التربية البدنية والرياضية بالتكوين المهني لولاية مستغانم

24/11/2022

21/11/2022

اليوم العالمي لأساتذة التربية البدنيةوالرياضية
في يوم 1932/11/21 تم تعيين أول أستاذ للتربية البدنية و الرياضية في المدرسة الابتدائية الخاصة بالاناث الواقعة شمال انجلترا ( مدرسة لاكروين بيتشار) حيث كانت هذه المدرسة مقبلة على حفل استعراضي وطني فتم الاستنجاد بالمدرب (ريتشارد كليشي) مدرب كرة القدم للمنطقة.
اما في الوطن العربي اول دولة هي مصر سنة 1950 تم جلبها من انجلترا(الاحتلال)
_ في الجزائر سنة 1974
_ في تونس سنة 1968
كل عام وانتم بالف خير وصحة وسلامة وعافية

27/04/2022

#زيارة معالي
وزير التكوين والتعليم المهنيين
لولاية #مستغانم ....
عرض لرياضة الجيدو تحت إشراف ا #نائب رئيس الجمعية الولائية الاستاذ ميلودي محمد بمركز مزغران والمدرب لرياضة الجيدو بقاعة الرياضة مركز حاسي ماماش
ضيفا عزازي كريما فأهلا وسهلا بالعزيز المكرم

01/08/2021

جديد:😍⁦☺️⁩💪💪💪💪💪💪💪
برنامج تدريب علمي لخسارة الوزن الزائد:
بقلم
إذا كنت تعاني من البدانة المفرطة مارس رياضة هوائية باحترام القواعد الأتية:
1- في الأسابيع الأولى مدة الحصة التدريبية لا يجب أن تتجاوز 30 دقيقة بما قي ذلك مدة الاحماء ومدة التهدئة.
2- أن لا يقل عدد الحصص عن ثلاثة ولا يتجاوز الخمسة.
3- شدة الجهد لا يجب أن تتجاوز 55% من أقصى نبض قلبي.
بعد التكيف مع الجهد (أوفي حالة لم تكن تعاني من البدانة المفرطة)
4- الشروع في برمجة تمارين مقاومة و تمارين التقوية العضلية.
5- الإنتقال من التدريب المستمر إلى التدريب الفتري بشدة قد تصل إلى 65% من أقصى نبض .
6- أن لا يقل عدد الحصص عن 4 حصص أسبوعيا.
بعد التكيف (أو في حالة كنت تعاني من وزن زائد فقط)
7- الانتقال الى التدريب المتقطع عالي الشدة أين تصل الشدة الى 80 % من أقصى نبض .
8- ممارسة رياضات مرافقة كالدرجات الهوائية ؛الرياضات القتالية؛...
9- يمكنك بلوغ 6 حصص تدريبية أسبوعيا.
ملاحظة:
ممارسة النشاط البدني من دون الالتزام بنظام غذائي مكيف لن يساعد في إنقاص الوزن.
الرجاء الإلتزام بذكر المصدر عند نقل الموضوع.

للمساعدة : كيف تحسب الشدة
مثال نريد التدرب بشدة 55% وكمثال الشخص عمره 45 سنة.
النبض المستهدف= نبض الراحة+%(اقصى نبض- نبض الراحة)

اقصى نبض = 220- العمر
يعني 220-45= 175
نبض الراحة يكون عند الاستيقاض من النوم في الصباح. وعادة ما يكون من 73 الى 78.
نفرض انه 73.
73+0.55(175-73)=129

14/06/2021

اهميه فيتامين D3 في تغذيه بناء الاجسام

احد اكبر المشاكل المنتشرة هي نقص فيتامين د ،
شريحه كبيره من الناس عندهم نقص في هذا الفيتامين
وله ادوار عديده و مهمه وخصوصا للراضيين

فيتامين د اثبت علميا ان له دور في قوة العضلات ، ونشوف في هذي الميتا انالسيس ل١٣ دراسه استخدام جرعه بين ٨٠٠ الى ١٠٠٠ وحده دولية بشكل يومي زاد من قوة العضلات عند كبار السن

و مو بس هيج ، انخفاض فيتامين د له دور زيادة الدهون وخصوصا دهون الخصر ، وفِي دراسه صارت على ٢٧٦ بنت قسموهم لمجموعتين ، مجموعه عندهم نقص فيتامين د والمجموعه الاخرى ماعندهم نقص ، ولاحظوا ان كتلة الجسم ومستوى الخصر مرتفع اكثر عند المجموعه اللي عندها نقص فيتامين د ،

واللي يتضحلي حسب تحليلي ان هذا التأثير كله بسبب علاقة فيتامين د بمستوى التستستيرون ، ومثل ما تعرفون نقص التست له علاقة مع زياده الدهون ، وبنفس الوقت نقص التست ممكن يقلل القوه العضليه عندك

احد الدراسات صارت على 54 شخص جميعهم عندهم نقص فيتامين د وقسموهم لمجموعتين ، مجموعة تاخذ فيتامين د ومجموعه تاخذ مكمل وهمي ، واستمرت الدراسه لمده سنه

شنو الي صار؟ اللي استخدمو فيتامين د ارتفع عندهم التستستيرون الكلي و التستستيرون الحر بشكل ملحوظ

طيب شراح نستفيد من هذا الكلام اوشنو علاقته باستخدام الستيرويد ؟

لازم تعرف ان بعد ما تخلص من كورس الستيرويد راح تدخل في مرحلة تنظيف ، وعليك انك ترجع مستوى التستستيرون لمستواه الطبيعي ، فإذا عندك نقص في فيتامين د ، من الممكن انك تعطل هذي العمليه ، وتنقص قوتك و تزيد دهونك و كل اللي سويته خلال الكورس راح تخسره

طبعا لا تفهمني غلط وتروح تنظف بفيتامين د فقط ، موضوع التنظيف موجود عندك في منشور كامل على الصفحه وذاكرلك المواد ، لكن لو عندك نقص في فيتامين د ، ضروري تعدل مستواه وترجعه لمستواه الطبيعي

