26/06/2022
Leiam cm atenção
Nós continuamos 🏋🏾♀️
O crescimento da massa muscular é uma adaptação a um estímulo na forma de um aumento da carga nas fibras musculares
A produção de proteínas musculares e o crescimento muscular são, portanto, uma adaptação direta à carga a que os músculos estão expostos. Uma carga muscular extraordinariamente exigente e nova (tensão mecânica) na forma de treinamento de força pode ser comparada a um certo estresse para as células musculares, o que leva ao seu dano e à formação de rachaduras microscópicas (microtrauma).
As células musculares querem se adaptar a esse estresse para que o próximo encontro com essa situação não seja mais tão estressante. Portanto, eles reparam esse dano muscular e, com um treinamento adequadamente selecionado, que é repetido com a frequência adequada (espaço para regeneração), as fibras musculares tornam-se gradualmente maiores e mais fortes e, assim, a quantidade de proteína muscular aumenta. É geralmente relatado que esse aumento da produção de proteína no músculo ocorre aproximadamente 24-72 horas após um estímulo de treinamento.
Nada dura para sempre. Para o crescimento muscular constante, é necessário aumentar constantemente a carga
Com seu crescimento, os músculos se adaptam a um estímulo de certa intensidade. Portanto, não é surpreendente que, se carregarmos os músculos da mesma maneira e não tornarmos nosso treinamento mais difícil, nossos músculos não crescerão mais.
Se queremos continuar a ver progressos no crescimento muscular, devemos tornar o treino cada vez mais exigente. Para este fato, foi utilizada a frase chamada sobrecarga progressiva. Isso captura a verdadeira essência do que devemos nos preocupar principalmente no treinamento - constantemente empurrando nossos limites.
Para isso, devemos estar atentos a 3 mecanismos básicos que estimulam o crescimento muscular no treino.
1. Tensão mecânica alias peso pesado - adicione peso à barra
"Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados!" De alguma forma no passado, o 8 vezes Mr. Olympia Ronnie Coleman todos que não querem levantar pesos muito pesados para músculos maiores. Mas eles definitivamente deveriam!
Além disso, a aplicação da tensão mecânica no treinamento é relativamente simples. Seu desempenho de força para exercícios básicos deve aumentar constantemente. Você definitivamente concordará comigo que suas pernas ficarão diferentes se você puder praticar o esquema de força de agachamento 5x5 com 150 kg em vez de 80 kg. Portanto, mantendo a técnica correta de exercício, tente adicionar peso à barra, sujeite os músculos à maior tensão mecânica possível e, assim, fortaleça e cresça gradualmente.
2. O dano muscular é resultado da própria tensão mecânica e do volume de treinamento
A contração muscular e a exposição dos músculos ao estresse levam à formação de pequenos microtraumas (danos), cuja cicatrização leva ao crescimento muscular. Apenas uma visão clássica de um modelo que explica o crescimento muscular, que é baseado no dano muscular. Visões recentes sobre o crescimento muscular, no entanto, argumentam que o dano muscular por si só não é crítico e não é uma condição necessária para o crescimento muscular, e que é suficiente submeter os músculos a uma tensão mecânica adequada que levará a algum dano de qualquer maneira.
No entanto, ainda é verdade que no treinamento você deve usar pesos adequadamente pesados e um número adequado de séries de trabalho por parte do músculo para encontrar as condições para estimular seu crescimento. Pessoalmente, prefiro apostar na qualidade - ou seja, menos séries, mas treinado duro e com determinação máxima com a visão do progresso da força, em vez de apenas danificar intencionalmente os músculos com um número de séries exageradamente alto.
3. Estresse metabólico: mesmo a série "bomba" às vezes pode ser útil
O crescimento muscular não é apenas sobre pesos pesados, mas também pode ser estimulado por um longo tempo sob o músculo (TUT) com uma carga relativamente mais leve. A maior duração da série leva à criação de um ambiente deficiente em oxigênio, à produção de lactato e outras substâncias (geralmente um ambiente de estresse metabólico), que pode estimular vias celulares nas células musculares levando à ativação da produção de proteína muscular .
No treinamento, a combinação de um peso suficientemente pesado (tensão mecânica) é ideal, que deve constituir a base, e deve ser adequadamente complementada por séries mais longas indutoras de estresse metabólico.
O que tirar disso?
O crescimento muscular não é tanto uma ciência quanto parece. Nosso tecido muscular é um sistema vivo, em constante evolução dinâmica, sensível a estímulos externos (estímulos), como nutrição e levantamento de cargas pesadas (treinamento de força). Esses estímulos afetam a produção e a quebra de proteínas musculares, cujo equilíbrio geral determina se manteremos a mesma quantidade de músculo, ganharemos ou perderemos.
Isso simplesmente oferece uma recomendação final. Observe a ingestão correta de nutrientes e energia, treine duro, mas também com sensatez, dê espaço aos músculos para a regeneração e você não perderá o crescimento da massa muscular.
Disciplina e conhecimento
TITANS’ REVIVAL 🧘🏾♂️🥊🥋
