Consejos de Bienestar

Consejos de Bienestar Dicas para o seu melhor bem-estar!

Cocina tu propia comidaLa sociedad moderna se ha alejado cada vez más de los hábitos básicos de nuestra vida cotidiana. ...
14/05/2022

Cocina tu propia comida
La sociedad moderna se ha alejado cada vez más de los hábitos básicos de nuestra vida cotidiana. Estos cambios interfieren mucho en nuestra calidad de vida y, por supuesto, en el comportamiento de nuestra salud.

Con el hábito de cocinar en casa, aunque sea sólo a la hora de la comida o la cena, podrás seleccionar mejor tus alimentos, controlar tus porciones y prepararlos de la forma más sana y natural posible.

14/05/2022

Mejore su ingesta de fibra dietética
La mayoría de los brasileños no garantizan la ingesta diaria de fibra dietética recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Las fibras son responsables de varias funciones importantes en nuestro cuerpo, como regular el funcionamiento intestinal, los niveles de glucosa y colesterol en sangre e incluso aumentar la sensación de saciedad.

Sin ellos, nuestra calidad de vida se reduce de forma natural y, por tanto, asegurar este consumo es una forma de valorar una alimentación más saludable.

Aumentar el consumo de frutas y verduras es la forma más sencilla y eficiente de aumentar la ingesta de fibra. Asegura este cambio en tus comidas diarias.

14/05/2022

Aprende a comer un poco de todo
Mantener una dieta saludable no significa tener que mantener una dieta estricta y eliminar varias recetas deliciosas de su menú. Comer bien es mantener una dieta equilibrada, capaz de ofrecerte todos los nutrientes necesarios —incluso las grasas— para que tu organismo funcione correctamente.

Por lo tanto, no es necesario salir a recortar comidas para asegurar una dieta saludable, sino hacer algunos cambios en el menú y equilibrar las porciones consumidas al día.

Carbohidratos, frutas, verduras, proteínas, grasas e incluso algunas golosinas, ¡todos estos productos son esenciales para que siempre comas bien y vivas feliz!

13/05/2022

Siesta después del almuerzo
Una siesta de aproximadamente 10 a 30 minutos justo después del almuerzo debería ser suficiente para relajarse sin perturbar el sueño nocturno. Las siestas largas no deben tomarse durante el día, ya que pueden mantenerlo despierto por la noche. Las siestas prolongadas durante el día solo son adecuadas para bebés y niños de hasta 4 años.Hacer ejercicio regularmente
Practicar al menos 30 minutos diarios de ejercicio, preferentemente antes de las 21 horas, puede ser beneficioso porque al hacer ejercicio el cuerpo consume más energía, aumentando la necesidad de descanso a lo largo del día. Las personas a las que les cuesta ir al gimnasio pueden intentar caminar o andar en bicicleta antes de cenar, por ejemplo.

No se recomienda la actividad física después de las 9 de la noche, ya que puede tener el efecto contrario, ya que a corto plazo el ejercicio aumenta el estado de ánimo y, por lo tanto, puede interferir con la hora de acostarse y la calidad del sueño.

13/05/2022

Siesta después del almuerzo
Una siesta de aproximadamente 10 a 30 minutos justo después del almuerzo debería ser suficiente para relajarse sin perturbar el sueño nocturno. Las siestas largas no deben tomarse durante el día, ya que pueden mantenerlo despierto por la noche. Las siestas prolongadas durante el día solo son adecuadas para bebés y niños de hasta 4 años.

13/05/2022

Crea un ambiente oscuro
Antes de ir a dormir, es importante apagar las luces y dejar encendida solo una lámpara, preferiblemente con luz amarilla, ya que favorece el sueño, como indica la cromoterapia. Como alternativa a la lámpara, puedes encender una vela. El objetivo es hacer que el dormitorio sea acogedor para estimular el sueño y poder dormir bien por la noche.