فيتامين د يتواجد بشكل عالي في الأسماك الدهنية مثل السالمون و يتواجد ايضا في صفار البيض و الاجبان او ممكن تاخذه عن طريق أشعة الشمس او تاخذه على شكل مكمل💊

د.ياسر الشمري

16/04/2021

#المقارنة بين التدريس بالاهداف والتدريس بالكفايات

06/04/2021

🔴الوظيفة العمومية تُحدد أوقات العمل في المؤسسات والإدارات العمومية خلال شهر رمضان الكريم

أعلنت المديرية العامة للوظيفة العمومية والإصلاح الإداري، اليوم الثلاثاء، أن أوقات العمل في المؤسسات والإدارات العمومية خلال شهر رمضان المعظم لسنة 2021، ستكون من يوم الأحد الى الخميس من (8سا و30د) صباحا إلى (15سا و30د) زوالا بالنسبة للولايات الشمالية ومن (7سا و30د) صباحا إلى (14سا و30د) زوالا بالنسبة للولايات الجنوبية.

وأوضحت المديرية في بيان لها، أنه "بمناسبة حلول شهر رمضان المعظم لعام 1442 هجري، تحدد أوقات العمل المطبقة في المؤسسات والإدارات العمومية خلال هذا الشهر من يوم الأحد إلى يوم الخميس كما يلي:

من الساعة السابعة والنصف (7سا و30د) إلى الساعة الثانية والنصف زوالا (14سا و30د) بالنسبة لولايات: أدرار، تامنغست، إليزي، تندوف، بشار، ورقلة، غرداية، الأغواط، بسكرة، الوادي، تيميمون، برج باجي مختار، أولاد جلال، بني عباس، إن صالح، إن قزام، توقرت، جانت، المغير والمنيعة.

ومن الساعة الثامنة والنصف (8سا و30د) إلى الساعة الثالثة والنصف (15سا و30د) زوالا، بالنسبة لباقي الولايات".

وذكر نفس المصدر، أن العودة الى أوقات العمل العادية ستكون بعد عيد الفطر المبارك.

28/03/2021

#مستغانم #التكوين المهني والتمهين #مزغران.. #وزارة.. #شباب

13/02/2021

les battements de coeur

•يتم قياس النبض باستعمال ساعة يد والتي تكون عقارب الثواني فيها واضحة ، ولأخذ النبض من معصم اليد يفضل مسك الساعة باليد اليسرى مع رفع راحة اليد لأعلى ، ثم تقبض اليد اليمنى على معصم اليد اليسرى وباستخدام اول اصبعي اليد اليمنى مصدر النبض في المعصم اليد اليسرى اسفل قاعدة الابهام في اليد اليسرى ولأخذ النبض من منطقة الرقبة ضع اصبعي احدى اليدين على جهة واحده من الرقبة (كما شرحنا سابقا) وابدأ في عدد النبضات . ومعدل النبض بالنسبة للرجال ما بين 70 –85 نبضه في الدقيقة ولكن معدل النبض للإناث يكون اسرع ويقع ما بين 75-90 نبضة في الدقيقة.
•متى يجب قياس النبض :
من الضروري جدا قياس النبض فورا بعد التمرين او التدريب خوفا للانخفاض السريع للنبض عند ابطاء التمرين او التوقف عنه وعند ايجاد مصدر النبض سواء في المعصم او الرقبة ابدا في عد النبضات باستخدام مؤشر الثواني لمدة (10) ثواني وللحصول على عدد النبضات في الدقيقه اضرب عدد النبضات التي حصلت عليها في عدد (6).

•مثال : عدد النبضات في (10) ثواني = (15) نبضة. عدد النبضات في الدقيقة 15 × 6 و تساوي 90 نبضة
ولا يفضل عد النبضات باستخدام (15) ثانية او دقيقه كاملة وذلك لانحدار معدل النبض بالسرعة الفائقة فور التوقف عن التمرين او التدريب .
في البداية ابدا بمحاولات لقياس النبض عن طريق الصواب والخطأ لهذه المحاولات في قياس النبض اثناء تمرين او تدريب بسيط وسهل ولمدة (5) دقائق الى (10) دقائق ، وبالتأكيد في البداية ستكون نتيجة القياس اقل من 50% من المعدلات القصوى لضربات القلب بالنسبة لمعدل العمر وهكذا . ثم ابدا المحاولة مرة اخرى بزيادة التمرينات او التدريبات الرياضية التي تحتوي على شدة حمل كبيرة ، ثم ابدا بقياس وعد نبضات القلب لمعرفة ضربات القلب ان كانت اقل او اكثر من 70% من المعدل الاقصى لضربات القلب وذلك اذا كانت ضربات القلب اقل من 70% من المعدل الاقصى يجب زيادة التمرينات وإذا كانت ضربات القلب اكثر من 85% يجب تخفيف التمرينات او التدريبات الرياضية وهكذا.

•وهناك طرق لتخفيف شدة التدريب مثل الجري الخفيف بدلا من الجري السريع ، المشي بخطوات سريعة بدلا من الجري او استعمال دواسة الدراجة بمقاومة بسيطة بدلا من المقاومة الشديدة , مع تكرار خطوات القياس النبض كل (5) دقائق حتى يتمكن من تحديد معدل ضربات القلب و معرفة كمية التمرينات او التدريبات الرياضية التي تحتاجها لوضع القلب في المعدل المطلوب الوصول اليه , و عند الوصول الي المعدل الضروري لضربات القلب اثناء التدريب او التمرين الرياضي يجب البقاء فيها من 20 – 30 دقيقة بعد ذلك ابدا عملية التهدئة تدريجيا من 5 – 10 دقائق قبل الوقوف المفاجئ للتمرين او التدريب الرياضي سواء باستخدام الادوات و الاجهزه مثل الدراجة او الجري او المشي او السباحة .

