Personal trainer e Coach

25/04/2024

Pianificare l'allenamento in palestra è importante per qualsiasi tipologia di obiettivo, perché ogni soggetto necessita del suo programma

25/04/2024

La funzione dei muscoli diventa cruciale in situazioni estreme, come durante lunghe ospedalizzazioni seguite da incidenti o infarti.

Sappiamo che l'ospedalizzazione è una condizione da evitare assolutamente per gli anziani, ma sappiamo anche che esiste una correlazione diretta tra la massa muscolare e il rischio di mortalità: maggiore è la quantità di muscoli, minore è la probabilità di decesso a seguito di un evento critico.

I muscoli agiscono come riserve di aminoacidi, che il corpo utilizza in caso di necessità, oltre a essere fonti di vitamine e minerali. In condizioni critiche, come lunghe ospedalizzazioni, specialmente se l'alimentazione avviene per via parenterale, il corpo inizia un processo di auto-cannibalismo (moto rapido purtroppo), degradando i muscoli.

Le proteine muscolari vengono convertite in aminoacidi, che possono essere trasformati in glucosio; una parte di questi viene usata per funzioni enzimatiche o per la rigenerazione di tessuti, come la pelle nei casi di gravi ustioni. In questo contesto, i muscoli diventano fondamentali per la SOPRAVVIVENZA.

La massa muscolare assume un'importanza vitale negli anziani, influenzando la loro capacità di muoversi rapidamente. Un'alta incidenza di mortalità in questa fascia di età è attribuibile alla rottura del femore, spesso causata da cadute domestiche. Gli anziani molto avanzati in età, se non operati, sono destinati a un declino progressivo, culminante in cachessia e morte, non tanto a causa della frattura in sé, ma per l'apatia e il deterioramento fisico dovuti all'immobilità prolungata.

Una maggiore massa muscolare avrebbe potuto non solo proteggerli dalla caduta, ma anche facilitare movimenti rapidi per prevenirla. Negli anziani, spesso si verifica una transizione dalle fibre muscolari bianche, rapide e responsabili delle azioni veloci, alle fibre rosse, più lente e coinvolte nelle attività aerobiche. Questo cambiamento riduce la loro capacità di reagire prontamente a situazioni di emergenza, come inciampi o perdite di equilibrio.

I muscoli quindi non hanno soltanto una funzione estetica, ma sono essenziali per la funzionalità corporea, soprattutto con l'avanzare dell'età.
muscolarmente.com

10/03/2024

10/03/2024

Il rappporto tra attività aerobica e massa muscolare è da sempre controverso. Vediamo come e perché certe affermazioni sono più che veritiere

27/01/2024

TUTTO A CEDIMENTO?

La realtà è che poco importa se vai a cedimento o meno, quello che realmente conta è se migliori nel tempo.

Per capirci se vai tutto a buffer e dopo 4 mesi fai ancora gli stessi numeri (esempio 4x6@80kg), non vedrai nessun risultato, idem se dopo che tiri tutto a cedimento e dopo 4 mesi fai gli stessi numeri (esempio 3x8@70kg) non ci saranno variazioni in positivo.

A fare la differenza non è allenarsi a cedimento o meno, ma migliorare nel tempo.

Quello che si è visto nella letteratura scientifica e nella pratica sul campo è che conviene spingersi su tutti i range allenanti (4-8, 8-12, 12+) alterando alti carichi su esercizi multiarticolari prevalentemente a buffer ed esercizi complementari e d’isolamento a cedimento.

Il mix di questi due stimoli porta ad una sinergia dei risultati migliore rispetto a perseguire solo una strada.

Se ti interessa approfondire questi temi vieni alla nostra CONVENTION INVICTUS, l’appuntamento per tutti i professionisti che vogliono migliorare le loro competenze in palestra.

04/11/2023

26/10/2023

Scegliere cibo "vero", cibo sano, ciò che ci si prepara con le proprie manine. Scegliere tutto ciò che si digerisce in maniera ottimale.

E questo poi si riflette sull'importante equilibrio del microbiota intestinale, fondamentale per digerire e assimilare correttamente i nutrienti, per l'equilibrio e la regolarità intestinale e per la salute generale dell’organismo.