13/05/2022

Leer antes de dormir
Lo ideal es que la persona se acueste en la cama sólo cuando tenga sueño y antes puede tumbarse boca arriba en la cama o, preferiblemente, en el sofá, leyendo un libro con una luz un poco más tenue. Es importante que se dé preferencia a la lectura de cosas que aporten paz y tranquilidad, evitando libros o historias que promuevan la tensión y el estrés, como las noticias, por ejemplo.

13/05/2022

Apague el televisor y otros electrodomésticos
La televisión, la computadora u otros dispositivos electrónicos deben apagarse unos 30 minutos antes de la hora ideal para acostarse. Lo ideal es que la persona se mantenga alejada de estos aparatos, así como de los celulares y videojuegos, ya que excitan el cerebro, agitando más a la persona y dificultando el sueño.

13/05/2022

respetar la hora de acostarse
De media, se necesitan unas 8 a 9 horas de sueño reparador para estar muy alerta al día siguiente, por lo que quienes necesitan madrugar también deben acostarse temprano, respetando estos tiempos, incluso los fines de semana y festivos.

Un buen consejo para respetar la hora de acostarse es tener una alarma en el celular que te recuerde a qué hora acostarte. Además, para evitar dormir más de lo aconsejado y, en consecuencia, permanecer más tiempo despierto por la noche, puede ser interesante colocar el despertador lejos de la cama, ya que así la persona debe levantarse para apagar el despertador y así es más fácil respetar la hora de acostarse al final del día.

13/05/2022

De acordo com especialistas do Kurotel, criar estratégias de memória de armazenamento pode ajudar a preservar a memória. Uma boa dica é associar imagens em torno de conteúdo que você quer armazenar.

13/05/2022

Ainda de acordo com o Kurotel, evitar o uso de medicações sem recomendação médica, além de bebida alcoólica com frequência e o cigarro também ajudam a preservar a memória.

13/05/2022

Ter o controle do seu tempo e saber dividi-lo adequadamente entre trabalho e vida pessoal também é um excelente aliado para a boa memória.

13/05/2022

Além de adquirir mais cultura e ter a possibilidade de conhecer novas histórias, a leitura é uma das melhores maneiras de estimular a memória. Fazer resumos do que você lê e ter como hobby palavras cruzadas também vão ajudar a fortalecer seu cérebro.

13/05/2022

Saber controlar as emoções também é um ótimo exercício para a memória. “Gerencie suas emoções. Trabalhe a confiança e a motivação”.

13/05/2022

Priorizar a qualidade de vida, com a prática de exercícios físicos regulares, técnicas de relaxamento, sono com qualidade e uma dieta balanceada, rica em alimentos que contenham vitaminas do complexo B e vitamina D, também ajudam a ter boa memória.

11/05/2022

Aumente o intervalo entre as respirações

Você já deve ter notado que em um profundo estado de meditação, você quase não respira.

Você não pode forçar este estado, ou sua próxima respiração será um suspiro, mas à medida que sua respiração vai se acalmando, comece a prestar atenção para o intervalo entre suas respirações. Se você mergulhar suavemente nesta prática, descobrirá que é um lugar muito tranquilo para se estar.

11/05/2022

Respiração
Deixe a respiração ficar leve e suave

Se você praticou algum exercício de respiração de antemão, provavelmente perceberá que sua respiração normal tornou-se muito suave e leve.

Ao iniciar sua meditação, permita que esse processo continue.

Se você pratica ativamente qualquer técnica de respiração durante a meditação, estará mantendo sua mente ocupada e não conseguirá ter um relaxamento tão profundo quanto o que é alcançado quando deixa sua respiração relaxar.

11/05/2022

Acalme a mente com exercícios de respiração
Você pode também fazer alguns ciclos de um exercício yogue de respiração, como o pranayama Nadi Shodhan ou Respiração das Narinas Alternadas. Aprender um exercício simples de respiração como esse pode fazer a meditação significativamente mais fácil.