و عندما نتمكن من قياس الاستجابة لمثير التدريب الرياضي سوف يؤهلك لمعرفة الشعور العادي الطبيعي حينما تكون في المعدل المطلوب لضربات القلب مثل اللهاث او عدم التنفس او زيادة عدد ضربات القلب و بذلك سوف لا تحتاج فيما بعد قياس النبض اثناء التدريب او التمرين في كل مره و سوف تتعود اتوماتيكيا و بدقة هل انت عند اقل او اكثر من المعدل المطلوب لضربات القلب و ذلك بزيادة او نقصان حمل التدريب•
الطب الرياضي

01/11/2020

تطوير القوة العضلية والتحمل العضلى

تشمل اللياقة العضلية الهيكلية كلا من عناصر (القوة العضلية والتحمل العضلى والمرونه)، ومن المعروف أن عدداً من الشواهد العلمية تشير إلى أنه يمكن تطوير القوة العضلية عن طريق تدريبات القوة العضلية، حيث يحدث نتيجة للتدريب البدنى تكيف لكل من العضلات المتدربه والجهاز العصبى المسئول عن تحفيزها.

ومن الجدير بالتنويه ضرورة الأخذ فى الإعتبار الأسس العلمية فى تطوير القوة العضلية، والمبنية على قاعدة التدرج (progressing) وزيادة الحمل التدريبى (overload)، حيث تنص قاعدة زيادة الحمل التدريبى على أن الإنقباض العضلى القريب من حد التوتر (maximum tension) هو المؤدى إلى زيادة قوة العضلات وحجمها، لذلك فتدريبات القوة التى تؤدى إلى تحميل العضلة حملاً زائداً (زيادة فى الحمل التدريبى أو الجهد العضلى) لا تقود إلى تحسن ملحوظ فى القوة العضلية أو فى حجم العضلات.

فالكثير من الدراسات العلمية توضح أن معدل تكوين البروتين فى العضله له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية إلى داخل الخلية التى ترتبط إرتباطاً كبيراً (أى دخول الأحماض الأمينية) بمقدار شدة التوتر العضلى ومدته.

لأن الأثر الفسيولوجى الناتج عن التدريب البدنى يحتاج إلى وقت كاف ليظهر تأثيره، فإن أهمية القاعدة الثانية وهى التدرج تبدو واضحة، فقاعدة التدرج تملى على الممارس أن يزيد من الحمل التدريبى بشكل متدرج كاف لحدوث تكيف فى العضلات ذاتها.

وعلى الرغم من العلاقه الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضله إلا أن الملاحظ أن أقوى الرياضيين الذين هم رافعى الأثقال ليسوا أكبر الرياضيين حجماً فى العضلات، إذ أن لاعبى كمال الأجسام عضلاتهم أكبر حجماً، ولكن ليسو بالضرورة أكثر الرياضيين قوة عضلية، وهذا يقودنا إلى أن السبب فى ذلك يعود إلى أن كلاً من رياضيى حمل الأثقال وكمال الأجسام يتبع برنامجاً رياضياً يختلف عن الأخر.

فرياضيوا حمل الأثقال عادة ما يتدربون بأوزان عاليه وتكراراً أقل مع فترة راحة أطول نسبياً بين كل تكرار وآخر، بينما لاعبى كمال الاجسام عادة ما يتدربون بأوزان أقل ثقلاً وتكراراً عالياً مع فترات راحة أقل بين كل تكرار وآخر.

وتجدر الإشارة إلى أن الإستعداد الوراثى يؤدى دوراً كبيراً فى مدى إمكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث فى رياضة كمال الاجسام.

تطوير القوة العضلية:
يمكن تطوير القوة العضلية بإتباع أى من أنواع التدريبات العضلية الثلاثة التالية:
- التمرين الثابت.
- التمرين المتحرك.
- التمرين الثابت المتحرك.

التدريب العضلى الثابت (Isometric Training):

هو إنقباض عضلى يحدث فيه توتر للعضله بدون تقلص أو إستطاله وبالتالى بدون حركة، ومن أمثلة هذا النوع من التدريبات العضلية (محاولة دفع الحائط، أو الضغط باليدين ضد بعضهما البعض بدون حركة) ولهذا يسمى التدريب العضلى الثابت.

التدريب العضلى المتحرك (Isotonic Training):

وهو إما أن يكون تدريباً عضلياً متحركا موجباً (Concentric) أو سالباً (Eccentric)، ويحدث فى الإنقباض العضلى المتحرك الموجب توتر للعضله ثم تقلص وحدوث حركة مثل (رفع الأثقال) بحيث تكون القوة أكبر من المقاومة (أى يتمكن الفرد من رفع الثقل).

بينما يحدث فى الإنقباض العضلى المتحرك السالب توتر للعضله ثم إستطاله وحدوث حركة مثل (التدريب بأجهزة الأثقال) بحيث تكون المقاومه والثقل أكبر من القوة ويصبح الفرد يقاوم الثقل فقط بدون أن يستطيع رفعه وهذا الإنقباض عكس الإنقباض العضلى المتحرك الموجب.

التدريب العضلى المتحرك الثابت (Isokinetic Training):

وهو تدريب عضلى يجمع بين مزايا التدريب العضلى الثابت والتدريب العضلى المتحرك، حيث يتم إستخدام أجهزة تدريب لهذا الغرض تسمى أجهزة التدريب المتحرك الثابت أو السرعه المتواصله (Isokinetic Training) وهى أجهزة مكلفة جداً ويتم من خلال الجهاز إستيعاب حركة العضلة المنقبضة حسب مقدار القوة التى تحدثها العضله، وبذلك يمكن للعضلة إحداث توتر أقصى على طول المدى الحركى (Range of Motion) بغض النظر عن عزم التدوير (على عكس التدريب العضلى المتحرك).

ولتنمية القوة العضلية، يجب إحداث توتر عضلى أقصى عن طريق إستخدام مقاومة عالية أو ثقل كبير بأقصى سرعه مع ضرورة وجود وقت للراحة كافى بين كل مجموعة تمارين وأخرى، (المجموعه تمثل عددا من التكرارات) حتى تتمكن العضله من الإسترداد، مثل رفع ثقل من 1 – 3 تكرارات (مجموعة واحدة) ثم الراحة وإعادة التمرين من 6 – 8 مجموعات.