Ognuno ha sempre la possibilità di scegliere da che parte stare, il problema è che, nella maggior parte dei casi, si scelgono il gusto, la praticità, la convenienza...

Non cadere mai nella trappola del junk food, nemmeno per alzare le calorie. Ne va della salute intestinale e finisce per sputtanarti il microbiota, aumenta gli stimoli pro-infiammatori e, tra l'altro, non ha nessun particolare vantaggio sulla crescita, sulla sazietà e sull'aumento di peso.

Il corpo risponde bene agli stimoli allenanti solo quando si trova in una situazione ideale.

muscolarmente.com/alimentazione

11/10/2023

Il metabolismo si abbassa con l’avanzare dell’età? 🤔

La spesa energetica giornaliera totale riflette il fabbisogno energetico giornaliero ed è quindi una variabile importante per la salute e la fisiologia umana, essendo legata alle modifiche del peso corporeo.

Generalmente si dice che dopo i 20 e i 30 anni si ingrassa poiché il metabolismo non è più attivo come una volta. Ma è davvero così?

👉🏻 In realtà è ben dimostrato, in letteratura scientifica, che il dispendio energetico totale è fortemente correlato alla massa magra in prima battuta, e poi ai livelli di attività fisica, strutturata e non, del soggetto.

Il tasso metabolico rimane stabile in età adulta (20-60 anni) a parità di massa magra, e poi inizia a calare, ma solo leggermente, negli anziani (peraltro in gran parte il calo nell’anziano è dovuto proprio alla riduzione della massa magra).

Ciò che cambia principalmente tra i 15-20 anni e i 30-40 anni, quindi, è lo stile di vita, NON il metabolismo❗❗❗ Si passa generalmente da una vita più attiva a una più sedentaria❗

Lo Studio:
J. Speakman, H. Pontzer, Y. Yamada, H. Sagayama, P.N. Ainslie, et al., “Daily energy expenditure through the human life course”, Science, Agosto 2021, 373(6556): 808-812.

01/10/2023

Non possiamo che esserne felici!
FIF da oltre 40 anni sostiene l’educazione del benessere.

Voi cosa ne pensate?

24/09/2023

Al Trofeo CONI 2023 hanno regnato il fair play e la gioia di stare insieme. 🇮🇹🫶

Ma lo sport è anche competizione ed ecco allora la classifica dell’ottava edizione della nostra mini olimpiade under 14!

Solo applausi!!! 👏👏👏

CONI Comitato Regionale Basilicata

18/09/2023

L'acqua costituisce gran parte del peso corporeo ed è un elemento fondamentale per la salute e per mantenere l'organismo in equilibrio. A maggior ragione per gli sportivi, visto che serve per mantenere correttamente idratata la massa muscolare.

Spesso, anche per lo stile di vita frenetico, si riduce sempre di più sensazione della sete. Ma l'acqua continua ad essere espulsa, attraverso il respiro, la sudorazione e le urine, aumentando quindi il rischio di disidratazione.

Troppe persone non hanno mai dato la giusta importanza alla corretta idratazione. Alcuni consumano a malapena 1-1,5 litri al giorno. Qualcun altro (soprattutto donne) non ne tiene nemmeno conto o manco se ne ricorda. Inutile dire che questo è GRAVEMENTE INSUFFICIENTE E SBAGLIATO.

Soprattutto chi si allena regolarmente e intensamente, dovrebbe garantirsi sempre un'idratazione più che ottimale, a maggior ragione quando si aumenta l'apporto proteico e durante i periodi più caldi.

I classici 2,5 l al giorno per uomini e 2 l per donne, consigliati normalmente per la popolazione sedentaria, spesso non sono sufficienti, considerando poi le ovvie differenze relative a peso e composizione corporea.

QUANTA ACQUA BISOGNEREBBE BERE?

Senza esagerare oltremodo, ci sono alcune linee guida che possiamo prendere in considerazione:

- 30-35 ml ogni kg di peso corporeo.
- Il 4% del peso corporeo.
- 1 ml per ogni kcal introdotta. Più ottimale 1,5 ml/kcal (attività fisica intensa e periodi caldi).
- 1 ml/kcal introdotta, più 4 ml ogni gr. di proteine ingerite.
- Nel Fitness/Bodybuilding avanzato: 0,5 litri ogni 10 kg di peso corporeo.