Por quê, você pergunta? Porque a respiração também está conectada com nossas mentes e emoções, e à medida que você diminui e estabiliza o ritmo de sua respiração, ela rapidamente leva a mente para um tranquilo estado meditativo.

11/05/2022

Aqueça seu corpo com yoga ou exercícios leves
Antes de começar sua meditação faça alguns aquecimentos ou exercícios de yoga para iniciantes. Isso ajudará a aumentar a circulação, remover qualquer inércia ou inquietação, e fará com que sinta seu corpo mais leve. No mínimo, dê uma volta pela sua casa ou escritório.

Um breve período de aquecimento antes da meditação permitirá que você possa se sentar tranquilamente por um período de tempo mais longo.

11/05/2022

Modo avião
Possivelmente a parte mais importante de nosso ritual de meditação nos tempos atuais - colocar seu celular no modo avião. Não há melhor maneira de arruinar uma meditação do que deixar seu telefone ligado e receber uma ligação ou texto no meio da prática. Então desligue o celular ou coloque-o no modo avião assim que você estiver pronto/a para meditar. Ainda possui um telefone convencional? Retire-o do gancho!

09/05/2022

Escolha gorduras saudáveis para compor de 20 a 35% das suas calorias diárias. Apesar de a gordura ser essencial para que seu corpo funcione corretamente, você precisa consumir o tipo certo de gordura. Portanto, leia os rótulos dos alimentos e coma aqueles com baixo teor de gorduras saturadas, que devem compor menos de 20 a 30 g do seu cardápio diário, dando sempre preferência a alimentos que contenham gorduras saudáveis, como abacate, salmão, atum e manteiga de castanhas, por exemplo.[5]
As gorduras monoinsaturadas e o ômega 3 são chamados de gorduras boas, que você deve consumir regularmente, pois ajudam a diminuir o "colesterol ruim" do seu corpo ao mesmo tempo em que aumentam o "colesterol bom".
Os alimentos ricos em ômega 3 são o azeite, as nozes e castanhas, o óleo de peixe e vários óleos de sementes. A adição dessas gorduras "boas" à sua dieta semanal ajuda a diminuir o seu colesterol e, consequentemente, reduz o risco de doenças cardíacas.
Evite gorduras trans e gorduras saturadas. As gorduras trans, também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados, são uma forma de gordura insaturada comumente encontrada em alimentos processados que aumenta o risco de doenças cardíacas.

09/05/2022

Coma proteínas magras e saudáveis para ter mais energia. A proteína ajuda a construir os músculos e fornece um suprimento constante de energia para o seu corpo ao longo do dia. Por isso, coma mais proteínas, magras de preferência, para fortalecer a sua musculatura e evitar gordura em excesso na alimentação. Existem diversas opções de proteínas tanto animais quanto vegetais e, como ainda há uma certa discussão a respeito da quantidade recomendada desse nutriente por dia, o nutricionista poderá indicar a quantidade certa para você depois de fazer uma avaliação inicial do seu caso. De qualquer forma, algumas fontes de proteínas saudáveis são:[4]
Cortes magros de frango, porco e peru;
Peixes, como salmão, peixes brancos e atum;
Nozes, como castanha de caju, amêndoas e pistache;
Leguminosas, como as variedades de feijão;
Lentilha e grão de bico.

Coma duas a três porções de frutas por dia. As frutas, além de saudáveis, ainda servem como lanches e sobremesas delicio...
09/05/2022

Coma duas a três porções de frutas por dia. As frutas, além de saudáveis, ainda servem como lanches e sobremesas deliciosas, que você pode comer a qualquer hora do dia, sejam sozinhas ou misturadas a outros pratos e alimentos.[3]
Misture um punhado de bagas ou uma banana ao seu cereal matinal ou à aveia em flocos.
As frutas frescas são ótimas maneiras de deixar as saladas mais bonitas e nutritivas. Experimente colocar alguns morangos, uvas passas ou pedaços de pera em uma salada de folhas verdes enfeitada com queijo de cabra para ver que delícia!