التحمل العضلى:

وهو قدره الفرد فى التغلب على التعب أو قدره الفرد فى الإستمرار لأداء نشاط رياضى لأطول فتره وأكبر تكرار بإيجابية دون هبوط مستوى الأداء، تتم تنمية التحمل العضلى من خلال إحداث توتر دون الأقصى مثلاً (50% أو 60% أو 70%) من أقصى مقاومة يمكن إيجادها ويكرر هذا العمل من (12 – 20 مرة كمجموعة واحدة) ثم الراحة وإعادة العمل من (3 – 4 مجموعات).

يتوقف مستوى التحمل العضلى على:

- إمكانيه الفرد وقدرته على مقاومه التعب لفتره طويله.
- مدى توافق وقدره الأجهزه الحيويه المختلفه فى الجسم وخصوصا النشاط الوظيفى للقلب والرئتين.
- مستوى مخزون الطاقه بالإضافه إلى كفاءة وسرعة سير العمليات البيوكميائيه فى العضلات.
- مستوى الحد الأقصى لإستهلاك الأوكسجين بإعتبارة مؤشر لقدرة الجسم على إنتاج كميه من الطاقه الهوائيه.
- مستوى ما يتمتع به الفرد من قدره على الصبر والكفاح والتحدى ، كذلك أثناء الوحده التدربية وكذلك المنافسات المختلفه.

فوائد تمرينات التحمل العضلى:

- خفض نسبه الكولستيرول فى الدم.
- منع تراكم الدهون على جدران الأورده والشرايين.
- زياده نسبه الشعيرات الدمويه فى العضلات.
- زياده فى نسبه الهيموجلوبين فى الدم.
- زياده كفاءة العضلات على إمتصاص الأوكسجين فى العمل عند ظهور التعب.
- إنخفاض معدل النبض فى وقت الراحه.
- تحسن فى الكفاءة العضوية للقلب والرئتين والكلى والكبد.