Altra indicazione un po' più generica, per chi è allergico ai numeri, potrebbe essere quella di bere tanto da garantirsi una p**ì sempre chiara (a parte ovviamente la prima del mattino, appena svegli).

E TU, QUANTA ACQUA BEVI AL GIORNO?

08/09/2023

08/09/2023

[Scala delle priorità per perdere grasso]

Ricordo innanzitutto che perdere peso non significa perdere grasso, se questo concetto base non è ancora chiaro, occorre fare un passo indietro e rivederlo:

https://www.muscolarmente.com/perdere-grasso-e-aumentare-i-muscoli-contemporaneamente/

Ora, per dimagrire (perdere grasso) la maggior parte delle persone continua a commettere gli stessi errori, nonostante la mole di informazioni disponibili. E così da un lato finiscono per buttare via tempo e dall'altro non ottengono risultati, anzi, spesso addirittura peggiorano.

Ecco quindi come perdere grasso CORRETTAMENTE, senza perdere tempo.

1° punto BASILARE: il DEFICIT calorico è la chiave. E su questo non importa quale dieta segui, se non sei in deficit calorico, puoi anche scordarti di perdere grasso. Quindi, meno chiacchiere e supercazzole, più azione e controllo di ciò che si fa!

Dopodiché, l'apporto proteico e l'allenamento con i sovraccarichi (la ghisa!) sono i tuoi migliori amici. Parliamo di 1,6-2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo e almeno 2-3 sessioni di allenamento a settimana. Questo è il biglietto per un corpo più snello e muscoloso.

Credo poi di aver perso il conto dei contenuti che ho scritto su STRESS e SONNO notturno. Quanto incide? Basti pensare che spesso si dice che se uno è particolarmente stressato e/o preoccupato e dorme poco, male o non dorme di notte, dovrebbe proprio evitare di mettersi a dieta... Quindi dormi bene e mantieni bassi i livelli di stress. Il tuo corpo ti ringrazierà!

E per il cardio? Ormai l'ho spiegato in tutte le salse: ha mille benefici ma nei confronti della perdita di grasso (e solo da questo punto di vista) non è indispensabile. È da considerarsi un bonus. In molti casi, quando si sta in deficit e ci si allena bene e intensamente, conviene aumentare piuttosto il NEAT (si recupera meglio). Il cardio sta meglio in normo o ipercalorica.

Concentrati sui primi 3 punti e inizia con piccoli passi, letteralmente. E Puntiamo almeno a sti benedetti 10.000 passi al giorno, che servono eccome!

05/08/2023

𝗖𝗶𝗯𝗼 𝗲 𝘀𝗮𝗹𝘂𝘁𝗲: 𝗾𝘂𝗮𝗹𝗶 𝘀𝗼𝗻𝗼 𝗴𝗹𝗶 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗶 𝗰𝗵𝗲 𝗰𝗶 𝗳𝗮𝗻𝗻𝗼 𝘀𝗲𝗻𝘁𝗶𝗿𝗲 𝗽𝗶𝘂̀ 𝗳𝗼𝗿𝘁𝗶?

🍎 Mangiare sano significa dare al nostro corpo tutti gli elementi necessari per essere in salute e in forma.
🌞 Con l’arrivo dell’estate e del caldo, rifornirci di vitamine e sali minerali è un’abitudine a cui non dobbiamo rinunciare.

Come fare quindi?

Ecco a voi dei semplici consigli da seguire per sentirsi sempre al meglio!

- Bere tanti liquidi come acqua, succhi di frutta fresca e infusi;
- Mangiare frutta e verdura di stagione (circa 400gr al giorno secondo il consiglio dell’OMS);
- Mangiare preferibilmente carne bianca, pesce almeno due volte alla settimana e uova;
- Privilegiare cibi freschi e facilmente digeribili;
- Mangiare cereali, possibilmente integrali, come riso, miglio, orzo e mais.

Inoltre, è consigliabile integrare un'alimentazione sana con un adeguato livello di attività fisica, essenziale per promuovere un completo stato di benessere fisico, mentale e sociale.

27/07/2023

Uno degli errori più comuni nello squat è quella che viene definita la classica SCULATA.

