz pat desmit elpošanas reizēm katru dienu. Sākumā pietiks arī ar mazāk reizēm, jo var parādīties galvas reiboņi.
Fizioterapeiti un psihoterapeiti iesaka ieelpas/ izelpas proporciju 4:6, taču katrs pats sajutīs sev piemērotāko attiecību, jo plaušu tilpums katram cilvēkam atšķiras.
Elpošana caur šauri pavērtām lūpām
Ieguvumi: palēnina elpošanas biežumu, atvieglo elpas trūkumu, ilgāk uztur elpceļus atvērtus, uzlabo ventilāciju, izpūšot “veco” gaisu (ogļskābo gāzi), kas ieslēgts plaušās, un, atbrīvojot vietu svaigam gaisam ar skābekli, nodrošina vispārēju relaksāciju.
➡️Šo vingrinājumu var veikt gan guļus, gan sēdus stāvoklī, maksimāli atbrīvojot plecus. Vispirms apmēram divas sekundes lēni ieelpo caur degunu
Ēterisko eļļu maisījums, kas palīdz koncentrēties
🌟Sastāvdaļas: 8 pilieni piparmētru eļļas, 8 pilieni rozmarīna eļļas, 6 pilieni bazilika eļļas, 2 pilieni kardamona eļļas, 30 ml bāzes eļļas.
🌟Pagatavošana: sajauc ēteriskās eļļas ar bāzes eļļu un iemasē deniņos un sprandā.
Pienenes
Mēs cītīgi ravējam pienenes dobēs un zālienā, bet Vācijā un ne vienā vien citā Eiropas zemē tās speciāli audzē podiņos un pārdod gan dārzkopības, gan dārzeņu veikalos. Iemesls – veselīgie labumi, kas slēpjas pienenē no saknes līdz pat ziedam.
🌱Gadsimtiem ilgi pienenes tikušas lietotas pret visvisādām kaitēm, arī pret aknu un nieru slimībām, kaulu sāpēm un reimatismu.
🌱Pienenes vajadzētu ēst pirmām kārtām svaigā veidā, jo tad garša un iedarbība ir visintensīvākā.
🌱Savukārt karsētiem ēdieniem pienenes pievieno pašās beigās, citādi tās garšos rūgti un lapas būs sīkstas.
Magnija toniks pret galvassāpēm
Spriedzes radītas galvassāpes un migrēna ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki iet pie ārsta, un es zinu, cik tās var būt mokošas.
Pats vienkāršākais veids, kā varam sev palīdzēt, izdzert lielu glāzi ūdens, bet ilgtermiņā var līdzēt dzīvesveida pārmaiņas, piemēram, kofeīna patēriņa samazināšana un stresa kontrolēšana.
Magnijs spēj atslābināt asinsvadus un noņemt spriedzi, kas mēdz izraisīt galvassāpes.
Šis dzēriens bagātīgi satur magniju un var sniegt atvieglojumu.
🌱Sastāvdaļas (apmēram divām tasēm dzēriena): sula no 2 greipfrūtiem, sauja spinātu lapu (der arī saldēti), 2 ēdamkarotes ķirbju sēklu, sauja ledus kubiņu.
🌱Pagatavošana:
1. Liec visas sastāvdaļas blenderī un 2–3 minūtes mal.
2. Kad dzēriens gatavs, uzreiz to izdzer.
Glabāšana: kad nepieciešams, pagatavo svaigu, neglabā.
Devas: lieto pēc nepieciešamības.
Padoms: ja nomoka migrēna, pagatavo dzērienu, kurā ir vairāk magnija, – uzmanīgi iemaisi 2 ēdamkarotes magnija citrāta remdenā ūdenī. Pielūko, lai mikstūra neizburbuļo ārpus glāzes malām. Izdzer uzreiz pēc pagatavošanas un liecies atpūsties.
Kā pareizi atbrīvoties no liekajām zālēm?🧐💊
Ikvienā mājas aptieciņā var atrast medikamentus, kuriem beidzies derīguma termiņš, vai arī tie vairs nav nepieciešami. Tie uzskatāmi par bīstamajiem atkritumiem, tāpēc vienkārši izmest kopā ar sadzīves atkritumiem tos nedrīkst.
https://www.youtube.com/watch?v=u-bzOmhFhPM
Publikācija sagatavota ar Latvijas vides aizsardzības fonds finansiālo atbalstu #VienaVideVisiem
Producents, intervija: Marika Džule, Video: Toms Taukulis
#veselība #parveselību #zāles #medikamenti"
Kā veicināt pēdu labsajūtu
✅ Iespējami vairāk staigā bez apaviem.
✅ Pērc apavus, kuros kāju pirksti jūtas brīvi, un nešņorē kurpes pārāk cieši.
✅ Staigā basām kājām pa zāli un smiltīm.
✅ Katru dienu izstaipi kāju pirkstus un regulāri pildi vingrojumus pēdām.