منقول للامانه العلميه # #

18/10/2020

النشاط البدني ضروري لرفع المناعة في زمن الكورونا:

~~~~~~~~~~~~~~~~~
قبل إجراءات تخفيف القيود التي اتخذتها أغلب دول العالم لمحاولة احتواء فيروس كورونا المستجد، كانت النصيحة التي دائما ما يرددها الأطباء هي الإبقاء على الحد الأدنى من النشاط البدني خلال العزل المنزلي.

وكان الأطباء يقصدون بالحد الأدنى للنشاط البدني، التحرك لمدة 3 إلى 5 دقائق داخل المنزل، مثل المشاركة في أعمال منزلية أو المشي بين الغرف، بما يساعد في تخفيف إجهاد العضلات، وتخفيف التوتر العقلي وتحسين الدورة الدموية.

ومع تخفيف القيود، والعودة التدريجية لكل الأنشطة أصبحت الفرصة متاحة لتنوع الأنشطة البدنية لتشمل الجري وركوب الدراجات.

وينصح د.سيد ماهر، استشاري العلاج الطبيعي ، بأن يبدأ الشخص بممارسة النشاط لوقت بسيط، ثم يزيد الفترت مع مرور الوقت.

ويقول ماهر: "إذا لم تكن نشيطا بانتظام، فابدأ ببطء وبأنشطة منخفضة التأثير، مثل المشي وتمارين بسيطة، وابدأ بفترات أقصر، مثل 5-10 دقائق، وقم بالتدريج حتى 30 دقيقة أو أكثر على مدى بضعة أسابيع، فمن الأفضل والأكثر أمانا أن تكون نشطا لفترات قصيرة، أكثر من محاولة أن تكون نشطا لفترات طويلة عندما لا تكون معتادا عليها، وتفشل في ذلك".

ويشدد "ماهر" على ضرورة اختيار النشاط الصحيح الذي يقلل من خطر الإصابة ويمنح صاحبة الاستمتاع بممارسته، ويكون ذلك باختيار النشاط المناسب لحالتك الصحية ومستوى لياقتك، بحيث يجب أن تكون قادرا على التنفس بشكل مريح وإجراء محادثة أثناء قيامك بنشاط بدني خفيف ومعتدل.

وبشكل عام ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الحمى والسعال وصعوبة التنفس، وهو أمر يجب التشديد عليه في هذه الفترة، حيث أن هذه الأعراض مصاحبة للإصابة بالفيروس، كما يقول ماهر.

ويضيف أنه يجب الحرص عند ممارسة هذه الأنشطة خارج المنزل ممارسة الإبعاد الجسدي وغسل اليدين بالماء والصابون قبل مغادرة المنزل، وعند الوصول إلى المكان الذي تذهب إليه ، وبمجرد عودتك إلى المنزل، وإذا لم يتوفر الماء والصابون على الفور، فيمكن استخدام الكحول.

مثل هذه النصائح تبدو ملائمة لمن كان يمارس النشاط البدني خارج المنزل قبل أزمة فيروس كورونا المستجد، لكن ماذا عن الأشخاص الذين لم يتعودوا على ممارسة الأنشطة داخل أو خارج المنزل؟.

وتقول منظمة الصحة العالمية إن أزمة الفيروس لم تنته، وربما تجد الحكومات بعد تخفيف القيود، حاجة إلى إعادة فرضها مجددا، وهنا يجب التأكيد على أهمية الإبقاء على حالة النشاط داخل المنزل والتقليل من الوقت الذي نقضية سواء للعمل أو الدراسة أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو ممارسة الألعاب باستخدام الشاشات.

وتنصح المنظمة في هذا الإطار بتقليل الجلوس لفترات طويلة عن طريق أخذ فترات راحة قصيرة لمدة 3-5 دقائق كل 20-30 دقيقة، لنقوم خلالها بالتمشية في أرجاء المنزل ، صعودًا ونزولًا على الدرج، أو في الحديقة.

وتشير المنظمة في بيان عبر موقعها الرسمي، إلى أنه يمكن أيضا في هذا الإطار إعداد روتين منتظم للنشاط، من خلال التخطيط لنشاط بدني أو استراحة للتمرين إما بنفسك، أو بالانضمام إلى فصل دراسي عبر الإنترنت، أو عن طريق تحديد وقت لتكون نشطًا عبر الإنترنت مع أصدقائك أو زملائك.

وتقول المنظمة إن تخصيص وقت محدد للنشاط يضمن ممارسة النشاط البدني بروتين منتظم، ويساعدك على التكيف مع طرق جديدة للعمل والدراسة والحياة الأسرية بموجب قيود "كوفيد- 19".

مقدار النشاط البدني:
ولدى منظمة الصحة العالمية توصيات تفصيلية حول مقدار النشاط البدني الذي يجب على الناس من جميع الأعمار القيام به لإفادة صحتهم، حيث يجب على الأطفال أقل من 5 سنوات من العمر قضاء 180 دقيقة على الأقل في اليوم في الأنشطة البدنية، أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 4 أعوام، فيجب أن يمارسوا نشاط بشكل معتدل أو نشط لمدة ساعة في اليوم.

ويجب على الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 5-17 سنة، ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي، بما في ذلك الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام، على الأقل 3 أيام في الأسبوع.

أما البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا، فيجب عليهم ممارسة الرياضة بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة طوال الأسبوع، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني شديد الكثافة طوال الأسبوع ، بما في ذلك أنشطة تقوية العضلات لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع.

ويجب على كبار السن الذين يعانون من ضعف الحركة ممارسة النشاط البدني لتعزيز التوازن ومنع السقوط في 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.

ضرورة لا رفاهية:
والثابت وفق الدراسات العلمية أن النشاط البدني المنتظم يفيد كلا من الجسم والعقل، لتقليل ارتفاع ضغط الدم، والمساعدة في إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني ومختلف أنواع السرطان.

كما أنه يحسن قوة العظام والعضلات ويزيد من التوازن والمرونة واللياقة البدنية، وبالنسبة لكبار السن، تساعد الأنشطة التي تحسن التوازن على منع السقوط والإصابات، وبالنسبة للأطفال، يساعد النشاط البدني المنتظم في دعم النمو والتطور الصحي ويقلل من خطر الإصابة بالمرض في الحياة اللاحقة، ومن خلال النشاط المنتظم، يمكن للأطفال تطوير مهارات الحركة الأساسية وبناء العلاقات الاجتماعية.