Encha pelo menos metade do seu prato com verduras e legumes para obter cinco porções de vegetais por dia. Esses alimento...
09/05/2022

Encha pelo menos metade do seu prato com verduras e legumes para obter cinco porções de vegetais por dia. Esses alimentos são repletos de nutrientes e surpreendentemente fáceis de se incluir na dieta. Faça, por exemplo, um refogado simples de folhas de couve, de mostarda e de acelga com azeite, alho e um pouco de sal e pimenta para se deliciar com uma refeição surpreendentemente saborosa e nutritiva.[2]
Bata algumas folhas de espinafre junto com a sua vitamina no café da manhã para comer uma porção de verduras no dia sem perceber.
Da próxima vez que você fizer um sanduíche ou uma tapioca, coloque também um pouco de pimentão e cebola no recheio.
Uma maneira bastante fácil de acrescentar alguns legumes à refeição é nos pratos de massa. Experimente, por exemplo, uma macarronada ou uma lasanha com cogumelos salteados para uma receita digna de chef.
Deixe de frescura e comece a experimentar novos alimentos. Se não gostar de um legume, por exemplo, experimente outro!

Coma 225 a 325 gramas de carboidratos complexos por dia. Carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamen...
09/05/2022

Coma 225 a 325 gramas de carboidratos complexos por dia. Carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo, o que significa que fornecem mais nutrientes e mantêm você mais saciado por mais tempo. Para isso, coma alimentos feitos com farinha de trigo integral, batata doce, aveia e arroz integral, já que esses carboidratos são mais ricos em vitaminas e outros nutrientes do que os carboidratos simples, como pão e arroz branco.[1]
Coma mais pão de trigo, de centeio ou de grãos e macarrão de trigo integral.
Se gostar de aveia, experimente a aveia integral.
Dependendo das suas necessidades alimentares, o nutricionista poderá recomendar que você coma menos carboidratos por um tempo.

09/05/2022

Use filtro solar
Você não deve usar filtro solar apenas quando vai à praia ou à piscina, sua proteção deve ser diária, incluindo dias nublados. Isso porque pelo menos 70% da radiação solar que recebemos durante a vida é adquirida no dia a dia e não em momentos de lazer.

07/05/2022

Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e comece a cozinhar.

07/05/2022

Faça compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

07/05/2022

Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados, sempre que possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia e amplie o desfrute o prazer da alimentação.

07/05/2022

Evite o consumo de ultraprocessados
O consumo de ultraprocessados é desencorajado por diversos motivos: são nutricionalmente desbalanceados, favorecem o consumo excessivo de calorias, contém aditivos industriais e excesso de gordura, açúcar, sódio, entre outras substâncias nocivas à saúde. São produtos como biscoitos doces e salgados, sucos em pó, refrigerantes, temperos prontos, embutidos, salgadinhos de pacote e guloseimas, entre outros.

07/05/2022

Limite o consumo de processados
Ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Podem ser consumidos (em pequenas quantidades) como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

06/05/2022

Planeje o uso do tempo parar dar à alimentação o espaço que ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

05/05/2022

De sempre preferência aos alimentos e não a suplementos de vitaminas ou proteínas. São caros e muitas vezes não contém somente o que está escrito no rótulo.

05/05/2022

Cuidado com dietas milagrosas que aparecem a toda hora na mídia, geralmente elas não são equilibradas e podem causar danos ao organismo.

05/05/2022

Procure tomar leite ou derivados todos os dias.

05/05/2022

Consuma pelo menos 1 porção de carne, frango,peixe ou ovo por dia.

05/05/2022

Coma pelo menos: 3 porções de frutas e 3 porções de legumes diariamente. Esses alimentos são ricos em fibras e vitaminas. Vão ajudar a seu corpo funcionar melhor. Quando pensar que não gosta de nada, se pergunte quando foi que experimentou para saber que não gosta. Experimente as frutas e as saladas e as várias formas de prepara-la vai descobrir que podem ser gostosas.

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