Ciò che avviene quando, al termine della fase eccentrica, nel momento in cui ci si trova leggermente sotto il parallelo (in gergo si dice "in buca") per risalire si alza prima il bacino e successivamente le spalle, facendolo diventare praticamente un movimento spezzato in due tempi separati.

Questo porterà ad avere il busto molto inclinato in avanti e a dover poi "ti**re di schiena" per tornare in posizione eretta.

Indubbiamente un soggetto molto alto e col femore lungo, avrà comunque il busto più inclinato, rispetto a quello più basso e col femore corto, perché è fisiologico.

Così come sarà fisiologico per lui, avere anche le ginocchia che superano leggermente le punte dei piedi. Ma il movimento deve essere in ogni caso fluido e SINCRONIZZATO tra spalla e anca.

Il problema principale è di coordinazione ed è qualcosa che va affrontato assolutamente.

Lavorare e concentrarsi tantissimo sullo schema motorio. Se ad esempio, con un certo carico, ti accorgi che stai perdendo la schiena e stai sculando, fermati lì e inizia a fare tante piccole serie singole (anche 20) da una ripetizione, con quel carico.

Se questo non basta, scarica quel bilanciere del 10%, non avere paure e sensi di colpa, tanto uno squat fatto male non ti farà progredire, né crescere, anzi, ti creerà solo dei problemi. Dopodiché, impiega 5 sec. nella fase eccentrica (in discesa), fermati 2 sec. nella buca e poi risali normalmente.

Ricorda che è proprio la parte laggiù in basso quella più problematica, devi insistere lì! E non aumentare il carico finché spalle e sedere sono un tutt'uno nell'alzata. Si devono alzare assieme!

Bisogna lavorare su quello che manca e non pensare solo al carico o allo stimolo, sperando che il problema si risolva da solo, perché non è così che funziona. Quello è il modo per creare compensi e ritrovarsi poi con delle problematiche... anche serie.

Se poi avverti mal di schiena durante lo squat, sappi che NON è normale e questi sono i motivi per cui avviene:

muscolarmente.com/squat-e-mal-di-schiena

11/07/2023

Immagine semplicistica, ma che rende l’idea del concetto di base.

Era già difficile combattere contro il falso mito "oltre le 15 ripetizioni serve per definizione"... e le famose schede in 4x20…

Poi è arrivato il tempo della “Sindrome del canguro” (cit. dr. Parolisi) e del circuito dimagrante, dove li vedi tutti impegnati, anche 3-5 volte la settimana, a saltare da un attrezzo all'altro, senza pause, usando i pesetti (non allenanti).

Tra l'altro, queste pratiche, se fatte bene, richiedono un condizionamento e una struttura che non si possono improvvisare e non sono assolutamente lavori adatti a tutti.

Se poi vengono anche associate a un'alimentazione insufficiente, diventano il mix perfetto per lo "svuotamento". Nonché, per aumento acidificazione, infiammazione e tutte le conseguenze del caso (ritenzione idrica, cellulite ecc.).

Uno degli errori più comuni in fase di dimagrimento/definizione, è infatti quello di ridurre i carichi sollevati, per far posto al volume/resistenza. PESSIMO ERRORE!

Sono proprio i PESI PESANTI (lavoro di forza) che consentono di stimolare e preservare la massa magra in deficit (bisogna dirlo al muscolo che ci serve!), evitando o riducendo il cedimento, esaurimento e i lavori ad alte reps.

Sarebbe quindi meglio lavorare con gesto fresco, magari con un po' di buffer, o arrivando al limite.

Il volume, al contrario, non dovrebbe essere eccessivo, soprattutto il lavoro lattacido.

Ovviamente associando a questo un buon APPORTO PROTEICO di qualità (no becchime per uccelli e roditori). Le proteine sono quelle che parano le chiappe nel salvaguardare la massa magra in deficit e rendono più sostenibile la dieta, poiché forniscono maggior senso di sazietà.

Ricorda: NON esiste un "allenamento per la definizione", questa si fa principalmente A TAVOLA:

muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva

02/07/2023

Migliorare nella panca piana è il desiderio di molti atleti in palestra. Spesso il mancato miglioramento in questo esercizio è dato da mancanza di programmaz...