كما يحسن النشاط البدني المنتظم الصحة العقلية ويمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب والتدهور المعرفي ويؤخر ظهور الخرف، ويحسن الشعور العام بالرفاهية.

وتقول منظمة الصحة العالمية إن كل هذه المزايا المثبتة علميا للنشاط البدني تصب في اتجاه رفع مناعة الجسم، وهي خط الدفاع الأول في مواجهة فيروس كورونا المستجد.

11/10/2020

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الرجاء من كل اساتذة التربية البدنية والمشرفين على النشاطات الرياضية بالمراكز التي لا تحوي اساتذة رياضة
أن يوافونني بالبريد الالكتروني الخاص بهم......
تحياتي وتقديري لشخصكم....
الارسال عبر مسنجر الصفحة... يعني على الخاص.... .... وفي اقرب اقرب الآجال.... قصد اتمام وانجاز توصيات الوزارة الوصية....
الاستاذ محمد ميلودي/مزغران

04/09/2020

إما ان تتعلم كيف تضع الكرة في الإطار، أو تتعلم السباحة في المياه الباردة 😅😅
الصورة من جزر الفارو - الدنمارك

15/08/2020

*** التمثيـــل الهـــوائي واللاهوائي للطــــاقة ***
المقدمة:
التمثيل الهوائي للطاقة
كلمة هوائي يقصد بها العمل العضلي الذي يعتمد بشكل أساسي على الأكسجين في أنتاج الطاقة أي إنتاجه بالعضلة بطريقة هوائية.
ويعرف العمل الهوائي بأنه هو ذلك العمل الذي يتم في وجود الهواء أو بمعنى أدق في وجود الأكسجين وليس المقصود بذلك أن يتم في الهواء الطلق كما يفهم البعض، ولكن هو ذلك العمل الذي يتم بسرعة معتدلة أو ببطء وبحيث تكون كمية الأكسجين التي يستهلكها الشخص كافية للجهد الذي يبذله، لذا نجد أنه قادر على الاستمرار في تكرار هذا النشاط لمدة طويلة.
فإن كلمة هوائي يقصد بها عمليات التمثيل الغذائي الهوائي التي تعتمد على استهلاك الأكسجين ، يدخل ضمن العمليات الفسيولوجية اللازمة لذلك عمليتان أساسيتان هما:
1. عملية نقل الأكسجين حيث يقوم الجهازان التنفسي والدوري والدم بمهمة نقل الأكسجين إلى العضلات.
2. والعملية الأخرى هي قيام العضلات باستهلاك ما يصل إليها من الأكسجين لإنتاج الطاقة الهوائية.
فالعمل الهوائي أوضحه البعض بأنه التغيرات الكيميائية التي تحدث في العضلات العاملة لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء مجهود بدني باستخدام أكسجين الهواء الجوي.
وتظهر كفاءة القدرة الهوائية أو التحمل الهوائي للاعب في عدة مظاهر من أهمها:
1. الاقتصاد الوظيفي عند أداء العمل العضلي بمعنى إمكانية أداء نفس المستوى من العمل العضلي، ولكن مع الاقتصاد في الطاقة المستهلكة أو الارتفاع بمستوى الأداء عند استهلاك نفس مستوى الطاقة.
2. إمكانية الاحتفاظ بمستوى أداء ثابت للعمل البدني مع إمكانية الارتقاء به وتطويره.
3. قطع المسافات أو اتخاذ الأعمال البدنية في زمن أقل.
هناك اتفاق على أن الأنشطة الرياضية التي يستمر فيها العمل العضلي لفترة طويلة قبل الإحساس بالتعب ، وهذه الفترة تتراوح من ثلاث دقائق ونصف حتى ساعتين هي أنشطة هوائية، ومن هذه الأنشطة : (الجري والسباحة لمسافات طويلة- الماراثون).
فسيولوجيا القدرات الهوائية:
1. إنتاج الطاقة بنظام الأكسجين:
يتميز هذا النظام على النظامين الآخرين لإنتاج الطاقة (الفوسفاتي – اللاكتيك) بوجود الأكسجين كعامل فعال خلال التفاعلات الكيميائية لإعادة ATP ويتم نظام الأكسجين في داخل الخلية العضلية، ولكن في حيز محدود هو الميتوكوندريا وهي عبارة عن أجسام تحمل المواد الغذائية للخلية ويكثر وجودها في الخلايا العضلية.
ويؤثر التدريب الرياضي بصورة فعالة على الميتوكندريا فتزداد في العدد والحجم معاً، وهو أمر هام لإنتاج مزيد من الطاقة عند الرياضيين
أما عن الجهد البدني الهوائي فيشير كل من (فوكس) (مارك هاجريفز) إلى أنه القدرة على أداء مجهود عضلي بشدة متوسطة أو أ من القصوى لفترة زمنية تزيد على ثلاث دقائق مع قدرة الجهازين الدوري والتنفسي على إمداد العضلات العاملة بالأكسجين، ومن بين تلك الأنشطة سباقات المسافات الطويلة واختراق الضاحية.
تمثيل الجلوكوز والجليكوجين أثناء العمل البدني الهوائي:
عن درجة تركيز كل من الجلوكوز وحامض اللاكتيك في الدم لدى الأفراد العاديين والرياضيين فقد اتفق كل من (فوكس 1979)، (دوجلاس 1972) ، (كونيت وآخرون 1984) ، على أن نسبة جلوكوز الدم لدى الفرد العادي تبلغ من (80-110 مليجرام / 100 ملليلتر دم).
وحول تبادل نظم إطلاق الطاقة خلال النشاط الرياضي يشير (ويلموز 1994) إلى ان هناك بعض الأنشطة الرياضية تقع بين النظام الهوائي والنظام اللاهوائي مثل سباق (1500 متر) أو في بعض الألعاب الجماعية مثل كرة القدم، السلة ، اليد حيث يعتمد اللاعب على مصدر الطاقة الفوسفاتي من (ATP) من خلال النظام اللاهوائي في مرحلة من مراحل الداء، بينما يكون المصدر الأكبر لإعادة بناء (ATP) خلال الجزء المتوسط من الأداء يعتمد على النظام الهوائي، وبذلك يمكن تقسيم الأنشطة الرياضية حسب استمرارية إنتاج الطاقة إلى مجموعات أربعة تبعاً لنظم الطاقة وزمن الأداء في كل منها.
التمثيل اللاهوائي للطاقة:
يرجع اصطلاح "اللاهوائي" إلى العمل العضلي الذي يعتمد على إنتاج الطاقة اللاهوائية.
العمل اللاهوائي أوضحه البعض بأنه عبارة عن التغيرات الكيميائية التي تحدث في العضلات العاملة لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء المجهود، مع عدم كفاية أكسجين الهواء الجوي.
كما أن العمل اللاهوائي هو ذلك العمل الذي يتم في غياب الأكسجين أو دون كمية كافية منه ويتضمن النشاط السريع الذي لا يستمر لمدة طويلة مثل (العدو السريع أو حمل الأثقال أو الجمباز).
هناك نوعين من نظم إنتاج الطاقة اللاهوائية أحدهما نظام الطاقة الفوسفاتي "ATP-Pc" وهو النظام الأسرع والمسئول عن إنتاج الطاقة للأنشطة البدنية التي تؤدي بأقصى سرعة ممكنة في حدود ما لا يزيد عن 30 ثانية.
وفي حالة زيادة فترة العمل العضلي إلى دقيقة أو دقيقتين، فإن النظام اللاهوائي الثاني وهو نظام حامض اللاكتيك (الجلكزة اللاهوائية) يصبح هو النظام المسئول عن إنتاج الطاقة ، وينتج عن هذه العملية حامض اللاكتيك الذي يؤثر على قدرة العضلة على الاستمرار في الأداء بنفس الشدة ويحدث التعب.
وتحتاج العضلات إلى كمية كبيرة من الطاقة أثناء انقباضها فتستمدها من مصادر عدة اولها هو مخزون أدينوزين ثلاثي الفوسفات والذي يعتبر المركب الأساسي لانطلاق الطاقة ولكن سرعان ما يستنفذ هذا المخزون بعد حوالي ثانية من الانقباض.
والعضلات تقوم ببناء اديونوزين ثلاثي الفوسفات من انشطار "الكرياتين Creatine" فتنطلق طاقة لاهوائية أي في عدم وجود الأكسجين، ولكن سرعان ما تستنفذ هذه الطاقة في خلال ثوان قليلة فتضطر العضلات بعدها إلى هدم الجليكوجين المختزن فيها لاستعادة بناء أدينوزين ثلاثي الفوسفات لانطلاق طاقة لاهوائية، وينتج عن هذه العملية حامض اللاكتيك حيث لا يتواجد قدر كاف من الأكسجين.
وبنظرة تحليلية لأنشطة النظام اللاهوائي نجد أنها تلك الأنشطة التي تتطلب الأداء بالسرعة القصوى، إذا كان العمل العضلي من النوع المتحرك، أو بالانقباض الأقصى إذا كان العمل العضلي من النوع الثابت.
وجميع الأنشطة اللاهوائية تتميز بقوة الانقباض العضلي مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الطاقة من ادينوزين ثلاثي الفوسفات، كما تتميز بالشدة العالية وتتأثر بعدة عوامل هي:
- نقص مخزون الطاقة.
- الارتفاع الشديد في درجة الحرارة.
- ارتفاع مستوى حامض اللاكتيك.
- القوى العضلية ونوع الألياف العضلية.
- السن والجنس

27/05/2020

خسارة الدهون بشكل صحيح افضل من خسارة الوزن بدون وعي 👌

23/05/2020

💚💜عيدكم مبارك 💙🧡

24/04/2020

💙🧡💜💚

11/04/2020

الآثار الجانبية لل Durabolin ديكا

الآثار الجانبية المحتملة ل Durabolin ديكا (Decanoate الناندرولون). هرمون الناندرولون هو واحد من الهرمونات الجيده التحمل للرجال البالغين الأصحاء. في الواقع، في حين لا يزال هرمون تستوستيرون هرمون مفيد الأساسي لا يزال بوسعنا أن نضع الناندرولون على قمة القائمة. ليس فقط لأنها مفيدة للغاية، عندما يتعلق الأمر إلى الآثار الجانبية لل Durabolin ديكا أنها سهلة جدا للتجنب إذا كان الاستخدام غير السليم.ان المفتاح لتجنب الآثار الجانبية للديكا هو أن نفهم أولا هرمون الناندرولون. من هنا، نستطيع تحديد أي الآثار الجانبية الممكنة .
يقال عادة أن الآثار الجانبية لل Durabolin ديكا قاسية للغاية على وظيفة الرغبة الجنسية والانتصاب. مثل معظم المنشطات، Durabolin ديكا هو قامع لانتاج هرمون تستوستيرون الطبيعي، وفي هذه الحالة، لهذا السبب، الستيرويد يسبب فكرة عدم القدرة على الانتصاب، . ومن المهم أيضا أن نفهم أن حدوث ضعف الانتصاب يصير مع استخدام أي من الستيرويدات المنشطة. مرة أخرى، وهذا يقودنا إلى أهمية فهم قدرة عمل الهرمون الكاملة، وعندما نفعل ذلك سنكون قادرين على تجنب هذا ومعظم جميع الآثار الجانبية لل Durabolin ديكا.
فإن الآثار الجانبية المحتملة ل Durabolin ديكا تحيط المقام الأول نشاطها الاستروجيني المعتدل وطبيعتها البروجستين، وقمع التيستوستيرون والقلب والأوعية الدموية.ال Durabolin ديكا، كما هو الحال مع جميع الهرمونات الناندرولون، هو nor testosterone ) ) الستيرويد منشط الذكورة الابتنائية. مثل كل المركبات هو البروجستين، وهذا يمكن أن تعزز النشاط الاستروجين، وخاصة التثدي. البروجسترون لديه القدرة على تفعيل آلية الاستروجين من خلال تحفيز الأنسجة الثديية..
مثل العديد من المنشطات تشمل الآثار الجانبية لل ديكا تلك التي لها طابع القلب والأوعية الدموية. ارتفاع ضغط الدم ه ولكن من المستبعد جدا ما دام يتم التحكم باحتباس الماء. ثم هناك مسألة الكولسترول، والناندرولون يمكن أن يكون لها تأثير سلبي. مجموعه يؤثر على الكوليسترول يجب أن تكون أكثر اعتدالا بكثير من معظم المنشطات، ولكنها ستكون أقوى قليلا من هرمون تستوستيرون. الكولسترول LDL (الكولسترول السيئ) لا ينبغي أن تتأثر إحصائيا بسبب هرمون الناندرولون. ومع ذلك، معتدلة الى انخفاض كبير في نسبة الكولسترول HDL (الكولسترول الجيد) هو أمر ممكن جدا.
اضافه الى فقدان شعر الراس، حب الشباب ونمو شعر الجسم
تجنب الآثار الجانبية للديكا:
من أجل تجنب الآثار الجانبية لل ديكا، يجب علينا اتخاذ الخطوات المناسبة لضمان نجاحنا. لتجنب الآثار الجانبية استروجين من ديكا، التثدي واحتباس الماء، والأدوية المضادة للهرمون الاستروجين مثل Arimidex على (اناستروزول) أو تحت اسم فيمارا (يتروزول) سوف يثبت لتكون أكثر فعالية. وAI سوف يعرقل عملية الهرمونات، مما يخفض مستويات هرمون الاستروجين في مصل الدم. ما لا وجود له لا يمكن أن يسبب مشكلة. أنها سوف تحمي أيضا إلى حد كبير ضد البروجسترون. مستقبلات الاستروجين الانتقائية مثل نولفاديكس (تاموكسيفين سيترات) وFareston (Toremifene السيترات) هي أيضا خيارا لبعض الرجال. SERM
سوف تربط لمستقبلات هرمون الاستروجين لمنعها من العمل ويمكن أن يكون وسيلة فعالة للحماية.
ومع ذلك، فإنها لن تكون كافية بالنسبة لبعض الرجال، وخاصة إذا حساسية بسبب هرمون البروجسترون تلعب دورا في ذلك
من أجل تجنب الآثار السلبية المرتبطة بقمع افراز التستوستيرون ، نحن بحاجة فقط لتكملة الديكا مع هرمون تستوستيرون خارجي.
نظرا للقمع الذي حدث، لا يكون جسمك هرمون التستوستيرون فإنه يحتاج إلى دعم وظائف مختلفة الهرمون. قبل المكمل مع هرمون تستوستيرون من الخارج يتم حل المشكلة باعتبارها الهيئة لديها الآن جميع التستوستيرون التي يحتاجها.
شكل التستوستيرون الذي تختاره هو غير منطقي؛ كل ما يهم هو أن توفر لجسمك ما يحتاج إليه..
مفتاح النجاح هو الحفاظ على التوازن الهرموني الكامل. إذا كنت لا السيطرة على هرمون الاستروجين، وحتى مع جرعات عالية من هرمون التستوستيرون، قد يكون لها آثار جانبية ذات الصلة عن طريق الاتصال الجنسي
من أجل تجنب الآثار الجانبية لل ديكا في هذه الفئة، والحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين المناسبة ومستويات هرمون تستوستيرون في وقت واحد هو المفتاح النهائي. استخدام ما يكفي من المضادة لهرمون الاستروجين للسيطرة على القضايا وتزويد الجسم بما يكفي من هرمون تستوستيرون لتلبية احتياجاتها، عندها نتخلص من كل المشاكل
ومن أجل السيطرة على الآثار الجانبية للقلب والأوعية الدموية من الديكا، فإن الخطوة الأولى هي السيطرة على الاحتفاظ بالماء.
احتباس الماء، واحتباس الماء شديد خصوصا، هو السبب رقم واحد من ارتفاع ضغط الدم بين المستخدمين المنشطة.
إذا يتم التحكم احتباس الماء، وارتفاع ضغط الدم لا تكون مصدرا للقلق. ثم لدينا الكوليسترول في الدم، ومع نمط حياة صحي الكولسترول فإن معظم الرجال لن يكون لديهم اي مشكلة. يجب على الفرد ضمان نظامه الغذائي غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وخفض في السكريات البسيطة والدهون المشبعة ويشجع بقوة لتكملة يوميا مع زيت السمك.
النشاط القلب والأوعية الدموية العادية هو أيضا يوصى به وسوف تقطع شوطا طويلا في حماية من خطر الكولسترول. ويمكن أيضا أن يعتبر الكولسترول من المضادات الأكسدة التكميلية.
عند النظر إلى الآثار الجانبية المذ كورة للديكا، سنجد أنها تعتمد إلى حد كبير على الجينات. إذا لديهم استعداد لك نمط صلع الذكور فمن الممكن لتساقط الشعر. أنه كان على وشك أن تحدث في مرحلة ما بغض النظر عن ما فعلت، ولكن هرمون الناندرولون قد تسرع حدوثه. وان أولئك الذين لديهم حساسية لظهور حب الشباب قد تجد أيضا لهذا الهرمون سبب في ذلك ، ولكن معظم الرجال لا يكون لديهم اي مشكله.
اضافه الى كل ذلك فانه يزيد من تكوين كريات الدم الحمراء الذي يؤدي ايضا الى لزوجة الدم العاليه وارتفاع في ضغط الدم الشرياني اضافه الى التعرض الى هشاشه العظام عند استعماله لفترات طويله ولجرعات عاليه .
اخوكم المدرب والحكم
د.ياسر الشمري

http://www.steroid.com/side-effects-of-deca-durabolin.php

02/04/2020

* الفيروس ليس كائنًا حيًا ، ولكن جزيء بروتيني (DNA) مغطى بطبقة واقية من الدهون التي ، عند امتصاصها بواسطة خلايا الأغشية المخاطية للعين أو الأنف أو الفم ، تعدل الشفرة الوراثية (الطفرة) وتحولها إلى خلايا مضاعفة ومعتدية.

* لأن الفيروس ليس كائنًا حيًا ولكنه جزيء بروتيني ، فإنه لا يقتل ، بل ينهار من تلقاء نفسه. يعتمد وقت الاضمحلال على درجة الحرارة والرطوبة ونوع المادة التي توجد فيها.

* الفيروس هش للغاية ؛ الشيء الوحيد الذي يحميها هو طبقة رقيقة من الدهون الخارجية. هذا هو السبب في أن أي صابون أو منظف هو أفضل علاج ، لأن الرغوة تفتت الدهون (هذا هو السبب في أنه يجب فركه: لمدة 20 ثانية على الأقل ، وجعل الكثير من الرغوة) عن طريق إذابة الطبقة الدهنية ، يتشتت جزيء البروتين ويتحلل من تلقاء نفسه.

الحرارةتذيب الدهون لذالكينصح باستخدم الماء فوق 25 درجة لغسل اليدين والملابس.

الكحول أو أي خليط به أكثر من 65٪ يذوب جميع الدهون ، وخاصة الطبقة الدهنية الخارجية من الفيروس.

* أي خليط يحتوي على جزء واحد من المبيض و 5 أجزاء من الماء يذوب البروتين مباشرة ، ويكسره من الداخل. * * لا تهز أبدًا الملابس أو الملاءات أو الملاءات المستعملة أو غير المستخدمة. على الرغم من أنه عالق على سطح مسامي ، إلا أنه خامل ويتحلل في 3 ساعات (قماش ومسامي) ، 4 ساعات (نحاس ، لأنه مطهر بشكل طبيعي ؛ والخشب ، لأنه يزيل كل الرطوبة) ، 24 ساعة (كرتون) ، 42 ساعة (معدن) و 72 ساعة (بلاستيك). ولكن إذا هزته أو استخدمت قطعة قماش ، فإن جزيئات الفيروس تطفو في الهواء لمدة 3 ساعات ويمكن أن تستقر في أنفك. تبقى الجزيئات الفيروسية مستقرة للغاية في الهواء الطلق أو البرد الصناعي مثل مكيفات الهواء في المنازل والسيارات. كما أنهم بحاجة إلى رطوبة لتبقى مستقرة وخاصة الظلام. وبالتالي ، فإن البيئات المجففة والجافة والساخنة والمشرقة ستحللها بسرعة أكبر.
* * الخل غير مفيد لأنه لا يكسر الطبقة الواقية من الدهون

* كلما كانت المساحة محدودة ، كلما زاد تركيز الفيروس. كلما كانت المساحة أكثر انفتاحًا أو تهوية بشكل طبيعي ، كلما كانت أقل تركيزًا.

* ومع ذلك يجب عليك غسل يديك قبل وبعد لمس الأغشية المخاطية والطعام والأقفال والأزرار والمفاتيح والتحكم عن بعد والهاتف الخلوي والساعات والكمبيوتر والمكاتب ، تلفزيون ، إلخ. وعندما نستخدم المرحاض.

* تحتاج أيضًا إلى ترطيب يديك ، على سبيل المثال عن طريق غسلها كثيرًا ، لأن الجزيئات يمكن أن تختبئ في التجاعيد الدقيقة أو الجروح. كلما كان المرطب أكثر سمكًا ، كان ذلك أفضل.

* احتفظ بالأظافر القصيرة حتى لا يختبئ الفيروس هناك.